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| 編輯推薦： |
1.和睦家医院妇产科医生、医学博士 赵亚薇 倾情推荐
2.英国更年期学会会员·欧洲更年期学会会员·国际更年期学会会员
3.全科医生·近30年临床经验·执业营养师·女性健康专家
4.提前帮助女性了解和解决情绪多变、烦躁易怒、经常失眠、身体发福、工作频频开小差……等更年期症状。
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| 內容簡介： |
情绪多变、烦躁易怒、经常失眠、身体发福、工作频频开小差……
更年期到来之前，大多数女性在生理和心理上都会发生巨大变化。这些变化不仅影响了她们的身体健康和生活质量，还会让女性丧失信心，造成心理上的压力。她们开始对自我产生怀疑：“我不知道自己为什么会这样。”对生命产生恐惧：“我是不是已经迈向了生命的终点？”对生活失去希望：“我人生的后半段都要在这样的状态中度过吗？”
在本书中，英国更年期学会会员沙赫扎迪·哈珀博士和女性健康专家艾玛·巴德韦尔，告诉广大女性：更年期无须悲观，也不用忍受。在它到来之前，我们可以有解决的方法。
两位作者结合了近30年的临床医学经验，解答了所有关于更年期和更年期前期的困惑，并为女性量身定制了一套更年期前期解决方案，其中既有激素替代疗法、认知行为疗法、情绪释放法等专业性指导意见，也包括饮食调理和生活改善方式等易操作的实践方法。
通过两位专家的方案，女性不仅能学到有效的应对方法，改善激素下降引起的身心波动，还将能用更积极乐观的心态看待更年期，告别无力感，重新找到生活的平衡。
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| 關於作者： |
沙赫扎迪·哈珀，全科医生，拥有近30年的临床经验，是英国更年期学会（British Menopause Society）、欧洲更年期学会以及国际更年期学会的会员，专门致力于研究现代更年期和女性健康问题，长期以“更年期专家”身份参加更年期相关健康活动和网络研讨会。
艾玛·巴德韦尔，执业营养师、女性健康专家和英国更年期学会（British Menopause Society）会员。同时她也是Red杂志、Sheerluxe.com在线生活杂志和Sweaty Betty等多种刊物的定期撰稿人。
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| 目錄：
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写在前面的话 001
第一部分 健 康
第1章 了解更年期前期 002
第2章 潮热只是冰山一角 014
第3章 更年期经历千人千样 027
第4章 激素替代疗法 040
第5章 积极对待衰老 058
第6章 心理问题 071
第二部分 生 活
第7章 性问题 092
第8章 如何拥有好睡眠 101
第9章 妥善解决工作问题 118
第三部分 饮 食
第10章 营养：打基础 132
第11章 “吃”掉症状 151
第12章 聪明的肠道 183
第13章 让身体动起来 198
第14章 补充剂和自我保健 210
第15章 47种无须计算热量的减肥方法 225
结 语 242
症状问卷 246
致 谢 249
出版声明 250
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| 內容試閱：
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推荐序 关爱更年期的自己
大多数中国女性对自己都不够关爱，尤其是步入婚姻后，女性将全部的心血与爱都奉献给了家庭。等到儿女终于长大独立，她们也都年近半百，更年期悄然而至。情绪多变、烦躁易怒、经常失眠、身体发福、工作频频开小差……当这些更年期前期症状出现时，女性往往束手无策，宁可选择忍一忍，也不会去寻求专业的意见。而身边的家人，对更年期女性通常也缺乏理解，认为她们“情绪不好，容易发脾气，这就是更年期女人！躲一躲吧！”，这是对更年期女性简单粗暴的定位。“更年期”这个词本该是中性的，对很多女性来说，却经常带有贬义和消极意味。
确实，在更年期到来之前，很多女性在生理和心理上都开始发生巨大变化。这些变化不仅会影响女性的身体健康和生活质量，还会让她们丧失信心，产生巨大的心理压力。女性会开始自我怀疑，甚至萌生恐惧，对生活彻底失去信心。 “我不知道自己为什么会这样。”“我是不是已经迈向了生命的终点？”“我人生的后半段都要在这样的状态中度过吗？”这些念头无时无刻不在脑中盘旋，让很多女性的生活变得分外辛苦。而这种辛苦，通常源于女性对更年期缺乏提前的认识。
读到这本书之前，我的一位同事恰好向我咨询激素替代疗法（HRT）的相关问题，这是一位在麻醉科从业近30 年的女性。我从专业角度回答了她提出的一些问题，也向她讲述了我对女性更年期的理念。她感慨道：
“作为一名医疗从业人员，我做HRT 也已经三年了，其间还查阅了一些资料，但有些困惑直到刚刚才算是解开，想想看，那些不从事医疗工作的更年期女性，该有多迷茫。”女性医疗工作者对更年期尚且存在诸多困惑，就更别提那些从事其他工作的女性了。
其实，只要女性积极面对，找到合理的应对方法，更年期并不是一个只能靠忍受才能熬过的阶段，反而可以成为我们生命的又一次开始，更年期女性一样可以活出精彩的自己。在更年期到来之前，女性只要掌握好基本的知识，就可以获得有效的解决方法。《更年期前期解决方案》这本书，是英国更年期学会会员沙赫扎迪·哈珀博士和女性健康专家艾玛·巴德韦尔共同撰写的。两位作者结合了近30 年的临床医学经验，全方位、手把手地教我们如何关爱更年期的自己。书中不仅解答了所有关于更年期和更年期前期的困惑，还为女性量身定制了一套更年期前期解决方案，其中既有激素替代疗法、认知行为疗法（CBT）、情绪释放技术（EFT）专业性指导意见，也包括饮食调理和生活改善方式等易操作的实践方法。通过两位专家的方案，女性不仅能学到有效的应对方法，改善激素下降引起的身心波动，还能用更积极乐观的心态看待更年期，告别无力感，重新找回生活的平衡。
在阅读本书的过程中，你会感觉像是在翻阅一封封写给自己的情书，享受呵护，如沐春光。衷心希望广大女性能从本书中获益，拥有一个无须悲观也不用忍受的更年期。
赵亚薇
2022 年5 月20 日于北京和睦家医院
写在前面的话
作为女性健康领域的营养师和医生，我们每天都会在各自的工作中谈到“更年期前期”。我们日复一日、不厌其烦地陈述它的症状，讨论激素缺失带来的长期风险，偶尔也会有人觉得不耐烦。然而，每次无论是举办线下活动，还是在社交媒体上发布文章、视频，都会吸引大批女性朋友的关注。她们争先恐后地向我们咨询，给我们讲述她们的故事和经历。这些谈话的共同主旨是：我们不知道自己为什么会这样。
当今社会各界，都很热衷于谈论怀孕、月经、产后抑郁症和心理健康等话题，但对于更年期前期，医学界的研究很不够，科学、实用的相关信息可谓少之又少，而谬误的信息之多可以说是空前绝后。人们常常把所有的状况都归结于“更年期”，实际上只有很少的情况与更年期有关，这就造成了在女性生理和心理的人生关键转折点上，人们无法提供科学有效的信息供其参考和借鉴的状况。我们认为这一现状亟待改变，因此编写了这本《更年期前期解决方案》。
本书对你有何帮助
《更年期前期解决方案》解答了网友和诊所患者常向我们咨询的问题， 这些问题我们也曾在更年期前期遇到过。本书的初衷，是想揭穿当下大行其道的无稽之谈、流行饮食和虚假疗法等谬论和谎言，避免女性朋友为此付出高昂的代价。除此之外，本书还致力于解决读者的困惑，向大家普及更年期前期的相关知识。在本书中，我们褪去了更年期前期的外衣，深入探究它的核心所在，希望能够借此帮助女性朋友深刻理解自己体内所发生的一切，学习更有效的应对方法，化劣势为优势。女性朋友在更年期前期也许会过得很辛苦，尤其在没有准备的情况下，但也并非全然如此。事实上，我们甚至认为，它只是你身体发出的信号，告诉你有些东西需要改变。以往的生活方式已不再适合你，是时候做出改变了。
我们都很喜欢探索研究女性健康，并把真相公之于众。我们工作的优势在于，我们能有机会坐下来与女性朋友交流，倾听她们的问题与担忧， 帮助她们掌控自己的健康。她们和我们谈论的问题很多都源于耸人听闻的新闻标题、社交媒体上散布的谣言以及无资质媒体发布的含糊信息。更年期前期充满神秘，羞耻感如影随形，这些导致各种传言大肆传播。所有这些，都将在本书中逐一揭穿。
根据本书第 1 章中的介绍，更年期前期的经历与多种因素有关，而不仅限于你的社会经济背景。如果医生帮不到你，你可以寻求私人治疗，但这超出了很多女性的经济能力范围。《更年期前期解决方案》是你无须预约就可以获得的私人咨询，更有两位有资质的专家为你解答各种问题。
全新的开始
我们在实践中均以科学为指导，也乐于接受新观点和新方法。和一些同类书籍不同，本书以循证研究为基础，同时结合了近 30 年的临床实践。我们对研究的引用贯穿全书，书中还包括了多位女性朋友的真实案例和一些建议，这些建议不管从个人角度还是专业角度来说都比较有用。我们会告诉大家，有哪些说法是谣言，又有哪些说法没有研究支持。最重要的是， 我们想要编写一本实用的书，因此每一章都包含重点提示、可行建议，并在每章结尾对本章内容进行了总结——如果你觉得累了或者茫无头绪，无法逐字逐句读完某章，可以直接跳到总结部分。
每位女性朋友都会经历更年期前期，但具体的情况因人而异。因此， 制定个性化的诊疗方案至关重要，可是这并不在本书范围内。我们会尽量给出详尽的信息，帮助女性朋友找到适合自己的方法。
如何使用本书
《更年期前期解决方案》共分三部分：
第一部分——健康：了解你可能遇到的各种症状（不仅仅是潮热），明白为何每个人的更年期前期经历都各不相同。
第二部分——生活：了解影响更年期前期经历的环境，以及你的工作和人际关系可能会受到何种影响。
第三部分——饮食：了解营养对健康的更年期前期生活的关键作用， 以及如何正确选择对健康最为有益的食物。
建议读者研究（甚至标出）与自己关系最密切的章节和话题，然后反复阅读。随着个人阅历逐渐丰富，在之后的日子里，你可能会发现其他章节与你的关系变得更加密切。
我们都是激素替代疗法的倡导者，它是很多更年期前期症状的最佳疗法，因此，我们用了一整章的内容来介绍这种疗法，对该疗法的引用也贯穿全书。但是，HRT 只是各种应对措施中的一种，除此之外，我们还会研究生活方式、营养和其他医疗方法，供读者了解。
你肯定听过更年期前期标志着青春消逝、生命终结这一说法。现在， 是时候彻底推翻那些陈腐过时的认知了。我们唯一感兴趣的终结，是困惑的终结，是对艰苦人生逆来顺受态度的终结，是挫败感、被人忽视、郁郁寡欢等不良情绪的终结，还有羞耻感的终结。更年期前期是一段近乎疯狂的旅程，你要明白，你离终点还很远。从很多方面来说，一切都刚刚开始。
好了，我们还有很多事情要做，让我们开始吧！
第1章
了解更年期前期
让我们换个角度，以一个全新的视角来看待人生中的这段时光。
那么，到底什么是更年期前期、更年期和更年期后期？在本章中，我们将为各阶段给出定义，并简要介绍每个阶段都会发生什么。我们不希望女性朋友去“忍受”更年期症状，而是希望在我们的帮助下，女性朋友可以掌握人生这个阶段的主动权，开启不一样的更年期世界。我们还希望，通过认识自己的症状、了解相关知识，女性朋友能用不一样的、积极乐观的眼光去正确看待更年期前期，改善更年期前期生活。
玛丽亚的故事
大概47 岁那年，我第一次察觉到自己不太对劲儿。以前的我乐观开朗、充满自信，工作中是出了名的精明能干，慢慢地，我发现自己开始跟不上年轻女同事的步伐，开会时也频频开小差。我经常失眠，身体也开始发福，这让我在我们那个形象至上的办公室里抬不起头。我丈夫比我小五岁，虽然他什么都没说，但是我对年龄的在意比往常任何时候都要强烈。我觉得自己不再性感，对夫妻生活也提不起兴趣——总之一句话，我不再是我，却又不知道为什么。和其他很多女性一样，我背负着家庭与事业的双重压力，因此我把自己的问题归咎于更年期。然而，这些不起眼的变化开始蚕食我的自尊和自信，最后我还是去看了医生。医生给我的结论是：“你的月经仍然正常，我觉得你的问题跟更年期没有关系，也许你只是压力太大了。”
作为医生和营养学家，我们经常会在工作中碰到像玛丽亚一样的女性（暂且将她们统称为“玛丽亚”），她们的故事大同小异，绝大多数人都有疲惫倦怠、工作无法集中精力这两种症状。她们当中有很多人都在从事管理工作。她们性欲减退，却无处诉说。她们会说“我感觉自己比六个月前老了十岁，这太令人沮丧了”等诸如此类的话。
她们对自己的职业与个人生活感到迷茫，整个人就像是一只被刺破的气球，胸中的坚定与激情一泄而空。她们常常会说“不知道为什么，我总感觉自己不像自己了，以前的我不知道去哪儿了”。然后用同样的口气接着说道：“尽管如此，人生还得继续：工作、爱情、生活，一刻也不能停。”
“玛丽亚”们不知道的是，其实她们现在是处于“更年期前期”。对此，我们无须借助任何血液检查，单从她们生活中发生的变化和身体出现的健康状况就可以判断出来。“玛丽亚”们在得知自己处于“更年期前期”时往往都会震惊不已：这不是老年女性的专属吗？说的不应该是那些头发花白、喜怒无常、身体潮热的女性吗？我这样的年轻人怎么会跟更年期扯上关系？很多女性无法像妈妈辈一样正确看待自己，因此会有大把女性拒不承认自己处于更年期前期。更年期成了“性感”的反义词，关于更年期女性还有一些极其负面的说法，有谁还会愿意成为其中一员。
你可能怀疑自己处于更年期前期，抑或只是单纯地想了解这一说法的含义以及它与你的生活有何关联。“更年期”相关话题频频登上公开论坛，而对于更年期前期，一知半解者仍不在少数。更年期前期可以说是更年期过程中最重要的阶段，然而人们对此多有误解，再加上诸多女性因羞耻而选择保持沉默，凡此种种，都意味着更年期前期仍然处于灰色地带。
更年期前期、更年期与更年期后期释义
大多数人都把更年期当作女性人生中的一个特殊时期的代名词，其实这一时期包括更年期前期、更年期和更年期后期三个阶段。从某些角度来看，这样反倒有好处，因为我们都知道并且承认“更年期”，但并非人人都听说过“更年期前期”。更年期前期是这一时期中最重要的阶段，大部分症状都在此时开始出现，因此我们要认真应对。实际上，很多女性朋友口中的“更年期”（menopause）其实是指“更年期前期”（perimenopause）。从严格意义上讲，“Peri”是指“周围”，所以更年期前期可以解释为“围更年期”。
在向我们咨询之前，很多女性已经和医生就她们的更年期前期症状探讨过了。她们讲述的医疗经历让我们感到非常沮丧。一位女士说，她曾经在七个月内和医生就她的症状进行过七次讨论，结果谁也没有理出任何头绪。其他人，比如“玛丽亚”，会被问到她们是否还有月经。只要她们说有，医生就不再理会她们，或者说她们得了抑郁症，然后给她们开抗抑郁药。
很多医生并没有接受过更年期诊疗方面的培训，而一次面诊通常只有10 分钟。在这么短的时间内，他们很难仔细探究女性身上表现出来的更年期前期症状，而官方认可的更年期前期症状（见第17 页）超过了34 种。此外，女性——以及许多医生——甚至不认为女性的生理和心理症状可能与激素有关。她们听过很多医疗方面的课，里面有许多是关于妊娠、月经和分娩的，却没有一节完整的课程是关于更年期的。幸好，有越来越多的女性朋友开始发声，这样的局面正在扭转。
我们在上学时，老师就开始教授关于女性初潮的知识，然而一直到2020 年，学校都还未开设关于女性绝经的课程。因此，我们先来上一节简短却必要的生物课……
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