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『簡體書』快眠大全（睡眠医生教你快速入眠、睡个好觉！）

書城自編碼： 3808800
分類：簡體書→大陸圖書→保健/養生→健康百科
作者： [日]菅原洋平 著 快读慢活 出品
國際書號(ISBN)： 9787539083377
出版社： 江西科学技术出版社
出版日期： 2022-11-01

頁數/字數： /
書度/開本： 16开 釘裝： 软精装

售價：HK$ 81.3

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編輯推薦：
★来自日本睡眠医生、睡眠指导师的高效休息法，曾为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。
★123个高效休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。
★本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。
★无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。
★随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。
內容簡介：
睡眠是我们人生中非常重要的一件事，但从小到大我们却从未学习过有关科学睡眠的知识。
来自日本知名睡眠医生、睡眠指导师的123个高效休息法，帮你终结“ 身心脑” 疲劳，轻松实现快速入眠、睡个好觉。本书从地点、饮食、洗澡方法、光线、运动、睡眠计划、身心管理等7个方面全方位解读导致睡眠障碍的原因，让你能找到原因，对症解决。无论你是晚上睡不着、早上起不来、白天容易犯困，还是半夜醒后无法再次入睡，解决各种睡眠障碍的方法都能在书中找到答案。随书附赠“1周睡眠记录表”，让你轻松了解并调整自己的睡眠状态。
關於作者：
[日] 菅原洋平
睡眠医生、睡眠指导师

毕业于日本国际医疗福祉大学。曾于日本国立医疗机构从事大脑复健相关工作，目
前任职于B E S L I 诊所（ 日本东京都千代田区），是主张不依赖药物的睡眠医生。
已为数千名患者提供睡眠治疗，为近300家企业的员工提供睡眠指导。同时也在各大企业中积极推进活用昼夜节律以及大脑构造提高工作效率的研修活动，该活动亦受到日本电视台以及杂志等的广泛关注。
著有《改变人生的睡眠法则》《提高行动力的科学方法》等。
目錄：
第1 章
睡眠的基本
1 睡眠不足的九大表现002
2 判断睡眠不足的标准008
3 改善睡眠的基本步骤009
4 通过光线调节昼夜节律016
5 通过体温调节昼夜节律019
6 通过大脑调节昼夜节律023
7 能够让人立刻起床的快速眼动睡眠026
8 比起理论，舒适更重要027
COLUMN 避免“工作中毒”028
第2 章
起床方法：
解决赖床、起床困难的问题
TIPS 1 坐在床上睡回笼觉030
TIPS 2 拉开窗帘睡觉031
TIPS 3 自我唤醒法：睡觉前说 3 遍起床时间033
TIPS 4 总是起床太早，试着晚睡 30 分钟034
TIPS 5 不过度依赖“持续响铃”功能035
TIPS 6 按照实际起床时间设定闹钟036
TIPS 7 把起床时的心率作为改善睡眠的指标037
TIPS 8 洗完澡后用冷热水交替冲洗膝盖以下 3 次 040
TIPS 9 醒来后马上换衣服 042
TIPS 10 吃早餐前断食10小时 043
T IPS 11 早餐可以吃高GI食物 044
T IPS 12 在起床前1小时打开空调，提高室内温度 045
T IPS 13 自我评估回笼觉的睡眠效果 046
T IPS 14 工作日和休息日的起床时间差控制在 3 小时以内 047
T IPS 15 确定睡眠时限，延长绝对清醒时间 048
T IPS 16 在想要早起的前一天早上，出门沐浴阳光 051
T IPS 17 在2月末和8月末的早上感受阳光 052
COLUMN 一周内坚持4天就能养成习惯 054

第3章
入睡方法：
解决明明很累却睡不着的问题
TIPS 18 发现困意出现的信号 056
TIPS 19 洗完澡1小时后再睡觉 059
TIPS 20 洗澡时关闭浴室的主灯 061
TIPS 21 尝试在昏暗的环境下做拉伸运动 062
TIPS 22 脚踝暖和了再睡觉 064
TIPS 23 用热毛巾敷脖子 065
TIPS 24 放松横膈膜 066
TIPS 25 刷牙3分钟，为入睡做准备 067
TIPS 26 关注睡眠意象 068
TIPS 27 降低耳朵以上部位的温度 069
TIPS 28 笔记是很好的外部记忆 071
TIPS 29 感冒痊愈后要整理床铺 072
TIPS 30 不要在床上看助眠视频、听催眠曲 074
TIPS 31 睡觉前，提前 1 小时打开空调 075
TIPS 32 用热毛巾擦拭脚掌 076
TIPS 33 晚上锻炼后，推迟入睡时间 077
TIPS 34 睡前做家务或手工 078
TIPS 35 选择已经读过的漫画或晦涩难懂的书 080
TIPS 36 阅读纸质书 082
TIPS 37 适度补铁 084
TIPS 38 “秒速5厘米”的按摩 085
TIPS 39 睡前拉伸，有效缓解腿部抽搐 086
TIPS 40 盖厚重的被子能睡得更好 088
TIPS 41 安眠药与睡眠训练相结合 089
TIPS 42 傍晚做家务或散步 20 分钟 091
TIPS 43 晚上看电影时，可以尽情地哭出来 092
TIPS 44 花粉过敏时，适度降低大脑温度 093
TIPS 45 呼吸困难时，尝试腹式呼吸 094
TIPS 46 不要让腿部酸痛影响睡眠 095
TIPS 47 睡觉时，被子不要盖住头 096
TIPS 48 周围太吵睡不着时，播放音乐 097
COLUMN 为什么会出现“鬼压床” 098

第4 章
熟睡方法：解决半夜突然醒来的问题
TIPS 49 夜里醒来时不要看时间 100
TIPS 50 确认夜里醒来时的清醒程度 101
TIPS 51 躺了30分钟也没能再睡着，就下床 102
TIPS 52 把腿抬至比腰高的位置 103
TIPS 53 睡前温暖骶骨 104
TIPS 54 增加白天上厕所的次数 105
TIPS 55 尝试“数码排毒” 106
TIPS 56 锻炼小腿肌肉，预防打鼾 107
TIPS 57 锻炼翻身时用到的肌肉 108
TIPS 58 区分汗液的黏稠度 109
TIPS 59 喝酒前，先喝1杯水 110
TIPS 60 避免会引起噩梦的行为 111
TIPS 61 防止睡觉时大脑中出现爆炸声 112
TIPS 62 前倾侧卧姿势能有效改善打鼾 113
TIPS 63 解决午睡时身体突然抽动的问题 115
TIPS 64 充分咀嚼小菜，预防酒后打鼾 116
COLUMN 长大后，睡眠时长会缩短 117

第5 章
击退困意：解决白天总想睡觉的问题
TIPS 65 判断是睡眠时间不足还是睡眠质量差 120
TIPS 66 增加累计睡眠时间 121
TIPS 67 提前30分钟吃晚餐 122
TIPS 68 就寝前绝不要睡觉 24
TIPS 69 小憩时把头立起来 125
TIPS 70 想要消除疲劳就完全平躺 126
TIPS 71 分析感到困倦的时间段 127
TIPS 72 减少咖啡因的摄取，防止磨牙 128
TIPS 73 咀嚼时把筷子放下 131
TIPS 74 提前预习 132
TIPS 75 在经期结束后的第一周补充睡眠 133
TIPS 76 对困意程度打分 134
TIPS 77 使用口呼吸矫正胶带 135
TIPS 78 注意改正咬牙的习惯 136
TIPS 79 最后吃富含碳水化合物的主食 137
TIPS 80 不看正在打哈欠的人 138
COLUMN 清晰的梦有什么作用 140

第6 章
调节作息：解决睡眠时间不规律的问题
T PS 81 把睡眠分为两次 142
TIPS 82 通宵时，尝试多相性睡眠 143
TIPS 83 定锚睡眠——将睡眠时间分散带来的危害降到最低 144
TIPS 84 抱着睡着的宝宝走到窗边 145
TIPS 85 4~6岁的儿童不要午睡 146
TIPS 86 即使是卧床不起的病人，傍晚也尽量坐起来 147
TIPS 87 夜班结束后不要马上睡觉 148
TIPS 88 让孩子的大脑学习睡眠 151
TIPS 89 为了避免对孩子发脾气，尽量不要睡懒觉 152
TIPS 90 增加睡眠时间，避免在深夜吃东西 153
TIPS 91 给孩子补铁 154
TIPS 92 观察孩子在睡觉时的行为 155
TIPS 93 怀孕后开始睡眠训练 156
TIPS 94 不要叫醒梦游中的孩子 157
TIPS 95 在客厅为孩子读睡前故事 158
TIPS 96 孩子在睡前大哭时，关上房间里的灯 159
COLUMN 通过调整身体状态，改善心理状态 160

第7章
营造睡眠环境：解决换个地方就睡不着或起不来的问题
TIPS 97 调暗酒店房间的灯光 162
TIPS 98 人为地创造明亮的早晨 163
TIPS 99 用毛巾来解决枕头不舒服的问题 164
TIPS 100 在枕头边滴一滴精油 165
TIPS 101 根据运动习惯选择床垫 166
TIPS 102 选择吸汗、易干的睡衣 167
COLUMN 睡眠竟然对选择伴侣也有影响 168

第8章
有效睡眠：解决工作、学习等方面表现力下降的问题
TIPS 103 睡眠不足会使摸脸频率增加，进而更容易感冒 170
TIPS 104 睡眠过程也是学习过程 171
TIPS 105 把香味和学习组合起来 172
TIPS 106 洗澡后到睡觉前的1小时用来学习 173
TIPS 107 通过浏览电脑屏幕，检查专注力 174
TIPS 108 早上走到窗边，有助于减肥 175
TIPS 109 睡前30分钟，提前关闭手机 176
TIPS 110 肌肉训练比走路更助眠 177
TIPS 111 在早晨写日记 179
TIPS 112 自己做决定 180
TIPS 113 把晚上要吃的零食装在盘子里 181
TIPS 114 调节肠道环境，提高睡眠质量 182
TIPS 115 白天要多笑一笑 183
TIPS 116 固定吃饭时间，有效应对时差 185
TIPS 117 晚餐吃高GI食物，以避免半夜吃零食 186
TIPS 118 创造工作顺利开展的心流 188
TIPS 119 运动后，后半段的睡眠很重要 189
TIPS 120 锻炼前锯肌，解决脖子的疼痛问题 190
TIPS 121 提高入睡质量，避免过度晨勃造成的睡眠不足 193
TIPS 122 小憩比奖金更能提高工作效率 194
TIPS 123 改善睡眠与减盐同时进行 197
COLUMN 睡眠不足会导致存钱困难 198

第9 章
记录睡眠让成果看得见
1 记录对改善睡眠至关重要 200
2 如何记录睡眠状况 201
3 记录能够帮我们找到解决方法 203
4 没有记录，就无法获得建议 205
结语 206
索引 209
內容試閱：
非常感谢您购买本书。
我是一名专门从事睡眠治疗和康复治疗的医生。目前我在日本东京一所医院的睡眠门诊工作。同时，我也为一些企业提供睡眠方面的咨询服务，开展调整员工睡眠状况、提高工作效率、减少事故的相关活动。
在睡眠门诊以及企业咨询中，我收到了各种各样关于睡眠的问题。其中既有生活中微不足道的小疑问，也有困扰客户多年的难题。一直以来，不管是在医院坐诊中，还是在企业咨询中，我都从医学的角度出发，为大家解决各种睡眠问题。这本《快眠大全》就是基于理论知识和实践经验汇集而成，为大家提供了能够解决各种睡眠问题的具体方法。
改善睡眠需要使用经过科学验证的资料或有科学依据的方法，但是，只有资料和方法还远远不够。如果仅靠信息就能解决问题，岂不是只需要在网络上检索就能够获得解决问题的方法，但事实上，想要实际运用并不容易。
因此，本书的编写以生活中的实际体验为主，目的是让大家在实践书中的方法后，真正体会到身体的变化。只要认真阅读本书，就一定能够找到改善睡眠状况的方法。大家若是看到需要的内容，可以立刻尝试。希望各位读者在百忙之中也能细细地翻阅这本书。
从小到大，我们都没有学习过有关科学睡眠的知识。因此，无法妥善处理睡眠问题也在情理之中，我们只是对身体功能还不够了解。只要了解了睡眠机制，大多数人都能够顺利解决睡眠问题。
如果能够让更多的人了解书中所写的内容，就能够大大缓解睡眠问题带来的不安和焦虑。
希望大家能够通过本书，改善睡眠上的困扰并解决睡眠问题。祝愿大家在充实度过每一天的同时，能够安稳地睡个好觉。

自我唤醒法：睡觉前说3遍起床时间
让大脑做好起床的准备
如果担心听不到闹钟的声音，就试着让大脑做好起床的准备。睡觉之前，说3遍第二天起床的时间。出声会使大脑更容易记住，但不出声、在心里默念也是可以的。通过每天坚持使用自我唤醒法，在绝对不能起晚的重要日子里，大脑自然会做好起床的准备。

尝试在昏暗的环境下做拉伸运动
充分利用光线和体温变化
睡前做拉伸运动能够使人体核心温度缓慢升高。运动结束后，随着基础体温的降低，我们也会更容易入睡。最好选择平时常做的拉伸运动，这样也更容易坚持下去。做拉伸运动时，可以试着关上灯，以此加快褪黑素的分泌。在黑暗的环境中，我们也会留意身体的感受和呼吸，将注意力集中于拉伸运动，入睡也会因此更加顺利。

能够放松抗重力肌的拉伸运动
用力拉伸或收缩肌肉可以使肌肉得到放松。俯卧，双手撑地、与肩同宽，上半身向后仰的动作能够拉伸下颚处的抗重力肌以及腹部的肌肉。将下颚向上提，能够有效伸展下颚处的肌肉。瑜伽中的眼镜蛇式、鱼式就有这一动作。
另外一个是拉伸大腿、臀部、后背和小腿的前屈式动作。双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，另一条腿伸展，尽量用头触碰这条腿的膝盖。用手触碰脚尖，也能够拉伸小腿。不必一直坚持，试着缓慢呼吸，坚持20秒。选择适合自己的动作后，在黑暗的房间内拉伸，完成后仰面躺下，放松全身的肌肉，也就是瑜伽中的挺尸式。在完全黑暗的环境中，抗重力肌的活跃程度下降，此时，人的意识会逐渐模糊，也会渐渐感到困倦。当困意出现后，就可以直接去睡觉。

长大后，睡眠时长会缩短
不必追求年轻时的睡眠时长
有人会在咨询睡眠问题时提到：“想要像年轻时那样酣睡一整夜。”年轻时之所以睡眠时间长，是因为身体尚未发育成熟。如果年龄大了，但还追求年轻时的睡眠时间，只会降低对睡眠的满意度。随着年龄的增长，身体已经不再需要长时间的睡眠，因此不必纠结睡眠时间，关键是要确认在醒来4小时后会不会感到困倦。白天能够精力充沛地做自己想做的事情很重要。调整与当下年龄相符的睡眠状态吧！

随着年龄的增长，身体所需睡眠时间会减少的原因
随着年龄的增长，有两个原因会导致睡眠时间减少。首先，基础代谢率下降，身体难以维持长时间的睡眠。其次，在睡眠过程中，大脑会对信息进行处理，但随着年龄的增长，大脑内积累的经验越来越多，信息处理能力越来越强，能够在短时间内对信息进行处理。随着经验越来越多、大脑越来越熟练、信息处理不再需要很多时间，睡眠时长则会变短。因此，不必追求和身体各项机能还不成熟时一样的睡眠。年纪大了以后，睡眠节律也会很难固定，更容易出现早睡早醒的现象。
但是从另一个角度来讲，这也意味着睡眠节律更容易调整。有人不再觉得上夜班很痛苦，也有人能够调整昼夜节律进而轻松地在理想的时间点起床。总之，只要能够养成与年龄相符的生活习惯，睡眠的满意度自然就能提高。

 

 

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