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| 編輯推薦： |
☆一本让你快速get方法的高效习惯养成战略
为什么说好习惯的养成很简单？在研究了300多篇习惯论文、经历无数次失败后，作者将科研论文的精华梳理归纳，整理出人人都适用的习惯养成法——ONE HABIT。
习惯养成法成功率高，每天投入1分钟，再忙的人也可以轻松做到，更能根据日常行为订制习惯养成计划，帮助每个人找到适合自己的方法。
☆实证总结出的ONE HABIT法则，人人都适用的习惯养成法
汇总习惯养成路上的问题，你会遇到的困难，作者都准备了应对方法，锁定障碍，逐个击破。无论你当前是想减肥、戒烟戒酒，还是养成存钱、写作、运动、读书等好习惯，或者戒掉诸如熬夜、跷二郎腿、过度消费等坏习惯，本书皆适用。
☆三星人才开发专家从“意志力薄弱”逆袭为习惯达人！
作者从2015年开始实践此方法，至今养成了9个新习惯，改掉了3个坏习惯。利用地铁通勤时间看书、备考、构思写书，他还获得了硕士、博士学位以及美国人力资源认证专家资格。
向作者学习此方法的105个人中，有64个人成功养成了一种新习惯，并坚持了一个月以上，成功率60%以上！
☆4大部分，理论 实践，全面覆盖习惯养成的方方面面
基础概
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| 內容簡介： |
一下雨就不运动了，今天累了就不看书了……看了很多养成习惯的方法，为什么总是难以坚持？
作者在分析了300多篇科研论文，经历了无数次失败后，最终总结出独有的习惯养成方法“ONE HABIT”。
培养强大的意志力是习惯养成的基础，结合自我管理的核心理论和意志力训练方法，作者详解ONE HABIT策略：从只专注1个习惯到记录习惯养成过程，从制订简单的目标到计划备选方案，从实践中的奖励机制到与朋友一起做……遵循这8个策略，你就能轻松养成好习惯。
另外，作者结合心理、环境等影响因素，帮你定制最适合自己的习惯养成策略。更有减肥、戒烟、自我提升等具体习惯的养成方法，配合自测量表和实战演练，充分了解自我管理水平。
书中将理论基础与实践方案相结合，全面覆盖习惯养成的方方面面，找到轻松培养习惯的独门秘诀，帮助你改掉坏习惯，养成好习惯，从“拖延症晚期患者”逆袭成习惯养成达人！
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| 關於作者： |
[韩]韩相万
习惯教练、人才开发专家，毕业于成均馆大学新闻广播系，取得了美国人力资源认证专家（PHR）资格，并在中央大学获得人力资源开发学（HRD）硕士和博士学位。在三星首尔医院从事人才开发工作20年，现任三星首尔医院人才开发部部长。
他分析了300多篇被科学验证的习惯研究论文，通过几年的实践验证，开发了既简单又强而有力的习惯养成策略，并在实践过程中养成了9个新习惯，改掉了3个坏习惯。他现在通过讲课分享自己学习和实践过的习惯策略，帮助人们在进行积极改变的过程中收获成长和幸福。
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| 目錄：
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第一部分 基础体力 培养习惯所需的意志力管理
01 习惯也是实力
习惯是人生的重要基础
我管理习惯，习惯培养了我
02 需要习惯的原因
习惯就像无人驾驶系统
习惯是最有吸引力的投资产品
不积跬步，无以至千里
03 微习惯的力量
当习惯难以落实
1分钟就可以！
04 意志力是蓄电池
问题在于意志力
意志力也需要管理
05 给意志力充电的方法
可以用葡萄糖给意志力充电吗？
早餐是补药
06 大脑管理与意志力
意志力源于额叶
恢复意志力需要大脑的休息
07 意志力训练
大脑也能练得很强壮
意志力是靠什么培养的？
08 重新认识压力
压力会唤醒以前的习惯
通过管理，压力也会变得有利
09 淡淡的幸福
积极情绪有助于恢复意志力
血清素带来的幸福远超多巴胺带来的幸福
引文来源及参考资料
第二部分 ONE HABIT 培养习惯的八大核心策略
10 One，只专注于一
“多任务处理”只是假象
先培养可贵的习惯
11 Note，记录结果
不能检测则无法管理
记录会带来变化
12 Easy，制订简单的目标
从小而容易的习惯开始
用掉头公式简化目标
13 Hurdle，要考虑障碍
要有面对荆棘路的预案
障碍也是人生的一部分
克服障碍
14 Attach，跟着*习惯
为什么药得在饭后30分钟吃？
铅笔和橡皮擦
15 Buddy，和朋友一起做
习惯也是会传染的
想要走得远，就要有个伴
16 Incentive，奖励自己
习惯也需要鼓励
奖励在我心里
想想为什么要做
17 Today，从今天开始
机会之门只开一时
积极利用机会
“现在”就是最佳时机
引文来源及参考资料
第三部分 定制策略 轻松培养习惯的独门秘诀
18 调整变化门槛
降低或提高变化的门槛
降低培养好习惯的门槛
提高改掉坏习惯的门槛
19 不去想白熊
人都有逆反心理
计划“要做的”，而不是“不要做的”
20 打开心扉的钥匙
积极情绪是打开心扉的钥匙
调节情绪
21 习惯的养成与诱惑
环境会给习惯带来怎样的影响？
避开诱惑的方法
22 真正了解自我的力量
自负与乐观会招来失误
灵活运用元认知能力
实战指导 我的意志力有多强？
23 养成新习惯需要多长时间？
培养习惯是场马拉松比赛
要考虑到习惯的强度
实战指导 我的习惯强度如何？
24 习惯管理的前锋与后卫
前锋与后卫缺一不可
考虑自己的嗜好
实战指导 我是前锋还是后卫？
25 靠优势决胜负
能救我的才是优势
培养优势的小习惯
实战指导 我的优势是什么？
引文来源及参考资料
第四部分 实践方法 不同情况下养成习惯的实践方法
26 当你没有运动时间时
从 1 分钟运动开始
“万步行”的成功秘诀
实战指导 目标要符合自己的水平
27 当减肥频频失败时
暴饮暴食是症结，而零食也是敌人
避免暴饮暴食的方法
28 当要做的事情很多，时间却不充足时
缺的不是时间，而是“时间效率”
有效的时间管理
实战指导 我的时间管理水平怎么样？
29 改掉坏习惯时
利用竞争反应
改变习惯的训练
30 当被信用卡账单吓倒时
怎样才能抵抗诱惑？
智慧消费的习惯
实战指导 我的冲动购物倾向水平
31 当挑战戒烟时
无法切身感受危害性有多大
有助于戒烟的方法
实战指导 我的尼古丁依赖度
32 当想给自己充电时
习惯能创造时间
不断成长的方法
33 实践出真知
第一阶段：确认 ONE HABIT
第二阶段：制订 WOOP 计划
第三阶段：利用习惯日历
引文来源及参考资料
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| 內容試閱：
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序言
成为 8% 的方法
《论语》中有一句话叫“性相近，习相远”，意思是“人在出生时大多没有什么太大的差别，但是习惯不同，就会逐渐表现出很大的差异”。
孔子重视的不是天性，而是努力，即习惯的力量。在孔子生活的时代，人们也会苦恼自己总是“三天打鱼，两天晒网”，因此比起天性，孔子更推崇习惯，他的教诲在2500年后的今天依然有效。
在不可预期的危机持续出现的情况下，习惯的重要性显得尤为突出。自我管理能力能够让人在危机之中做到独善其身，而这一能力正是由习惯养成的。事实上，谁都明白习惯的重要性，只是实践起来很难。
美国一个研究小组的调查显示，只有 8% 的人能够实现自己的新年计划①，这也就意味着有 92% 的人没能将计划坚持到底。其实这也并不是什么令人惊讶的事情。人们往往会一咬牙立下许多目标：减肥、运动、戒烟、自我充电……但是这些始于坚强意志的目标，往往因“三天打鱼，两天晒网”半途而废。这样的事情并不少见，很惭愧，我也不例外。
“听课的时候，我感觉自己能做到，但是随着时间的流逝，往往会不了了之，这是我最大的问题。怎样才能持之以恒地坚持下去呢？”
这是我在授课过程中经常会被问到的问题。之前我会用“虽然并不容易，但是要再尝试一下”这样的话搪塞过去，但是我现在可以非常自信地回答：“只要把一种行为变成习惯就可以了。让我来教您一个简单的方法吧。”
2012年，我因为突如其来的腰痛住院，自此开始对习惯产生兴趣。那时，我一边上班，一边准备我的博士论文，所以每天坐在书桌前的时间都非常长。我很难拿出时间运动，即使偶尔腾出一点时间，最先想到的也是休息而不是运动。
直到有一天，我在家里扶着腰倒下，生平第一次被急救车送去了医院。幸好几天后我就出院了，但是这次住院的经历，对于一向自信身体健康的我来说是个极大的冲击。医生说我脊柱周围的肌肉变弱了，建议我做一些步行运动。
从那时起，我开始挑战“万步行”，却总是三天打鱼，两天晒网。我在腰痛时就燃起斗志，决心一定要加强运动。可疼痛稍有缓解，身体状况有所改善，我坚定不移的决心就随之烟消云散。每当这时，我的自责感就会站出来说：“我好像天生意志力薄弱，所以才一事无成。”
转瞬间，自责感又会变成自我诘问：“怎样才能轻松地养成好习惯呢？”为了给盘旋在脑海当中的疑问找到答案，我不仅分析了经过科学验证的数百篇研究论文，还通过实践对其进行检验。在经过无数次试错之后，我终于找到了独属于我的方法——ONE HABIT方法。该方法具有扎实的理论依据，通过反复验证得出，是任何人都可以轻松驾驭的8个习惯秘诀。从设定目标到实践方法，再到克服障碍的方法，我整理出了养成习惯的8个阶段，只要一一实践这8个阶段，就能轻轻松松养成好习惯。
自2015年采用ONE HABIT方法进行“万步行”开始，我现在已经成功养成了9个新习惯，还戒掉了3个坏习惯。不仅如此，我还通过讲课、培训等方式，广泛分享培养习惯的技巧，取得了很好的成效。
当听到人们聊起运动和减肥的话题时，我发现大家都达到了专家水平。这说明人们已经对该领域有了充分的了解，最大的问题一直都是实践。解决这个问题就需要ONE HABIT方法，它会直接将想法落实到行动上。为什么这么说呢？
第一，成功率高。包括我在内的很多人都实践过ONE HABIT方法，并且取得了惊人的效果。在实践ONE HABIT 方法的105人当中，有64人已经按照自己的希望养成习惯，并坚持了1个月以上，成功率达到61%。
我要把这个方法推荐给那些每次减肥都失败、苦于没时间运动、想学习却因为先忙着整理书桌而精疲力竭的人；还有那些听课或看书时觉得轻而易举，可实际操作时却又郁闷不已的人。
第二，再忙的人也可以轻松做到。我们总是很忙碌，没有办法像电视里炫耀傲人身材的明星那样，每天拿出好几个小时投入到运动中，也无暇准备精致的食谱。但是，我们不能以忙为借口，放弃好习惯，因为好习惯直接关系到我们的健康与幸福。每天只要1分钟就够养成“一个习惯”，即使再忙，也不至于拿不出1分钟的时间给自己吧？
第三，这是只属于“我”的方法。每个人的特点各不相同，没有哪种方法能在所有人身上起到相同的效果。每个人要找到适合自己的方法，而ONE HABIT方法就是能够反映个人特点的私人定制策略。
本书共分成4个部分。
第一部分主要讲的是养成习惯所需的意志力管理方法，我要把它推荐给那些想要有质的改变的人。第二部分介绍了培养习惯的核心策略ONE HABIT方法，没时间的读者只要读第二部分就能有所收获。第三部分提出了兼顾个人特点的私人定制策略。第四部分按主题介绍了习惯养成的实际案例。
大家不要因为本书介绍的方法太多而产生心理负担，其实只要挑选自己需要的方法进行实践就可以了。
在长时间学习并实践习惯的过程中，我领悟到了一个道理，那就是习惯的原理和有效方法都需要经过科学验证。习惯是一种科学。因此，只要理解习惯的原理，就能养成良好的习惯。成为能坚持到底的 8%的人，其实方法很简单。读这本书，每天投入1分钟就可以了。马上开始吧！
第二部分
ONE HABIT 培养习惯的八大核心策略
10 One，只专注于一
“多任务处理”只是假象
我喜欢看有超级英雄的电影，主人公孤身一人就能打赢数十名歹徒。而每当主人公胜利时，我会像自己获胜一样感到很爽、很过瘾。然而在现实中却并非如此，一个人别说是打赢数十人，就是一对一也不一定能获胜。
不过，在现实生活中我曾有过以一敌五的经历，而且还不止一次。与电影里不同的是，我的对手并不是人，而是习惯。我每年都会订下培养 5 个新习惯的目标，诸如每周运动 3 次、每周读 1 本书、外语过级、不吃夜宵等。每年我都会为了达成目标而努力，可结果却并不尽如人意。过不了多久，目标就在不知不觉中被我遗忘了。
同时实现 5 个目标，这就像是超级英雄以一敌五。如果 5个对手都很强，问题就更严重了。令人惭愧的是，我已经连续几年输给了同一个对手——“每周运动 3 次”。在一对一的战斗中尚且屡战屡败，还妄想一下子对付 5 个对手，结果可想而知，我自然是撑不了多久就倒下了。我们不是武林高手，都不过是平庸之辈。所以，别说是 5 个对手了，就算同时面对两个，也不可能战胜对方。
但是不知为什么，我就是想同时达成多个目标，我总觉得“多任务处理”是能力强的一种表现。投资专家加里·凯勒（Cary Keller）在《最重要的事，只有一件》（The One Thing）中提出，更专注地做一件事情，是获得更大成功的秘诀。他明确表示：“消耗我们生命的多任务处理是虚假的神话。”不仅如此，他还建议人们要专注于做一件事情。他认为，人可以同时做两件事，但不能完全保持专注。多任务处理会降低效率，这种主张是否也适用于习惯的养成呢？
人们喜欢吃的饼干和巧克力这类零食又甜又好吃，那是因为它们含有大量的糖和化学添加剂，但糖和化学添加剂是不利于健康的。围绕着“怎样才能减少摄入零食”的问题，荷兰一个研究小组曾开展过一项研究 1，参与研究的是一些想对饼干、巧克力、爆米花等不利于健康的零食进行控制的大学生。为了掌握大学生平时摄入零食的量，研究者要求他们写零食日志。与此同时，大学生们还被分成了两组，A 组被要求达成 1个目标，而 B 组则是 3 个目标，大家都为达成自己的目标做出了努力。那么，结果是哪个组的零食摄入量减少了呢？正如预想的那样，是专注 1 个目标的 A 组。A 组的日均零食摄入量从 420 卡路里减少到 243 卡路里。相反，为了同时达成 3 个目标而努力的 B 组零食摄入量却并没有减少，反而略有增加。
在习惯的培养上，比起多个目标，专注 1 个会更有效果。意志力是有限的能量，习惯的养成也需要选择和专注。就像用放大镜将阳光聚焦到一个地方就能点着火一样，只有把能量集中到一个地方，才能提高完成度。实现目标的最佳方法就是只确立1 个目标。如果把能量集中到 1 个目标上，达成所愿的概率就会提高。
先培养可贵的习惯
有一位掰手腕达人在电视节目《生活达人》中进行表演，与特战队出身的 50 位消防员和警察展开了掰手腕对决。虽说达人是掰手腕冠军，但也不可能战胜 50 位对手吧？
可事实是，他如秋风扫落叶般把这 50 位壮士一个不剩地全都打败了，真可谓技惊四座。但是，如果 50 人一齐涌向他，就算是达人恐怕也难以招架。不，哪怕只有 5 个人，如果一下子都扑向他，他也不可能赢得过他们。
在小区超市里，我也看到过类似的情景。虽然有很多人在收银台前排队，但是收银员只集中精力招呼眼前的那位顾客。一个接一个进行结算，虽然需要一些时间，但是可以算完所有顾客的账。如果带着尽快办完业务的心情，同时给多个客人一起结账，收银员和顾客都会受不了。让我们把掰手腕和超市结账的原理运用到习惯的培养上吧。
如果同时有 5 个想要养成的习惯，那我们该怎么办呢？以一敌五的结果，必定是逢战必败。所以，要一对一单挑。首先要确定轻重缓急的顺序，把精力集中到第一个习惯的培养上。等到第一个习惯已然养成，再将能量集中到第二个习惯上。习惯一旦养成，即便不付出额外的努力，也能一直保持下去。因此，循序渐进地一个接一个培养，就能拥有很多好习惯。我从 5 年前就开始用这个方法了。之前那些没能坚持下来的习惯，现在一个一个都成了我生活中的一部分，现在我正在挑战培养第十个习惯——写作。
如果想养成的习惯有很多，该怎么从中选出一个来呢？只选一个的话，又放不下其他习惯，逼得人都要患上选择困难症了。选择也是消耗意志力的事情，因此需要有效的方法。
第一，根据重要程度和紧急程度确定优先顺序。这个方法虽然很简单，但是效果却很明显，被人们广泛使用。先写下想养成或想改掉的习惯，然后将各个习惯的重要程度和紧急程度以满分 10 分的标准，按比例赋分后画图。图的 X 轴是重要程度，Y 轴是紧急程度。习惯清单上的各种习惯中，既重要又紧急的习惯排在第一位。几年前，我曾第一次采用这种方法。
如图所示，从重要程度来看，“万步行”和写感恩日记都是 9分，但是由于我当时饱受腰痛的折磨，所以紧急程度更高的“万步行”就被排在了第一的位置。
第二，去掉不重要的东西。选择不是做加法，而是做减法。米开朗琪罗将自己的雕刻工作称为“去除不必要部分的过程”。在去掉不重要部分的过程中，重要的部分就会留下来。列出想培养的习惯，并从中逐一去掉不重要的，到最后就会留下重要程度相似的习惯。这时就像“炸酱面还是海鲜面”一样，通过假想对决，选出一个就可以了。
那么，你现在最想培养的习惯是什么呢？
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