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l 颠覆认知！职业倦怠不是你的错，但你能免疫它。通过10年对高压领导者的追踪，坎迪·维恩斯博士发现：60%以上能承受高压却无倦怠迹象的人的共性是高情商。本书首次揭示：倦怠免疫力100%可后天习得，而非天赋。
l 帮助他人，更是自我疗愈。 本书提出关心他人能同时激活催产素、多巴胺等4种快乐激素，形成天然倦怠屏障。”追寻美好”与”建立情感边界”的日常习惯能够帮助你缓解倦怠，释放压力。
l 后疫情时代职场自救指南。 本书是首部系统回应倦怠危机的实战手册：既不是让员工”硬扛”，也不是让企业”背锅”，而是给每个职场人的强大的”心理免疫系统”。从医院ICU到特警SWAT队，从K12校长到互联网大厂，这套方法已被验证适用于诸多高压环境。作者提供的6大策略帮助你在职场中重获主动权。
l 12项可量化工具+轻松上手的风险评估，拒绝空谈。”倦怠免疫工具箱”、职业倦怠风险评估、3R恢复法等书中的实战工具均
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| 內容簡介： |
90%的职业倦怠可以避免。
宾夕法尼亚大学高/级研究员维恩斯博士指出，频繁的愤怒、焦虑与耗竭感，并非个人脆弱，而是可被管理的预警信号。她的研究发现，即使在ICU、警务中心等极端压力下，依然有人能保持高/效。核心在于他们掌握了可习得的情/商技能，构建了“倦怠免疫力”。情商技能的核心如下：
- 精/准识别：定位“邮件焦虑”等具体压力源。
- 转化压力：找到将压力转为动力的“甜蜜点”。
- 主动恢复：运用“3R恢复法”（恢复-重连-重构）打破倦怠循环。
本书提供已验证的科学工具，助你立即行动：
- 倦怠风险评估表：量化你的压力临界点。
- 有毒环境识别器：判断工作匹配度。
- 快速情绪调节技术：平复急性压力反应。
- 服务型领导力准则：重塑有掌控感的工作方式。
本书中的理论方法和科学工具方法已获比尔及梅琳达·盖茨基金会、雅诗兰黛集团、沃顿商学院等顶尖机构验证，并获得了全球读者的广泛好评，曾被《金融时报》《卫报》《福布斯》《时代》《纽约时报》《纽约邮报》《财富》《男性健康》《哈佛商业评论》《快公司》《沃顿商学院商业日报》，及彭博社、Inc.等媒体报道。无论你是一线工作者还是管理者，本书都将有效指导你修复工作关系，建立可持续的韧性，从而预防或克服职业倦怠，有效助力工作与生活的平衡。
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| 關於作者： |
【美】坎迪·维恩斯（Kandi Wiens， Ed.D.）
[if !supportLists]l [endif]教育学博士，美国宾夕法尼亚大学高/级研究员。现任该校医学教育硕士项目、健康职业教育证书项目主任、首/席学习官（CLO） 硕士项目学术主任。
[if !supportLists]l [endif]全球管理思想界的新星，入选 Thinkers50 2024年雷达榜单，《哈佛商业评论》高人气撰稿人，《今日美国》畅销书作者。
[if !supportLists]l [endif]顶/级机构信赖的高管教练，拥有26年咨询经验，其设计的抗压与领导力课程超2000场次的打磨与验证，深受比尔及梅琳达·盖茨基金会、雅诗兰黛、斯坦福医学院、沃顿商学院等推崇。
[if !supportLists]l [endif]极/限压力下的韧性导师，长期担任美国警方高层及医疗系统领/导者的心理教练，帮助处于“高压熔炉”中的职业人士运用情/商构筑免疫防线，在危机中重塑效能。
[译者简介]
史欣悦
[if !supportLists]l [endif]北京大学法学学士，英国伦敦政治经济学院硕士，君合律师事务所合伙人，环太平洋律师协会理事，Multilaw国际律师学院校长。
[if !supportLists]l [endif]职场真人秀节目《令人心动的Offer2》人气带教律师，畅销书《自洽》作者，湛庐《令人心动的专业精神》课程主理人。
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| 目錄：
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赞 誉 页
译 者 序
一场关于身心秩序的深度对谈
史欣悦
君合律师事务所合伙人
湛庐《令人心动的专业精神》课程主理人
第一部分 识别你的倦怠风险
第1章 破解倦怠迷思
倦怠非个人失败，而是系统性危机
倦怠免疫工具箱 提升自我效能感的6个建议
第2章 你的免疫力缺口
绘制你的倦怠风险地图
可能你已在倦怠中
问题也许不在你，有些工作困住了你
有些人正在消耗你
是什么在驱动你前行
你可以不是从前那个你当你开始怀疑自己
生活有时不讲道理
觉察自己，才能照顾自己
倦怠免疫工具箱 发现自己被推出舒适区时的 6 个应急方法
第二部分 构建你的免疫系统
第3章 压力代谢术
找到你的“甜蜜点”
读懂身体的应激反应
换一种方式来应对压力 找到你的压力“甜蜜点”
为什么你一上班就感觉不对劲我不是天生就能扛住压力
倦怠免疫工具箱 快速提升情绪调节能力的 3 个方法
第4章 情绪疫苗
在危机中保持稳态
在压力下先管住情绪别让乱想压垮你自己做法比想法更管用
自我调节能力是可以训练的你越稳得住，就越像你自己
倦怠免疫工具箱 自我关爱的 5 种方法
第5章 意义感抗体
重连你的价值网络
找回工作的意义
人际关系的力量
活出真实的价值
抵御倦怠的超能力
倦怠免疫工具箱 重拾工作意义感的 4 个建议
第6章 认知免疫升级
4 种关键思维模式
保持积极心态
化压力为动力
用服务赢得信任
保持觉察与关爱
激发成长型思维
倦怠免疫工具箱 培养“化压力为动力”思维的 4 个长期建议
第三部分 终身免疫处方
第7章3R 处方
倦怠修复方程式
重新定义“恢复”
重建人际联结
重新构想你的未来
激活最佳工作状态
过上美好生活
倦怠免疫工具箱 打造个人长期抗压体系的 5 种做法
致 谢
职业倦怠风险评估
注 释
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| 內容試閱：
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第 1 章
破解倦怠迷思倦怠非个人失败，而是系统性危机
情商是“领导者”必不可少的特质。
丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）
哈佛大学心理学博士，畅销书《情商》作者
护士两次检查了我的血压，接着是第三次，然后是第四次。她悄悄地离开了诊室。我拿起黑莓手机查看工作邮件。这原本应该只是一次例行体检，一次我只需花费半小时时间就能轻松获得 A 级评价，然后回去接着工作的简单体检。然而，几分钟后，医生走了进来。“坎迪，你究竟怎么了？”她问道，“你感觉怎么样 ?”“我很好。”我回答道。
说实话，我确实感觉挺好的。但问题在于，虽然这个状态对我来说已经习以为常，实际上我的血压已经相当危险：200/110 毫米汞柱。我很快就会明白，这么高的血压属于高血压急症（hypertensive emergency）。如果不及时治疗，可能会导致很多可怕的后果：器官衰竭、视力丧失、中风、心脏病发作，甚至是死亡。
我的医生摇了摇头。“你并不好。我们需要立刻控制住目前这个情况。”她严肃地说道。她马上给我开了降血压的药和一片强效的阿普唑仑（Xanax）。然后，她亲自打电话给我丈夫让他来接我。等我病情稳定后，医生命令我直接回家卧床休息3 天。医生建议，如果感到头痛，哪怕是轻微的，也要立刻去急诊室。
我当时第一个想法是：天哪，我不能请病假，下周我还要主持一个领导力发展项目呢。
第二个想法是，尽管当时我也意识到这么想有点不太好：谢天谢地，我终于有了一个合理的理由可以好好睡觉了。
第三个想法是：医生说得对，我确实状态不好。
这件事发生在 2011 年。从某种意义上说，我的一生似乎都在为这一刻做准备。
我在蒙大拿州东部的一个印第安保留地长大。想象一下，那里有着广袤的蓝天、金黄的麦田，以及丰富的美洲原住民文化。但与此同时，也存在着极度贫困，人受教育的机会非常有限。在我妈妈的家族中，还有着代代相传的精神疾病和酗酒史。我两岁的妹妹不幸去世后，我父母离婚了，我妈妈独自照顾一个新生儿和我。
不用说，我们经历了很长一段时间的挣扎。我妈妈承受了我当时无法理解的创伤和悲痛。我们住在由zf补贴的房子里，依靠食品券和印第安人医疗保健服务来维持基本生活。在学校里，我常常因为太瘦而被欺负。“这不是我的错，”我会这样安慰自己，“过去 5 天我几乎没吃什么东西。”
就这样，我开始了斗争，与逆境引发的压力和不安全感带来的焦虑作斗争。
我认为是 20 世纪 70 年代的情景喜剧《爱之船》（The Love Boat）和《梦幻岛》 （Fantasy Island），激发了我内心追求成功的欲望。在我们家 1978 年买第一台电视机之前，我并不知道在贫困之外还存在另一种生活方式。
这两部剧帮助我认识了另外一些人，他们有重要的工作、穿着时髦的衣服，还有足够的钱去旅行。这些人的另一种生活方式让我看到了希望：如果我真的非常努力地工作，有朝一日我也能过上那样的生活。我幻想着自己四处出差，手提闪亮的公文包，成为某个领域的专家（不管是什么领域），人们都来找我寻求建议。
当我 12 岁的时候，蒙大拿州的法院允许我自己决定住处，于是我选择了搬到父亲家。这次搬家让我的生活发生了翻天覆地的变化。我父亲出生于一个坚韧的德国门诺派拓荒者家族，他非常有纪律性，工作也十分勤奋。他在一家小银行担任贷款经理，这是一份正式的工作，因此我突然获得了一个稳定的家庭环境。父亲严格督促我完成作业，从不允许我缺课。我发现自己竟然喜欢学习，并且第一次体会到了实现目标的兴奋感。在短短 6 个月内，我的成绩从几乎全是 F 迅速提升到了几乎全是 A，我那沉默寡言的父亲看到我这样的进步，几乎喜不自禁。就这样，我开始沉迷于外界的认可，产生了过度追求成就的欲望。同时，我也开始极度害怕让父亲失望，尤其是在他将我从艰难的生活中解救出来之后。
带着这些复杂的动机，我在高中的表现十分出色，上大学也开始成为一个现实的目标。虽然我们家的经济条件已经不算贫穷，但也没有多余的钱，所以我很清楚必须想办法自己支付学费。我在蒙大拿州朗达普“勤劳蜜蜂”卡车服务站（Busy Bee Truck Stop）找了一份洗碗的工作，尽可能地存下每一分钱。我成功获得了三项小额学术奖学金，还申请了学生贷款来支付剩余的费用。就这样，我成为家里第一个上大学的人。为了养活自己，我同时做了三份工作——在一家律师事务所当簿记员，在一家小酒吧当鸡尾酒服务员，还在商场里销售软件。每当我没钱的时候，我就会选择休学一个学期，多工作一段时间，直到存够生活费。
在整个大学期间，我一直保持着这种状态，总是一边做一两份工作，一边努力修满学分。有些日子我忙得团团转，经常感到压力巨大。但我更害怕钱不够用，无法维持生活。而且，我也非常害怕自己无法顺利毕业。就这样，我逐渐养成了在痛苦中坚持到底的习惯。
到了大学三年级，我第一次感受到了巨大的压力和倦怠感。当时我正在学习一门我期待已久的高级课程，但律师事务所的老板对我的工作表现非常满意，希望我能延长工作时间。这种认可对我来说就像兴奋剂一样，让我无法拒绝。再说，我又有什么理由拒绝这份额外的收入呢？同时，这些高级课程也正如我所期待的那样精彩纷呈。我全身心地投入学习，说实话，无论是考试取得高分，还是凑齐另一笔学费，成功带来的快感都让人欲罢不能。我更加努力地工作，每晚只睡几个小时，靠着火鸡香肠和德国酸菜（这可是地道的德国门诺派省钱秘诀）来维持生活。我唯一的放松方式就是疯狂地参加派对，让自己彻底释放压力。
然而，到了期中考试的时候，我已经身心俱疲。我患上了胃溃疡，几乎吃不下任何东西，这让我感到更加疲惫不堪。但我仍然没有放慢自己的脚步。我不知道该如何放慢节奏，说实话，我也不想放慢。我极度害怕失败，害怕自己重新陷入过去的困境之中。一个关心我的朋友建议我尝试心理咨询。在心理咨询师的帮助下，我在自己愿意并能够接受的范围内逐渐走出了困境。这对我来说确实有很大的帮助。我深刻感受到了自己的压力有多沉重，同时也意识到我那些不良的应对方式——饮酒、过度工作以及过分追求完美，是如何加剧我的压力的。然而，我还没有准备好放弃这些习惯，也没有勇气去深入探究这些不健康应对方式的根源所在。说实话，我并不想为此责怪自己。毕竟，没有人能在未准备好的情况下就做出改变，对我而言，这或许还需要很多年的时间。当然，我现在是以过来人的身份给你叙述这段经历。当时，我只知道自己内心充满了怀疑和恐惧。我让自己保持超级忙碌的状态，这样才能让我从这些负面情绪中尽量逃离出来。
然后，一线希望出现了。毕业后，我报名参加了一个 MBA 课程，我对此非常热衷。课程的体验让我深深着迷——精彩的课程内容、杰出的教授与学生，以及无限展开的可能性，这一切似乎让我没有空闲再像过去那样自我怀疑和感到恐惧。我第一次重新感受到了纯粹为了学习而学习的快乐。正是在这个课程中，我了解到了“良性压力”（eustress ）的概念，即好的压力。这种压力会让你感到有动力去迎接挑战，而不是让你感到被击倒或毫无成效。在这种状态下，我过度追求成就的习惯似乎能够带来出色的结果，而且不需要付出高昂的代价，比如承受不健康的坏压力。我保持着良好的心态并完成了课程，以班级第一名的优异成绩顺利毕业。我申请了 6 份工作，并且每一份都收到了录用通知。最终，我选择了一家咨询公司，我的工作使命是让低收入家庭获得普惠且易得的医疗保健服务。这正是我想要做的事情，简直再适合不过了。我高兴地将签约奖金存入支票账户，买了一个闪亮的真皮公文包来庆祝。就这样，我终于要踏入自童年以来梦寐以求的生活了。
我的“严峻考验”（这确实是公司的说法）从第一天就开始了。这意味着每个新员工都被直接扔进“深水区”，除了填写一些人力资源表格和被带到一个小隔间，完全没有入职培训。顺便说一句，我的小隔间恰好位于一个没有窗户的清洁工具间后面黑暗的角落里。我真希望我是在开玩笑。现在回想起来，我对自己当时的天真感到好笑，但我并不担心缺乏培训。我刚从研究生院毕业，满怀乐观，相信我可以通过超额完成任务来应对几乎垂直的学习曲线。我也是公司使命的忠实“信徒”，我相信我加入了一个同样全情投入的工作团队。到第一季度结束时，我相信我的工作能让客户满意，我们将携手共创美好未来。
然而，紧接着，我接到了第一个任务，由我担任一个客户小组的执行主管，这个小组由来自 4 家医院的 9 名财务顾问组成。我的工作是通过落实生产质量标准、改革多项工作流程以及引入新技术，在一年内将这个团队的财务业绩提高 200%。然而，出乎我意料的是，2 名财务顾问对这些变革表示厌恶，进而对我心生怨恨。其中一人经常对我大吼大叫，另一人甚至在我走进她的办公室时，愤怒地向我扔了一个三环活页夹。原本美好的客户服务愿景在瞬间破灭。
大约 3 个月后，小组里一个叫大本的同事私下找到我，说他偶然听到项目负责人对我的评价。他们认为招我进来是个错误，正设法处置我。这消息让我惊愕不已：我怎么会失败呢？同时入职的还有 3 位年轻女性，她们似乎都顺风顺水。我到底哪里做错了？最可怕的噩梦难道成真了：我不配待在这家公司，而且无人不知。
对于一个缺乏安全感又极度渴望成功的人来说，唯一的出路就是更加努力。在这里，求助并不是一个选项。在这种企业文化中，求助被视为软弱无能，我们被明确告知要“坚持到底”。你要么证明自己能经受住这种磨炼，要么就被边缘化。当时我太年轻，缺乏经验，以至于认为这是企业界的常态，不知道如何质疑或为自己辩护。所以我从未想过去询问关于自己的工作表现的反馈，或是与领导交谈以核实大本的话是否属实。几个月后我才了解到，大本其实是个惯于使用“煤气灯效应”进行精神操控的人，总是通过否定他人的感受来控制别人。
我陷入了完美主义和过度工作的恶性循环，每周工作时间逐渐增加到 55 小时、 60 小时甚至 65 小时。我的生活不是在办公室工作，就是在出差，在飞机上工作，每晚只睡几个小时，而且梦中也常常充满了工作内容。不久，我就感到痛苦、疲惫，对工作充满了幻灭感。生活本不该如此。每个星期日晚上，我都会满怀恐惧和焦虑，计算如果辞职需要退还多少签约奖金。但我知道，我永远不会辞职。辞职将意味着我承认了自己的失败，况且我还有 37 000 美元的学生贷款要还。我迫切地想要证明他们选择我并非一个错误。于是，我咬紧牙关，坚持了下来。
随着我在工作上的日渐成熟，情况在接下来的几年里确实有所好转，而且我也真的很喜欢与客户打交道，这对我帮助甚大。然而，忙碌从未停止过。和许多其他公司一样，我的公司也很乐于接纳像我这样有野心、缺乏安全感又极度渴望成功的人。每隔 10 ～ 12 个月，我就会接手一个新项目、拥有一个新客户、建立一个新团队、到达一个新城市，以及承担一系列新的任务。通常，就在我刚感觉有所适应的时候，就会被告知下周要去另一个城市的另一个项目上工作。我不得不迅速结束手头的工作，向已经建立深厚感情的客户和队友告别，然后继续前行。就这样，我表现出色，获得了多次晋升以及丰厚的奖金和加薪。与此同时，在个人生活方面，一切也都很美好。我于 2001 年结婚。2003 年，我和丈夫迎来了第一个孩子，2004 年又有了第二个孩子。
从表面上看，我是成功的典范。我似乎拥有了一切：令人羡慕的工作、显赫的头衔、聪明且有才华的同事、美满的家庭、漂亮的房子，还有比那个当年在保留地长大的瘦小女孩所能梦想的多得多的财富。然而，在内心深处，我仍然充满自我怀疑，迫切地想要证明自己足够优秀。尽管我为公司赚取了数百万美元的收益，职位也不断晋升，但我总担忧高层可能会意识到聘用我是个错误。每天，我不仅要面对10 ～ 12 小时的工作压力，还要担心自己是否尽到了家庭责任。我有没有给予丈夫足够的陪伴？我是否忽略了我的孩子们？长时间不在家，会对他们造成怎样的影响？每到星期日晚上，这种压抑感就格外强烈。我逐渐失去了自我激励的能力，甚至有些日子连起床都变得困难。我告诉自己，这只是因为疲劳——毕竟，哪位新妈妈不会感到累呢？我安慰自己，只要完成下一个重要任务，就能稍微放松一下。或者，如果能坚持到夏天，我就可以用休假来调整自己现下的工作节奏，高质量地陪伴家人，这样或许能减轻我内心的愧疚。我始终认为，我所追求的成功，需要这样的付出。
2005 年，我遭遇了人生的瓶颈。6 月，我的母亲离世，而当时我的两个儿子一个两岁，另一个 6 个月大。悲伤与产后抑郁几乎将我击垮。那是我人生中第一次无法工作，即使我尝试强迫自己坐在电脑前，也只会崩溃大哭。每当我开始一个项目，大脑就仿佛停止了运转。我感到心力交瘁，工作也似乎失去了意义。我开始质疑，这一切究竟有何价值？我的努力真的值得吗？最终，我决定休假，在家照顾孩子并努力恢复自己。虽然对此我深感内疚，但同时也庆幸自己做出了这样的选择。直觉告诉我，如果我还想在工作中找到成就感和满足感——如果我还想继续工作的话，我必须先让自己痊愈。
尽管当时我有两个年幼的孩子，而且 2006 年我们的第三个儿子也出生了，但那两年的时光相比之前咨询工作的快节奏来说，显得更为积极、悠闲。即便家里有一个新生儿和两个刚学会走路的孩子，我的生活却比做咨询工作时更加轻松、平静，我甚至能睡更长时间了。那段时间，我难得地得到了彻底的恢复。
然而，过了一段时间后，我发现自己不工作还是不行。虽然整天和年幼的孩子在一起听起来很愉快，但这样的生活缺乏智力上的刺激。于是，在 2007 年，我重返工作岗位后，决心改变自己的工作方式。我开始保护属于自己的时间，不再在周末工作，并与团队成员建立了非常融洽的关系。我热爱自己的新角色——负责新员工培训和领导力发展项目，我终于重新找回了对工作的热爱。
具有讽刺意味的是，由于领导层对我的表现非常满意，我再次获得了晋升，但这意味着更多的工作、更多的责任和更多的出差。我的工作时间开始逐渐增加，压力也随之增大。然而，我不想让任何人失望，尤其是他们对我寄予了如此大的信任。慢慢地，但又稳步地，我重新回到了那种繁忙的工作节奏中。倘若 2011 年我的身体没有发出求救信号，我或许会一直那样持续下去。当时，我卧床休息，躺在沙发上，因为服用了阿普唑仑而感到分外放松，突然间，一个念头闪过脑海。我惊觉：“天哪，我差点儿毁了自己。”
我必须做出改变了。我确实需要改变。
在家的那段日子，我终于开始深刻反思自己的压力从何而来，反思我与工作及所谓成功之间不健康的关系，还有那自我毁灭式的应对方式。在我的职业生涯中，我一直忙得团团转，从未停下脚步去思考，为何我如此拼命，为何我愿意牺牲工作之外的一切——与家人朋友的相聚时光、睡眠、锻炼、假期、休闲活动，要知道，这些才是让生活变得丰富多彩的事情。
当我被迫彻底停下来后，我才意识到自己有多么倦怠。虽然我依然热爱与客户打交道的工作，也深信公司的使命，但我发现了另一件事：那种我一直试图忽视的、不断增长的恐惧感，其实并非源于工作量，甚至不是因为我所感受到的疲惫。它的根源在于，我一直在追逐别人的目标，而非自己的目标。
当我终于向自己坦白，感到自己与真正的目标渐行渐远时，泪水夺眶而出。更糟糕的是，我一直忙于超越自己、鞭策自己、取悦他人，以至于我甚至不确定自己的真正目标是什么。
就是在那张沙发上，我下定决心要做出重大改变。如果我在 40 多岁时就中风倒下了，那么这些所谓的成功又有什么意义呢？
一得到医生的许可，我便开始了健身计划，开始练习正念——这是我在阅读《探索内在的自己》（Search Inside Yourself ）之前一无所知的事情。陈一鸣（Chade- Meng Tan）帮助我成为一个慵懒的冥想者（“卧式冥想”是我的最爱），这让我发生了彻头彻尾的改变。
我开始真正的度假，把工作留在公司，给自己一次彻底的“数字戒断”。我开始认识到自己的边界，开始练习坚守这些边界。不再在周末工作，不再频繁出差，不再因为害怕让别人失望而对每个请求都说“好的”。
然后，在工作中发生了一个巧合。我的工作的一部分是培训新员工，而当时关于情商的研究在企业界引起了广泛关注。关于情商的研究有几种不同的理论模型和学派，但从大众文化中脱颖而出、深刻影响管理和领导力思维的，是心理学家和科学记者丹尼尔·戈尔曼博士的理论模型。戈尔曼将情商定义为认识自己和他人感受的能力、激励自己的能力，以及管理好自身情绪和在人际关系中控制情绪的能力。
根据戈尔曼的说法，情商是“领导者”必不可少的特质。我惊讶地发现，有数千项研究都得出了结论：情商是普通领导者和杰出领导者之间最关键的区别之处，也是职场取得成功的最大预测因子。
我将有关情商的概述和一些培养关于情商的练习纳入了我们的入职培训，新员工和我一样很喜欢这部分内容。戈尔曼最初提出情商的 5 个领域——自我意识、自我调节、自我激励、同理心和社交技能，让我开始认真思考自己的领导风格，以及自我意识的缺乏和自我调节能力的不足，是如何导致我在工作中承受了巨大压力。
我一直在机械地工作，忽视了所有显示我压力逐渐失控的信号，直到生病了，我才意识到，这是彻底的职业倦怠。以前我对职业倦怠的理解过于简单，认为它仅仅是深度疲惫，或是压力过大以致想要放弃的状态。但实际上职业倦怠涵盖了一系列身体、心理和情感症状，在不同人身上可能表现得非常不同。我之前并未意识到自己的职业倦怠，一方面是因为缺乏相关意识，另一方面则是因为我的职业倦怠经历，与我心中对其建立的刻板印象大相径庭。
我很快发现，职业倦怠是一种独特且被深入研究的职场现象，它有自己的研究体系和专家群体。根据世界卫生组织的定义，职业倦怠具有 3 个特征：一是感到精疲力竭、疲惫不堪；二是对工作产生负面情绪或愤世嫉俗的心态；三是职业效能感降低，即感觉自己效率低下或未能发挥最佳水平。我的亲身经历恰恰应验了这 3个特征。
现在，我开始思考，如果能提升自己的情商，是否就能将这些技能应用于压力管理？如果当初我具备更强的自我意识和更优秀的压力管理技能，是否就能避免陷入职业倦怠的困境呢？
那么，情商究竟是什么呢？
自 1995 年戈尔曼普及了情商的概念以来，他与同事理查德·博亚特兹（Richard Boyatzis）博士和安妮 ·麦基（Annie Mckee）博士又共同发展了这一模型。情商涵盖了 4 个领域——自我意识、自我管理、社会意识和人际关系管理，细分为 12 项相应的情商能力。这些能力可以通过学习获得，助力我们实现卓越表现（见图 1-1 ）。
从实用角度来看，情商是一种帮助我们理解情绪如何影响思维和行为，教会我们理解我们的社交环境以及学习在社交环境中有效工作的能力。简而言之，情商关乎了解自己、管理自己、了解他人以及管理人际关系。
情商最引人入胜的特点在于：首先，情商能力是可以通过学习获得的。我们的生活和工作经历为情商的获得奠定了早期基础，而通过刻意练习，我们可以不断磨炼、调整和发展这些技能。其次，情商能力使用得越多，就越能得到提升。
本书中有一系列问题可供你练习、评估和反思。这些内容将帮助你学会如何发展、应用情商来管理压力，从而使自己免受职业倦怠的困扰。
图 1-1 展示了情商的 4 个领域及其对应的能力。通过增强这些能力，我们可以更好地应对职业倦怠。
自我意识
自我管理
社会意识
人际关系管理
情绪自我意识
自我情绪控制
共情力
影响力
适应性
训练与指导
成就导向
组织意识
冲突管理
积极的人生观
团队合作
激励领导力
图 1-1 情商的 4 个领域及其对应的能力
我大量阅读有关情商、积极心理学和职业倦怠的文献。很快，我意识到自己非常渴望深入研究这些主题，就像学术界常说的那样：“彻底科学地探究它们。”于是，在 2013 年，我参加了宾夕法尼亚大学的博士项目，与情商专家安妮 ·麦基一同学习。我畅游在关于情商、韧性、压力和职业倦怠的文献“海洋”中。
在这个过程中，许多事情开始变得清晰起来。我意识到，早期生活中缺乏稳定和安全感导致我反而对它们产生了过度的追求；我将压力视为荣誉的象征；我因“冒充者综合征”陷入过度工作和完美主义的陷阱；我通过放松性活动，如狂看奈飞电影和吃垃圾食品，而不是恢复性活动，如与家人共度时光、徒步旅行、旅游和充分休息，来缓解压力。
在我感到自己正经历智力层面和个人层面的巨大觉醒的过程中，我开始了从学生到研究者的转变。我设计和开展了自己的关于情商、压力和职业倦怠的研究。我原以为会得到在很大程度上可预测的结果，即能够轻松地将其转化为一篇论述有力的论文。然而，一个意外的发现改变了我研究的方向，甚至改变了我的生活。
在我对 35 家大型医院的首席医疗官进行的一项关于职业倦怠和职业压力的研究中，高达 69% 的受访者说，他们的压力水平是严重、非常严重甚至是最糟糕的。面对这种程度的工作压力，我本以为会看到高比例的倦怠，但令人惊讶的是，大多数承受这些高度压力的首席医疗官不仅没有表现出倦怠的迹象，甚至连走向倦怠的迹象都没有。
这一发现令人兴奋不已，但一项小规模研究的结果并不能代表科学突破。因此，我和我的团队进行了更多针对处于高压角色中的领导者的研究。在每项研究中，我们都观察到了相同的模式。尽管一些参与者确实符合职业倦怠的诊断标准，但总有一群人在经历极高水平的压力时并未出现职业倦怠，也没有显示出任何即将发生职业倦怠的迹象。
这些人究竟有何特别之处呢？
难道他们具有某种基因上的特性，天生就拥有抵抗压力的超凡能力？或者，与后天的成长环境有关——他们是否由格外冷静的父母抚养？又或者，这是一种可以后天习得的技能？也许，他们是宗师级的冥想大师，即使在长期压力环境下也能维持内心的平静？不论他们拥有何种特质，我都渴望能学到一二。
大多数关于职业倦怠的媒体报道都聚焦于全球倦怠率急剧上升的现象（这确实是个值得关注的议题），但我对那群似乎对职业倦怠保持免疫的领导者产生了浓厚的兴趣。如果能找出他们与众不同的原因，以及他们之间的共同点，或许我们就能找到可以学习的避免倦怠的关键所在。
因此，我开始了深入研究。我深入采访了数百名在工作中承受着极高压力的领导者，我所说的极高压力是指在 10 分制中达到 7 分及以上的程度（见图 1-2），他们却以某种方式成功避免了职业倦怠。那么，究竟是什么关键因素让他们没有陷入职业倦怠呢？
收集完所有数据并加以分析后，结果显示这些人确实与众不同，而他们之间也确实存在一些共同点。这个神奇的关键因素其实一直就在我眼前，那就是情商。
不论他们扮演什么角色、从事哪个行业、社会地位如何，也不论他们是如何被抚养长大或由谁抚养的，这些具有抵抗职业倦怠能力的人的唯一共同点就是拥有高情商。
这并不意味着他们天生就冷静沉着，或者他们是冷漠、不愿意投入的领导者。事实上，很多人甚至可以被称为神经质或焦虑症患者，而且他们都深陷于工作。然而，他们都有能力准确地感知自己的情绪以及员工和同事的情绪，并在混乱和压力中妥善处理这些情绪，而不会陷入没有成效的防御模式或产生不健康的行为。
换句话说，他们都依赖情商来调节自己的情绪，并在高压场景下有效地回应他人的情绪。这些场景可能包括：肩负着维持整个社区安全的重任，失去一个关键客户，需要立即做出重大决策，或者负责一项高风险计划或新项目的启动……又或者是日常工作任务繁重而时间和资源支持却严重不足。
总的来说，高度发达的情商赋予了他们卓越的应对能力，帮助他们成功地管理压力，使自身免受职业倦怠的困扰。他们的经历向我阐明了一个关键事实：没有人能对压力完全免疫，但每个人都可以获得对抗职业倦怠的免疫力。
没错，每个人都可以做到这一点。因为情商并非少数幸运儿天生就具备的特质，而是一种可以培养的技能，就像其他技能一样。每个人都可以培养和提高自己的情商，运用基于情商的策略来成功地管理职场中面临的压力，从而使自己免受职业倦怠的影响。
这正是我要教你做到的。
要使自己免受职业倦怠影响，首要的步骤是确定你的风险水平，这也是最重要的一步。你目前的工作压力有多大？你属于压力过大，有职业倦怠的风险，处于高风险职业倦怠状态，还是已经经历了职业倦怠？要想了解你在倦怠风险谱上的位置，请完成本书最后的倦怠风险评估。运用书中讲到的方法可以帮助你降低职业倦怠风险，并缓解已经存在的职业倦怠带来的影响。
无论你的情况处于这个谱系上的哪个位置，既然你拿起了这本书，我会假设你在工作中感到压力，你担心陷入职业倦怠，或者，像其他数百万人和 2011 年的我一样，你已经出现职业倦怠了。
为了给你提供必要的帮助，我将研究结果提炼成一套基于情商的技能、原则和策略，它们在我研究的那些对职业倦怠免疫的人身上反复出现。这正是我将在本书中与你分享的内容。每一章都会引导你掌握以下这些关键技能中的一项，我会向你展示如何培养这些技能，如何将它们灵活运用到你的特定工作环境中。这些技能包括：
1. 觉察力。
2. 自我调节。
3. 建立有意义的联结。
4. 塑造积极心态。
5. 恢复、重新联结与重新构想。
觉察我们的情绪构成，以及情绪如何驱动我们的思维和行为，是预防职业倦怠的其他一切技能的基础。更强的觉察力让我们能够了解是什么触发了我们的情绪以及触发的原因，是什么让我们对压力更敏感，是什么让积极的压力转变为消极的压力，我们在压力下的应对方式和对他人的影响是什么，以及其中有哪些可控和不可控的因素。
自我调节，是指熟练地管理我们的情绪、思维和行为。在压力过大、难以承受时，我们的情绪可能会失控，思维可能会变得混乱。我们都知道，在情绪激动时，我们的行为往往会变得不理性，甚至有害，这最终会让我们和同事承受更大的压力。学习自我调节有助于我们抵制负面思维和无效情绪，避免做出冲动、缺乏思考的行为，从而降低职业倦怠的风险，让我们更加接近理想中的自我。
建立有意义的联结有助于我们减轻压力，防止过度工作，它为我们提供健康的恢复方式。研究表明，与个人或社区关系、工作、使命感、目标、爱好建立任何形式的有意义的联结的人，会享有更高的幸福感、更少的压力，身心也更加健康。我们将探讨与工作、人际关系和价值观建立有意义的联结如何降低压力并预防职业倦怠。
塑造积极心态与我们对工作、生活和世间万物的总体信念和态度息息相关。我们是怀抱希望、乐观向上，还是消极悲观？我们是否相信这个世界是美好、安全、富足、充满意义且能够变得更好的地方？或者我们是否认为一切都在走向毁灭？研究证明，即使外部环境非常不利，那些持积极态度、充满希望并相信自己能够带来积极变化的人，会更具韧性、压力更小、拥有更好的人际关系。通过研究，我发现那些最能抵抗职业倦怠的人是那些最乐观的人，是那些相信压力可以让自己变得更强的人，是那些具有服务型领导心态的人，以及那些经常练习自我关怀的人。我们将探讨即使是其中最消极的人，在急性压力时期也可以找到培养希望和积极性的应对之策。
恢复（Recover）、重新联结（Reconnect）和重新构想（Reimagine），我称之为 3R，即 3R 处方，本身就是一种保持职业倦怠免疫的策略。规律性地从工作压力中自我恢复的工作者能够降低职业倦怠的风险。当然，一旦我们陷入职业倦怠状态，就需要充分的时间来自我恢复。
那些时常把自己与自己的价值观和愿景重新联结起来的人，尤其是在应对工作 中的重大压力源（如新角色、公司文化变革或挫折）时，更有可能避免职业倦怠。最后，能够重新构想新的前进道路的工作者，在职业倦怠发生后，或者更好一点，在首次注意到压力即将升级时，都有能力超越当前的压力，将职业倦怠的“火焰”扑灭。
当你阅读本书时，我会分享有关压力管理、心理韧性以及预防和恢复职业倦怠的最新研究成果；还会讲述那些天生具有倦怠免疫力的人，和像我一样后来获得这种能力的人的真实故事；我还在本书中提供了各种练习和自我评估，让你可以立即开始制订个性化的倦怠免疫计划。
在我们深入探讨之前，我想提出几点注意事项。在理想情况下，我们可以在职业倦怠发生之前进行预防。然而，如果你已经处于职业倦怠状态，并希望继续留在工作岗位上，我会向你展示如何利用情商和倦怠免疫的技能来进行自我疗愈，与工作建立更健康的关系。但是，如果你身处有毒的或带有虐待性的工作环境，或者你的工作要求过高以至于损害了你的身心健康，那么你需要开始考虑离职。没有必要继续忍受无法承受的工作条件。我是通过艰难的经历才学会这一点的，回想起来，我很感激那次健康危机让我重新审视了我与工作的关系，让我走上了一条更符合我的价值观、符合我理想中自我愿景的职业道路，但我真心希望你不必重蹈我的覆辙。如果你正处于那种情况，我希望你能尽快寻求帮助。稍后，这本书将帮助你鼓起勇气，尽早去追求一条新的、更健康的职业道路，而不是像我一样拖延。尽管新冠疫情后，职场对心理健康和幸福感的重视让我倍感鼓舞，但仍有诸多迹象显示，职业倦怠这一系统性问题已深深根植于众多组织文化中。
我过去的学生，现任斯坦福大学胡佛研究所首席人力资源经理的卡门 ·艾利森（Carmen Allison）博士，深入研究了极端压力和内在压力对高管层的影响。她观察到，尽管压力和高风险情境将始终是工作的一部分，商业文化却推崇甚至坚持将高压任务视为一种“预期的成年礼”。员工觉得别无选择，只能忍受这种被视为荣誉徽章的严峻考验。遗憾的是，这与我担任顾问时的状况并无二致。即便我们深知这条路不可持续，相同的模式仍在延续。在艾利森的研究中，有 11% 的参与者将工作压力评为 10 分制中的 10 分以上，这说明其中许多人承受了严重的精神痛苦。她写道：“强烈的压力对这些高管的健康、幸福、认知和专注力均造成了损害，对组织造成了破坏，对我们最宝贵的人力资源造成了不可逆转的伤害。”最终，艾利森得出了一个令人不寒而栗的结论：“鉴于大多数公司在为困难任务选择领导者并提供支持方面缺乏关怀，我得出结论，高管层被视为是可以牺牲的。”
他们是可以牺牲的吗？这背后显然存在着深层次的问题。
同时，我目前正在指导高中生亚历克莎，她正在开展一项关于高中毕业生学业倦怠率和严重程度的毕业项目。她告诉我，55% 的同学表示感到难以承受和疲惫不堪。就在同一天，一位朋友转发给我一份惊人的统计报告，该报告显示，尽管 2022 年全球职业倦怠水平略有改善——从 71% 降至 63%，但令人震惊的是，有84% 的 Z 世代工作者称在过去一年中经历了职业倦怠。这些数字令人心生恐惧。但真正令我震惊的是，有 40% 的受访者认为职业倦怠是成功的必然组成部分。
从经验丰富的专业人士到刚迈入职场的新人，再到青少年，人们都感受到了倦怠、精疲力竭和士气低落，而且近一半的人认为倦怠是成功的必要条件。其中显然暗藏着深层次的问题。
尽管我不能说自己完全知道如何通过系统性和文化性变革来消除倦怠，但我确实明白，我们需要集体努力，而且要由那些有意识、充满活力并准备改变工作文化的工作者来引领，只有组织的架构从艾利森所说的“自生自灭”转变为“支持与成功”，每个人才能拥有他们所需的工作条件来实现发展。职业倦怠既剥夺了个人有效工作并成为有影响力的人物的机会，也剥夺了他们在工作中感受到满足和快乐的机会。它每年给各种组织带来超过 1 900 亿美元的损失，包括缺勤、生产力下降和人员流动。如果我们的医疗工作者、教师、创新者、高管、企业家、公共安全官员、儿童保育提供者和政策制定者不感到疲惫、不堪重负、得不到支持和一事无成的话，他们本可以为世界提供更多贡献和解决方案。
因此，我们不能让这种情况继续。无论你是否正处于你无比喜欢并想要保持的高压角色中，还是已经开始感受到令人担忧的慢性压力和倦怠迫近的迹象，你都要记住，生命太短暂了，不应该浪费在疲惫、生病上，也不应被困在一份没有成就感的工作和职业倦怠里。我已经向全世界数千人教授了抵御倦怠的原则，并持续对他们的故事感到惊叹，当他们学会提高自己的情商技能并找到更有成效的方法来应对职场压力时，他们的人生在工作和其他方面都变得更加美好。我很乐于在这里分享他们的故事，同时提供许多实用的工具和策略，帮助你构筑防护屏障，免受职业倦怠的影响。
写作这本书时，我怀着深深的感激之情，感谢所有帮助我理解为什么有些人不会感到倦怠的杰出人士，我从他们的经历中收获良多。本书也献给所有渴望掌控自己的幸福感，更快乐、更健康地去工作的亲爱的读者。
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