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| 編輯推薦： |
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当今快节奏的工作和生活方式，让老年病越来越年轻化，让越来越多的人处于亚健康状态，于是，人们通过各种方式增强体质，比如适当运动、合理膳食、保持良好的心态等，从而保养生命。《七八分饱的健康人生养生大讲坛》从饮食量入手，教大家如何做到“七八分饱”，目的是要帮助更多的朋友通过简单易行的方式保持健康。本书由赵熠宸主编。
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| 內容簡介： |
“七八分饱，让你多活10年”，近年，这个养生
观点越来越受到社会的追捧。但是，在对待饮食量上 ，“狂吃海饮”的人依然比比皆是。《七八分饱的健
康人生养生大讲坛》将向大家揭开“七八分饱”的 健康秘密，告诉大家健康就是在“饱”的状态下悄悄 溜走的。
也许有的朋友会问：“七八分饱会不会影响营养
素的摄入量？”当然不会，《七八分饱的健康人生 养生大讲坛》中赵熠宸会教读者如何正确、有质有
量地摄取足够的营养素，如何在“七八分饱”的前提 下正确地吃。
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| 關於作者： |
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赵熠宸，毕业于英国伦敦国王学院公共健康硕士专业，国家高级营养师，英国助理营养师。现就职于陕西省中医医院体检养生科，从事临床营养及中医治未病工作，专业擅长各年龄段人群、特种病的营养保健和中医养生，并在西安电视台《健康那些事》栏目担任客座嘉宾。
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| 目錄：
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第一章 吃得太饱为什么会损害健康？
吃太饱，会引发多种疾病
吃太饱，会让“废物”堆积
“废物”会造成“不正常分泌”
“废物”会让机体感到“疲惫不堪”
“宿便”这“万病之源”跟“太饱”的关系
“废物”是健康的“死敌”
饮食习惯和“废物”堆积
“废物”会让你出现这些症状
排“废物”还能为美丽加分
清肠道，除“废物”的健康法则
平常多吃这些排“废物”食品
第二章 “七八分饱”，健康到老
说说“食少寿长”的道理
所有人都适用“七八分饱”
“七八分饱”是“养生第一难”
别用“暴饮暴食”摧残自己
二三分饥，提高免疫力
“七八分饱”，增强机体活力
“七八分饱”，减轻“五脏六腑”的负担
“七八分饱”不等于“绝食”
“七八分饱”和“断食”
第三章 “七八分饱”到底该怎么吃
“七八分饱”从细嚼慢咽开始
餐前小秘密，帮你做到“七八分饱”
“七八分饱”要做到“少食多餐”
别上了“隐性饥饿”的当
“七八分饱”离不开“生食”
饮食要保证“低糖少盐”
健康烹饪要少放油
“七八分饱”中的“慢慢减”
“食物”跟“食品”，要选前者
“酸碱食物”应区别对待
“七八分饱”也要吃得多样化
学会自制“多样”饮食
“七八分饱”不能少了“蔬果”
第四章 “七八分饱”中的“五色养”
“红”——抗衰老，防治心血管病患
番茄 鸭血 赤豆 枸杞 猪肝
山楂 红薯 西瓜 樱桃 红辣椒
“黄”——富含维生素E和膳食纤维
玉米 生姜 胡萝卜 竹笋 黄豆
韭黄 小米 芒果 黄花菜 南瓜
“黑”——抗氧化
黑木耳 香菇 海参 鳝鱼 茄子
核桃 黑豆 黑芝麻 乌鸡 紫菜
“青”——抗肿瘤
苦瓜 荷兰豆 黄瓜 莴笋 丝瓜
青萝卜 西芹 芥菜 雪菜 青椒
“白”——增强免疫功能，预防溃疡和胃癌
百合 雪梨 白菜 银耳 冬瓜
豆腐 茭白 鲜藕 银芽 莲子
第五章 “七八分饱”不能从“营养”上减
蛋白质
大米 鹌鹑蛋 羊奶 皮皮虾 青鱼
带鱼 腐竹 松子 瓜子
维生素
燕麦 奶酪豌豆苗 西兰花香椿
草莓 柚子 猕猴桃 柠檬 酸枣
钙
牛奶 豆浆 鸡蛋 虾皮 海带
小白菜 油菜 茴香 花生 柑桔
铁
鸡肝 猪血 蛤蜊 鲍鱼芝麻酱
牛肉 豆腐干 红枣 桂圆 香菜
锌
糙米 高粱 扁豆 牡蛎 扇贝
蚕豆 青豆 荔枝 杏仁 小麦
钾
薏米 荞麦 黄鱼 卷心菜 空心莱
马铃薯 山药 毛豆 大葱 香蕉
硒
紫薯蘑菇 猪肉 沙丁鱼金枪鱼
牛腰 人参 龙虾 鸭蛋 洋葱
第六章 “七八分饱”的营养食谱
主食厨房
红米八宝饭 奶香红枣饭 虾仁炒饭
口蘑菜心炒饭 葱油鸡饭 双冬茄汁牛肉饭
蘑菇火腿饭 茶香炒饭 荷兰豆炒鱼片饭
养生五米饭 芋头粥 山药萝卜粥
黑芝麻甜奶粥 白果冬瓜粥 咸蛋菜心粥
滑蛋牛肉粥 成鱼肉片粥 扁豆猪蹄粥
玉米鱼肉稀粥 板栗稀粥 银耳鸡蛋玉米粥
沙锅花蟹粥 小米荷兰豆粥 烧鸭粥
黑豆粥 辣白菜粥 牛肉沙茶凉面
鲜虾担仔面 鱼丸清汤面 牛肝茵酱炒面
红烧牛腩面 醋溜牛肉羹面 脆炒面
蛋黄笔尖面 麻香三丝冷面 茄子面
水晶胡萝卜饺 赤豆蓉煎饼 日式紫菜饺
手工肉菜水饺 菠菜蒸饺 韩式泡菜饺子
冬瓜蓉榄仁饼 洋葱牛肉煎饼 香蕉松饼
玫瑰花香饼 黄金小米糕 枸杞子红枣糕
芹菜锅贴 荸荠清心糕 猪仔包
山楂糕 茯苓糕
饕餮菜肴不能少
雪花滑鸡 草菇爆虾球 三椒炒脆鳝
蛋黄羔蟹家 家乡小炒皇 鲈鱼骨香丁
豆豉炒鸡蛋 椰子肉炒鸡片 清炒牛肝茵
干煸苦瓜 农家小烧鸡 腊肉鸡蛋炒豆角
核桃蟹黄炒滑蛋 松子金粟鲜百合 火爆黄喉
瓜青炒海皇
汤羹养有道
生蚝豆腐汤 茼蒿丸子汤 油炸豆腐贝肉汤
黄菇白菜汤 大骨头白菜汤 韭菜金针菇酱汤
莼菜汤 泥鳅汤 黄瓜凉汤 牛杂汤
蔬果汁健康不打折
香蕉草莓蜜奶 甜瓜胡萝卜橙汁 菠菜橙汁
猕猴桃橙柠汁 桔子梨汁 荸荠西瓜莴笋汁
甜瓜油菜柠檬汁 燕麦杏仁奶汁 柠檬荔枝汁
菠萝西红柿胡萝卜汁 苹果柠檬汁 木瓜柠檬汁
清爽菠萝西瓜汁 南瓜橙子汁 柠檬鲜果饮
思念苹果橙子汁 豆奶甜瓜汁 阳光的味道
紫沙果酿美肤汁 综合健康果菜汁
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| 內容試閱：
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“七八分饱”有妙招，餐前喝汤最简单、最有效 。
首先，食物进入体内要经过口腔、食道再到胃， 如果不喝汤，食物的硬
度就可能会影响到这条路径的顺畅，如果饭前先喝汤 ，相当于给管道涂上了 润滑剂，食物通过的路径就会相对顺利。
其次，汤水可以稀释食物，较稀稠的食物更利于 胃部的消化和吸收，从
而减少食管炎、胃炎等疾病的发生。较稀稠的食物在 经过肠道时，也有利于 肠道的消化和吸收，不但不会增加肠道的负担，还可
以润滑肠道，为人体提 供大量的水分，肠道内便不会产生宿便，体内也不会 有大量废物的堆积。
再次，饭前喝汤的人，进食量会比正常情况下减 少三分之一，因为汤水
入胃后，被稀释的食物可以充分贴近胃壁，增加饱腹 感，胃部通过迷走神经 把信号传递给脑干的食欲中枢，食欲中枢的兴奋点迅
速降低，食欲降低后， 饭量随之减少，“七八分饱”的度就容易掌控了。
另外，饭前喝汤先消除了胃部的饥饿感，就餐者 对食物的摄取速度就不
再急切，吃饭的速度便会下降，就餐者会不自觉的细 嚼慢咽。而细嚼慢咽可 以给胃消化吸收的机会，食物被充分的消化和吸收后
，血液中的糖类和氨基 酸等物质的浓度就会升高，大脑就会收到饱腹的信息 ，饮食者就能及时控制
“七八分饱”的摄食量，避免吃得太饱或过饱。
可见，饭前喝汤好处多，对控制“七八分饱”也
最有效，记住这则餐前小秘密，便可健康长寿永不老 。
“七八分饱”要做到“少食多餐” 有人说“七八分饱”相当于虐待自己，在吃不饱
饭的情况下，哪里还有 精力和力气做事。其实，“少食多餐”可以让饱腹感 始终控制在七八分。此
外，“少食多餐”对身体也很有益处，而且是有科学 依据的。
美国加州哥伦比亚制片场的营养服务组主任崔勃 尔曾说过：“如果人体超
过5小时不进食，就会饿得失去控制，变得顾不了健 康目标和营养观念，看 到什么就吃什么，无法抵抗食物的诱惑。”可见，“
少吃多餐”是可以帮助人 抵抗美食诱惑，控制饮食量的。
人在饮食过程中，胃部会传递信号给大脑，信号 的传递过程需要10～20
分钟，如果吃饭太急，胃忙于消化，来不及发出信号 ，或发出信号的过程中， 人还在不断的进食，等大脑知道胃已经饱的时候，实
际上胃早已处于过饱状 态了。而“少食多餐”，就可以避免因饥饿导致吃饭 过急的情况，餐餐少吃，
餐餐不会过饱，就可以避免饮食过量，轻松达到“七 八分饱”。
自古以来，中医都主张“少吃多餐”。唐代著名 医学家孙思邈曾说过：
“食欲数而少，不欲顿而多”，就是说人每顿饮食不 要太多，但可以多次饮食。
对胃病患者而言，“少食多餐”的益处是最显著 的。因为胃病患者的消化
功能较弱，通过食物摄取的营养不能被消化，反而以 呕吐、腹泻等方式大量 流失。身体因不能得到所需的营养而日渐衰弱，不能
被吸收的营养无法发挥 应有的作用而大量流失于体外。机体所需的营养供给 不足，需求量在不能得
到满足的状态下，却日益加大，解决这种恶性循环的 最佳途径就是“少食多 餐”。每顿少量食用易消化的食物，每日多次食用，
可以让变弱的消化器官轻 松地吸收到营养物质，即便是少量的吸收，日积月累 ，也会打破恶性循环的 局面。
而对于健康人而言，“少吃多餐”也是有好处的 。捷克科学家曾对1400
名60～64岁的人做过一个实验，为所有人提供相同热 量的饮食供应，只改变 饮食次数，结果是：有668人每天吃1～2顿饭，而平
均每3人中就有一个患 不同类型的心血管疾病；有156人把同样的饮食量一 天吃5顿，平均每6人中
有一个患不同类型的心血管病。可见，后者比前者的 患病率下降了13.3%。
这就是“少食多餐”的作用。
为了患病的人恢复健康，为了健康的人更长寿， 我们大力提倡饮食量要
控制在“七八分饱”，而控制“七八分饱”的方式中 ，“少食多餐”是最佳选 择，所以，要做到“七八分饱”离不开“少食多餐” 。
别上了“隐性饥饿”的当 “七八分饱”是控制饮食量在七八分，允许少食
多餐，但不允许想吃就吃。何谓想吃就吃，其实就是 所谓的“隐性饥饿”。
隐性饥饿是指机体由于营养不平衡或者缺乏某种 维生素及人体必需的矿
物质，同时又存在其他营养成分过度摄取时，人体产 生隐蔽性营养需求的饥 饿症状。导致隐性饥饿的原因之一就是饮食不合理。
西医学家发现，70%的慢性疾病，包括肥胖症、 糖尿病、心血管疾病、
癌症等都与营养不均衡有关。据统计，全世界处于“ 隐性饥饿”的人数已高 达1／3，“隐性饥饿”已成为人类健康的杀手之一。
最常见的隐性饥饿有碘缺乏、铁缺乏、锌缺乏、 维生素缺乏等，而这些
营养物质的缺乏会给人体造成严重的损伤。如铁缺乏 会使孩子患缺铁性贫血， 孩子的平均智商就会降低5%～8%；碘缺乏会使孩子的
智商降低10%～ 15%；锌缺乏可导致偏食、复发性口腔炎、性发育迟 缓、注意力不集中等；
维生素A、维生素D的缺乏可诱发佝偻病；维生素A的 长期缺乏，会使眼睛 疲倦、干涩；维生素B1的缺乏会造成注意力不集中、
忧郁、记忆力衰退等； 维生素、矿物质的长期缺乏还会引发心脏病及癌症。
“隐性饥饿”的易发人群是儿童、青少年、怀孕 和哺乳期的妇女，他们对
营养的需求量比一般人高。偏食、挑食、用零食替代 正餐的人也容易发生 “隐性饥饿”，但“隐性饥饿”不是真的饥饿，千万
不要上当。
现代社会，独生子女集万千宠爱于一身，这些小 皇帝、小公主们难免任
性、偏食、挑食、爱吃零食、钟爱肯德基等快餐食品 。作为孩子的父母们， 忙于生存，熬夜加班，不定时吃饭或吃零食充饥的都
是常有之事。结果都会 导致营养不均衡，而人体所需的部分营养在严重缺乏 时，会传递一个饥饿信
号，当大脑收到信号后，误以为身体处于饥饿状态， 便强烈要求进食，这就 是“隐性饥饿”的骗局。
如果上了“隐性饥饿”的当，人就容易在饱腹的 状态下继续进食，导致
肠胃功能紊乱，引发一系列疾病。因此，为了健康， 一定要控制饮食量在 “七八分饱”，避免“隐性饥饿”的发生，也就不会
有上当的可能。P32-34
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