新書推薦：
《
图式疗法的刻意练习
》
售價：HK$
87.9
《
人间游戏：人际关系心理学（500万册畅销书《蛤蟆先生》理论原典，帮你读懂人际关系中那些心照不宣的“潜规则”）
》
售價：HK$
43.8
《
伟大的遗址（亲历100座人类文明考古奇迹）
》
售價：HK$
206.8
《
秦汉国家的思想、信仰与皇权政治
》
售價：HK$
215.6
《
反卷社会：打破优绩主义神话（一本直面焦虑与困境的生活哲学书！）
》
售價：HK$
83.6
《
偶然事件（命运总是欺软怕硬，你不认命就会赢！）
》
售價：HK$
54.9
《
余下只有噪音：聆听20世纪（2025）
》
售價：HK$
206.8
《
如何将知识转化为行动
》
售價：HK$
76.8
|
| 編輯推薦： |
【权威呼吸神经生理学家带来击退身心不适的超强呼吸法】——昭和大学名誉教授、日本情绪学会理事长、呼吸神经生理学家本间生夫粉碎关于呼吸的7大误区，“呼吸肌伸展操”帮你提升呼吸力，改变人生！
【职场人的续命法宝】———本书介绍的“呼吸肌伸展操”，针对所有人群，特别有助于职场人群提升肺功能，消除肩颈酸痛、平复焦虑情绪，提升免疫力！
【关注呼吸，过健康长寿的一生！】——人每天呼吸大约20，000次，呼吸方式直接影响着健康寿命的长短。本间教授的“呼吸肌伸展操”将帮助你提高心肺呼吸力，延长健康寿命！
【超便捷、超简单、颇具个性化，拿来即用的“呼吸操”！】5个锻炼呼吸机的底层方法 11堂呼吸力训练课 17个个性化问题，让你轻松制定专属自己的呼吸调整方案，更有分步图解的“呼吸操”帮你轻松上手，随时随地轻松提升自己呼吸力！
【行业专家、心理学者亲测有效】美国德克萨斯心脏研究所博士后、北京和睦家医院运动心血管专家 钟幼民；壹心理创始人、冥想星球App创始人 黄伟强真诚推荐。
l湛庐文化出品。
|
| 內容簡介： |
你知道吗？几乎所有的身心不适都与错误的呼吸方式有关，气喘、鼻塞、睡眠呼吸暂停综合征等各种呼吸烦恼，《95%的不舒服，呼吸能解决》帮你一次解决！每天只需要5分钟，现在马上就能实践，单凭锻炼“呼吸力”，健康寿命就有可能延长10年！
本书作者本间生夫教授表示，延长人的“健康寿命”的一大关键就在于提高心肺呼吸力。身为呼吸神经学专家的本间生夫认为，让肺部膨胀收缩的肌力会随着年龄增长而日渐减弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸气与吐气的动作变浅，人体就没有办法获得足够的氧气，同时也无法顺利排出有害物质和二氧化碳。而自主神经失调、血液循环不佳、免疫力下降，都可能是长期呼吸太浅所造成的。本间教授研发的“呼吸肌伸展操”，能够帮助我们伸展呼吸肌、提高呼吸肌弹性，不但能提升肺功能，还能消除肩颈酸痛。不妨现在就跟书中的操作一起练习看看！
|
| 關於作者： |
【日】本间生夫
1948年出生，毕业于东京慈惠会医科大学，医学博士。昭和大学名誉教授、日本情绪学会理事长、NPO法人平稳呼吸专案理事，日本体力医学会健康科学顾问。
1986年起任昭和大学医学院生理学教授，2013年起担任东京有明医疗大学副校长，2017年起任东京有明医疗大学校长。
呼吸生理学与神经科学领域的权威专家，研究的核心领域涵盖呼吸调控机制，主要方向是探究中枢神经系统对呼吸的调节作用，重点关注呼吸节律生成、肺伸展受体与迷走神经的关联。其在呼吸与自律神经调节、氧气输送效率研究、临床治疗技术开发三个领域均有代表性研究成果。
|
| 目錄：
|
前言 通过呼吸使身心恢复青春
第一章 呼吸会让人衰老吗？
先测测你的呼吸年龄
01 你在为喘不上气烦恼吗？
02 呼吸也会上年纪
03 呼吸肌与肺部为何老化
04 赖着不走的肺内残气
05 你的呼吸年龄是几岁
06 呼吸好痛苦：比死还难受的疾病
07 压力重重下的浅快呼吸
08 呼吸稳定，才能内心从容
09 摆脱身心不适，关键在于呼吸
第二章 什么才算是优质呼吸？
关于呼吸力的七个反常识观点
01“优质呼吸”和“劣质呼吸”是什么
02 观点一 并不是越多越好
03 观点二 二氧化碳：可能比氧气更重要
04 观点三 鼻呼吸：为什么比口呼吸更好
05 观点四 深呼吸：不一定会给健康加分
06 观点五 无意识呼吸：改善呼吸品质的关键
07 观点六 胸式呼吸：被忽视的身体引擎
08 观点七 身心波浪线：一切由呼吸决定
第三章 锻炼呼吸肌，有助于延长寿命
提升呼吸力的五个方法
01肺部不会自行膨胀
02呼吸肌的领衔主角是肋间肌
03肋间肌是独一无二的“天选肌肉”
04胸部呼吸肌热爱有氧运动
05锻炼胸部呼吸肌的五个重点
06强化呼吸肌，延长健康寿命
第四章 每天五分钟，获得最棒的呼吸
马上能实践的十一堂呼吸力训练课
01 高效提高呼吸力的训练清单
02 训练课一 呼吸肌伸展操
03 训练课二 吹箭运动
04 训练课三 水果吐籽比赛
05 训练课四 挑战吹奏乐器
06 训练课五 音声瑜伽
07 训练课六 吟诗、唱歌、吟诵
08 训练课七 朗读好文章
09 训练课八 呼吸肌卡拉OK
10 训练课九 洗澡时唱歌
11 训练课十 呼吸肌伸展操＋健步走
12 训练课十一 呼吸肌伸展操＋爬楼梯
第5章 从社交恐惧、鼻塞到减肥
关于呼吸的十七个问答
01 你的小烦恼能通过呼吸轻松解决
02 问答一 我极度社恐……靠锻炼呼吸能治好吗
03 问答二 人类一生呼吸的次数有多少
04 问答三 走两步路就气喘吁吁，我是呼吸衰老了吗
05 问答四 贫血的人多半呼吸短浅，是真的吗
06 问答五 怕冷体质，能通过呼吸改善吗
07 问答六 我的慢性疲劳，靠呼吸能消除吗
08 问答七 靠呼吸瘦下来真的可能吗
09 问答八 鼻塞好痛苦，有没有简单的方法消除
10 问答九 为什么会出现通气过度综合征
11 问答十 睡眠呼吸暂停综合征是很严重的疾病吗
12 问答十一 非吸烟者也会患上COPD吗
13 问答十二 呼吸力下降会引发吸入性肺炎吗
14 问答十三 咳嗽变异性哮喘是怎么造成的
15 问答十四 痛苦的咳嗽不止，怎么才能舒服点
16 问答十五 为保呼吸健康，平常该戴口罩吗
17 问答十六 呼吸能舒缓情绪吗
18 问答十七 宠物毛和灰尘对呼吸有危害吗
第6章 改变呼吸之后，人生也会改变
调整呼吸就是调整人生
01 为什么体坛精英要在比赛前调整呼吸
02 让不稳定的自己回归到如常的自己
03 织田信长：精通呼吸力的将军
04 传统文化因呼吸而发扬光大
05 从呼吸中找回轻松生活
06 呼吸是建构人生幸福的基础
07 人生依赖呼吸带来的生命力
|
| 內容試閱：
|
通过呼吸使身体恢复青春
衰老是从呼吸开始的。
请大家想一想，我们在以一分钟约 15 次、一天约 2 万次、一年约 730 万次的频率进行呼吸，片刻不停地将 空气中的氧气吸入体内，并通过燃烧体内的养分来将其转化为能量。这种“气体的交换”会持续我们的一生。
然而，并不是每个人都以同样的方式呼吸。大多数情况下，我们根本注意不到，很多人存在呼吸浅或呼吸紊乱的问题，导致气体交换的效率低下。
显然，呼吸质量低的人和呼吸质量高的人之间在健康水平上的差异会与日俱增。也就是说，呼吸质量上的差异会直接影响我们身体老化和器官功能衰退的速度。
我们应该意识到，劣质呼吸所造成的影响远远超过了大家所能想象的程度。如果呼吸不良，身心的所有活动都会受到限制，毕竟身体没有吸入充足的空气。如果吸入的空气不足，身体就不能产生足够的能量，代谢就会下降，各脏器的功能也会减弱，因此人就容易感到疲劳，体力也会下降。
另外，由于呼吸与自主神经系统密切相关，因而呼吸不良也会导致自主神经功能失调，从而引发各种身体不适和疾病。同时，呼吸也左右着我们的情绪，如果呼吸不良，我们就容易产生不安和烦躁等负面情绪。
由此看来，可以毫不夸张地说，呼吸不良会带来多种日常身心不适。因此，平时呼吸状态不好的人，会在不知不觉中产生各种不适和疾病，导致身体更早老化和器官功能衰退。而且，如果身体老化和器官功能衰退加速，自然也会对人的寿命产生影响。可以说，呼吸的好坏对我们的健康和寿命有很大的影响。
呼吸比饮食更重要
你有没有考虑过自己的呼吸质量是高还是低呢？或者，你有没有为了改善自己的呼吸做过一些护理或采取过一些措施呢？
恐怕很少有人关注这方面。为了健康，我们可能会在饮食上格外注意，但在呼吸方面，绝大多数人可能从未予以关注或采取过任何措施。
然而，我们必须做出改变。
从某种意义上讲，呼吸比饮食更为重要。虽然人在完全不吃不喝的状态下也能活好几天，可一旦呼吸停止，人就会在短短几分钟内死亡。我们必须不停地进行气体交换才能生存下去。那么，对于像呼吸这种与生命维持息息相关的重要事情，我们为什么既不去做护理，也不采取措施，而是放任不管呢？
这是因为呼吸基本上是在无意识状态下自动进行的。因为没有进入意识层面，我们就会觉得自动吸进和呼出空气是一件理所当然的事情，所以很难产生“要多加注意”或“要改善呼吸”之类的想法。
但是，这是一个很大的认知误区。如果因为呼吸没有进入意识层面而放任不管，那么我们就会忽略随着年龄增长而造成的呼吸功能下降和呼吸状态恶化，身体的老化和器官功能的衰退就会在不知不觉中加剧。你不觉得这是一件非常可怕的事情吗？
那么，我们到底该怎么做呢？
很多人并不知道，其实呼吸功能是可以通过反复训练来提高的。就像进行肌肉锻炼能增强肌肉力量一样，呼吸也可以通过训练得到强化。而且，你并不需要像锻炼肌肉那样辛苦，只需以非常简单的方式，无论多大年纪都可以使呼吸得到强化。
因此，我们应该每天充分地训练呼吸。当呼吸器官得到锻炼，呼气和吸气的能力逐渐恢复时，你就会发现自己的身体状况也会随之得到改善，变得不容易疲劳，身体活动起来更加轻松，情绪也变得更加稳定。
这些都是通过呼吸锻炼使身心恢复年轻状态的证据。 我认为，增强呼吸力比任何抗衰老的方法都更有效。如果我们从年轻时就坚持进行呼吸锻炼，不仅可以防止呼吸器官衰退，还能有效延缓自己的衰老进程。
我将这种通过提高呼吸功能恢复身心健康的力量称为呼吸力。接下来，本书将从各个角度深入探讨呼吸力的神奇效果，并简单易懂地介绍提高呼吸力的训练方法。
震灾后重拾笑容的孩子们
多年来，我一直从医学和生理学角度进行呼吸方面的研究。另外，出于“能否通过呼吸锻炼使人们的身心得到 些许放松”的想法，我在担任大学校长之余，也致力于开发和普及提高呼吸力的训练方法和体操。
可以说，我将自己的一生都奉献给了呼吸研究。然 而，真正让我认识到呼吸的力量的，是东日本大地震①发生1年后我在岩手县某小学指导孩子进行呼吸体操训练时的经历。
当时，触目所及皆是地震的伤痕，很多孩子因情绪不稳定受到身体不适和失眠的困扰。虽然它们表面上看似开朗，但在他们内心深处仍残留着无法消除的不安和创伤，而他们自己无法应对这种困境。
我之所以做出这种判断，是因为当时这些孩子中有很多人呼吸浅且快。呼吸和情绪是密不可分的，而强烈的不安和压力会导致呼吸变差。
当孩子们接受了我的呼吸体操指导，并掌握了深而慢的呼吸节奏后，身心不适的孩子的数量便大幅减少。他们的情绪和呼吸都变得更加稳定，从心底和身体的深处重新找回了笑容。我当时确信，呼吸中潜藏着使人身心复原的巨大力量。
当今时代的人们或许只利用了呼吸力中的一部分功能，但其实，只要把呼吸训练和体操等做好，就能产生很多积极的疗愈效果。然而，我们却因为什么都不做而错失了这些疗愈效果。
因此，请务必将本书中的内容吸收并付诸实践，充分发挥你的呼吸力，让身心每天都能保持良好的状态；同时，也充分发挥其抗衰老的作用，为自己的身体老化和器 官功能衰退按下暂停键，重获青春活力。
人类不呼吸就无法生存。如果呼吸变弱，身体马上就会变得衰弱；如果呼吸停止，我们就会失去生命。反之，如果强化并好好调整呼吸，我们就能持久健康地生活。不夸张地说，生死的关键在于呼吸。所以，让我们提升呼吸力，健康而长寿地活下去吧。
为了让每天的生活和今后的人生充满光彩，充分利用呼吸力至关重要。请务必掌握这种力量，让自己的人生尽情地绽放！
第一章
呼吸会让人衰老吗？
先测测你的呼吸年龄
01你在为喘不上气烦恼吗
你平时是否有过呼吸困难和喘不上气的状况呢？比如以下这些状况：
稍微赶一下地铁或公交，就累得上气不接下气。
也许是因为平时呼吸又浅又快的缘故，只要工作累一些，马上就会感到呼吸变得困难。
稍有不适就会咳嗽，并感到呼吸不畅。
感觉肺部无法吸入足够的空气。
一感到压力或不安，就呼吸急促，心跳加速。
如果你有过这些感觉，千万不要置之不理。这些不适 明显是呼吸功能衰退的信号，同时也是“你的生命力正在 下降”的信号。如果不采取任何措施，任其发展下去，呼吸功能的衰退会越发明显，与此同时，生命力的衰退也会 加剧，最终可能会严重损害你的身心健康。
有人可能会认为：“生命力下降之类的说法未免太过 夸张了吧。”但是，这绝非危言耸听。呼吸是维持生命不 可或缺的功能，正因为我们能够有节奏地吸气和呼气，我们才能活着。可以说，“活着”这件事，正是通过气体的 交换来实现的。
人类从出生到死亡，一刻不停地在进行着呼吸。呼吸开始于人出生之时。
虽然呼吸的节奏早在我们还在母体内时就已经形成，但真正的气体交换是从我们呱呱坠地、接触到外界空气那一刻才真正开始的，然后持续一生。而呼吸停止之时，即人死亡之时。
没有呼吸，人就无法存活。所以，判断一个人是否 活着的决定性因素是看他是否有自主呼吸。如果一个人的脑干功能处于不可逆的终止状态，导致其无法持续进行呼吸，即使他的心脏还在跳动，身体尚温，也会被判定为死亡，这也正是脑死亡的标准。总之，呼吸就是活着的 证明。
如果呼吸力衰退，无异于生命力下降。因此，对于呼吸困难和喘不上气之类不适，我们不能放任不管。早就意识到呼吸的重要性并采取适当措施的人，与那些没有采取措施的人，将来生命质量会有很大差别。
总而言之，如何每天保持呼吸力，使其不随年龄增长衰退，是决定我们健康地度过一生的关键。
02呼吸也会上年纪
你知道“呼吸力会随着年龄的增长而逐渐衰退”吗？ 任何人随着年龄的增长，身体各项功能都会衰退。皱纹和 白发会增多，肌肉纤维会变细，关节会疼痛、逐渐变得不 再像年轻时那样灵活。与此相同，气体交换能力也会逐渐下降。
根据医学常识，人呼吸功能的衰退在 60 岁左右开始 变得明显。肺功能测试表明，许多人在 60 岁左右时，肺功能就发展到了“如果继续这样下去就有点危险”的程度。呼吸困难和喘不上气等问题也多在这个年龄段出现。
但是， 呼吸力并不是到了 60 岁时才突然下降的。实 际上，早在 30 多到 50 多岁这样相对年轻的阶段，呼吸力就已经在慢慢地下降了。也就是说，呼吸功能的衰退问题，其实从人年轻的时候就已经开始了。
因为呼吸是无意识进行的活动，所以很多人误以为即使上了年纪，也会保持与年轻时相同的呼吸节奏，并持续 一辈子。然而，这种想法是错误的，呼吸功能其实会逐年稳步衰退。换言之，呼吸也会上年纪。因此，如果你什么都不做，随着年龄的增长，就会眼睁睁地看着呼吸功能下 降，到了年老之时就会面临各种各样的呼吸问题。
当然，导致呼吸功能衰退的原因除了年龄增长以外 还有很多。吸烟习惯、肺部和气管疾病、哮喘之类的过敏 反应、姿势不良引起的胸腔压迫，以及长期处在压力、不安、紧张等情绪中，都会造成呼吸力下降。年纪轻轻呼吸 功能就严重衰退的人不在少数。而且，一旦呼吸功能开始衰退，身心也会非常明显地随之老化。
因此，为了避免这种情况的出现，我们必须尽量在年轻时就开始进行护理和锻炼，以维持呼吸功能。总之，请 牢记“呼吸功能也会随年龄增长而衰退”这一事实。
03呼吸肌与肺部为何老化
呼吸功能的衰退和器官的老化，是以怎样的机制进行的呢？
年龄增长会导致呼吸功能下降，其主要原因是呼吸器官本身的老化。其中最关键的两点是呼吸肌和肺部器官的老化。关于这两点，我在这里简要说明一下。
首先是呼吸肌的老化。我们的肺并不是靠自身的力量 来舒张和收缩的，关于这一点，后面我会详加说明。肺周 围有以肋间肌为主要肌肉的呼吸肌，正因为这些肌肉不断 地进行舒张和收缩运动，肺才能扩张和收缩。
换言之，我们能呼吸正是依赖于呼吸肌的力量。但是，人到中年以后，随着年龄的增长，呼吸肌的功能会逐渐衰退。
任何肌肉都会随年龄的增长而衰退。就呼吸肌来说，它会随着年龄的增长而变弱，不能充分进行舒张和收缩运动以使肺扩张和收缩。因此，随着呼吸肌老化的加剧，我们的呼吸会逐渐变浅，无法有效地吸进和呼出气体。
其次是肺部器官的老化。肺就像两个装在胸腔中的气球。这两个气球会因为呼吸肌的舒张和收缩而扩张和收缩，从而使我们能够吸进和呼出气体。
但是，随着年龄的增长，这两个“气球”的弹性也会 逐渐降低。正如真实的气球一样，刚充气时鼓胀饱满，弹性十足，过了一段时间，便不知不觉间失去弹性，表面出现褶皱，并逐渐瘪缩。
肺和气球一样，随着时间的延长弹性会下降，其扩张和收缩的能力也会下降。这样一来，换气量就会降低，肺 部渐渐地就不能吸进和呼出足量的气体。
[精彩样章2——第四章节选]
第四章
每天五分钟，获得最棒的呼吸
马上能实践的11堂呼吸课
02 训练课一 呼吸肌伸展操
我先从“呼吸肌伸展操”开始介绍。先从基础部分开始。如前所述，进行呼吸训练时，保持良好的姿势很重要。如图 4-1 所示，双脚与肩同宽站立，挺胸直背，保持身体直立。在做伸展操过程中，呼吸要遵循以下原则：用鼻子慢慢地吸气，用嘴慢慢地呼气。特别是呼气的时候，要尽量用吸气时两倍左右的时间来呼气。
步骤1上下活动肩部
次数： 3～ 6 次
现在开始做呼吸肌伸展操。步骤1是通过上下活动肩部来放松肩部肌肉。上下活动肩部是伸展呼吸肌的热身运动。因为在做呼吸肌伸展操过程中，会频繁地活动上半身，所以需要先让肩部放松下来。放松肩胛骨，便于胸部的扩张。
呼吸质量差的人通常双肩前倾，肩膀和肩胛骨周围的肌肉处于紧绷状态，因此造成了含胸驼背的体态。请配合舒缓的呼吸进行伸展，放松这些部位。
在步骤1中，掌握吸气和呼气的时机非常重要。双脚与肩同宽站立，一边用鼻子慢慢地吸气，一边提起双肩。吸气完毕后，一边用嘴慢慢呼气，一边放下双肩。虽然仅通过上下活动肩部我们就可以掌握呼吸的时机，但如果能尽可能地前后慢慢地转动肩膀，效果会更好。一边向前转动肩膀，一边提起肩膀；再一边向后转动肩膀，一边放下肩膀。肩部僵硬的人应格外用心地练习。
步骤2 颈部拉伸
次数： 3～ 6 次
步骤2是放松颈部肌肉，让吸气变得更加顺畅的锻炼颈部拉伸的伸展操。
当颈部肌肉收缩时，肩部就会抬高，锁骨也会上提。研究表明，即使是胸、腹部呼吸肌麻痹导致不能顺畅呼吸的患者，也可以通过上下活动锁骨进行换气。运动时也是一样，例如，在进行马拉松等运动时，一旦呼吸变得困难，肩部就会参与调节呼吸。
首先，双脚与肩同宽站立，一边慢慢吸气，一边把头向一侧倾斜。与此同时，伸展倾斜一侧的手臂，就像用手掌推空气一样。通过伸展手臂，颈部的肌肉会得到更强烈的拉伸。然后，用嘴慢慢呼气，同时恢复到起始姿势，另一侧也如此进行。这个动作重复做 3～ 6 次。颈部肌肉是在吸气时起作用的肌肉。我们吸气时，此处的肌肉会得到拉伸。颈部肌肉僵硬也是肩膀僵硬的原因。请务必保持颈部肌肉的放松和柔韧。
步骤3胸部拉伸
次数： 3～ 6 次
步骤3是扩张胸腔，使气体交换容易进行的伸展操。
首先，双脚与肩同宽站立，双手放在胸的上部。用嘴慢慢地呼气。
然后，伸直背部，稍微抬起下巴，把头稍微向后拉，同时慢慢地用鼻子吸气。
在此过程中，注意要用放在胸部的手用力按压因扩张而鼓起的胸部。
最后，一边用嘴慢慢地呼气，一边放松手部的力量，恢复到起始姿势。这个动作重复做 3～ 6 次。只要养成做这个伸展运动的习惯，你就能大幅度扩张胸腔进行呼吸。
不过，在吸气时，注意不要过度后仰，以免缩小胸部空间，影响锻炼的效果。
|
|
購物車/收銀台(0) | 在線留言板
| 付款方式
| 運費計算
| 聯絡我們
| 幫助中心 |
加入書簽
HOME
新書上架
