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| 編輯推薦： |
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本书全面、系统地分析和总结了中老年人的生理状况和营养需求，为其提供了丰富多样的营养配餐食谱，并针对基础代谢减慢、大脑记忆力减退、消化系统衰退、心血管机能减弱、肺活量减小、骨骼密度降低、免疫系统老化、生殖激素水平下降等中老年常见健康问题提出饮食解决方案。
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| 內容簡介： |
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中老年阶段是人生中的多事之秋，此时，人体的生理功能逐步减弱，这使得中老年人步入了疾病的高发和频发阶段。针对这一人群的生理特点，本书对中老年人的饮食做了重点的介绍。分别扼要地介绍了该人群的生理特点以及饮食需求。逐一列举出了专家推荐的中老年人适宜吃的各种食物，并介绍了其主要营养功效。
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| 關於作者： |
王海玲
高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家， 《北京奥运》杂志编委， 河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。
张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
王海玲
高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家， 《北京奥运》杂志编委， 河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。
张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
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| 目錄：
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第 1 章 中年人营养饮食
一、中年人的生理特点
1.基础代谢减慢 10
2.大脑记忆力减退 10
3.消化系统衰退 11
4.心血管机能减弱 11
5.肺活量降低 11
6.骨骼密度降低 12
7.免疫系统老化 12
8.生殖及激素水平下降 12
二、中年人合理的膳食原则
1.控制总能量 13
2.补充优质蛋白质 14
3.低脂低糖饮食 15
4.控制盐的摄入 15
5.多吃抗衰老食物 15
6.三餐定时定量 16
7.饮食合理搭配 16
8.千万不要偏食 17
9.防癌食物不可少 18
三、中年人所需营养素
1.蛋白质 19
2.维生素A 19
3.维生素B 6 20
4.维生素C 20
5.维生素D 21
6.维生素E 21
7.钙 22
8.铁 22
9.镁 23
10.锌 24
11.膳食纤维 24
12.番茄红素 25
13.核酸 25
四、中年人日常食物选择
1.谷物及杂粮 26
2.畜禽及蛋奶 28
3.水产品 33
4.蔬菜 37
5.水果 44
6.豆类及坚果 48
五、中年人营养配餐一月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 52
2.第二周食谱推荐 52
3.第三周食谱推荐 53
4.第四周食谱推荐 54
六、中年人营养食谱推荐
1. 主食 55
麦片小米粥 红豆紫米粥 玉米燕麦粥 菊花决明子粥 荷叶飘香粥 木瓜红豆炒饭
海米蔬菜饼
2. 菜品 59
清蒸鲈鱼 紫菜青鱼卷 西芹百合炒腊肠 鸡杂四季豆 猪蹄炖土豆 口蘑烧鹌鹑
西兰花炒牛肉
3. 羹汤 64
翠玉淡菜汤 冬瓜玉米排骨汤 河蚌豆腐汤 黄豆排骨汤 芦笋丝瓜肉片汤 菠菜猪
血汤 桂圆百合汤 银耳杂果羹
第 2 章 老年人营养饮食
一、老年人的生理特点
1.消化功能减弱 70
2.神经组织衰退 70
3.心血管老化 70
4.呼吸系统衰退 71
5.免疫力下降 71
6.骨骼、皮肤老化 71
二、老年人合理的膳食原则
1.少食多餐 72
2.多吃粗粮杂粮 72
3.牛奶必不可少 72
4.多吃豆制品 73
5.果蔬齐上阵 73
6.鸡蛋要限量 73
7.吃肉首选鱼肉和禽肉 74
8.低油低糖低盐 74
9.烹调宜蒸煮 74
三、老年人所需营养素
1.优质蛋白质 75
2.维生素A 75
3.B族维生素 76
4.维生素C 76
5.维生素D 77
6.维生素E 77
7.钙 78
8.铁 78
9.硒 78
10.铬 79
11.Ω-3脂肪酸 79
12.二十二碳六烯酸（DHA） 80
13.软骨素 80
四、老年人日常食物选择
1.谷物及杂粮 81
2.畜禽及蛋奶 83
3.水产品 87
4.蔬菜 90
5.水果 96
6.豆类及坚果 100
五、老年人营养配餐——月食谱推荐
1.第一周食谱推荐 103
2.第二周食谱推荐 103
3.第三周食谱推荐 104
4.第四周食谱推荐 105
六、老年人营养食谱推荐
1. 主食 106
山药薏米粥 红豆粳米粥 什锦荞麦卷 芝麻红薯饼 洋葱鱼蛋饼 杂豆粥 鸭血鱼
片粥
2. 菜品 112
豇豆炒肉 蒜拌空心菜 金针菇拌黄瓜 芫爆鸭条 芹菜翠衣炒黄鳝 三鲜蛋 麻辣
肉片 清炒小白菜
3. 羹汤 119
红枣乌鸡补身汤 萝卜羊肉汤 火腿时蔬鲜鸭汤 猪血菠菜汤 紫菜虾皮汤 莴笋鲫
鱼汤 鲜菌美味汤
第 3 章 中老年四季饮食方案
一、春季饮食方案
1.春季气候特点 124
2.春季应季食物 125
3.春季饮食原则 131
4.春季饮食禁忌 132
5.春季营养食谱推荐 133
莲藕薏米排骨汤 红枣菠菜粥 虾皮炒韭
菜 芹菜粥 莴笋肉粥 凉拌香椿黄豆芽
鸡丁烧豆腐 白汁牛肉
二、夏季饮食方案
1.夏季气候特点 138
2.夏季应季食物 139
3.夏季饮食原则 145
4.夏季饮食禁忌 145
5.夏季营养食谱推荐 146
绿豆荷叶粥 苦瓜炒蛋 糖醋藕片 苹果
煎蛋饼 茭白鸡蛋 芙蓉西红柿 茄味鸭
梨烩肉 菠萝香排骨
三、秋季饮食方案
1.秋季气候特点 154
2.秋季应季食物 155
3.秋季饮食原则 160
4.秋季饮食禁忌 161
5.秋季营养食谱推荐 162
银耳莲子汤 甘蔗粥 贝母秋梨 黑木耳
乌鸡汤 莲子百合鸡蛋煲 猪肺萝卜粥
山药羊排汤 栗子黄焖鸡
四、冬季饮食方案
1.冬季气候特点 166
2.冬季应季食物 167
3.冬季饮食原则 173
4.冬季饮食禁忌 174
5.冬季营养食谱推荐 175
羊肉西红柿汤 黑豆红枣粥 玉米胡萝卜
排骨 土豆炖牛腩 当归土鸡汤 韭菜炒
鳝丝 枸杞杜仲羊腰汤 甲鱼双耳汤
第 4 章 中老年食疗养生菜谱
一、补阴益阳
阿胶粥 枸杞桑葚粥 鹌鹑粳米粥 玉竹
银耳粥 淮山百合炖带鱼 莲合麦冬煲兔
肉 红枣黑米粥 干贝鲜肉汤
二、延年益寿
西蓝花炒鸡丁 鲫鱼豆腐汤 五元羊肉汤
板栗夹心糕饼 姜丝鳕鱼 甘草红薯鱼丸
汤 烩三色鱼丸
三、健脑益智
核桃明珠 清蒸三文鱼 黄花菜炖肉 扒
香菇鹌鹑蛋 香菇鲑鱼头 蛤蜊蛋花汤
毛豆荞麦粥 银鱼炒蛋
四、养心安神
莲子西米蛋奶羹 凉拌鸭杂 五香猪心
青豆炒兔丁 芝麻奶香粥 大枣糯米粥
红糖小米粥 雪梨银耳川贝汤
五、通便润肠
芋头香梨饼 姜汁拌菠菜 凉拌芹菜 香
蕉牛奶粥 玉米花菜汤 金针菇扣豌豆苗
土豆酸奶沙拉 红薯粥
六、强筋健骨
黄豆炖猪蹄 鳝丝油菜粥 香拌兔丁 美
味羊柳 牛蹄筋拌豆芽 海带炖肉
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| 內容試閱：
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一、老年人的生理特点
“人生七十古来稀”，从中年到老年，从忙碌到悠闲，老年人迎接的不仅是生活、工作的诸多变化，还要做好生理上发生巨大变化的准备。下面，我们就来具体了解一下老年人的生理特点。
1.消化功能减弱
老年人消化功能减弱最明显的表现是牙齿脱落或者磨损严重，以至于严重影响了对食物的咀嚼和消化吸收。同时，消化腺出现萎缩，导致消化液分泌下降 ；舌头的味蕾数目减少，导致老年人味觉、嗅觉出现异常 ；胃液、胃酸的数量和浓度均有所下降，导致消化食物的能力明显减退。这些新状况的出现都导致老年人的消化功能明显减弱，这也是老年人经常营养不良的主要原因。
2.神经组织衰退
人到老年，神经细胞数量开始逐渐减少，大脑重量也逐渐减轻。此外，脑血管出现硬化现象，导致氧和其他大脑所需营养素的供给量和利用率下降，因此失眠健忘、记忆力减退等症状就找上了老年人。
3.心血管老化
我们的心脏在人体的生理活动中作用最为重要，它如泵一样不停地工作，为全身供应所需要的血液。老年人的心肌已经开始萎缩，导致心脏病和心脏冠状动脉硬化、老化，严重者甚至会患上心绞痛等疾病。
从50岁开始，我们的血管就开始了它的硬化过程，随着年龄的增长，血管的弹性会进一步下降，这就大大提高了老年人罹患高血压、脑血栓、脑出血、动脉硬化等疾病的风险。
4.呼吸系统衰退
我们知道，人体的一切生理活动都离不了氧气，一呼一吸虽然简单却极其重要。老年人的呼吸肌、气管、肺等组织和器官都呈现出退化的趋势，导致肺活量明显下降，氧气供给量也随之减少，进而影响到血液中的含氧量，导致身体供氧不足。
5.免疫力下降
老年人的新陈代谢较之青年人、中年人有着明显地下降趋势，同时内分泌机能下降，生物转化过程减慢，解毒能力也随之下降。此外，人体的免疫功能也开始衰退，其生理表现反映在老年人更容易患上各种感染性疾病，如流行性感冒等。
6.骨骼、皮肤老化
年龄和骨骼中的钙质含量呈现反比例变化的情况，年龄越大，骨骼含钙量却越来越低，相应地，骨骼的弹性和韧性也随之降低，这就导致老年人成为骨质疏松症和骨折的高发人群。老年人皮肤的最大变化是皱纹横生，这是因为随着年纪的增长，皮肤的弹性开始减退，皮下脂肪含量减少，皮肤含水量也进一步减少，失去水分、脂肪的皮肤自然就如失去水分的红枣一样变得干瘪。
二、老年人合理的膳食原则
针对老年人身体出现的新情况，日常的饮食也需随之发生改变，我们要以科学合理的饮食方案帮助老年人度过幸福安康的晚年。下面我们介绍的是老年人的营养需求特点。
1.少食多餐
暴饮暴食、饥饱无常对人体的伤害极大，更何况是身体机能明显下降的老年人。老年人饮食要遵循“少食多餐”“七八分饱”的原则。由于老年人的消化、吸收能力都有所衰退，导致进餐时间延长，而实际摄取的食物量却减少了。要解决这个矛盾，我们不妨每天为老年人准备三餐两点，除了正常的三餐之外，加上营养健康的点心、水果、坚果等食物，以满足老年人特殊的生理状态和营养需求。
2.多吃粗粮杂粮
与细粮相比，粗粮、杂粮含有更为丰富的营养，富含膳食纤维、B族维生素等，这些营养素有助于老年人提高食欲、促进胃肠健康。适合老年人食用的粗粮主要有小米、玉米、燕麦、红薯、荞麦、高粱。
3.牛奶必不可少
牛奶及各种奶制品是最好的钙质来源，消化利用率都很高，老年人经常饮用可有效预防骨质疏松症和骨折。
4.多吃豆制品
黄豆所含的蛋白质不仅数量多，而且质量好，是优质蛋白质的主要来源之一。老年人易患各种慢性疾病，因此需要控制肉类食物的摄取量，这样一来就减少了优质蛋白质的摄入量，经常食用黄豆及豆制品可以及时补充因吃肉少而减少的优质蛋白质。更为重要的是黄豆含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，这些物质可抑制人体脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑部血流量，预防和治疗心脑血管疾病及骨质疏松症。
5.果蔬齐上阵
蔬菜和水果是人体必需的膳食纤维、水溶性维生素的主要来源，同时还可以为人体提供多种矿物质和微量元素，具有维持消化道健康、维持内分泌平衡及酸碱平衡的作用。很多老年人因为水果有一定的含糖量而将其拒之千里，其实新鲜水果的含糖量并不高，却可以为人体提供丰富的营养素，很多水果还可以给老年人带来愉悦的情绪，缓解失眠、抑郁等症状。
适合老年人食用的果蔬有 ：香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃、黑木耳、香菇、口蘑、发菜、紫菜、海带、西红柿等。
6.鸡蛋要限量
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、二十二碳六烯酸（DHA）、卵磷脂、维生素A、B族维生素等多种营养物质及钙、铁、钾等矿物质。老年人食用鸡蛋不仅可以补充多种营养素，还可以健脑益智、防癌抗病、延缓衰老。鸡蛋虽好，却不可多食，这是因为鸡蛋含有大量的胆固醇，食用过量会增加罹患动脉硬化等心血管疾病的风险。老年人每天或者隔天食用一个鸡蛋为宜，采用煮、蒸的方法烹调出来的鸡蛋更利于老年人消化吸收，而煎、炸等烹调方法制作出来的鸡蛋则不适合老年人食用。
7.吃肉首选鱼肉和禽肉
鱼肉含有丰富的优质蛋白质，消化率高达90%，脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸。禽肉营养丰富，肉质细腻，因此容易被老年人消化吸收。肥肉、动物内脏则不适合老年人食用，这些食物不仅不易消化，还含有大量不利于老年人健康的胆固醇和饱和脂肪酸。
8.低油低糖低盐
老年人的饮食宜清淡，过多的食用油摄入极易导致高血脂、高胆固醇等症状出现。随着老年人味蕾的萎缩，味觉开始变差，因此老年人的口味多偏重，这样会导致食盐摄取过量，诱发高血压等疾病。同时，老年人也要尽量少吃糖及含糖量高的食物，以降低罹患糖尿病的风险。
适合老年人的食用油 ：香油、玉米油、橄榄油、葵花子油。
不适合老年人的食用油 ：猪油、牛油、黄油。
9.烹调宜蒸煮
老年人的牙齿大多会脱落或者松动，导致咀嚼能力下降，加上胃肠分泌的消化液和消化酶的减少，老年人更适合食用蒸、煮的食物，软烂一些的饭菜对于保护老年人的消化系统、促进营养素的吸收和利用都有着积极的作用，如稀饭、馒头、馄饨、炖菜、汤羹等。相应地，油炸食品和干硬食物最好不要给老年人食用，如炸年糕、烧饼、油条等。
四、老年人日常食物选择
1.谷物及杂粮
红薯
性味归经 ：性平、味甘，归胃、大肠经。
营养分析 ：
? 红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、亚油酸、胡萝卜素、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E，以及钾、铁、铜、硒、钙等10余种微量元素。
? 红薯含有十分丰富的胡萝卜素，经常食用可以提高老年人的免疫功能，同时还可以维持老年人的视力健康。
? 红薯是一种理想的减肥食品，富含果胶和膳食纤维，能够阻止糖分转化为脂肪，同时帮助消化系统消化食物、排出废物，预防习惯性老年便秘。
燕麦
性味归经 ：性平、味甘，归肝、脾、胃经。
营养分析 ：
? 燕麦含有丰富的淀粉、蛋白质、亚油酸、B族维生素、烟酸、叶酸、泛酸，以及钙、磷、铁、锌等矿物质。
? 燕麦中含有的丰富膳食纤维，可以帮助老年人预防和改善习惯性便秘。
? 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇含量，老年人经常食用可预防各种心脑血管病。
? 由于矿物质含量丰富，燕麦还可以改善血液循环、预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血。
小米
性味归经 ：性凉、味甘咸，归肾、脾、胃经。
营养分析 ：
? 小米中富含淀粉、蛋白质、胡萝卜素、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 12 、烟酸，以及钙、磷、铁、镁、铜、锌、硒等矿物质。
? 小米富含多种B族维生素，因此经常食用可防止消化不良及口角生疮。
? 小米还具有减少皱纹、淡化色斑和色素沉着的作用。
? 小米自古即是滋补佳品，具有滋阴养血功效，特别适合产妇、老年人、儿童以及体质虚弱者食用。
薏米
性味归经 ：性微寒、味甘淡，归脾、胃、肺经。
营养分析 ：
? 薏米营养丰富，含有蛋白质、淀粉、糖类、维生素B 1 、维生素B 2 、薏苡素、薏苡仁酯及多种氨基酸。
? 经常食用薏米可以保持皮肤光泽细腻，消除老年斑，防治皲裂等皮肤问题。
? 薏米可降低血液中的胆固醇含量，预防高血压、中风、心血管疾病及心脏病。
? 薏米含有十分丰富的膳食纤维，其含量居五谷类首位，同时又属于低脂肪、低热量的健康食品，老年人经常食用可以防止肥胖。
不适人群 ：气滞者、素体虚寒者、小便清长者。
不适人群 ：孕妇、汗少者、便秘者。
2.畜禽及蛋奶
猪蹄
性味归经 ：性微寒、味甘咸，归胃经。
营养分析 ：
? 猪蹄含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B 1 、维生素B 2 、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K，以及钙、磷、镁、铁等矿物质。
? 猪蹄含有丰富的胶原蛋白质可以防止皮肤干瘪起皱，增加皮肤的弹性和韧性，延缓皮肤衰老。
? 猪蹄富含的甘氨酸具有一定的镇定作用，可帮助老年人缓解神经衰弱和失眠等症状。
性味归经 ：性平、味咸，归心经。
猪血
营养分析 ：
? 猪血含有丰富的蛋白质、氨基酸、卵磷脂、钙、磷、钾、钠、铁、锌、铜、锰等各种营养素，素有“液态肉”的美誉。
? 猪血最显著的特点是含铁量异常丰富，吸收率也很高，经常食用可预防贫血的发生。
? 猪血所含的锌、铜等微量元素具有提高人体免疫力和延缓衰老的作用，老年人食用有助于身体健康、耳聪目明。
? 猪血还含有一定量的卵磷脂，对防治老年痴呆、记忆力减退、健忘多梦、失眠等症状也有一定的缓解作用，是老年人的理想食物。
不适人群 ：动脉硬化患者、高血压患者、肝病患者、肥胖者。
不 适 人 群 ：高 胆 固醇血症患者、肝病患者、高血压患者、冠心病患者、上消化道出血者。
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