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| 編輯推薦： |
1. 首次系统性提出“FOPO”心理概念，教你学会摆脱他人的看法
本书开创性地定义了“FOPO”（恐惧他人的看法）这一概念，深入剖析了其核心特征以及生物—心理—社会诱因，从神经科学、认知行为学角度拆解其运作机制，直击现代人普遍存在的社交焦虑与内耗问题。
2. 案例丰富，实操性强，助你实现对情绪、生活与工作的掌控
结合多个真实场景案例，揭示FOPO如何在无形中操控情绪与决策，并借助多条金句与“每日小练习”，帮助读者逐步建立自我价值认同，实现从“被动迎合”到“主动掌控”的蜕变，激发内在行动力。
3.美国亚马逊评分4.7分，各界高效能人士联袂推荐
美国亚马逊评分4.7分，入选The Next Big ldea Club“最佳生产力图书”。史欣悦、崔璀、史秀雄、范海涛、携隐Melody、朱老丝、刘泠汐等联袂推荐！
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| 內容簡介： |
· 你是否曾经为了合群而刻意迎合他人？
· 你是否曾在面对他人的言语冒犯时选择沉默？
· 你是否因为害怕破坏关系而不敢表达质疑？
· 你是否因为过于在意他人的评价，而搁置了自己真正想做的事情？
这些看似微小的妥协，实则是一种隐性的心理枷锁——FOPO（恐惧他人的看法）。它像一场无声的流行病，悄然侵蚀着我们的自信与潜力，让我们在焦虑与不安中逐渐迷失自我。
在这本书中，作者首次系统地对FOPO进行了深入剖析与定义。通过融合心理学、生物学等多学科理论，并结合奥运冠军、艺术家、商业领袖等众多真实案例，作者揭示了摆脱对他人意见恐惧的关键：专注自我，审视内心，掌控自己能掌控的事物。
这是一本能够真正读懂你内心的书，它不仅提供了深刻的理论洞见，还包含具体的心理训练技巧，帮助你逐步克服恐惧、重获自信。无论是陷入社交内耗的职场人、寻求自我突破的普通人，还是无法果断决策的管理者，都能因书中的内容产生深深的共鸣。
打破FOPO束缚，找回属于自己的力量，活出真实而自由的自我。
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| 關於作者： |
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迈克尔·热尔韦，高效能心理学家，FOPO 概念提出者，FOPO 权威研究专家。心理咨询机构“掌控之路”创始人，播客《掌控之路》主持人，南加利福尼亚大学性能科学研究所共同创始人。 凯文·莱克，“掌控之路”首席创意官，曾担任艾肯影业电影部主管。 余相宜，中山大学英语翻译专业硕士，现任重庆医科大学外国语学院教师。
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| 目錄：
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引言 VII
无形的限制 X
坚持自我 XIV
掌控的本质 XV
靠近FOPO XVIII
第一部分 FOPO的真相
1 贝多芬的秘密? ? 003
追求认可007
庇护所 008
直面恐惧 009
通往掌控之路 011
真正实现自我 012
2 FOPO 的运作机制? ? 015
内在的测量仪018
FOPO的特征 020
FOPO循环 022
FOPO的诱发因素 028
3 产生恐惧的主要原因? ? 031
保护回路 034
生理反射 036
威胁反射 037
条件反射 037
暴露疗法 039
4 FOPO的滋生地：身份认知? ? 049
什么是身份认知053
身份认知的来源 054
传统社会中的身份认知 056
由如何表现定义自我 057
由表现结果定义自我 059
基于表现的身份认知 061
基于自我意识的身份认知 065
学习者心态 066
个人目标高于他人认可 069
5 自我价值判断对FOPO的影响? ? 073
自我价值075
依赖型自我价值的代价 079
自我价值外化的原因 082
内在价值取决于什么 084
6 FOPO 的神经生物学原理? ? 087
与自己的思想独处088
忙碍的大脑 089
控制漫游的思维 091
正念修习 093
第二部分 FOPO的心理机制
7 聚光灯效应? ? 099
错误共识效应 102
锚定难以调整 103
真正的关键时刻 104
8 别人在想什么? ? 107
我的转变 112
防御或探索 114
读心术并非超能力 116
别推测，直接问 118
9 我们所见乃自我本身? ? 123
感知因人而异 125
信念过滤器 126
证真偏差 128
超越信念 132
人人都有偏见 132
10 独立面具伪装下的社会人 135
渴望建立联系139
个体独立导致自我分离 140
自我中心文化 141
自力更生思想 144
对归属感的需求 145
人人相互关联 146
与整体相互关联 148
第三部分 超越FOPO，重塑自我
11 挑战固有信念? ? 155
个人信念与身份认知 157
大脑保护个人信念 158
面对他人观点，审视固有信念 159
12 选择性听取意见? ? 163
制定意见筛选标准 164
组建圆桌会议 166
13 珍惜每一天? ? 169
为自己而活 170
追求内心的真正需求 171
珍惜时间，专注于能掌控的事情 172
思考死亡，积极生活 176
人生不留遗憾 177
注释? ? 179
致谢? ? 193
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| 內容試閱：
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引言
我们恼怒于他人的一切，都能让我们更了解自己。——卡尔·荣格
当我们把别人的观点看得比自己的想法更重要时，我们就会遵循他人的意见，而不是按自己的想法生活。垒球明星劳伦·雷古拉在参加2020年东京奥运会之前一直在努力解决这一难题。退役11年后，雷古拉得到了一个千载难逢的机会——再次代表加拿大国家队，参加世界上最大的运动赛事。2008年北京奥运会，她在铜牌争夺战中遗憾失利，只获得第4名，离获得奖牌仅一步之遥。12年后，雷古拉已经39岁了，是3个孩子的母亲，她和丈夫一起经营生意。加拿大教练打电话给她，劝她告别退役生活，为赢得奥运会奖牌做最后的努力。
如果这是一部电影，主角雷古拉可能会开心地尖叫起来。她的反应会是影片的情绪高潮，是激动人心的兴奋瞬间。但在现实里，她犹豫了。
在她的内心深处，她知道自己想这样做，但这件事充满挑战和怀疑。她曾参加过两届奥运会，她很清楚这可不是简单训练两周就能回家的事。她的3个孩子分别才8岁、10岁和11岁，追求奥运梦想意味着她要离开孩子们很长一段时间。更难的是，在奥运会开始前的6个月里，运动员只能离开隔离训练中心一次。
“我是一名母亲，答应参加奥运会并不是一个容易做出的决定。”她告诉我，“在过去的12年里，我待在球场上的时间加起来也不过几个月，更别提我还跟丈夫一起经营着生意。”
但最终，让她想要放弃参加东京奥运会的不是年龄，不是长时间的退役生活，也不是她与产后抑郁的多年斗争，而是她对其他人的想法的焦虑和担忧。
这是雷古拉自己说的。
当我分享我的训练生活和我为梦想所做的努力时，我收到了这样一些评论。
天哪，我绝对没法这样……我绝对不能离开家庭那么长时间。（母亲失职审判）
你以为你还能行？我是说，你就不怕再也不可能达到以前的水平吗？（“你以为你是谁？”审判）
你不是史上最老的球员吗？（年龄审判）
你丈夫不介意你跑去打球吗？（妻子失职审判）
这些消极的话语带给我巨大的压力。我担心别人如何看我，如何看待我的决定，担心他们认为我是个不负责任的母亲和妻子，认为我太老了，认为我不可能做到。这让我陷入犹豫，我的世界围绕着别人的看法旋转。
现在，我收到的积极意见比消极意见更多，但我发现消极意见更能引人注意，并且在那时对我的影响更大。现在看来，当时的我被那些消极意见困住了，这让我想起我最喜欢的一句话：“一棵树可以做成1000根火柴，一根火柴也可以点燃1000棵树。”
雷古拉在自我评价和别人对她的评价之间挣扎。她的困境是我们所有人都会面临的挑战，这一挑战以各种不同的形式出现在我们的生活中。我们是遵从自己内心的指示，还是遵从社会规范与外界期望？
换句话说，雷古拉患有FOPO（fear of people’s opinions，恐惧他人的看法），这差点儿让她失去实现梦想的最后一次机会。
无形的限制
FOPO是一种隐形的流行病，它可能是人类潜力的最大束缚。在现代社会，我们过度关注他人对我们的看法，几乎形成了一种非理性、无意义且不健康的痴迷，其负面影响渗透到我们生活的方方面面。
当我们陷入对他人看法的恐惧时，我们会对自己失去信心，各方面表现也会受到影响。这是人的天性。
如果我们不多加注意，FOPO就会占据我们的思维，慢慢毒害我们，让我们不再关注自己的想法和感受，而开始纠结于他人的看法和观点，包括他人明确提出的意见和我们感知到的他人可能会有的看法。这种对他人看法的过度担心会影响我们的决定和行动，还会影响我们的生活。
想想雷古拉吧。如果她让消极的想法占据上风，让自己受困于对他人看法的恐惧，她就会错过最后的去实现她毕生追求的机会。
FOPO是人类天性的一部分，因为我们还用着古老的大脑。几千年前，对社会认可的渴望使我们的祖先变得谨慎而精明。如果狩猎失败的责任落在你身上，那么你在部落中的地位可能会受到威胁。但今天，随着社交媒体日益普及，年轻人面对的成功压力越来越大，以及我们对外部奖励、指标和认可的依赖越发严重，导致FOPO猖獗泛滥，难以控制。
领导者不敢果断发声、做出决策，公司总裁将股东们的短期利益置于公司长期健康的发展之上，政客们因为政党立场而不是道德良知投出选票，我们从这一切行为中都能看见FOPO在发挥作用。只有从根本上改变你与他人看法之间的关系，你才能获得自由——无论何时何地都让你舒服自在的自由。
FOPO在我们的生活中几乎无处不在，其后果十分严重。我们行事谨慎低调，只因为害怕可能出现的批评。当受到挑战时，我们要么像豪猪一样，竖起尖刺保护自己的自尊，要么放弃自己的观点，为获得认可而扭曲真实的自我。当无法控制结果时，我们就沉默退缩。我们解读他人，只是为了融入，而不是出于友爱。笑话明明不好笑，我们也配合地大笑；被他人言语冒犯，我们却保持沉默，一边听一边计划自己该如何回应。我们追求权力，而非专注于目标。我们只知取悦他人，不敢挑战、质疑。我们追随别人的期待，却没有勇气追求自己的梦想。
我们向外寻求自尊与自我价值，透过他人的眼睛看自己，通过观察自己以外的事物来决定我们对自己的感觉。如果有人认可我们或支持我们的决定，我们就会感觉很棒。如果有人反对我们或不支持我们的选择，我们就会感觉很糟糕。我们四处奔走，试图取悦他人，扮演着我们自以为他们所期待的样子，而不是真实的自己。我们没有意识到自己的需求，或是在追寻价值感的过程中忽视了自己的需求。我们来到这个不可思议的星球，却将短暂的时光花费在扮演角色、维护身份、遵从他人可能的期望上。我们永远也不会发现，自己真正能成为什么样的人。
现在，想想你在生活中做过的决定。你选择你的职业道路，是因为你对这个领域充满热情吗？你选择法律、商业或其他专业，是否只因为那是别人期待你去做的？或者，你是否曾有过想改变生活的冲动，或想大胆地迎接新的挑战，却因为担心他人可能会有的想法而最终放弃了？
我们都有过这样的时刻，但问题是，当你逐渐不再关注“你”自己，忽视自己的才能、信念和价值观，开始遵从别人或有或无的想法时，你就会极大地限制自己的潜力和掌控力。
我们应充分发挥自己独特的品质和优势。我们总是挣扎在“成为谁”的困境之中，拼命争取成为那个我们认为更能被外界认可和接纳的人，但这种状态脆弱不堪，在日常生活的内外压力之下，我们很容易迷失。要想改变这种状态，你需要藏在内心深处的决心和远见。
如果你过度受到外界因素的影响，比如他人的看法或社会压力，它们会困住你，限制你的可能性。你可能会告诉自己“胜算不大”或“我不够聪明”，而不采取切实行动；你可能纠结于“我年龄太大了”，而不敢转换职业。你如果因恐惧而放弃，不用行动去检验，那这些担忧便可能成为不可更改的事实。
对融入群体的渴望，对不受欢迎的恐惧，削弱了我们追求的创造理想生活的能力。
我们古老的大脑让FOPO成为生活常态，但这并不意味着我们非要深陷其中，不能自拔，让它阻止我们做自己想做的事。
坚持自我
伍迪·霍伯格的故事表明，当我们坚持走自己的路，不屈从于他人的看法时，人生才会展开无限可能。霍伯格是我见过的最优秀的人之一。他情感充沛、身心健康、才智卓越，可以说全面发展。他谦逊的性格和旺盛的好奇心与他的冒险精神相得益彰。他从小就喜欢登山，梦想着有一天进入太空。霍伯格在麻省理工学院取得了航空航天学士学位，然后去伯克利攻读计算机科学博士学位。
霍伯格喜欢解决技术难题，但他的兴趣不止于此。在伯克利，他周末常去学校附近的约塞米蒂国家公园登山，还会自己驾驶飞机，但他总希望自己的冒险能更专业、更有意义。他想把自己的技能用在一份有意义的工作上。为此，他想取得EMT（救护技术指导）证书，并申请加入约塞米蒂国家公园搜救队。
进行山地救援与攻读计算机科学博士学位完全无关，所以霍伯格向他的导师们寻求建议。霍伯格非常尊敬他们，直到今天，他们仍然是他的良师益友。许多人都劝阻他，告诉他：“我觉得这不太合适，我不确定这对你追求的目标能有什么帮助。”
在学术道路上，导师们的意见很有分量。正如霍伯格所言：“他们都是我非常信任和尊重的人，我想听听他们的意见。”但霍伯格并没有顺从大多数人的意见。“最后，我必须做出选择……我知道我要这样做，我很开心自己做了这件事，这是我生命中最美好的经历之一。”
霍伯格在伯克利获得博士学位后，开始在麻省理工学院任教。一天，他在攀岩馆训练时，一位好友告诉他，NASA（美国国家航空航天局）在中断4年后又开始接受宇航员的申请了。霍伯格在网上填了一份申请表，点了提交，他以为自己入选的概率为零。一年半之后，他从18000多名合格的申请者中，被选中成为宇航员班的12名候选人之一。当我撰写本书时，霍伯格博士正在国际空间站进行为期6个月的任务，他刚刚和我一起录制了第一个来自外太空的播客。
霍伯格为什么会被选中？他认为正是加入约塞米蒂国家公园搜救队的经历，让他在申请者中脱颖而出。他坚持自我，拒绝向他人意见所施加的压力低头，这为他打开了通往太空的大门，让他实现了儿时的梦想。
掌控的本质
作为一名心理学家，我有幸与一些世界上最杰出的个人和团队合作。当西雅图海鹰队战胜丹佛野马队赢得第18届超级碗冠军时，我就在场边。我曾坐在任务控制中心，看着奥地利定点跳伞运动员菲利克斯·鲍姆加特纳在距离地球表面24英里的高空，以超过800英里/小时的速度自由落体，创造了太空跳跃纪录。我在东京的海滩上，见证了美国冲浪队赢得这项运动历史上的第一枚奥运金牌。克里·沃尔什·詹宁斯和米斯蒂·梅-特雷纳堪称有史以来最好的女子沙滩排球组合，当她们在连续三届奥运会上获得该项目的金牌时，我也在场。当世界上最大的科技公司确定将基于思维模式、同理心与目标感建立企业文化之时，我跟该公司的首席执行官坐在同一间办公室里。
世界上最杰出的执行者不断突破人类潜力的极限，拓展了我们对可能性的认知。
根据我的经验，他们的优秀不仅仅在于技能出众。他们非凡表现的动力，不仅来自为做到最好而坚持努力，也来自对内在卓越的不懈追求。他们不断追求对自己的掌控。
这并不容易。我们总是把运动员、演员、领导者和音乐家视为天赋异禀的超人，认为他们拥有天生的身体技能和精神韧性，但现实要复杂许多。
事实上，成功，尤其是万众瞩目的成功，会让人更容易患上FOPO。
想象一下，你每时每刻都被各方评价包围，来自粉丝、媒体、其他网民的批评和赞扬，24小时不断地向你涌来。想象你是一个歌手或演员，要不断接收各种对你的声音、外貌和能力的评论。这对你也会是一种折磨吗？
想象你是一名运动员，为了达到巅峰辛苦训练，奉献一生，却意识到权力与声名的诱惑可能会让你陷入孤独和抑郁。
想象你人生的成功只有单一的衡量标准：胜利。这对奥运选手尤其艰难，他们一生都在为一项赛事训练，而比赛时间有时甚至不到1分钟。想象你以第4名的成绩结束比赛，离奖牌只有一步之遥，却失之交臂。
这些情况在职场上同样存在。你在职业阶梯上爬得越高，就越容易受到监督和公众舆论的影响。领导者有权做出决策，他们的决策会对员工、客户、股东和公众等利益相关者产生重大影响，因而他们的决定和行动更会吸引大家的注意，引起大家的讨论。媒体报道会进一步放大公众舆论，给领导者施加额外的压力，迫使他们注意有效管理自己的公众形象。这就是为什么领导层充斥着FOPO问题。
我的观点是，专注于外在事物，将注意力放在那些我们无法控制的东西上，这一情况十分普遍，它并不会随着成功而神奇地消失。因此，重要的是，我们要开始将注意力转移到我们可以控制的事物上来。无论是艺术、商业、体育，还是子女的养育，要想掌握生活中的任何一个领域，都需要有能力区分自己能控制什么和不能控制什么。
当我们关注自己无法控制的东西时，我们就无法真正专注于自己能够控制的事物。因此，掌控人生的第一准则要求我们专注自我，审视自己的内心，从根本上掌控完全处于你控制范围内的事物，此外，一切事情都不在掌握范围之内。这是通往掌控之路的本质。
靠近FOPO
在高水平的运动中，运动员会预先进行意识和心理技能建设，这让他们在面临挑战时，拥有应对并驾驭挑战的内在工具。要改变我们与他人的评价之间的关系，我们也可以使用相同的方法。
本书的目标是阐明隐藏于表面之下的心理过程，并让它成为你最好的老师。将FOPO视作训练机会，在生活中找到它，认识到自己在面对他人可能的评判时，会如何回应，如何思考和行动，并以自己的反应作为跳板，从而更好地了解自己。
这本书的每一章都会从一个方面教你思考并学习如何利用FOPO释放自己的潜能。
与其逃避或忽视FOPO，不如将它看作一个学习的机会，一个释放你潜能的垫脚石，利用它来发现自己隐藏的一面。当FOPO出现时，勇敢地靠近它，去探索恐惧背后的东西。
例如，在客户会议上，你有一个很好的想法，却没有举手提出来。认真探究这是为什么。你是想充分考虑后再分享这个想法吗？你是害怕自己表达能力不足，不能说清楚吗？你是担心自己的观点不会被接受吗？如果是这个原因，那么别人不接受你的观点又会怎么样？这能代表你没有能力吗？这能说明你不够好吗？继续思考，找出你恐惧的根源。你给自己的理由是什么？
意识到自己对他人看法的恐惧，是战胜恐惧、摆脱他人的看法对我们的影响的第一步。意识是改变的起点，这可不是什么新奇的观点。每一本关于自我发展的专著、每一个新年前夕的决心、每一份12步计划，无一不是建立在意识的基础之上的。只有意识到我们要应对的挑战，我们才会开始考虑做出改变。
但意识只是第一步，我们还需要培养心理技能。有些人可能会恐慌发作，并敏锐地意识到是自己的想法导致了恐慌，但缺乏处理这些想法的技能。
雷古拉是一个典型的例子，她没有让FOPO支配她的生活。2020年东京奥运会因疫情推迟了一年。2021年，雷古拉随加拿大队前往东京，39岁的她获得了一枚铜牌，站上了奥运会领奖台。然而，雷古拉并没有忘记，她差点儿就偏离了通往梦想的轨道。
FOPO，它真的存在。
我差点儿就让它阻挡了我前进的道路。
还好我没有。
还好，我有信心聆听自己的心声。
所以，问问你自己：
你是否被FOPO阻碍？
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