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| 編輯推薦： |
掌握营养知识，改变饮食习惯，监测生长发育指标
结合睡眠、运动、情绪管理、环境影响
全方位打造儿童长高不胖的健康管理方案
让孩子既会吃，还能长得高，不变胖
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| 內容簡介： |
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学龄期是学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。很多孩子在学龄期没有养成好的饮食习惯，营养不均衡，造成了“豆芽菜”或者是“小胖墩”，特别是一些孩子因为没有好好吃饭，身高受到影响，遗憾终身。本书的从符合儿童生长发育和心理特点出发，指导家长帮助孩子如何在学龄期健康饮食，养成良好饮食习惯，解决各种饮食问题，帮助孩子长高不胖，更重要的是还能收获健康。除了理论知识，书中还有具体的操作步骤，另外附上各种适合孩子的健康食谱，家长学起来更省心，更方便。
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| 關於作者： |
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刘松丽，中国注册营养师，中国营养学会会员。“好习惯饮食法”创始人，从2014年开始持续关注儿童营养健康，在多个城市开展儿童饮食相关培训，倡导孩子应从小建立健康的饮食习惯、生活习惯，旨在帮助孩子们养成健康好体质，在长高的同时不长胖、更健康。曾出版著作《享·瘦——21天健康饮食习惯瘦身法》。
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| 目錄：
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第1章
健康习惯是孩子长高不长胖的关键
培养好习惯的几个重要步骤 … 003
第一步：识别习惯的好坏 … 004
第二步：健康好习惯需要反复练习 … 004
第三步：及时夸夸，适当奖励 … 005
“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯 … 006
养成饮食好习惯 … 007
养成定时定量好习惯 … 008
养成专注吃饭好习惯 … 009
学会“挑”食 … 010
不“打扫”剩菜剩饭 … 011
养成看食品标签的习惯 … 013
配料表 … 013
营养成分表 … 014
选牛奶，简单才是硬道理 … 015
科学挑选酸奶 … 018
饼干的营养不如面包 … 020
巧克力，贵的不一定是对的 … 023
养成定时饮水、科学饮水的好习惯 … 026
儿童更容易缺水 … 027
儿童青少年每天应该喝多少水 … 027
喝什么很重要 … 028
无糖饮料可以随便喝吗 … 030
科学饮水小窍门 … 031
养成规律运动的好习惯 … 033
运动对儿童有什么好处 … 033
合理选择适合孩子的运动项目 … 035
儿童运动时间的几个建议 … 037
儿童运动需要注意什么 … 038
养成良好的睡眠习惯 … 039
睡眠对儿童身高、体重的影响 … 040
儿童每天睡多久合适 … 041
提高睡眠质量的小窍门 … 042
养成烹饪好习惯，健康饮食“最后一公里” … 043
“盐多必失”——吃盐多的危害 … 044
儿童每天应该吃多少盐 … 045
家庭烹饪中的控盐小技巧 … 046
儿童每天应该吃多少油 … 048
每个家庭应该有“三瓶油” … 048
如何健康用油 … 049
第2章
“会吃饭”让孩子长得更高、更健康
让孩子懂得食物多样化 … 052
什么是食物多样化 … 053
学会给食物分类 … 056
儿童饮食“红绿灯” … 058
食物多样化，巧用分餐盘 … 061
你的孩子每天营养吃够了吗？ … 062
学会“111”模板法，3分钟搞定营养搭配 … 066
每餐1碗饭 … 067
每餐1拳头量大小的蔬菜 … 070
每餐1份掌心大小的蛋白质类食物 … 070
每餐要有三大类食物 … 072
吃好主食，助学习一臂之力 … 073
主食——大脑最喜欢的食物 … 073
主食，是不是越多越好 … 075
主食选择应粗细搭配 … 077
跟主食相关的饮食习惯 … 079
吃好蛋白质，提高免疫力 … 080
蛋白质——健康的基石 … 081
每天吃一个鸡蛋 … 081
每天喝一杯牛奶 … 082
每周吃2～3次鱼 … 084
健康吃肉，不长肥肉 … 085
常吃豆制品 … 086
爱上吃蔬菜，为健康加分 … 088
吃蔬菜，好处多多 … 089
蔬菜吃得少，麻烦少不了 … 091
推荐几种好吃又营养的蔬菜 … 092
蔬菜宜选用的烹饪方法 … 094
儿童的挑食、偏食 … 096
带孩子吃转水果 … 098
水果的好处 … 098
水果应该吃多少 … 099
小心会“伤娃”的水果 … 100
小心高能量水果 … 101
吃水果还应该注意哪些事 … 102
吃好每天三顿饭 … 104
早餐吃好，上午精力充沛 … 105
午餐吃饱，下午学习不累 … 107
晚餐会吃，一天饮食的查漏补缺 … 107
科学选择零食 … 109
儿童饮食谣言与误区 … 111
食物相克谣言和误区系列 … 112
儿童不能吃某种食物的谣言和误区系列 … 114
食材营养的谣言和误区系列 … 115
第3章
关注影响孩子长高的外界因素
儿童身高的影响因素 … 119
遗传对儿童身高的影响 … 119
营养对儿童身高的影响 … 120
运动对儿童身高的影响 … 120
睡眠对儿童身高的影响 … 121
生长激素对儿童身高的影响 … 122
其他因素对儿童身高的影响 … 122
正确测量孩子的各项身体指标 … 123
正确测量孩子的身高 … 124
正确测量孩子的体重 … 125
正确测量孩子的腰围 … 127
两张表格，判断孩子高矮 … 128
孩子矮不矮？看一张表格就够了 … 128
身高发育如何，看生长曲线图 … 129
结合本土情况判断身高的方法——相对身高排名 … 135
两张表格，判断孩子胖瘦 … 136
计算BMI，判断体型胖瘦 … 137
腰围更容易反映孩子的肥胖程度 … 142
警惕孩子体重过快增长 … 143
了解孩子身高发育的规律 … 144
算一算，预测孩子未来身高 … 144
了解孩子生长发育的规律 … 145
保护孩子身高，远离性早熟 … 146
性早熟对儿童身高的影响 … 147
哪些因素会导致孩子性早熟 … 148
肥胖与性早熟 … 149
远离性早熟，家长应该这样做 … 150
这些食物会让孩子性早熟吗 … 151
第4章
掌握更多营养技能，为健康
加分
胖孩子饮食关键点 … 154
养成先吃蔬菜的习惯 … 155
吃饭慢一点儿 … 155
多吃瘦肉，少吃皮 … 156
少吃油炸食品 … 157
吃干不吃稀，饮食要定量 … 158
坚果富含营养，但别多吃 … 158
水果好吃，但要适量 … 159
远离导致肥胖的环境 … 159
适合儿童的减脂营养餐 … 161
瘦孩子饮食关键点 … 163
吃干不吃稀，少喝稀饭、粥、汤水 … 163
选择能量密度大的食物 … 164
保证愉快的就餐环境 … 164
水果摄入要适量 … 165
提高烹饪水平 … 166
适合儿童的增重营养餐 … 167
身高管理三步走，打破遗传魔咒 … 169
第一步，监测身高，孩子生长状况早知道 … 169
第二步，好营养，助力好身高 … 171
第三步，运动成就孩子更“高”未来 … 176
适合儿童的高钙营养餐 … 177
解决儿童便秘问题，助益孩子健康管理 … 179
好便便应该“长什么样” … 179
导致便秘的因素 … 181
肠道里的“细菌星球” … 182
解决便秘的饮食秘籍 … 183
养成肠道健康的好习惯 … 185
适合儿童的高纤维营养餐 … 187
贫血也会影响儿童的身高和体重 … 189
儿童缺铁性贫血的症状 … 190
补铁首选“铁三角”——瘦肉、动物肝脏和动物血 … 191
补铁，水产类食物也值得推荐 … 192
这样选主食和蔬果也可以补铁 … 193
铁营养强化剂——加铁酱油 … 195
补铁误区 … 196
适合儿童的补血营养餐 … 198
附录：
儿童青少年生长发育曲线图 … 200
21天儿童饮食好习惯打卡表 … 202
儿童长高减重健康食谱推荐 … 204
参考文献 … 214
后 记 … 216
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| 內容試閱：
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序 言
良
好的营养是孩子生长发育的基础，但这并不意味着营养越多越好。一方面，过多的食物（能量）摄入会导致肥胖，进而影响孩子正常生长发育，尤其是对心血管和内分泌系统的负面影响较大，增加患高血压、2型糖尿病、多囊卵巢综合征以及血脂异常、性早熟的风险。除非采取措施，否则大多数肥胖儿童成年后仍然会肥胖，对健康的负面影响将进一步扩大、增加。另一方面，从孩子长高的角度来讲，营养或食物的摄入也不是越多越好。研究表明，主导孩子长高的生长激素在饥饿、睡眠和运动后分泌更加旺盛。因此，养育者一定要认识到，合理营养是关键，营养不足或过多都会拖累孩子长高。
如果不重视饮食营养本身的科学性，那就很容易被无孔不入、无处不在的食品消费观念误导。比如，孩子爱吃什么就多买或多做一些，夏天给孩子买很多冷饮或雪糕降温，孩子表现好就奖励吃洋快餐，自己一忙起来就给孩子点外卖，别人家孩子吃什么自己孩子也得吃上，追捧各种有名无实的“儿童食品”，允许孩子把大部分零花钱用来买小零食——这些都会助长孩子形成不良饮食习惯。很多家长为孩子的偏食、挑食所困扰，却意识不到自己才是始作俑者。
像学习一样，孩子的饮食营养健康也要靠养成良好的习惯才行。从小没有养成好习惯，等家长意识到问题严重时很可能已经来不及，或者很难纠正了。很显然，要培养孩子良好的饮食习惯，让孩子长得高不变胖，家长首先应懂得基本的饮食营养知识，还得掌握一些选购、烹制或食用各类食物的技巧，在以身作则的基础上，加强对孩子的引导和约束。本书提供了家长需要掌握的相关知识和技巧，既简便实用，又细致入微，可操作性很强。
王兴国
2022年5月
前 言
在
我小的时候，孩子能长高个儿这件事大都有点儿靠“运气”的成分。那个时代，父母工作都很忙，孩子如果能按时吃上一日三餐就很不错了；而且物质条件比较有限，尤其是北方，冬季几乎只有白菜、萝卜、马铃薯、苹果等很少的几类蔬果，孩子们都或多或少有些营养素缺乏的问题。口角炎、唇炎、口腔溃疡、牙龈出血这些差不多是北方冬季的常见病，以至于我童年记忆里的冬天，大部分同学的嘴角都是溃烂的。
如今，我们已经生活在一个物质富足的时代，家长有条件给孩子更多、更好的选择。可有些孩子不正常吃一日三餐，挑食、偏食问题很常见，肥胖或体重偏低、身高问题等也困扰着很多家长。问题出在哪里呢？
经常有家长向我咨询孩子的身高、体重等问题。当我问到孩子一年体重长了多少斤、身高长了多少厘米时，很多家长却回答不上来，他们只能凭感觉描述孩子“身高很久没长”或者“最近体重长得太快了”。
孩子长大是一个漫长又缺乏感知的过程，而且随着孩子年龄的增长，家长会逐步把精力更多地放在孩子的学业上，经常在不经意间发现孩子又长高了一头；或者有一天，偶然注意到孩子跟班里其他同学的身高有点儿差距，比同班同学胖了“两圈”，等等，这时家长才后知后觉是不是错过了什么。
在工作中，制订工作计划、按时评估工作进程是一件理所应当的事情，但生活中极少有家长会这样关注、管理孩子的身高和体重。其实，儿童的身高和体重也是一件需要持续关注和管理的事情，毫不夸张地说，关注孩子的身高、体重就是关注孩子的健康。
一个人儿童期的健康会影响其一生的健康。维护儿童健康并没有那么复杂，它跟学习和工作计划很相似。触类旁通，只要掌握一些简单的儿童营养和健康知识，了解儿童健康管理的一些步骤，稍加关注，家长就可以在孩子发育关键期给予一些必要的帮助，为孩子的健康成长助力！
健康习惯
是孩子长高不长胖
的关键
英国哲学家培根说过：“习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人的一生。”从健康角度看待习惯也是如此。身高、体重、健康等管理得是否得当无不体现着习惯的力量，而且习惯的影响会延伸到成年。例如，一个人在儿童期养成了爱吃油炸食品和糖的习惯，肠道里微生物群中有害菌增多，进而影响肠道微生态系统，而这种糟糕的肠道微生态系统在成年后即使改变了饮食习惯仍很难逆转，要付出超乎寻常的努力才行。当然，如果儿童期养成了良好的饮食习惯，建立了健康的肠道微生态系统，就如同有了一个忠实的健康卫士，会让人受益终生。
什么时候培养饮食习惯最好呢？当然是越早越好。不过，即使现在才意识到习惯的重要性也不必遗憾，做任何事只要有从当下开始的意识就都不算晚，儿童健康习惯的培养亦如此。
培养好习惯的几个重要步骤
有人把培养孩子的良好习惯总结出了一个公式：早期教育花1千克之力=后期教育花1000千克之力。
我们日常生活中有40%左右的行为是习惯，可以说，习惯在左右我们的生活。当然，这其中有好习惯，也有坏习惯。好习惯需要花时间培养，坏习惯则恰恰相反，它不需要花时间养成，而且很容易在很短的时间内变得“自然而然”。这是因为好习惯多少跟“规矩”有关，需要花点儿力气才能达成——哪怕是“1千克之力”。培养孩子的好习惯，要做好以下三步。
花“1千克之力”培养好习惯
第一步：识别习惯的好坏
细心观察孩子的饮食习惯，很容易发现哪些习惯很好，哪些习惯很糟糕。回顾一下这些场景：电视画面吸引了正在吃饭的孩子的注意力，有些孩子一边看电子设备一边不停地往嘴里送食物，有些孩子则把筷子拿在手里，就是不往嘴里送饭……最终，有些孩子吃得过多，生生吃胖了，有些孩子则根本没吃多少，营养不良也就慢慢形成了！
边看电视边吃饭是儿童常见的不良饮食习惯
认真观察孩子吃饭时的各种表现，而不是把注意力仅仅放在吃饭这件事本身，很容易就发现不良习惯！
第二步：健康好习惯需要反复练习
心理学认为，一个人的动作或想法重复21天就会变成一种习惯。我们称之为“21天效应”。当然，21天只是笼统的说法，但起码可以说明习惯的养成不能一蹴而就，要在一段时间内经过不断重复的练习之后才可以养成！
在培养孩子健康习惯养成的过程中，家长要督促和陪伴，必要的时候可以通过打卡的形式帮助孩子养成好习惯。
第三步：及时夸夸，适当奖励
培养孩子的好习惯需要家长的鼓励，因为孩子在得到正向反馈之后会更乐于执行，这对后续的持续练习很重要。
夸孩子的时候应尽量夸得具体，不要说“你真棒”，而是要夸具体的细节，例如：“今天你吃了很多蔬菜，真棒！”“今天你开始尝试以前从来没有吃过的蔬菜，你太棒了！”“今天吃饭细嚼慢咽，棒棒的，继续加油！”
奖励也是促成好习惯形成的方法之一。适当的奖励会增加孩子在习惯养成方面的动力，把练习过程当作游戏，让孩子乐在其中。奖励的形式多样，例如，一个睡前故事、一个小礼物、一次全家人的周末郊游，等等。但千万记得一件事——任何时候都不要把食物当作奖励。
任何时候都不要把食物作为礼物奖励给孩子。食物只跟“吃”这件事本身有关，它们可以满足生长发育的需要，可以满足我们的味觉，但它们不是奖赏，更不是安慰剂。
“好习惯清单”，帮孩子养成健康好习惯
你的孩子拥有这些好习惯吗？下文列举了一些常见的儿童饮食习惯和生活习惯，家长可以根据孩子的具体情况进行评价。孩子目前具有的好习惯可以打“√”，还没有做到的打“×”。随书附赠的“21天儿童饮食好习惯打卡表”可以帮助孩子进行好习惯培养，让孩子养成更多的健康好习惯。
不“打扫”剩菜剩饭（超重、肥胖儿童）
饭菜吃光光（消瘦儿童）
不吃油炸食品（超重、肥胖儿童）
不喝粥、汤（消瘦儿童）
三餐饮食定时定量
吃饭专注不走神
去超市选购食物先看食品标签
每天足量饮水，不等到口渴再喝水
每天运动1小时，是个运动小达人
每天晚上10点前睡觉
每餐饭用时20分钟左右
吃饭时先吃蔬菜
每天吃足够的蔬菜
每天喝牛奶
每天吃一次以上粗粮
养成饮食好习惯
孩子的生长发育只有短短十几年，而这十几年往往决定了孩子未来的健康走向。毕竟这十几年不但造就了孩子的健康基础，还会完美“继承”一个家庭的饮食习惯。所以，你希望孩子继承什么样的饮食习惯？
养成定时定量好习惯
孩子的胃口是一点点变大的，但由于饮食习惯的偏差，可能造成与同龄孩子相比胃口过大或过小。要想改变这一现状，分餐盘是一个非常好的工具。
一位妈妈告诉我，没想到她的孩子用了分餐盘之后，原来不喜欢吃的蔬菜都能吃光，每天早上还会指导她如何在分餐盘里摆放食物，周末的时候还会很认真地给食物拍照。
一个小小的分餐盘真的可以产生神奇的作用。它不但可以帮孩子养成定量的好习惯，帮孩子管理体重，还可以帮助孩子提高注意力，甚至对色彩搭配、食物美学等都有影响。
定时用餐也很重要。一日三餐，到用餐时间就应该吃饭。孩子胃口小、营养需求量大，相对营养需求高于成年人。因此，孩子不但三餐要定时，以及时获取基本能量和营养需求，还要经常通过加餐补充营养不足的部分。
分餐盘的种类很多，有三格、四格、动物形状、小汽车形状等，其材质也是五花八门，有陶瓷的、塑料的、玻璃的。相较而言，更推荐三格分餐盘，这种类型的盘子有助于孩子对食物分类的理解，帮助他们快速学会饮食搭配。当然，征求孩子的意见最重要，孩子喜欢的就是最适合的。
养成专注吃饭好习惯
在餐厅就餐时，我们经常看到很多孩子面前摆放着手机或者平板电脑，屏幕里正播放着他们喜欢的动画片。孩子一边看动画片，大人一边往他嘴里塞几口饭。这样的孩子吃饭的时候往往很安静，不哭不闹，家长也能得到片刻安宁。这场面看似皆大欢喜，但其实隐患很多。
吃饭的时候“一心二用”很容易影响孩子消化液的分泌，影响食物的消化吸收；同时，因为孩子的注意力基本集中在电子屏幕上，导致孩子吃饭漫不经心，没有仔细感受食物的味道，对吃饭也越来越不感兴趣。
孩子吃饭的时候分心，对食物可能会囫囵吞枣，随便嚼几下就吞进去，牙齿咀嚼能力也没有得到很好的锻炼，而且因为被电子产品吸引，经常吃吃停停，无形中拉长了孩子的就餐时间。有些家长抱怨孩子吃饭的时间太长，应先回想一下问题到底出在哪里。
就餐时间，应让孩子坐在餐桌上专心吃饭，不要看电视、手机、平板电脑等电子产品，创造良好的就餐氛围。另外，父母是孩子最好的老师，以身作则特别重要，千万不要要求孩子专心吃饭，而你自己却在看手机。
学会“挑”食
这里所说的“挑”食与平时常说的“挑食”不同，它指让孩子学会挑选适合自己吃的食物，而不是单纯从口味出发。不同的食物营养价值不同，目前没有一种食物可以包含孩子生长发育所需的全部营养素，儿童生长需要的营养正是通过多样化的食物合理搭配来获得，所以学会“挑”食很重要。
学会挑选食物并不难，仅需了解不同食材的营养特点、饮食搭配的原则和方法，再学习一些搭配技巧就可以。这些内容在本书都可以找到。
想象一下，当孩子自主用餐的时候（学龄儿童大都在校吃午餐），能够在众多食物中挑选适合自己的菜肴放入餐盘，再坐下来用餐，认真地感受每一口食物的味道，这样的画面是不是很美好呢？
让孩子学会挑选食物
不“打扫”剩菜剩饭
这个习惯对超重或肥胖的孩子来说格外重要。
当锅里还剩下一点儿米饭，或者盘子里还有几口菜没吃完时，该怎么办呢？很多家庭会选择分一分，吃光光。
这就是所谓“打扫”剩饭剩菜，即明明已经吃饱了，但饭菜还剩下一点儿，此时觉得将没有吃完的食物扔了可惜，便硬塞进肚子里。
人人都知道不能浪费粮食，因为“粒粒皆辛苦”，勤俭节约是中华民族的传统美德。但是，明明已经吃饱了却还要硬塞下去的行为并不是节约，而是另一种形式的浪费。例如，每天仅多吃两块红烧肉，一个月就能多长500克体重。吃胖之后长出来的肉也会使人体的碳排放增加，这是不是也算一种资源浪费？
拒绝“打扫”剩菜剩饭
处理剩饭剩菜最好的办法，不是扔掉，更不是硬塞进肚子里，而是把吃不完的食物用保鲜盒密封，放入冰箱妥善保存，下一餐充分加热后食用。当然，少做一点儿，按照家人的食量适量备餐，才是杜绝“打扫”剩菜剩饭最根本的解决办法。
养成看食品标签的习惯
食品标签是食品外包装上的“说明书”，说明了该食品具体使用的原材料和营养含量，以及名称、生产日期、保质期、生产厂家等信息。其中，配料和营养成分表对消费者来说是最重要的信息，读懂它们就可以了解这款包装食品的“真实面目”。因此，学会看食品标签也是我们掌控健康的重要一步。
配料表
配料，也就是食品在制作过程中使用的所有原材料。预包装食品的包装上会印有“配料表”（或“配料”），并且按照国家相关标准的要求以递减顺序书写。也就是说，该食品制作中用量最多的原材料会排在第一位，用量其次多的原材料排在第二位，以此类推。
以上述配料表为例，排在第一位的是小麦粉，排在第二位的是黄油，说明该食品中用量最多的原材料是小麦粉，其次是黄油。
排位顺序代表一种食品原材料的主次关系，也从侧面反映了食品原材料的品质，配料表是消费者找到食品价值高低的根据。
营养成分表
营养成分表是标有食品营养成分名称、含量和营养素参考值百分比（ NRV%）的规范性表格，同时也是判断该食品是否值得购买的依据之一。
按规定，营养成分表上必须标示出单位重量下能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量，以及所含能量或营养成分占全天推荐量的比值（NRV%）。
如下页图所示，第一列是能量及营养素名称，第二列是单位重量（可以是100克、100毫升或每份）所含的能量以及营养素的数量，第三列是营养素参考值百分比（NRV%）。
某食品营养成分表
选牛奶，简单才是硬道理
选择牛奶最简单的方法是看配料表，除了生牛乳之外没有任何其他配料的牛奶就是“纯天然”牛奶。这种“纯天然”牛奶根据杀菌消毒的方法可以分为巴氏牛奶（也叫鲜牛奶）或者超高温消毒奶（也叫纯牛奶）。
巴氏牛奶（鲜牛奶）
这种牛奶的杀菌温度通常在100℃以下，容易在高温下损失的B族维生素通常会被很好地保留。这类牛奶的缺点是保质期很短，而且必须冷藏保存，一般保质期在3～5天，超过保质期就很容易变质。
超高温消毒奶（纯牛奶）
这种牛奶通常指的是加热到至少132℃并保持很短时间来灭菌，再经无菌灌装等工序制成的液体产品。这类牛奶的保质期相对来说比较长，一般可以常温保存45天，有些产品甚至长达几个月。这类牛奶的缺点是杀菌温度比较高，B族维生素几乎损失殆尽。
上述两种牛奶各有优缺点，可根据自己的需求进行选择，但总体来说都不错，是非常适合家庭选择的奶制品。选购的时候注意看配料表（只有生牛乳），同时认准外包装上的“鲜牛奶”或“纯牛奶”字样。
低乳糖牛奶或无乳糖牛奶
有些孩子喝奶之后会胀气或腹泻，多半是患有乳糖不耐受。乳糖不耐受是因肠道乳糖酶缺乏或活性不足，导致乳糖进入肠道之后吸收不良，未被消化的乳糖被肠道菌群利用产气或引起腹泻。
如果孩子因为乳糖不耐受而不喜欢喝奶，建议选择无乳糖（或低乳糖）牛奶。这种牛奶在生产加工时会提前用乳糖酶将牛奶中的乳糖全部或者部分水解成葡萄糖和半乳糖（这两种糖可以直接被肠道吸收），进而解决乳糖不耐受的问题。同时，葡萄糖和半乳糖的甜度比乳糖的甜度高，口感反而更甜，也很容易被儿童接受。
风味牛奶
需要注意的是，大部分富含风味的牛奶可能并不适合孩子，哪怕包装上写着“儿童牛奶”，还是需要擦亮眼睛选择。不少商家为了迎合孩子的口味，经常在风味牛奶中添加糖，甚至添加香精、色素等食品添加剂，目的是让孩子更喜欢喝。
有些甜甜的儿童牛奶中添加了一些有益儿童健康的成分，但这并不能抵消那些“附加值”带来的后果——让孩子养成喜欢吃甜食的习惯。
牛奶，最好喝“纯天然”的!
奶粉在加工过程中有一定的营养素流失，主要是维生素以及一些活性免疫物质。但奶粉也具有一定的优势。奶粉是一种非常好的营养强化载体，各种营养素跟奶粉的融合性都比较强，不会出现沉淀，也不会出现明显的口味改变。奶粉不但可以通过营养强化弥补损失的维生素，还可以通过在奶粉中添加各种不同的营养素来满足不同人群的营养需求。
科学挑选酸奶
酸奶经过发酵后，获得了很多牛奶没有的健康优势。比如，酸奶中的蛋白质变得更容易消化，特别适合老年人、孕妇及小孩；发酵还增加了B族维生素的含量；发酵使牛奶中的乳糖分解为更容易消化的半乳糖和葡萄糖，推荐乳糖不耐受（喝奶后容易胀气或腹泻）的孩子选择喝酸奶；还有，酸奶中的益生菌对肠道健康非常有益。不过，大部分酸奶都需要添加糖才能获得更好的口感，有些酸奶则通过添加诸多种类的食品添加剂获得用户的青睐，还有些根本不是酸奶的酸奶饮料混迹其中，迷惑消费者。
市面上酸奶产品琳琅满目，该如何挑选呢？
看营养成分表
首先，蛋白质含量越高越好。每100克酸奶中的蛋白质含量大于2.3克就算合格的酸奶，而每100克酸奶饮料中的蛋白质含量大于1克就算合格，可见应该选择哪种产品。
其次，碳水化合物含量越少越好。牛奶的碳水化合物含量通常在4克/100克～5克/100克，每100克酸奶中如果超过5克碳水化合物，很可能是额外添加了糖。在这种情况下，糖的添加量越少越好。近年来，由于消费者对糖的关注度越来越高，企业也研发出了不影响血糖的糖醇类酸奶，这样的酸奶也可以适当选择。大家通过配料表就可以看出哪些酸奶添加的是糖醇。
看配料表
配料表越简单越好，最好是原味酸奶。酸奶的配料表越长，意味着可能添加的食品添加剂就越多。特别是那些风味酸奶，经常会添加香精和色素。
另外，很多人比较关注酸奶中的益生菌。大部分酸奶都含有保加利亚乳杆菌和嗜酸乳杆菌，这两种乳酸菌的口感最好，但它们并不属于益生菌，不会在肠道内定植（在肠道内繁衍生息）。
由于益生菌对肠道健康效应的研究增多，近年来出现了很多益生菌酸奶，常见的是添加了乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等益生菌的品种。如果是添加了益生菌的酸奶，需要额外注意益生菌菌株的数量（包装上会标示），一次食用量的酸奶中至少要含有以亿（1×109）为单位以上的益生菌才有价值。
有些家长喜欢自制酸奶，这也是不错的选择，但自制酸奶需要注意两点：
要尽快吃完，即使放在冰箱里也最好不要超过3天，因为自制酸奶的食品安全不太可控。如果在酸奶中加入水果，一定要在制作完成之后再添加，因为有些水果的口味会在酸奶发酵过程中变酸甚至变苦。
饼干的营养不如面包
饼干是很多孩子喜欢的零食，不少家庭还会把它当作早餐。可一旦你了解了饼干的营养真相，恐怕就会改变你的饮食习惯了。相比之下，面包的营养略胜一筹。
饼干和面包进行营养对比，面包的营养略胜一筹
看原料
饼干的主要原料是低筋面粉，面包的主要原料是高筋面粉。面粉中的“筋”指的是蛋白质含量，低筋面粉就是蛋白质含量低一些的面粉，高筋面粉就是蛋白质含量高一些的面粉。在原材料上，面包略胜一筹。
看脂肪含量
饼干酥脆的口感主要来源于脂肪，几乎所有饼干都离不开大量的油脂，只有这样才会在烘焙之后产生又酥又脆的口感。面包通常不会有这么多脂肪，主要是因为面包在制作过程中需要发酵，而油会影响发酵效果，一旦油用多了，面团就发酵不起来，而饼干通常不需要发酵（除了苏打饼干），所以大部分面包，特别是比较蓬松（发酵较好）的面包脂肪含量都不高。
下图左侧这款饼干，脂肪含量高达24.3克/100克，右侧吐司面包的脂肪含量是5.8克/100克。
脂肪含量高的饼干营养成分表 脂肪含量较低的面包营养成分表
面包中也有一些油脂含量比较高的品种，需要格外小心，如牛角包、肉松面包、奶油夹心面包、甜甜圈等，它们的能量也不低。别忘了，脂肪给面包附加了好味道的同时，也给面包增加了大量能量。
看能量
高能量的食物通常指提供能量在400千卡/100克以上的食物。也就是说，当一款食物每100克能量超过400千卡就属于高能量食物。
由于食品标签上标注的能量单位是千焦，根据千卡和千焦的换算关系（1千卡=4.2千焦），可以通过计算得出结论，当一款食物每100克能量超过1680千焦，就是一款高能量食物。在超市里，几乎找不到一款每100克能量低于1680千焦的饼干。
100克面包能量在300千卡（1260千焦）左右，切片面包、欧包等的能量更低一些。全麦欧包的能量和营养都接近中式面点中的馒头，是可以作为主食的。而饼干只能作为偶尔的小点心，再好吃也只能浅尝辄止。
儿童正处于生长发育期且胃容量有限，应尽可能选择营养密度高的食物。长期吃低营养的食物很容易造成营养不良和发育迟缓，如果在三餐之外大量地吃饼干，则很容易造成儿童肥胖。
看配料表，识别真假全麦面包
近年来，很多消费者都了解到全麦面包更有营养，商家也打起了全麦的主意。这时，光看面包包装上的名字有“全麦”是不够的，而应看配料表。根据配料表递减顺序书写的要求，配料表第一位是用量最多的原材料，真正的全麦面包其配料表上排在第一位的应为全麦粉，如果配料表第一位是小麦粉，就不能算作真正的全麦面包。
“儿童饼干”是否营养价值更高一些？不要迷信包装，那些包装好看的儿童饼干，只是为了吸引宝宝的注意，它的营养价值并不高于其他饼干。
自制饼干怎么样？你可以去找一款饼干的配方试做一下，一旦你知道黄油、糖和面粉的比例，相信你的热情就没有那么高了。其实，只要在饼干的制作过程中大量地加油和糖，那外面卖的和自己做的区别并不大。
巧克力，贵的不一定是对的
巧克力口感润滑甜美，具有天然的香气，是大人和孩子都喜欢的零食。有很多证据表明，巧克力所含的原花青素、儿茶素、表儿茶素、槲皮素等多酚类物质对心脏有好处，所以可以适当地吃巧克力。不过，选对巧克力很关键，否则一不小心就买了一堆糖回来。
可可固形物含量
可可固形物含量指巧克力中来源于可可的原材料在巧克力中所占的比例，该数值越高越好。
可可液块、可可脂、可可粉，这些都是可可固形物。简单来说，可可豆经过烘焙、碾磨等步骤制得的浆体冷却之后就是可可液块。可可液块可以进一步提取出富含可可香味的可可脂和含有生物碱的可可粉。
可可固形物含量并不是一项必须标注的项目，只有那些可可固形物含量较高的巧克力才会将其印在包装的醒目位置。可可固形物含量能够达到75%以上，就是一款很不错的巧克力，值得选购。
配料表顺序
根据配料表递减顺序书写的原则，如果配料表的第一位是糖，就表明这款巧克力的主要原料是糖，那一定要小心“甜蜜的负担”，因为糖带来的危害远远高于巧克力里那点儿多酚类物质带来的好处。根据世界卫生组织的建议，想更为健康，每天添加糖的摄入量最好少于每天摄入总能量的5%。成年人每天大概要少于25克的添加糖，如此说来，儿童摄入添加糖应少于25克，而且吃得越少越好。
白巧克力
白巧克力的主要成分是白砂糖、可可脂、奶粉等，不含可可液块或可可粉，自然不含对人体有益的多酚类物质，差不多相当于一款糖果。白巧克力的优点是可以混合多种原料和食品添加剂做出各种各样的味道，比如抹茶味、草莓味，还可以添加色素，呈现各种颜色，但是对健康没有好处。
代可可脂
有时候，厂家为了降低成本，还会使用代可可脂制作巧克力。所谓代可可脂，就是用其他植物油来替代可可脂。而代可可脂可能含有对人体有害的反式脂肪酸，摄入得越少越好。
曾经看到过一款网红松露形代可可脂巧克力，价格不菲，但配料表的前两位是植物油和白砂糖。由此可见，它不过是模仿了松露形状的巧克力味糖果而已，也说明同类食品不一定越贵越好。
不要给孩子买散装巧克力。散装巧克力一般没有营养成分表和配料表，很难了解它的品质。当然，高品质的巧克力一般也不会做成散装形式。
不要把巧克力放入冰箱冷藏。放入冰箱的巧克力表面会出现白霜，口感会变差。
养成定时饮水、科学饮水的好习惯
喝水，应该是一件再简单不过的事情，可实际调查中发现，我国约有2/3儿童青少年饮水不足。
水是人体中含量最多、最必不可少的营养素。饮水过少会造成身体失水，失水量达到体重的2%，会感到口渴；失水量达到体重的10%，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性等症状；失水量超过20%，会引起死亡。
儿童饮水过少还会损害认知功能，影响智力发育，降低短时记忆力、注意力、反应力等。一项美国科学家发表的研究表明，当人体脱水量超过体重的2%时，就会对认知能力造成一定的损害，当超过体重的8%时，认知能力会严重下降。
饮水不足容易分散注意力
孩子不爱喝水的习惯还会影响他成年以后的健康。饮水过少的孩子成年后患尿道炎、尿道结石等疾病的风险会大大增加。
儿童更容易缺水
儿童正处于生长发育阶段，代谢比较旺盛，对水分需求量很大，但身体储存的水分要远远低于成年人。而且儿童活动量较大，又容易出汗，一旦未及时补充水分，就很容易导致脱水。
同时，儿童渴觉机制发育尚未成熟，也就是说儿童更不易察觉到口渴，再加上没有饮水的意识，玩起来更是忘记一切，往往口渴比较严重时才会要水喝，这些因素都会导致儿童比成人更容易脱水。
儿童青少年每天应该喝多少水
4～6岁儿童的饮水量为800毫升/天，按每杯水200毫升左右来计算，大概相当于4杯水；
7～10岁儿童的饮水量为1000毫升/天，大概相当于5杯水；
11～13岁青少年的饮水量分别为1100毫升/天（女）和1300毫升/天（男），大概相当于5.5～6.5杯水；
14～17岁青少年的饮水量分别为1200毫升/天（女）和1400毫升/天（男），大概相当于6～7杯水。
注意：上述推荐饮水量中不包括食物中的水分，例如，若每天喝300克牛奶是不计算在饮水量中的。
喝什么很重要
对儿童来说，最好的饮品当然是白开水。白开水没有能量，又经济实惠，毫无疑问应该是儿童饮水的最佳选择。可实际情况是，2012年《中国五大城市儿童青少年饮水调查报告》显示，近3/4的孩子更喜欢喝甜饮料。如果可以自主选择，大部分孩子都会选择喝甜饮料，喝饮料已然成为一种习惯。一项追踪10年（1998～2008年）的报告显示，冷饮成为75.7%的8～14岁儿童青少年的首选零食。
大部分饮料提供的主要是糖和能量，经常喝甜饮料会带来诸多健康危害：
1.更容易患龋齿。
2.增加超重和肥胖的风险。
3.成年后患糖尿病的风险增加。
4.可能使青少年长痘痘的情况加重。
5.容易造成儿童驼背。
6.影响视力发育。
大部分甜饮料没有营养价值，只是为了迎合消费者口味，用香精和色素等食品添加剂调配出的一杯糖水。
美国心脏学会（AHA）2016年对于糖摄入量的建议是2岁以下“添加糖”为0， 2～18岁“添加糖”每天要小于25克，而大部分饮料的含糖量都远远超过这个数字。
一瓶饮料里有多少糖？
一听350毫升的碳酸饮料大约含有10块方糖。
一瓶500毫升的含糖饮料大约含有12块方糖。
一瓶500毫升的柠檬味饮料大约含有15块方糖。
夏天那些令人冰爽的雪糕、冰棍、冰激凌也要少吃，它们的本质也是饮料，只是固态（冻起来）而已。如果孩子很喜欢在夏天吃冰凉的雪糕，家长可以尝试自制酸奶水果雪糕，既卫生，营养也更有保证。
无糖饮料可以随便喝吗
甜饮料的危害很多，是不是无糖饮料就可以随便喝了呢？所谓无糖，就是饮料中的甜味不是来自传统甜饮料中使用的白砂糖、 果糖、果葡糖浆等糖类，而是来自三氯蔗糖、赤藓糖醇等代糖。
无糖饮料，听起来似乎很健康，不用担心能量摄入，还能获得甜味，可实际上并非如此。长期大量饮用无糖饮料会降低儿童对甜味的敏感度，刺激大脑摄食中枢，使儿童需要吃更多的食物才能获得满足感。还有实验证明，添加人工甜味剂的碳酸饮料摄入量与体重增长呈线性关系，也就是说，无糖碳酸饮料喝得越多，体重也越重。另外，人工甜味剂可能影响儿童的肠道菌群健康。可见，添加了甜味剂的无糖饮料和普通饮料在对健康造成的风险方面几乎没有差别。
有很多研究发现，代糖甜味剂还会提高患代谢综合征和2型糖尿病的风险，而且对于肥胖的人来说这种风险更高。
科学饮水小窍门
帮孩子养成定时喝水的习惯，不能单纯靠孩子自觉，最好的方法是把每天要喝的几杯水有计划地分配，并养成习惯。
早上起床喝一杯：前一晚把水烧开，第二天早上倒出来凉一下给孩子喝。切记水温不要超过55℃，过高的水温容易烫伤孩子娇嫩的口腔皮肤和食道。常吃温度过高的食物、喝温度过高的水还会增加患食道癌的风险。
上午课间喝一杯：家长给孩子准备好一张饮水打卡表，像课程表一样放在文具盒里，随时提醒孩子饮水。
中午饭后喝一杯：准备一个孩子喜欢的保温杯，把喝水变成一件好玩的事情，让孩子每次拿出杯子都有愉快的心情，更利于孩子养成爱喝水的习惯。
下午课间喝一杯：喝水最好小口喝，不要一次喝太多，避免频繁跑厕所，特别是在校期间。最好的计量方法就是大概掌握喝水容器的容量。比如，孩子在学校使用的保温杯容量是300毫升，每次课间喝一点儿，全天喝完两保温杯的水就差不多了，对孩子来说也比较好记。
放学回家喝一杯：汗液中98%～99%的成分都是水，如果孩子有固定的体育训练项目或者跟同学一起玩得满头大汗，饮水量还需要增加。
晚上睡觉前喝半杯至一杯：即使进入梦乡，机体依然在工作，皮肤缓慢地挥发水分，肾脏一直在合成尿液，水分在持续流失。所以，睡前喝点儿水是很好的习惯，可以避免夜间身体缺水，特别是北方比较干燥的冬季。但需要注意的是，儿童睡前不宜饮水过多，尿液过多可能影响睡眠。
肥胖的孩子往往饮水不足，同时伴随含糖饮料摄入过多的问题。有研究表明，儿童肥胖程度越高，对水的需求量越多。肥胖儿童能量消耗和排汗量都高一些，因此应摄入比推荐量多一些的水分。
养成规律运动的好习惯
运动能带给孩子诸多健康效应，例如，可以提高心肺功能、增强体质，可以降低体脂含量，可以降低超重/肥胖儿童体质指数、总脂肪量及腹部脂肪量，等等。当然，运动最直观的好处是有助于长个儿，仅仅身高这件事情，爱运动的孩子和不爱运动的孩子往往能相差10厘米左右。
活泼好动是大部分孩子的天性，如果孩子经常久坐、不爱运动，家长要分析一下孩子不爱动的具体原因。比如，是否使用电子产品时间过长，它们持续吸引了孩子的注意力；还是每次孩子在沙发上蹦跳或在房间里跑来跑去的时候都被家长呵斥。另外，家长还要看一下是否存在自身原因 ，比如，你会跟孩子一起做游戏吗？你会陪孩子一起运动吗？
运动对儿童有什么好处
可以帮助孩子提高学习成绩
有些家长认为运动会耽误孩子的学习时间，平时没有必要花时间运动。有研究证明，运动有益于儿童的脑结构、脑功能和认知发展，经常运动的孩子在知觉技能测试、发展水平测试、智商测验和学业成绩上表现得更好。
可以帮助孩子提高抗压能力
每个人都会面对压力，孩子也一样。学会缓解压力是每个人的必修课。不少成年人因为不会缓解压力，在遇到问题的时候经常通过抽烟、喝酒、暴饮暴食等不良习惯来解决压力问题。
运动是通过不断的弱刺激，释放身体和心理上的压力。运动还会产生让人心情愉快的多巴胺，并且在运动之后还能持续地释放多巴胺，让人保持愉悦心情。
运动还会对儿童心理健康产生多方面的有益影响，如提升自尊，加强自我认识，减少焦虑、紧张、抑郁等。经常运动的孩子社交能力也比较强，容易结交朋友，也很容易快速融入集体，发展团队合作技能，等等。
运动的好处这么多，还不想试试吗？
久坐行为对孩子的危害很大，会导致孩子运动能力变差，身体协调能力下降。久坐行为还很容易造成孩子肥胖，导致孩子社会适应性变差，影响自尊心。
从现在开始，让孩子每隔一段时间站起来动一动，不要养成久坐的习惯。
合理选择适合孩子的运动项目
运动跟食欲也有关联，有些运动可促进食欲，有些运动则可抑制食欲。想增重的孩子，可以通过适当运动刺激食欲，增加进食量；想减肥的孩子，可以通过适当的运动抑制食欲。不过，如果选错了运动类型，可就适得其反了。
相对来说，低强度运动可以促进食欲，中高强度运动可以抑制食欲。如何区分运动的低强度和中高强度呢？最简单的方法就是看心率。心率在每分钟120次以下，或者运动时的心率比安静时的心率每分钟增加30～40次，就属于低强度运动；每分钟心率达到140～150次，就是较高强度的运动。
那如何测定心率呢？
最简单的方法就是使用智能电子设备，如运动手环，运动时戴在孩子的手腕上，测试的结果可以直接显示出来，简单方便。
如果没有运动手环，也可以自己简单计算一下，具体方法为：先测一下孩子安静状态下的心率。正常人的脉搏和心率是一致的，即每分钟脉搏跳动的次数就是心率。计数 10 秒钟桡动脉（手腕上的脉搏）或颈动脉脉搏跳动的次数，再乘以6，就是1分钟静态下心率。运动5分钟之后即刻用同样的方法再测一下心率，就可以对比出运动强度。
当然，每个个体都存在差异，孩子自己的感受才是最准确和敏感的。多尝试一下不同的运动，之后再观察和询问孩子运动后的感受。
低强度运动：呼吸频率稍有加快，但是仍然感觉很轻松，例如，步行。
中等强度运动：呼吸比平时急促，心率也较快，有微微出汗的感觉，可以说话但不能唱歌，例如，普通速度骑自行车、快步走、滑冰等。
高强度运动：呼吸更急促，而且停止运动后调整呼吸一段时间才能够说话，例如，搬运重物、快速跑步、激烈的球类运动等。
适合增高的运动：包括髋关节、膝关节和踝关节参与比较多的一些运动，简单来说，就是下肢肌肉群参与比较多的运动。 例如，跳绳、游泳、骑自行车，以及足球、篮球、排球等各种球类运动都很适合。另外，建议家长陪孩子做一些摸高类的游戏，也特别适合生长发育期的儿童。
儿童运动时间的几个建议
早晨上课前
早晨上课前运动一下，有助于提高学习效率。有不少孩子每天提前到学校操场跑两圈，也是不错的运动习惯。
下午4点左右
下午4点左右在学校运动，或者4点左右放学回家后运动都是可以的。运动一会儿再写作业，消耗了多余的精力，可以让注意力更集中，提高写作业的效率。
晚餐前
饭前运动会消耗糖原（葡萄糖在肝脏和肌肉的储存形式），进餐又可以很快补充糖原，有利于提升身体储备糖原的能力，进而提高儿童的运动能力。但记得要在黄金时间（运动后2小时）内进餐完毕。
不建议睡前运动
运动会导致身体核心温度升高，刺激大脑，使其处于兴奋状态。一般情况下，运动后4小时核心温度才会降下来，所以晚饭前后是儿童运动最后的时间点。如果睡前运动，会很长时间都睡不着，影响睡眠。
推荐儿童每天至少进行60分钟以上的中等强度和高强度的身体活动，包含每周3天以上的肌肉力量训练和骨健康的抗阻运动，如俯卧撑、引体向上等。可以采用碎片化的运动方式，不一定拿出整块的时间。但无论是何种形式或者强度的运动，每次应该至少运动20分钟以上。
儿童运动需要注意什么
量力而行
帮助孩子培养一项他喜欢的、能够坚持的运动非常重要，千万不要强迫孩子进行难度太大的运动，让孩子觉得运动太难、太累，再也不想运动。相比挑战难度，提高孩子的运动兴趣，从一点一滴开始让孩子喜欢运动是最重要的。
适度锻炼，循序渐进
孩子刚开始运动时可以定一个难度低、运动量小，踮踮脚就能够到的目标。例如，孩子刚开始跳绳只能跳3分钟，定一个4分钟的目标就可以，随着运动能力的提高逐步增加强度，让孩子觉得运动并不是件难事。
降低运动门槛，马上行动
运动可以随时随地开始，不需要有多专业的装备，一套运动服、一双运动鞋，随时可以开始。运动器具更简单，跳绳就是一项特别好的运动，只要一根跳绳，随时随地都可以开始运动。
运动是一种很好的陪伴形式，全家人一起散步、快走、骑自行车都是美好的亲子时光。最重要的是，运动对成年人来说也格外重要。父母是孩子最好的老师，不如全家一起动起来。
养成良好的睡眠习惯
充足、良好的睡眠可以帮助我们恢复免疫、神经、骨骼、肌肉等系统的能力，以及情绪、记忆和认知能力，这些对于儿童尤为重要。但是，中国睡眠与儿童健康项目组的一项调查显示，我国各年龄段儿童均普遍存在睡眠不足和睡眠质量问题，儿童睡眠时间不足发生率超过70%。
当睡眠不足，儿童语言、创造力和注意力都会受到影响，进而影响学习成绩。睡眠不足还可能造成儿童情绪调节障碍、抑郁、焦虑等问题。
当然，睡眠不足也会影响儿童的身高和体重发育。
睡眠对儿童身高、体重的影响
与身高发育关系最密切的激素莫过于生长激素。生长激素的分泌是脉冲式的，也就是一波一波地分泌。这种脉冲式分泌主要发生在夜间，占生长激素日产量的85%以上，特别是晚上深睡眠期间分泌的生长激素较多。所以，儿童的入睡时间很关键，晚上11点左右是生长激素分泌比较旺盛的时期，这个时间最好在深睡眠期。儿童最好在晚上10点前入睡，否则睡得不好，真的会耽误长个儿。
睡得不好，孩子的体重也会受影响。2002年，美国一项针对11～16 岁青少年的研究发现，睡眠时间每减少1小时，发生肥胖的概率就增加 80.0%。2016年一份中国7～18 岁儿童肥胖或超重影响因素相关文献分析显示，睡眠时间不足是中国7～18岁儿童肥胖或超重的危险因素。
深睡眠期间，身体会分泌与体重有关的激素——瘦素和胃饥饿素。瘦素和胃饥饿素是调节食欲和身体能量的激素。瘦素，顾名思义是让人瘦的激素，它可以抑制食欲并促进能量消耗；胃饥饿素，是让人感受到饿的激素，它能够刺激食欲。有研究结论认为，当睡眠不足时，瘦素分泌会减少，而胃饥饿素会增加，这就意味着控制体重的激素作用减少，同时胃口大开，自然就更容易胖。
儿童每天睡多久合适
美国睡眠医学学会认为，不论是4个月大的婴儿，还是青少年，他们都需要更多的睡眠时间，并给出相应的睡眠时间建议，如下表所示。
美国睡眠医学学会睡眠时间建议
年龄
睡眠时间
4～11个月
12～16小时
1～2岁
11～14小时
3～5岁
10～13小时
6～12岁
9～11小时
13～18岁
8～10小时
2017年12月我国发布的《义务教育学校管理标准》中规定，小学生每天10小时、初中生每天9小时的睡眠时间。
当然，睡眠时间也不是越长越好，睡眠时间过长容易引发情绪问题。
提高睡眠质量的小窍门
睡前不看电子产品
所有电子产品上的App和网络平台都在想方设法吸引人们的注意力，成年人都很容易刷起手机没完，何况是自制力欠缺的孩子。电子屏幕发出的蓝光不仅损害孩子的视力，同时会使大脑细胞兴奋，导致孩子很长一段时间内难以入睡。
睡前一起看书的亲子时光
睡前看书是一个非常好的习惯，最好是亲子阅读，家长陪伴在孩子身边，一起看书。当然，让孩子自主阅读也没问题。最主要是营造一种安静阅读的氛围，这样做有助于入睡。需要注意的是，看书时灯光不要太暗，更不要躺着看书。
不要开灯睡觉或给孩子准备夜灯
睡眠是受昼夜节律影响的生命活动，每天清晨伴着朝阳醒来，每晚伴着月光入睡，是很自然的事情，这是人类进化的本能。如果开灯睡觉或房间放置夜灯，很容易影响睡眠时各种激素的分泌，进而影响儿童的身体发育，所以不要开灯睡觉或给孩子准备夜灯。
家长也应该养成睡眠好习惯，习惯晚睡的父母很难培养出良好睡眠习惯的孩子，言传身教才是最有效的方法。
养成烹饪好习惯，健康饮食“最后一公里”
健康的烹饪就一定能获得好的营养吗？不一定！合理营养必须通过合理烹饪才能实现，否则反而会对健康造成危害。
“盐多必失”——吃盐多的危害
五味——酸、甜、苦、咸、鲜中，咸味是菜肴最基本的味道。盐不但能呈现咸味，还能改善食物的风味，例如，鲜美的海鲜，如果没有咸味，恐怕就只剩腥味了。盐还具有防腐作用，高浓度的盐水使细菌等微生物无法生存。我国古代就开始利用盐的特性制作咸菜、咸鱼等不易变质的食物，也研制了很多特殊风味的美食。
没有盐，注定“食之无味”，不过盐吃多了也会损害健康。
高血压
2018年，我国成人高血压患病率达到27.5%，几乎是每4个成年人中就有1个高血压患者，并呈现逐年递增的趋势。不要以为孩子们还小，他们终究要长大，儿童期养成的重口味随着年龄的增长只会变得越来越重。
增加钙的流失
钙是构成骨骼和牙齿最重要的营养素之一，多吃盐会影响长个儿。
影响锌元素吸收
锌是儿童生长发育必不可少的营养素，锌摄入不足，会导致儿童生长发育迟缓或智力发育迟缓。
增加肾脏负担
盐摄入过多还会造成肾脏负担加重、胃黏膜损伤等危害。
儿童每天应该吃多少盐
据2015年的一项调查显示，目前我国家庭烹调用盐摄入量平均每人每天9.3克，远超过机体每日的需要。那儿童每天应该吃多少盐呢？
1岁以内不要添加任何盐和调味品，天然食物和母乳中含有的钠可以满足婴儿的生长发育需要；2～3岁，每天不要超过2克盐；4～5岁，每天不要超过3克盐；6～10岁，每天不要超过4克盐；11岁以上，每天不要超过5克盐。
需要注意的是，很多调味品中都添加了盐，例如酱油、大酱、豆豉、蚝油等，这些都需要计算在每天的盐摄入量中，做合并计算。
下面为大家简单换算一下常见调味品中的盐：
10克大酱≈1.5克盐15克蚝油≈1.5克盐15毫升酱油≈2.5克盐5克味精≈1克盐5克鸡精≈1克盐5克浓缩鸡汁≈2.4克盐5克鸡粉≈2克盐
家庭烹饪中的控盐小技巧
在日常生活中，利用一些烹饪技巧可以帮助大家控制盐的摄入量，同时可以让食物呈现美味。
烹调少用糖
甜味和咸味可以互相抵消，1%～2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎可以完全抵消咸味。所以，少做红烧类的菜肴，因为加白砂糖或冰糖之后要加入更多的盐才能呈现出咸味。
适当多用醋
醋味可以强化咸味，在1%～2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味更强，因此烹调中适量加入醋调味可以减少食盐的用量，从而有利于减少钠的摄入。例如，醋熘白菜、醋熘土豆丝、老醋拌凉菜等。
用盐勺
计量单位为2克的定量盐勺，基本上是一个成人一餐的用盐量。
可以用盐勺计算用盐量。例如，家有2个成年人、1个儿童，一餐饭不论做几道菜，一共只能用5克盐。当然，5克盐中应包括酱油、蚝油等调味品折算成盐后的用量。
适量吃肉，多吃蔬菜
肉类相对比较吸盐，要早放盐才能入味，而蔬菜相对比较省盐，特别是绿叶蔬菜，出锅前放盐，盐粒包裹在蔬菜表面，可以减少用盐量。因此，应多吃蔬菜。
少吃腌制食品
咸菜、酸菜、豆腐乳、咸鸭蛋这类风味食品含盐量超高，一只咸鸭蛋差不多含4克盐，已经超过成人每天一半的用盐量。一些小零食，如话梅、海苔、蜜饯、鱼片、鱿鱼丝、牛肉干等也是高盐食品，都要少吃。
选用低钠盐
低钠盐是使用一部分氯化钾替代氯化钠。氯化钾也带有一定咸味，低钠盐相当于在不改变咸味的情况下减少了钠的摄入量，增加了钾的摄入量。
儿童应少喝汤
汤并没有人们想象中那么有营养（只有少量的营养素），基本上除了盐就是油，一碗汤里至少含0.5克盐，两碗汤就相当于额外喝进去1克盐。
儿童每天应该吃多少油
烹调油所含的必需脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）对于儿童大脑及视网膜发育格外重要。但是，我们所需要的必需脂肪酸的量并不大，过多摄入脂肪会造成儿童肥胖，同时也会产生自由基，对健康反而不利。所以，烹调油适量很重要。儿童每天应该吃多少油呢？
7～12月龄：每天摄入5克～10克油。2～3岁：每天摄入10克～20克油。4～5岁：每天摄入20克～25克油。6岁以上：每天摄入25克～30克油。
每个家庭应该有“三瓶油”
食用油，家家户户都有，但大部分家庭用油都很单一。从营养角度出发，每个家庭的厨房都应该备有“三瓶油”，是哪三瓶油呢？
一瓶是富含必需脂肪酸亚油酸的食用油，常见的有花生油、玉米油、大豆油、菜籽油等，这些也是中国家庭中最常见的食用油；一瓶是富含油酸的食用油，流行病学调查证明，油酸可以升高高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇，对心脑血管系统具有保护作用，常见的有橄榄油、油茶籽油等；一瓶是富含α-亚麻酸的食用油，α-亚麻酸不仅是必需脂肪酸，还能调节血脂，与富含亚油酸的食用油互相平衡，发挥免疫调节、抗炎、调节血压等作用，常见的有亚麻籽油、紫苏籽油、山核桃油等。
必需脂肪酸指机体不能合成，必须从食物中获得的脂肪酸，是健康饮食必不可少的营养素。目前必需脂肪酸有两种：一种是亚油酸，另一种是α-亚麻酸。
如何健康用油
要想健康长寿，生活中要适量吃“好油”，少吃“坏油”。 “好油”是指上文提到的“三瓶油”，“坏油”是指富含反式脂肪酸、饱和脂肪酸的食用油，如氢化油、起酥油、猪油、黄油、椰子油等，特别是氢化油、起酥油，在加工食品中经常可以看到它们的身影。因此，在购买预包装食品时，应仔细阅读配料表，尽量避免食用含有这些“坏油”的食品。
关于健康吃油的一点儿建议：
1.无论哪种食用油，主要成分都是脂肪，吃多了都会让人发胖，适量吃即可。
2.少吃油炸和煎烤食品，油炸食品是油摄入超标的主要来源，而且油炸和煎烤食品会产生致癌物。
3.尽量购买小包装的食用油。保证食用油新鲜也很重要，时间过长，再好的油也会变质，产生对身体有害的物质，失去食用价值。
4.植物油的不饱和脂肪酸很容易氧化变质，储存时要注意避光保存。
第2章
“会吃饭”
让孩子长得更高、
更健康
人的一生差不多要吃掉60吨食物（包含饮水），健康或者不健康，胖或者瘦，自然跟这些食物脱不开干系。所以，“会吃饭”就会让孩子长得更高、更健康！
让孩子懂得食物多样化
“这孩子吃饭真好，真让大人省心”，很多家长都喜欢听别人这样夸自己的孩子。没错，对于挑食、偏食的孩子，妈妈们为了让孩子多吃点儿，总是换着花样地做饭，真是操碎了心。还有些家长倒不用为孩子吃饭发愁，孩子就连随便做的素面也吃得又多又香。但这样就是好吗？也不一定。
对于孩子吃饭这件事，家长要学会合理搭配，给孩子准备合适的食物。孩子更要学会控制饮食、合理选择食物，不能毫无节制，吃起来没完。
食物是大自然的礼物，每一类食物都是人类在数万年间的进化过程中逐渐选择出来的。让孩子懂得食物多样化，学会合理搭配，才会身体健康。
什么是食物多样化
儿子特别喜欢吃砂糖橘，有一天回家的路上他问我：
“妈妈，如果每天只吃砂糖橘，会有什么问题？”
“会营养不良，因为水果几乎没什么蛋白质。”我漫不经心地回答道。
“如果只吃砂糖橘和肉呢？”他又继续追问。
“那也不行，还有很多维生素、矿物质也没有吃到。”我开始有点儿不耐烦了。
“那如果吃肉、砂糖橘，再吃点儿维生素、矿物质补充剂呢？”儿子锲而不舍地继续问道。
我突然愣住了，心想，这真是一个好问题呀！他的潜台词是——如果我只吃喜欢的食物，那会怎么样呢？
给大家出一道选择题：如果食物选择不当，可能会发生什么样的问题？
A.瘦弱、营养不良
B.超重或者肥胖
C.个子长不高
D.皮肤长痘痘
E.免疫力低下，患各种疾病
答案是，以上问题均可能发生。
到目前为止，世界上没有任何一种食物可以满足人类需要的所有营养素，就像每个人有自己的特点一样，每一类食物也有自己的营养“特长”，如下表所示。
各类食物所含关键营养素
食物类别
提供的关键营养素
谷类
碳水化合物、B族维生素、膳食纤维
蔬菜
叶酸、维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维
水果
维生素C、胡萝卜素、钾、膳食纤维
鱼类和海鲜
蛋白质、DHA和磷脂、锌、铁、维生素A
畜禽肉类
蛋白质、铁、锌、维生素A、磷脂
蛋类
蛋白质、锌、维生素A、磷脂
大豆和坚果
蛋白质、磷脂、钙、锌
奶类
蛋白质、钙、锌
油脂
亚油酸、亚麻酸（可转化为DHA）
加碘盐
钠、碘
针对不同人群对各种营养素的需求量，再结合不同食物的营养特点，最终构成了不同人群的膳食模式。所谓膳食模式，简单来说就是每天吃什么、吃多少。食物多样化正是健康膳食的基础。
食物多样化包含两个层面：第一个层面是食材类型的多样化，主食、蔬菜、水果、坚果、鱼虾、畜禽肉类、蛋类、奶类、豆制品这些不同类型食物的多样化；第二个层面是同一类型食材的多样化，例如，每天应该多吃几种不同的蔬菜。《中国居民膳食指南》建议，每天应至少吃12种不同的食物，每周应该吃25种以上不同的食物。
学会给食物分类
曾经有一位家长向我咨询过这样的问题：用十几种杂粮、杂豆做粗粮饭是不是很好？我的回答是，当然很不错！但仅仅在一类食物上下功夫是不行的，再复杂的搭配也不过是一碗饭而已。
大家的餐桌上经常会出现一些类似“主食开会”的早餐——粥、豆沙包、玉米、蛋挞、小蛋糕等摆了一桌子。这样一桌美食其实大部分是主食，这怎么行呢？可见，先学会食物分类，才是实现食物多样化的第一步。
为了配合书中的“111”模板配餐法，我们先把食物粗略地分为几大类别。
主食
各种米面制品：米饭、米线、米粉、肠粉、包子、馒头、馅饼、馄饨、面包、面条等，这一类最好辨别。
薯类及其制品：红薯、马铃薯、芋头、土豆粉、山药、蓝莓山药、红薯饼、拔丝红薯等。当这些出现在菜肴中，需要减少一定的主食量，这点对于超重和肥胖的孩子特别重要。
烘焙食品及其他零食：饼干、蛋糕、沙琪玛、蛋挞、榴酥、蛋黄酥等高能量美食经常被当作“零食”，但零食的真正概念并不是指某一类食物，而是指食用的时间。零食是指一日三餐以外吃的所有食物和饮料，但不包括水。如果饼干、蛋挞等食物出现在早餐的餐桌上，那就不是零食，而是主食，需要小心它们的高能量，它们真的不适合出现在餐桌上。
各种网红主食：藜麦、鹰嘴豆、红腰豆、野米等，经常出现在轻食餐的蔬菜沙拉中，但它们也是不折不扣的主食。
蔬菜
蔬菜种类繁多，像茄子、番茄、甜椒、黄瓜、南瓜、西葫芦等茄瓜类，洋葱、韭菜等葱蒜类，胡萝卜、白萝卜等根菜类，莜麦菜、菜心、油菜等叶菜类，还有豆角、豌豆、荷兰豆、豇豆等鲜豆类……常见蔬菜有100多种，品种非常丰富。
菌藻类
菌类和藻类是两类不同的食物，但由于它们都富含蛋白质，所以习惯将它们放在一起。它们不同于一般的动植物性食物，广义上的分类把它们纳入蔬菜。
蛋白质类食物
畜禽肉类、鱼虾等水产品类，还有蛋类、奶类和豆制品的蛋白质含量都很高，而且所含蛋白质属于优质蛋白，经常被划分到一个更大的类别，本书将它们简称为蛋白质类食物，便于“111”模板配餐法的使用。
水果和坚果类
这两类食物经常作为零食出现。本书“带孩子吃转水果”一节详细介绍了水果的营养知识，这里不做过多介绍。
坚果分为油脂类坚果和淀粉类坚果，它们特点也很鲜明。
油脂类坚果，如榛子、松子、核桃、巴旦木等，脂肪含量很高，通常在40%以上，夏威夷果脂肪含量甚至达到75.77%，可以说大部分是脂肪。油脂类坚果一定要少吃，吃多了真的会发胖。
淀粉类坚果，如板栗、莲子等，它们淀粉含量很高，无论是营养特点和营养素的含量都更接近主食，很适合作为主食的一部分。
注意，5岁以下儿童不要食用整粒坚果，避免发生呛咳而造成危险。
儿童饮食“红绿灯”
过马路要看红绿灯，“红灯停，绿灯行，黄灯亮了等一等”，红灯、黄灯、绿灯也代表了危险的等级，这是幼儿园小朋友都了解的交通常识。饮食中引用“红绿灯”的概念，是为了让家长们了解食物的选择也分等级，多选择“绿灯食物”，适量吃“黄灯食物”，不吃或少吃“红灯食物”。
蔬菜
绿灯：蔬菜大部分是“绿灯食物”，选择非常广泛。
黄灯：蕨菜等野菜通常亚硝酸盐含量比较高，儿童不宜多吃。
红灯：烧茄子、地三鲜、干煸四季豆等菜肴需要油炸，属于高油、高能量的菜肴，而腌制类的蔬菜，如酸菜、咸菜，含有致癌物，盐分严重超标，尽量不吃或少吃。
主食
绿灯：燕麦片、各种粗粮饭、粗粮馒头、包子、发面饼、玉米饼、馄饨、花卷、疙瘩汤、意大利面、发糕、红薯、芋头、山药、紫薯、木薯、菱角、荸荠（马蹄）、玉米、饺子、煎饼、鸡蛋饼等。
黄灯：白米饭、白馒头、炒饭、米线、米粉、肠粉、馅饼、凉皮、面包等。
红灯：粽子、油条、麻花、年糕、汤圆、焖子、绿豆糕、蛋糕、蛋挞、驴打滚、榴酥、蛋黄酥、凤梨酥、沙琪玛等高能量主食。特别是节日美食，大都高脂肪、高能量，只适合节日时浅尝辄止。
鱼虾贝类
绿灯：三文鱼、带鱼、鳕鱼、鳗鱼、鲅鱼、鱿鱼、墨鱼、海虾、河虾、基围虾 、北极虾、皮皮虾（虾爬子）、螃蟹、牡蛎、蛤蜊、蛏子、扇贝、鲍鱼等。
黄灯：蟹足棒（加工制品）、鱼丸、鲫鱼（刺多）、鲤鱼（刺多）等。
红灯：炸鱼、炸虾、烤鱿鱼、咸鱼等。油炸、烧烤、腌渍食物会产生杂环胺、亚硝胺等致癌物质。
关于更多的吃鱼要点，可以看“吃好蛋白质，提高免疫力”一节里关于吃鱼的详细介绍。
蛋类
绿灯：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、乌鸡蛋、鹅蛋等。
红灯：咸鸭蛋、松花蛋等。
畜禽肉类
绿灯：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等。
黄灯：排骨、猪肝、猪血、鸡腿肉、鸡胸肉、鸡翅、鸭血、鸡爪、猪蹄等。
红灯：五花肉、猪大肠、烤鸭、烧鸡、火腿、火腿肠、腊肠、腊肉、熏肉、培根、午餐肉等。
奶类
绿灯：纯牛奶、鲜牛奶、无/低乳糖牛奶、脱脂牛奶、高钙奶、奶粉、酸奶、羊奶、水牛奶等。
黄灯：奶酪（需注意辨别真假奶酪）。
红灯：奶饮料、酸奶饮料等。
豆制品类
绿灯：豆腐干、豆腐、纳豆、千张、素鸡、豆腐丝、素火腿、豆腐卷、豆浆、腐竹等。
黄灯：豆腐脑、油豆腐等。
红灯：辣条、豆制品零食（含盐量高）等。
水果
绿灯：大部分新鲜水果（能量比较高的水果除外）。
黄灯：榴、牛油果、波罗蜜（能量高）等。
红灯：果汁、果酱、果脯等。
食物多样化，巧用分餐盘
分餐，让孩子的饮食量一目了然，还可以纠正孩子挑食、偏食的问题。最重要的是，通过分餐盘的管理，很容易掌握饮食搭配的方法。
尽量选择三格分餐盘，如右图所示。三个格子分别装主食、蔬菜、蛋白质类食物。具体的摆放位置是左上格摆放蛋白质类食物，右上格摆放主食，下面最大的格子摆放蔬菜。在后文中会详细讲解配餐原则和分餐盘的用法。
你的孩子每天营养吃够了吗？
如何判断孩子每天的营养是否吃够了？
最精准的方法是通过仪器时每天吃的食物进行检测和计算，再与儿童膳食营养素推荐摄入量进行对比，结果一目了然。不过，这种方法很麻烦，也很费钱，并不适合普通人。
营养师的方法则是通过膳食调查，记录每天摄入食物的量，再配合《中国食物成分表》进行营养素的计算。不过，这种方法虽然专业，却也很复杂。
有没有简单一点儿的方法？当然有。中国营养学会根据儿童的营养需求、膳食特点，给出了不同年龄段儿童各种食物的推荐摄入量，可以作为家长给孩子们安排饮食的参考。
为了方便各位家长了解和使用，本书将儿童每日食物数量按年龄进行了再整理和表格化。
2～3岁儿童每日各类食物建议摄入量
食材类别
食材名称
食材重量
主食
谷类
75 克～125克
薯类
适量
蛋白质
畜禽肉鱼
共计50克～75克
蛋类
50克
奶类
350克～500克
大豆（适当加工）
5克～15克
蔬菜
蔬菜
100克～200克
零食
水果
100克～200克
4～5岁儿童每日各类食物建议摄入量
食材类别
食材名称
食材重量
主食
谷类
100克～150克
薯类
适量
蛋白质
畜禽肉鱼
共计50克～75克
蛋类
50克
奶类
350克～500克
大豆（适当加工）
15克～20克
蔬菜
蔬菜
150克～300克
零食
水果
150克～250克
坚果
150克
6～10岁儿童每日各类食物建议摄入量
食材类别
食材名称
食材重量
主食
谷类
150 克～200克
薯类
25克～50克
蛋白质
畜禽肉
40克
水产品
40克
蛋类
25克～40克
奶及奶制品
300克
大豆
每周105克
蔬菜
蔬菜
300克
零食
水果
150克～200克
坚果
每周50克
11～13岁青少年每日各类食物建议摄入量
食材类别
食材名称
食材重量
主食
谷类
225克～250克
薯类
25克～50克
蛋白质
畜禽肉
50克
水产品
50克
蛋类
40克～50克
奶及奶制品
300克
大豆
每周105克
蔬菜
蔬菜
400克～450克
零食
水果
200克～300克
坚果
每周50～70克
14～17岁青少年每日各类食物建议摄入量
食材类别
食材名称
食材重量
主食
谷类
250 克～300克
薯类
50克～100克
蛋白质
畜禽肉
50克～75克
水产品
50克～75克
蛋类
50克
奶及奶制品
300克
大豆
每周105克～175克
蔬菜
蔬菜
450克～500克
零食
水果
300克～350克
坚果
每周50克～70克
注意：
1.除了牛奶，其余的食物重量均指食材生（未烹饪）的重量。
2.食物数量是一个年龄段范围的推荐量，具体数量可根据儿童年龄和饮食量适当调整。
学会“111”模板法，3分钟搞定营养搭配
即便知道孩子每天的饮食数量，真正做起来还是有点儿麻烦。每顿饭称重？别开玩笑了，营养师也做不到。还有没有更简单的方法？有！可以使用我独创的“111”模板法，也可以叫“3个1”模板法。学会并套用这个饮食模板，可以解决不同年龄孩子的饮食问题。
“111”模板法中具体到每个数字：每餐1碗饭，每餐1拳头量大小的蔬菜，每餐1份手掌心大小的蛋白质类食物。
“111”模板法的后两个“1”用到的参考手势是孩子自己的拳头和手掌。正常情况下，手和拳头的大小是跟身材成正比的，也就是说个子越高、体重越大，拳头和手掌也会更大一些，更大的体格自然需要更多的能量和营养素，因此参考孩子自己的手更为合理，也更容易记忆。
每餐1碗饭
每餐1碗饭，主要指每次的主食要一样多，这样孩子的主食就实现了定量。注意，超重和肥胖的孩子每餐应只吃一碗饭，不要多吃；而消瘦的孩子每餐应吃完一碗饭，尽量不要剩饭。
一碗饭是多少呢？不同大小的碗容量可能相差了不止一倍。
选择适合孩子的碗，用来固定盛主食
选择一个适合自己孩子的碗，固定下来，每次都用相同的碗给孩子盛饭。第一次使用的时候要给米饭称重，基本上称过几次之后，每次应该给孩子盛多少饭就心中有数了。这个过程可以让孩子参与，有利于孩子在学校用餐时对食物量有总体的把控。以下是不同年龄儿童一碗饭的参考重量，注意，这里标示的是煮熟的米饭重量。
6～10岁：130克～170克。11～13岁：200克～210克。14～17岁：220克～260克。
这个推荐量没有考虑孩子的实际体重和食量，有些孩子可能一下子无法适应，家长可以根据孩子平时的饭量进行调整。具体做法是：拿出平时孩子使用的碗，先将孩子以往的米饭量进行称重，超重和肥胖的孩子，减少平时主食1/3的量；而体形消瘦的孩子，应比平时增加1/4以上的主食量。
根据孩子的体重调整饭量
另外，建议给孩子选择更为合适的餐具。这是一个著名的“爆米花实验”得出的结论。实验是在一个电影院中悄悄进行的，实验者给前来观看电影的观众免费发放大、中、小不同型号的桶装爆米花，爆米花有点儿受潮，味道并不是太好（故意做成这样的）。
“爆米花实验”告诉大家餐具大小会影响进食量
人们习惯性地一边看电影一边吃爆米花，但因为爆米花口感并不是很好，基本所有人都剩了一些。不过，让人感到惊讶的是，不管赠送的是何种型号的桶装爆米花，最终每个爆米花桶里剩下的爆米花重量都差不多。
这说明什么呢？即使爆米花不好吃，人们也习惯性地吃下去，但是因为不好吃，所以大家都选择剩下一些不吃。这个实验最终的结论是——餐具的大小会影响进食量，容量越大，食量也越大。所以，超重或肥胖的孩子，应选择小一点的餐具，而消瘦的孩子则应该选择比平时稍微大一点儿的餐具。
儿童每天有25克～100克的薯类推荐量，平均到每餐为10克～30克的量，也可以加到这一碗主食里，或者选择在加餐时食用。
主食跟体重密切相关，所以主食的选择格外重要。关于主食的详细介绍见下一节“吃好主食，助学习一臂之力”的相关内容。
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