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『繁體書』我要瘦下來：養好腎，一定瘦！完全解決水腫肥、高體脂、代謝差的中醫對症瘦身良方

書城自編碼： 3422837
分類：繁體書 →台灣書
作者： 木村容子,西澤實佳 譯者： 西澤實佳
國際書號(ISBN)： 9789578683723
出版社： 幸福文化
出版日期： 2019-10-02
版次： 初版
頁數/字數： 192頁
書度/開本： 14.8x21x1.2cm

售價：HK$ 95.0

 

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關於作者：
作者簡介
木村容子
東京女子醫科大學副教授，東洋醫學研究所副所長。日本內科學會認證醫師、日本東洋醫學會理事、專科醫師、指導醫師。御茶水女子大學畢業後，進入公家機關任職。
木村醫師於英國牛津大學研究所留學期間接觸到中醫，回國後便辭去原本的工作，考入東海大學醫學系攻讀學士學位。二○○二年起，於東京女子醫科大學附屬東洋醫學研究所任職。二○○八年創立日本首見的「中醫養生健康檢查」。
有許多35歲以上、即將或已經更年期的女性患者，苦於中年發福和各種婦女病，木村醫師整理多年來的看診經驗，提出女性以「養腎」做為瘦身的起點，同時也規劃出各個年齡層的減重重點，運動、減餐、紓解壓力……必須根據不同的體質和年齡來做，減重才能一次到位。
西澤實佳
體能訓練師（JHCA-FC、健康運動指導師、PeakPilatesComprehensiveCertification認證教練、看護預防指導員）。針對個人或團體，提供美姿、肌力訓練、皮拉提斯、瑜伽、呼吸之指導，每年逾一萬人次。且會配合廣泛對象，下至兒童上至高齡者、上班族、演藝人員、企業內部體能訓練等等，提供經驗豐富的健身方法。除了勤於培育人材之外，還身兼研討會講師、課程軟體開發工作。曾於月刊japanFITNESS、日經新聞中，介紹身體機能改善運動。
現於TheFitness芝（JHCA）、TOKYUSPORTSOASIS、TIPNESS負責指導工作。
譯者簡介
蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net
目錄：
【前言】對抗中年發福，不能只有少吃多動！

【Chapter1】三十五歲，是「身材的轉捩點」
──不同體型、不同年齡，都能對抗「中年胖」！

三大發胖體質，現在馬上確認！
發胖的原因，每個人「差很多」
三種易胖體質：「食毒」、「瘀血」、「水毒」
食毒體質：食量大、攝取太多的熱量
習慣吃撐才是吃飽，就是「過食」
體重減輕，內臟脂肪就會變少
3個小秘訣，無痛減少用餐量
血瘀體質：血液循環不良、老廢物質容易囤積
手腳常冰冷，就是易胖的警訊
蛋白質除了增肌，還能改善手腳冰冷
水毒體質：腸胃不好、體內排水不佳
容易水腫，小心虛胖變實胖
瘦肉多的食材，善用烹調手法幫助消化
三十五歲之後，一定會變成易胖體質
食物的消化力減弱，就會開始變胖
體質變「陰」、轉「虛」，就容易發胖
高醣質食物容易飽，讓你營養攝取失衡
打造易瘦體質，關鍵在「腎、脾、肝」
常恍神、難入睡，是身體轉陰、轉虛的警訊
女性腎不好，容易增加脂肪！？
沒在顧「脾」和「肝」，會胖得更快
年過三十五歲，一胖就會胖小腹！
停經前後，容易胖的部位差很多
別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」

【Chapter2】五大錯誤觀念，讓你三十五歲之後瘦不下來
──不同的年齡，要用不同的方法瘦

〈誤解1〉只要少吃，就會變瘦？──單靠節食來減重，反而會發胖！
少吃會讓代謝力下降，越減越肥
容易飽的食物，最後再吃
〈誤解2〉減重時，只能吃低脂的食物？──減肥時，完全「去油」很危險
不吃油，就不會長油？大錯特錯！
中性脂肪過多，就會囤積在皮下和內臟
〈誤解3〉為了快點瘦下來，要做激烈運動？──超出負擔、過度疲勞，身體會更「虛」
剛開始運動，別馬上做高強度
除了運動消耗熱量，也要增加肌肉量
〈誤解4〉擔心練肌肉會變成女阿諾？──增加肌肉能同時改善手腳冰冷和代謝
打造易瘦體質，就要提高代謝力
累積乳酸，是增加代謝的好幫手
〈誤解5〉壓力大太，才會瘦不下來？──適度的壓力，能促進自律神經運作
為什麼一有壓力，就會想大吃？
過得太自在，也會變胖！

【Chapter3】保養腎、脾、肝，瘦出逆天好身材
──5個秘訣打造易瘦體質，擺脫中年發福的嬸味

〈秘訣1〉飲食、睡眠和運動，三種改變同步進行
──從三個生活習慣，立刻轉換成易瘦體質
三十五歲以後要改變「飲食」、「睡眠」、「運動」
以一天一個月為單位，輕鬆掌控體重
瘦身的重點，一年四季都不同
按壓胃部後側穴道，促進腸胃健康
睡不夠，一定瘦不下來
睡眠不夠，容易氣虛、減少瘦體素！
〈秘訣2〉「睡得好」並「練肌力」，補充腎氣最有效
──促進代謝和生長激素，是瘦子體質的基本要素
在節食之前，檢查自己是否「過勞」、「睡不夠」
養好腎，就能有效減脂
在凌晨一點之前，一定要進入熟睡
「鹹味」和「黏稠」的食物，能補腎氣
甜食上癮了嗎？用酸味食物來對抗
鍛鍊大塊的肌肉，提高代謝最有效
2個提神穴道，快速恢復元氣
〈秘訣3〉改變用餐順序，輕鬆提高代謝
──「補脾」讓食欲恢復正常，消化力、代謝力自然變好
不餓也想吃？剁手不如把脾養好
三十五歲之後，最重要的一餐是晚餐
先吃蔬菜和菇類，再吃含醣食材
神奇的「睡前甜點」，吃不胖還能增加代謝！
〈秘訣4〉讓適度的壓力，幫助脂肪快速分解！
──養肝讓自律神經運作順暢，正常發揮燃脂功能
燃脂除了運動，「壓力」也是重點
脂肪會分泌出「抑制食欲」的賀爾蒙？
「肝」健康，是自律神經順利切換的重點
安排「有期待感」、「緊張感」的活動
每天訂出一個小目標，就可以瘦下來？！
活用香氛精油，有效改善睡眠品質
改善腰痛，就能提高代謝力
〈秘訣5〉熱身運動是養腎和護肝的關鍵
──熱身不只增加運動量，更能調整「呼吸」和「姿勢」
「深呼吸」能養腎，「姿勢回正」能養肝
肩頸痠痛，可能是「呼吸太淺」！
均衡鍛鍊深層肌肉與表層肌肉
用簡單的熱身運動，喚醒沈睡的肌肉
運動後吃兩種食物，讓你不做白工

熱身運動
（1）喚醒呼吸肌的伸展操
（2）喚醒核心肌的基本練習
（3）脊椎回正的基本練習
（4）喚醒元氣的全身活力操

【Chapter4】近更年期的瘦身，重點是「消耗熱量」
──三十五～四十五歲，與其少吃，不如多動！
勉強自己節食，反而更容易胖
別讓「少吃」成為壓力
補充營養時，首選維生素B群和C
近更年期後，凡事用七分力就好

提高代謝力的肌力訓練
（1）呼吸熱身
（2）強化背肌的核心肌力操
（3）緊實側腹核心肌群
（4）下半身肌群的快瘦操

【Chapter5】更年期前期，要顧好消化和睡眠
──四十五歲至五十歲的代謝明顯下降，維持體內好循環就不發胖

改變飲食習慣，配合代謝下降的身體
身體不需要「一日三餐」
感覺餓了，再吃下一餐
「隱性便秘」可能是老化引起的
晚上睡不好的話，改成早上洗澡

腹部和下半身的緊實運動
（1）消滅小腹的核心鍛鍊
（2）提臀修身、緊實線條
（3）打造比基尼美背線條
（4）弓箭步深蹲

放鬆全身的紓壓伸展操
（1）放鬆腰部的改善焦慮伸展
（2）強化胸肌和背肌的消除水腫運動
（3）鍛鍊胸肌，改善呼吸力
（4）鍛鍊臀部和背部的姿勢回正操

【Chapter6】更年期後期，瘦身一定要重視「品質」
──五十歲停經後，擇食、減醣是保養身體的重點

五十歲後就算改變飲食，還是會一路發胖！
勉強提高運動量，反而瘦不下來 !
少油、低卡的飲食，會讓你愈來愈易胖
這些健康的粗食，是變胖的元凶
到了五十歲之後，飲食一定要減醣
脂肪與糖不能攝取過多
攝取蛋白質以防「營養失調而發胖」
建議「分次做輕度運動」，以免過度疲勞

專攻下半身的提升肌力運動
（1）簡單版仰臥起坐
（2）鍛鍊臀部肌肉的消水腫運動
（3）站姿緊實下半身運動
（4）提高代謝的全身平衡操

【結語】了解身體，平靜擁抱老化

 

 

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