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| 編輯推薦： |
*体虚体弱者养生、强身健体者保健的站桩实用指南，男女老幼皆可练
*不费钱、不劳神、不劳力，无须场地、器械，幽默轻松、易懂好学
*从晨起到就寝，教你在全天24小时里利用碎片时间轻松养成“桩态”
*0难度，无门槛，从入门到进阶，全方位、无死角解答站桩的各种问题
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| 內容簡介： |
站桩不是苦行修炼，而是与身体温柔对话。
作者用16章180多个小节，配以漫画插图分享自己的站桩经历、体验及师长教导，详细解说：站桩到底是什么、站桩的重要原则、站桩的细节雕刻、站桩过程中对多种不同身体反应的处理、站桩的必经阶段及进阶道路、男女老幼不同人群的站桩禁忌，等等。
无须器械，不挑场地，教你利用碎片时间养成桩态，成就健康。
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| 關於作者： |
徐硕言
曾用名徐泰辉，中国人民大学法学院民商法学硕士，律师。曾在腾讯、联想、德勤（Deloitte）、家得宝（Home Depot）等公司从事法律工作18 年（在德勤工作期间曾被外派新加坡工作1 年）。出版专著《推开法务的门》。
2004年，受形意拳老师李江华先生启蒙入形意拳之门，后学习宋氏形意拳（李旭洲—张贵良一脉），师从灵山云先生，其间接触太极拳、通背拳等。后受意拳前辈、北京市武术协会意拳专业委员会主任姚承光先生指导，并参学于意拳前辈、中华浑圆功创始人王安平先生的浑圆山庄。
习拳及站桩期间，还学习了李少波先生的真气运行法，得李少波先生之女李天晓女士及姜鑫、吴青菊等老师的指导。
近年来，对站桩健身与养生尤感兴趣，投入颇多精力，期望深入研究与弘扬这一国粹，为社会做出贡献。
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| 目錄：
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01 “卷”出来的病和令人眼花缭乱的养生方式
太“卷”了
你是否也被“卷”出了以下症状
我们并不是什么都没有做，可是……
02 一个“弱者”的养生探索之旅
因弱小常遭霸凌的童年
儿时歪打正着的站桩体验
稀碎的武侠梦
疾病缠身的“小螳螂”
尝试举铁健身，差点被杠铃压死
双节棍与女子防身术
这是什么行为艺术
初遇松静桩
“小螳螂”也能一次站桩 2 小时
“弱者”铁臂练成记
03 站桩到底是什么
对站桩的误解
究竟什么是站桩
曾经秘不外传的功法
令人眼花缭乱的桩法种类
04 站桩好处千千万，就怕你不练
站桩是强身自卫与健身养生的完美结合
担心运动损伤？来站桩吧
还有比站桩成本更低、更简便易行的运动吗
站桩有普适性吗
众多习练者现身说法
女性适合站桩吗
可以带上家里的老人一起站桩吗
05 松静桩该怎么站
3 个小小的准备工作
放松心情去站桩
核心：站桩时的形体调整
站桩时我该想什么呢
站桩三不做
开启你的站桩之旅吧
06 收功
站桩后到底要不要收功
该如何收功
活动膝关节和踝关节也很重要
07 辅助功法：乌龙摆尾
千万不要小瞧这项功法
乌龙摆尾功法背后的良苦用心
什么时候适合练乌龙摆尾
乌龙摆尾该怎么练呢
常见错误动作矫正
08 雕刻身体细节
怎么做到虚领顶劲
站桩时眼睛该睁着还是闭上
唇齿轻叩与舌抵上腭
怎么做到下颌微收呢
从肩膀到手掌该怎么做
怎么放松胸部和腹部
腰部放松与圆裆裹胯
别撅屁股
别跟肛门过不去
很多人都错误理解了膝微屈
身体的重量均匀分布于双脚上
必须蹲得低才能出功夫吗
怎样呼吸
09 站桩中身体反应的处理
站桩时身体发抖怎么办
身体发热或者发凉
站桩时为什么会流眼泪
流鼻涕与鼻子通气
“金津玉液”你要不要
咳嗽和痰
打嗝、放屁与大小便
出汗到底好不好
站桩时晃动怎么办
酸、麻、胀、痛——说说你身体上的那些感受
10 站桩的外在条件
四大条件——法、地、财、侣
练功环境也需要加以注意
站桩需要注意饮食吗
养成良好的作息习惯
11 习练站桩的必经阶段
初步接触站桩后的“怀疑期”
站桩初见成效后的“拉扯期”
站桩步入正轨后的“爬坡期”
12 站桩之后的进阶道路
只想养生的桩友可以走纯养生路线
以养生为主、防身为辅
以技击为主要方向
谁是你真正的老师——寻访明师之路
13 站桩与你的“健康账户”
什么是“健康账户”
影响“健康账户”的主要因素
如何维护好你的“健康账户”
……
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| 內容試閱：
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高三时，因为课业繁重，加之思想压力大，我患上了严重的神经衰弱和鼻炎，呼吸阻塞（就好像别人捏住了我的鼻子），入睡困难，这些甚至影响了我的高考状态。我深切地体会到身心不分家这个道理，一个人如果身体瘦弱或者身体不是特别健康，那必然会影响到他的心理，所以我那个时候比较内向，也比较自卑。
我是一个十分要强的人。在24岁之前，我一直尝试利用各种方法来增强体质、祛病强身。我曾经做过俯卧撑，握过腕力器，扭过臂力器，抻过拉力器，耍过单双杠，打过篮球，掷过飞镖，舞过双节棍，学过防身术，买过“武林秘籍”，跑过步，游过泳，练过八段锦……可惜的是，我的身体素质始终没有得到明显的改善。
直到2004年，我考入中国人民大学法学院攻读民商法学专业，有幸结识了我的形意拳启蒙老师——李江华先生。正是在他的教导下，我才与站桩结缘。是他帮我推开了那扇门，让我看到了一个令人耳目一新的、充满力量与希望的内家拳的世界。如果没有他为我燃一盏灯，那么我必然无缘与传统武术圈的诸位前辈和老师结识，更不会在站桩养生的道路上一路前行。从某种意义上讲，他甚至改变了我的人生。在此，我要深深感谢李江华先生！
……
中华文化博大精深，养生功法不可胜数，令广大养生爱好者眼花缭乱、难以抉择，我亦概莫能外。20年间，我转益多师，遍参善知识，但目标始终如一，那就是找到适合自己、易学易练、效果显著且到耄耋之年仍能坚持的养生方法。我相信，这也是翻开此书的读者朋友们同样梦寐以求的事情。
如今步入中年，事务缠身，我发现在繁忙的工作与家庭生活之余，能抽出的锻炼时间是比较有限的，因此，在养生方面再也不能搞多元化了，必须聚焦，一门深入，把自己有限的锻炼时间集中到某一种自己喜欢、有效且能长期坚持的功法上，这样才能起到更好的健身养生的效果。相较而言，站桩功法功效卓著、容易坚持，且可以顺利地融入工作与生活之中。故此，我在几年前权衡再三，忍痛“断舍离”，将自己的业余时间全部投入站桩养生的实践与研究之中。
在此过程中，我受到了站桩功法的极大滋养，也对创编站桩功法的祖师、前辈们感到由衷的敬佩，也深深感谢诸位老师不嫌弃我粗鄙浅陋、资质驽钝，将这么好的功法传授给我。
与此同时，我萌生出惠及大众的发心——我想将我这20年接触和学习站桩的经历与经验，系统整理、形象描述，以大众能够理解的方式和盘托出，作为初机之阶梯，接引对养生感兴趣的人顺利步入站桩功法之门，而不是眼睁睁地看着他们在养生功法的选择上徒耗年华、蹉跎岁月，甚至误入歧途。须知，时光如“隙中驹，石中火，梦中身”，许多人仅仅在寻觅合适的功法上就空耗了一生。
为了对读者负责，也为了不辱师门，关于站桩的系列文稿，我每每在起草之后，都会发给灵山云老师审阅。他不辞劳苦，提出了很多修改意见，大大提升了文稿的质量与境界。可以说，这本书也同样凝结了灵山云老师的心血和期盼！感恩灵山云老师！
◎肌肉的深度放松
刚开始习练站桩的时候，我们只要求肌肉不用力、不紧张， 以减少我们的精力消耗。
到了正规练习阶段，我们要求肌肉深度放松，而且是身体各个部位想松哪里松哪里。比如，从上往下，额头松（别皱眉），眼部松，面部肌肉松，肩颈肌肉松，腰背松，丹田和腹部松，胯松，大腿、小腿、脚踝松，一直松到脚底，从头到脚把身体放松一遍。如是反复，慢慢你会体会到，松和紧一样，是可以通过练习而不断加强的一种能力。正如《道德经》所云：“为学日益，为道日损，损之又损，以至于无为。”
◎在“松、紧、僵、懈”中调整自身骨架结构
松到一定程度的时候，原有的骨架结构就会“解体”。这个时候，如果没有后续的功法做支撑，身体就会松过头，整个身体就“堆”在那里，如同一个没有骨架的布偶或者一只瘪布袋，这就叫“懈”。
这个时候，我们就需要“重组”骨架结构，构建新的骨架结构。在新的骨架结构中，骨节彼此支撑，可以最大限度地保持肌肉的放松。意拳创始人王芗斋老先生对此做过一个比喻，即人在站桩的时候就像“玉树挂宝衣”。“玉树”是指人体的骨架，“宝衣”是指人体的肌肉、器官以及皮肤，这些都悬挂在骨架上。
所以，内家拳所说的松不是绝对的松，达到绝对的松时人就懈掉了，整个人就会瘫在那里，起不到养生和锻炼的效果。有些朋友问过我，既然内家拳讲究放松，那睡觉和泡澡的时候最放松了，能不能代替站桩，我说不能，就是这个原因。
在站桩时，新的桩架结构成形后，肌肉是高度放松的，但是筋膜、经筋会保持适度张力。比如，你站在那里的时候，大腿 正面和外侧的肌肉链摸起来是略微绷紧的，但是你并没有特意 收缩这个部位的肌肉。李旭洲先生把这个状态概括为“肉要松，骨要撑，筋要绷”。这时候，我们的桩架保持着一种整体的、适 度的张力，类似于一张拉了大半满的弓，感觉肌肉似乎有点紧， 但又不是肌肉用力的那种紧。一旦肌肉真的紧张了，那就叫作 “僵”了。
“松、紧、僵、懈”这四个字的分寸，初学者不好把握，一般不是懈了，就是僵了。所以，这个阶段最好有老师或师兄弟守在旁边给你调桩，随时提醒你。没有这个条件的朋友，不妨对着镜子站，自己慢慢调节。我老师给我的建议是，实在没有把握的时候，只管把头领起来，其他的地方都放松，宁可有点懈，也不要僵。懈一点，老师将来还能给调回来；僵了，就不好调了。
总的来说，在站桩的时候要把握好“松、紧、僵、懈”的分寸。
◎ 熬过“筋骨关”
《水浒传》在介绍梁山好汉晁盖时说他“终日只是打熬筋骨”。在站桩的进阶阶段，我们首先碰到的就是“筋骨关”。
什么叫“筋骨关”？很多人在站桩初期会出现肌肉酸痛、筋骨抻拔、身体发抖、两股战战、前后乱晃等现象，这是由骨节间的韧带、筋膜以及周身的经筋疲弱造成的。这跟肌肉是否强健关系不大，很多精壮的男性在站桩的时候同样感觉骨缝筋节处酸痛难熬。所以，我们把这个阶段称为“筋骨关”。
过“筋骨关”的唯一途径，就是靠气血把筋骨养粗壮了。就好比一棵树，当它还是幼苗的时候，风一吹它就摇摇晃晃的，那怎么才能让它不摇晃呢？只有长成一棵干粗根深的大树，才能 “任尔东西南北风”。这是内家拳出功夫的必经之路，别无他途。但是，在具体操作方法上，前辈们倒是各有高招。
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