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| 編輯推薦： |
按部位精准瘦身，轻松告别大肚腩、游泳圈、大象腿、蝴蝶袖、双下巴。
瘦身同时改善体质，重塑健康，缓解便秘、去除水肿、调节免疫力、净化血液。
高效排毒减脂食谱与简易拉伸运动双管齐下，减脂瘦身效果加倍。
清晰准确的食材采买清单，让减脂餐制作更高效。
每个食谱都标注了热量和健康功效，吃着心中有数。
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| 內容簡介： |
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《高效减脂：3日、5日排毒瘦身进阶计划》是一本旨在通过排毒达到瘦身目的的健康减脂指导书。书中提供了3日排毒计划和5日排毒计划，共80种瘦身食谱，每道食谱都将食物的功效、排毒原理一并讲解。每个计划还搭配简单的拉伸运动，希望读者通过饮食和运动双管齐下，能够高效、精准地达到不同部位减脂瘦身以及调节免疫力、净化血液等改善体质的目的。
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| 關於作者： |
[韩]郑世莲（网名：苏菲）
全网拥有数十万“粉丝”的健身类内容创作者，致力于分享新手也能轻松掌握的健康减重运动方法和减肥食谱。因“健康减重”的理念受到全球网友的广泛支持。
她是一位拥有“完美减肥经验”的“超级妈妈”，在产后短时间内成功减重15千克，快速恢复至孕前身材。她发布的“新手5分钟腹肌运动”播放次数累计已超过420万，不止在韩国，也得到了来自全世界减肥人士的支持与响应。
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| 目錄：
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称量方法
蔬菜切法
挑选蔬果的方法
保存剩余食材的小窍门
能均衡提供碳水化合物、蛋白质和脂肪的排毒餐制作方法
蔬菜边角料的再利用
有利于减脂的食材
排毒果蔬汁的做法
改变生活质量的早晚拉伸运动
3日排毒计划
3日排毒计划 消除腹部赘肉
Day1 西蓝花紫苏粉虾仁
圆白菜炒鸡胸肉
Day2 香蕉燕麦片
嫩煎豆腐
Day3 菠菜鸡蛋炒圣女果
烤蘑菇
3日排毒计划 消除腿部水肿
Day1 贝贝南瓜沙拉
鹰嘴豆沙拉
Day2 圆白菜全麦饼
黄瓜金枪鱼沙拉
Day3 芦笋圣女果沙拉
芝麻莲藕
3日排毒计划 打造纤细的腰线
Day1 萝卜生菜金枪鱼配糙米饭
彩椒虾仁
Day2 胡萝卜拉佩沙拉三明治
黄瓜鸡胸肉
Day3 芦笋鸡蛋圣女果沙拉
球生菜楔形沙拉
3日排毒计划 找回消失的下颌线
Day1 烤香蕉鸡腿排
土豆泥
Day2 豌豆考伯沙拉
意大利卡布里番茄奶酪沙拉 092
Day3 西葫芦温沙拉
拌海带面
3日排毒计划 让皮肤更有光泽
Day1 菠菜青酱意面
猕猴桃布拉塔奶酪沙拉
Day2 牛油果豆腐面条
丑橘里科塔奶酪沙拉
Day3 彩椒洋葱炒鸡胸
草莓豆腐奶酪沙拉
我的减肥笔记
5日排毒计划
5日排毒计划 快速燃烧脂肪
Day1 生菜鸡胸肉沙拉
鸡蛋蛋黄酱全麦三明治
Day2 烤洋葱鸡胸肉
苹果红薯沙拉
Day3 苹果醋绿沙拉
三文鱼牛油果沙拉
Day4 圆白菜苹果沙拉配鸡胸肉肠
牛油果金枪鱼沙拉
Day5 藜麦蔬菜沙拉
麻辣黄瓜
5日排毒计划 减小腰围
Day1 豆腐炒鸡蛋
西蓝花苹果煎鸡胸
Day2 金针菇燕麦粥
香梨山核桃沙拉
Day3 豆芽沙拉
黑豆酱沙拉
Day4 圆白菜豆腐鸡肉卷
蒜香橄榄油海带意面
Day5 豆腐金枪鱼肉饼
三文鱼波奇饭
5日排毒计划 净化血液
Day1 章鱼土豆沙拉
豆腐杂粮饭
Day2 茄子饭暖沙拉
鸡胸肉全麦薄卷饼
Day3 烤鸭肉荞麦面
法式红扁豆鸡肉沙拉
Day4 圣女果虾仁螺旋意面
彩椒牛肉魔芋饭
Day5 泰式凉拌魔芋面条
圆白菜排
5日排毒计划 增长肌肉
Day1 炒蛋蟹肉油豆腐寿司
番茄豆腐面
Day2 鹰嘴豆奶酪沙拉
减脂紫苏籽油荞麦凉面
Day3 蛋白质炮弹鱿鱼沙拉
烤牛板腱
Day4 四季豆鸡胸肉沙拉
香煎鸡腿肉排
Day5 减脂低卡卷寿司
鸡胸肉肠西蓝花全麦意面
5日排毒计划 调节免疫力
Day1 根茎类蔬菜绿色暖沙拉
油菜豆腐牛肩肉
Day2 章鱼沙拉
梅花肉排
Day3 莓果沙拉
鸭肉蒸南瓜
Day4 牛里脊蘑菇沙拉
普罗旺斯炖菜
Day5 彩椒牛肉沙拉
紫苏豆腐牛肉
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| 內容試閱：
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有利于减脂的食材
苹果醋 起床后倒一杯温水，加入一大勺苹果醋，搅匀，在空腹状态下喝掉，有助于减少体内脂肪，排出体内毒素。坚持喝还能改善便秘，对皮肤也有好处。※推荐：100%有机苹果醋。
低卡糖 减肥时会常常想吃甜的东西，我们可以在食谱中使用低卡糖来解决这个问题。特别是在制作沙拉汁或沙拉酱时，加入一大勺低卡糖，就能做出味道不输餐厅，但热量减半的美味沙拉酱。※推荐：罗汉果糖。
高蛋白面条/豆腐面条 吃面食在减肥时会造成一定的心理负担，现在市场上可以买到的热量低但蛋白质含量却非常高的高蛋白面条和豆腐面条可以解决这一问题。高蛋白面条和用小麦做的面条口感几乎一样，可以用来做荞麦凉面。豆腐面条则特别适合用来搭配番茄酱做成意大利面。这两样都是我减肥时经常吃的食物。※推荐：高蛋白面条，豆腐面条。
番茄酱 市场上的普通番茄酱含有添加剂，糖的含量较高，并不推荐在减脂期食用。我只买纯番茄酱做菜，不但能品尝到浓郁的番茄香味，还便于根据个人口味进行调味，当然最重要的还是更健康。※推荐：意大利纯番茄酱。
魔芋饭 减肥时摄入复合碳水化合物可使血糖缓慢而非快速升高，有助于保持血糖稳定。魔芋饭与普通白米饭相比，不但热量低，还富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。家中可以准备一些魔芋即食饭，想吃的时候直接加热即可，节省时间，非常方便。※推荐：糙米苦 瓜魔芋饭。
高蛋白零食 因为我特别喜欢吃零食，所以家里储存了不少健康小零食。很多人觉得高蛋白饼干寡淡无味，又干又硬，其实现在市场上也能买到好吃的产品，我吃的两种高蛋白零食口感酥脆，关键是成分很健康（但也不能吃多哦）。※推荐：高蛋白脆片，高蛋白饼干。
杂粮 杂粮中的膳食纤维既能增加饱腹感，又能起到加快脂肪燃烧的作用。人一天所需的膳食纤维约为25克，光靠吃蔬菜是无法满足的。平时可以吃一些杂粮来代替白米饭和普通面包，以增加膳食纤维的摄入量。※推荐：七色杂粮米，不脱壳的糙米。
全谷物薄脆饼 想吃甜食或晚上肚子饿时，可以吃几块健康的小零食——全谷物薄脆饼（将面包切成薄片制作成的零食），它是北欧人常吃的健康早餐，可以搭配无蔗糖果酱、花生酱、鹰嘴豆泥等一起吃。它的含糖量低，膳食纤维和蛋白质却非常丰富，美味又健康，特别适合减脂期食用。※推荐：全麦薄脆饼干。
香蕉燕麦片
体内钠过多会导致身体水肿，进而形成水肿型肥胖。摄入钾有助于平衡体内的钠，而香蕉则是含钾量非常高的食物，同时它还能排出体内重金属和毒素，对健康有益。香蕉价格相对便
宜，又很容易买到，吃起来也方便，特别适合减脂期食用。这次我用“超级食物”燕麦片搭配香蕉，来做一道超级简单的沙拉。
难易程度? 简单
制作时间? 10分钟
食材
● 香蕉1个
● 沙拉菜50克
● 橙子1/2个
● 燕麦片30克
● 牛奶50毫升
● 坚果少许
● 盐少许
1. 将香蕉放在碗中，用叉子碾碎。
2. 橙子去皮，将果肉切成小块。
3. 在烧热的锅中倒入碾碎的香蕉、燕麦片和牛奶，用中火稍煮片刻。
如果时间不充裕，也可以搅拌均匀后用微波炉加热 3 分钟。
4. 浓稠度可根据个人喜好调整，可适当加一点儿牛奶，搅拌均匀。
5. 盘中先铺上沙拉菜，再将香蕉燕麦片倒在上面。
6. 放入橙子块。
7. 撒上稍碾碎的坚果。
8. 最后用盐调味。
关键点
这道用香蕉和燕麦片制成的轻食吃下去暖暖的，还能吃到多种蔬菜，可以维持较长时间的饱腹感。用豆浆或杏仁露代替牛奶，味道会更香甜。
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