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『簡體書』学会放松（原书第7版） （美）玛莎·戴维斯 （美）伊丽莎白·罗宾斯·埃谢尔曼 （美）马修·麦凯

書城自編碼： 4090690
分類：簡體書→大陸圖書→心理學→心理百科
作者： [美]玛莎·戴维斯[美]伊丽莎白·罗宾斯·埃谢尔曼[美]马修
國際書號(ISBN)： 9787111762584
出版社： 机械工业出版社
出版日期： 2025-03-01

頁數/字數： /
書度/開本： 32开 釘裝： 平装

售價：HK$ 93.5

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編輯推薦：
1.畅销全球40余年
应对现代生活压力的放松减压全书
2.缓解日常emo、疲倦、失眠、头痛等压力症状
3.20种减压技巧，44个练习音频
帮助你习得受益终身的放松能力
4.35年临床验证切实有效
5.工作、生活、人际关系、情绪压力
针对压力源，科学减压
內容簡介：
如果你：常常emo、烦躁易怒、易疲劳、失眠、头痛、肌肉紧张、有肠胃问题或高血压、免疫力降低......很可能是你压力太大了。
本书是畅销全球40余年、销量逾百万册的经典减压书最新版。本书基于作者35年的临床经验，针对不同压力源，提供了20种科学的减压技巧、策略。无论你有工作压力、日常生活压力、人际关系压力还是情绪压力，都可以在书中找到适合自己的减压方法：呼吸放松法、渐进式放松法、冥想、应用松弛放松法、视觉化放松法、自我催眠放松法、自我关怀、缓解担忧和焦虑的方法、反驳不合理观念、直面恐惧和回避、愤怒免疫、自信训练、营养减压、锻炼减压......
跟随书中的练习，你将学会：
在演讲、谈判、面对紧急状况时30秒瞬间减压，恢复冷静，以最好的状态应对挑战。
在工作间隙 5分钟迅速摆脱压力和疲惫，恢复精力和元气，保持专注，提高工作效率。
在闲暇时30分钟深度放松，消除压力带来的不适，获得高品质睡眠，恢复身体健康，重拾内心的宁静。
放松是一种可以习得的能力，与其任由压力摆布，不如学会放松！
随书附赠44个减压练习音频，国际认证的资深冥想导师李瑞鹏将带领你轻松切换到减压模式。同时，随书附赠各项练习的记录表格，方便你长期跟进自己的减压效果。
關於作者：
玛莎·戴维斯博士（Martha Davis， PhD）曾在加利福尼亚州圣克拉拉凯泽yong 久医疗中心（Kaiser Permanente Medical Center）的精神科工作，在那里从事个人、夫妻和团体心理治疗工作长达30多年。她是《情绪药箱》（Thoughts and Feelings）的合著者。
伊丽莎白·罗宾斯·埃谢尔曼（Elizabeth Robbins Eshelman），社会工作硕士（MSW）为凯泽yong久医疗计划（Kaiser Permanente Health Care Program）工作了37年。在这期间，她曾担任临床社会工作者、临终关怀主任、研究员、健康教育工作者以及管理发展讲师和教练。她已经退休，目前生活在北加利福尼亚州。
马修·麦凯博士（Matthew McKay， PhD）是加利福尼亚州伯克利赖特学院（Wright Institute）的一名教授。他著有和合著了许多图书，包括《自尊》（Self-Esteem）、《情绪药箱》（Thoughts and Feelings）、《当愤怒造成伤害时》（When Anger Hurts）和《行动：生活不要因愤怒而变》（ACT on Life Not on Anger）。麦凯博士在加州职业心理学院（California School of Professional Psychology）获得了临床心理学博士学位，专门从事焦虑和抑郁的认知行为治疗。他目前在旧金山湾区生活和工作。
目錄：
目 录
赞誉
第7版序言
如何充分利用这本工作手册
第1章　如何应对压力　 / 1
压力源　 / 2
“战斗或逃跑”反应　 / 3
慢性压力和疾病　 / 5
最近经历的影响　 / 6
预防措施　 / 10
缓解症状　 / 10
应对压力的策略　 / 12
了解你的目标　 / 16
症状缓解效果　 / 17
第2章　身体扫描　 / 20
背景　 / 21
“盘点”身体　 / 22
压力觉知日记　 / 24
释放身体的紧张感　 / 26
第3章　呼吸　 / 29
背景　 / 30
症状缓解效果　 / 32
掌握所需时间　 / 33
操作说明　 / 33
准备好进行呼吸练习　 / 33
基本的呼吸知识　 / 35
特别注意事项　 / 35
通过呼吸释放紧张感和增强意识　 / 38
通过呼吸控制或缓解症状　 / 42
最后的思考　 / 45
第4章　渐进式放松法　 / 46
背景　 / 47
症状缓解效果　 / 48
掌握所需时间　 / 48
操作说明　 / 48
特别注意事项　 / 53
第5章　冥想　 / 55
背景　 / 56
症状缓解效果　 / 59
日积月累　 / 59
操作说明　 / 59
练习　 / 62
特别注意事项　 / 73
第6章　视觉化　 / 75
背景　 / 76
症状缓解效果　 / 77
掌握所需时间　 / 78
操作说明　 / 78
特别注意事项　 / 86
第7章　应用松弛练习　 / 88
背景　 / 89
症状缓解效果　 / 90
掌握所需时间　 / 90
操作说明　 / 91
特别注意事项　 / 98
第8章　自我催眠　 / 100
背景　 / 101
症状缓解效果　 / 102
禁忌证　 / 102
掌握所需时间　 / 103
操作说明　 / 103
特别注意事项　 / 121
第9章　自生训练　 / 123
背景　 / 124
症状缓解效果　 / 126
禁忌证　 / 126
掌握所需时间　 / 126
操作说明　 / 127
特别注意事项　 / 133
第10章　简单组合练习　 / 135
背景　 / 136
症状缓解效果　 / 137
掌握所需时间　 / 137
操作说明　 / 137
第11章　自我关怀　 / 145
背景　 / 146
症状缓解效果　 / 147
掌握所需时间　 / 147
培养自我关怀　 / 147
最后的思考　 / 154
第12章　反驳不合理观念　 / 155
背景　 / 156
症状缓解效果　 / 159
掌握所需时间　 / 159
操作说明　 / 160
反驳不合理观念　 / 170
特别注意事项　 / 175
理性情绪想象法　 / 175
第13章　缓解担忧和焦虑　 / 179
背景　 / 180
症状缓解效果　 / 183
掌握所需时间　 / 183
操作说明　 / 183
认知解离　 / 186
改变你的安全行为　 / 190
将焦虑转化为解决问题　 / 197
最后的思考　 / 199
第14章　直面恐惧和回避　 / 201
背景　 / 202
症状缓解效果　 / 204
掌握所需时间　 / 205
操作说明　 / 205
特别注意事项　 / 216
第15章　愤怒免疫　 / 218
背景　 / 219
症状缓解效果　 / 220
掌握所需时间　 / 220
操作说明　 / 221
特别注意事项　 / 233
第16章　目标设定与时间管理　 / 234
背景　 / 235
多任务处理的局限　 / 236
症状缓解效果　 / 238
掌握所需时间　 / 238
操作说明　 / 239
明确你的价值观　 / 240
设定目标　 / 242
制订行动计划　 / 246
评估你如何花时间　 / 251
克服拖延症　 / 256
安排时间　 / 258
第17章　自信训练　 / 263
背景　 / 264
症状缓解效果　 / 268
掌握所需时间　 / 268
操作说明　 / 268
第18章　工作压力管理　 / 296
背景　 / 297
什么导致了工作倦怠　 / 297
症状缓解效果　 / 299
掌握所需时间　 / 299
管理工作压力的五个步骤　 / 299
最后的思考　 / 311
第19章　营养与压力　 / 312
背景　 / 313
症状缓解效果　 / 314
掌握所需时间　 / 314
健康饮食的十二条指导原则　 / 315
自我评估　 / 333
掌握你的营养健康　 / 336
最后的思考　 / 341
第20章　锻炼　 / 342
背景　 / 343
症状缓解效果　 / 343
掌握所需时间　 / 344
操作说明　 / 344
锻炼类型　 / 349
设定目标和制订锻炼计划　 / 353
特别注意事项　 / 358
坚持不懈　 / 362
第21章　走出困境，化解僵局　 / 363
对自己的选择负责　 / 365
直面你的借口　 / 366
面对应对压力和放松方面的阻碍　 / 367
当症状持续存在时　 / 368
坚持就能胜利　 / 371
致谢　 / 372
內容試閱：
第7版序言
如今我们淹没在各类信息之中，其中有许多关于压力和压力管理的信息。这本书的独特之处在于，它聚焦于对你有意义的事情，即你生活中具体的压力源以及如何应对它们的方法。一旦你留意到了你的压力源、最令你不安的症状以及你是如何应对它们的，你就会获得帮助自己应对这些特定情况的技巧。简单来说，你不必浪费时间阅读与你的特定需求无关的材料，而可以专注于简单的、分步骤的指导说明，学会如何让自己立即感觉更好。
本书基于我们超过35年的与拥有压力相关症状的客户合作的临床经验，他们的症状包括失眠、焦虑、高血压、头痛、消化不良、慢性疼痛、抑郁和路怒症。在这些客户寻求帮助时，许多人表示他们正在经历某些过渡时期，例如经历丧失、晋升或搬迁。其实这不足为奇，因为压力可以定义为你必须适应的任何变化。
大多数客户被日常琐事搞得疲惫不堪，比如要面对小心眼或粗鲁的人、长途通勤、照顾儿童和老年亲戚，以及处理大量的文书工作。一位客户称这个疲惫的过程为“千刀万剐的死亡”。确实，未被处理的压力具有累积效应，可能会导致重大的心理和身体疾病。客户还告诉我们一些他们所使用的不太成功的压力管理策略，比如更努力、更快速地工作，用药物、酒精和食物麻醉自己以缓解疼痛和安抚自己，担心自己的问题，拖延，把他们的情绪发泄到他人身上等。
迄今为止，已有超过一百万人购买了本书，以学习如何放松身体、平静心灵、改变自我毁灭性的行为，并掌控自己忙碌的生活。我们定期更新这本工作手册，在新版本中加入最新研究成果和在临床中所验证的有效策略。为了节省你的时间，我们排除了一些我们了解到可能帮助较少的技巧，同时简化了一些技巧。因此，这本工作手册是一本与时俱进的、适用于专业人士的图书；对于想要学习应对压力的方法的个体来说，它是一个可靠的信息来源；同时，本书也是在压力管理和放松课程以及研讨会中受欢迎的教科书。
最近的研究支持的常识性观点是直面困境要比回避它们更好。虽然回避焦虑、抑郁和愤怒等痛苦情绪可能会在短期内让你感觉好些，但从长远来看，“回避”本身阻止了你获得直面这些痛苦情绪可能带来的“矫正性积极体验”。例如，因为担心在陌生人面前演讲时失言，所以放弃演讲。这可能会立即缓解你的焦虑，但你无法获得完成演讲所带来的体验和自信，哪怕演讲过程并不完美。相反，你将继续活在对公众演讲的恐惧之中，下次在面对公众演讲时仍然会感到恐惧。
考虑到这一点，我们在书中添加了一些技巧，用来增强你忍受痛苦情绪的能力，并通过提升你的自信来帮助你更有效地实现目标。我们在“对身体的觉知”一章中增加了一些新的方法，并将该章的名字改为“身体扫描”。我们用一章关于“自我关怀”的内容取代了“专注”那一章的内容，新的一章整合了无条件的自我尊重、自我关爱和接纳等内容。我们修订了“面对担忧和焦虑”章节（现在称为“缓解担忧和焦虑”），去除了“风险评估”和“意象暴露”等内容，并添加了新的应对策略—认知解离。我们用新的一章“直面恐惧和回避”替换了“对抗恐惧的技巧训练”这一章。以行为为基础的暴露治疗项目邀请读者在暴露练习中通过实际体验来否定他们对恐惧的预期。我们更新了“营养与压力”和“锻炼”等章节，让当前的“指南”与时俱进。
无论你是想在生活方式上做一些小改变，还是需要进行重大的人生转变，这本工作手册都会让你明白如何开始并坚持一个适合你的计划。根据我们从客户和读者那里收到的反馈来看，在你使用这些技巧后，你的努力将得到丰厚的回报。
如何充分利用这本工作手册
这本工作手册教授经过临床验证的压力管理和放松技巧。每种技巧都以简明的背景信息为基础，紧接着是分步骤的操作练习。通过实践这些技巧，你将对个人的应激反应有新的认识，并学会在生活中重新建立平衡和获得幸福感。
你可以将这本工作手册作为指南来使用。请首先阅读第1章和第2章，它们是其他所有章节的基础。这样，你将会对压力和你个人对压力的反应有足够的了解，从而判断接下来阅读哪些章节对你最有帮助。
从第3章到第10章教授放松的技巧。从第11章到第15章帮助你处理让你有压力的想法和情绪。第16章帮助你更有效地进行时间管理，以便你能够有更多时间放松以及做更重要的事情。从第17章开始，你可以学习更加自信地沟通，第18章为你提供了多种选择来处理工作中的环境和人际压力。第19章和第20章教授营养和锻炼的基础知识。第21章为你提供一些建议，比如如何增加动力、处理意外情况并坚持你的计划。
压力和紧张感每天都存在于你的生活之中。只有将压力管理和放松作为你日常生活的一部分，它们才会对你有帮助。当你学习本书中与你相关的技巧时，要反复练习它们，确保你能够在需要时随时运用它们，而无须参考书面材料。定期有意识地练习可以使放松和减压成为无意识层面上的习惯。
以下是一些有助于你定期放松的建议。
与自己达成约定，每天抽出特定的时间专门用于放松。如果没有足够的时间进行本书中的练习，可以阅读第16章关于时间管理的内容。
练习本书中的放松技巧所需的时间因人而异。你可以先迈一小步，每天定期进行5分钟的放松练习要比一段时间里只做一次1小时的练习要好。如果可以，最好每天进行一到两次20到30分钟的放松。注意，有些人更喜欢更频繁、时间更短的放松。
你可以根据自己的日程安排决定什么时候是你的最佳放松时间，可以问问自己下面两个问题：你什么时候最需要放松？你在什么时候能够合理地摆脱外界的要求，为自己腾出一些时间？以下是在我们的压力管理和放松课程中客户发现最有帮助并最可行的一些例子。
以放松练习开启新的一天，这会使你在应对一天中令人有压力的要求时更加专注和主动。
在白天进行放松休息可以缓解你不断增强的紧张感，否则可能会导致头痛或消化不良等症状。
在离开工作场所之前或在回到家时进行放松，可以让你从繁忙的一天中解放出来，变得平静并重新焕发活力，从而更好地享受家庭时光。
使用放松练习快速入睡并拥有高品质的睡眠，可以让你在醒来时感觉精神焕发。
选择一个安静的地方，在那里你学习这些技巧时不会被打扰。一旦掌握了这本工作手册中介绍的许多放松技巧，你就可以在有压力的情况下使用它们。
由于这对你来说是一项新活动，你最好让周围的人知道你在做什么。请他们帮忙，不要分散你的注意力。一旦他们了解你在做什么及其原因，你的家庭成员、同事和朋友通常都会非常支持这些练习。
最好不要在大餐后或在非常疲劳时进行放松练习，除非你的目的是入睡。
如果你在温度适宜的地方选择一个让你觉得舒服的位置，穿着宽松的衣服，并取下（隐形眼镜或）眼镜，你会更享受这一体验。
如果你符合以下任何情况，请在开始使用本书前咨询专业医生。
你已经超过30岁，或者你对压力的反应包括躯体症状，如频繁头痛、有胃部问题或高血压。你的医生应该对你进行身体检查，以排除可能需要治疗的潜在身体问题。
在开始压力管理计划后，出现了任何持续的负面身体反应。
如果你一直在服用药物，一旦通过定期练习后你的与压力相关的症状消失了，你可能就不再需要这些药物。
你的医生可以成为你努力过上更健康生活的支持伙伴。

 

 

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