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| 編輯推薦： |
频繁的体力不济、处理简单的事情竟不再得心应手
莫名的焦虑、烦躁、低落、易怒、失眠……
所有这些，或许都是内在精神能量过低的外化表现。
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| 內容簡介： |
新的一天才开始，你就已感到疲惫，生活对你来说似乎就是乏味、枯燥的不断重复。体力不济让你开始逃避社交活动，虽然还能勉强应付工作，但却一直无精打采、无法集中注意力，甚至时常想请病假。
你的思绪很乱，难以平静下来——压抑的情绪、无法调和的失控感，甚至出现睡眠障碍。
你是否频繁陷入难以遏制的疲惫与空虚之中，仿佛身心都被掏空了？那是因为你的内在精神能量会在不知不觉中被消耗殆尽，你因此陷入超负荷的负面状态。
在本书中，作者结合专业的医学知识、实际案例，以及多年的研究经验，提出精神能量管理体系，将内在精神能量比作精神电池，并将日常生活中的所有行为和活动分为4种类型，帮助读者分辨生活中提供或消耗能量的事件和途径，从而更好地调整身心状态。
积极能量给予方式：那些能增加能量的活动或事件。性格外向的人容易通过社交活动获得能量，而性格内向的人则更适合独处的方式。能量恢复方式：较为中性的活动和事件。你对这些活动不一定会抱有期待，但完成它们会有好处。比如，体育运动对某些人来说就是极为容易放弃的一种能量恢复方式。积极能量消耗方式：一些做起来很有趣，让你很享受的活动，但在完成这些活动后你的能量会大减。社交、忙碌的家庭生活等都属于积极能量消耗方式。棘手的点在于，通常它们让你很享受，当下你很难注意到能量的消逝，这也是你很容易忽视疲劳的原因。消极能量消耗方式：令你感到不愉快的活动，哪怕是一些细碎的事情（例如填写表格）。它们是精神能量的最大消耗者。
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| 關於作者： |
威廉姆·范·德·本德
“欧洲年度报社”荷兰《忠诚报》重推作者
荷兰知名精神病医生，心理教练。
专注于心理健康和个人发展领域的相关研究。他相信每个人都是不同的，因而坚持“因人而异”“因地制宜”的治疗方式，并采用独创的系统疗法——精神能量管理体系，帮助人们尽可能地改善心理健康、发展自我。
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| 目錄：
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前言
第 1 章 精神能量 …………………………………………………………………………………… 001
第 2 章 能 量 ………………………………………………………………………………………… 037
第 3 章 车 轮 ………………………………………………………………………………………… 079
第 4 章 敏感度 ……………………………………………………………………………………… 091
第 5 章 感受和情绪的火山 …………………………………………………………………… 109
第 6 章 意力不足多动症和注意力缺失症 …………………………………………… 133
第 7 章 职业倦怠和抑郁症 …………………………………………………………………… 147
建议清单 …………………………………………………………………………………………………… 167
致谢 …………………………………………………………………………………………………………… 177
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| 內容試閱：
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在我的一生中，我一直对个人成长这个话题非常着迷。在我年纪还很小的时候，我就想知道为什么一个人会朝着一个方向发展，而另一个人会朝着另一个方向发展，是什么导致了人与人在发展方向上的差异？ 其中有哪些影响因素？基因、家庭教育、学校的培养、朋友等都是不同的因素，它们的影响到底有多大？如今，长大成人的我作为一个精神科医生，虽然在个人成长这个领域有多年的经验，但仍然很难给出一个明确的答案。通过我所看到和体会到的，我可以说，如果你能打好自己的底子，并且能很好地倾听自己的心声，你就能在坚实的基础之上建立最好的个人成长空间。在这本书中，我将尝试为你奠定这个坚实的基础。当你感觉自己正在以健康的方式成长时，真正活着的感觉会油然而生， 你也会强烈地感受到自我的发展。
我在阿默斯福特（荷兰中部城市）和芝加哥长大。在人生开头的 14 年里，我与父母和哥哥住在阿默斯福特的市中心。14 岁的时候，因为父亲的工作，我们全家搬到了美国芝加哥。他在一家化学公司工作，我的母亲主要待在家里。作为一个成长中的男孩，我早年的生活很艰难。正如我的父母后来所承认的那样，他们对养育子女没有多少了解，他们遵循美国医生斯波克博士书中的“智慧”，他的书于 1946 年出版并成为一部经典。几十年来，他的书一直被人们用作育儿教育指南，我的父母也不例外。斯波克的书决定了我的父母会如何看待我、对待我。
斯波克博士的书上说，你必须以某种特定的方式理解和对待事物。这是我每天都要面对的一个问题。但是，我从一开始就觉得这是一个不正确的、不愉快的且非常不自然的方式。那段时间对于我如何形成自我、如何看待和感受生活产生了很大影响。现在回想起来，幼年时期的我总是郁郁寡欢，很少有高兴的时候。不过，也有一些美好的时光，伴我度过了这段艰难的时期。其中最美好的时光是在祖母家的一个晚上。在我还醒着的时候，窗户开着，能听到燕子在日落前为我歌唱美妙的小夜曲， 我能在一个温馨的、安全的、幸福的环境中入睡。我的祖母是一个非常可爱、体贴和温暖的人，我非常喜欢拜访她。除此之外，我也经常花很多时间拜访邻居和朋友。在周末，我还经常与其他人相处。我因此在很小的时候就与其他人有很多接触，从而也看到了很多不同的交往方式：其他人是如何理解和对待彼此、如何理解和对待我的。
在我大约 10 岁的时候，我开始对事物有了更清楚的认识。我的父母理解和对待我的方式（根据斯波克博士的书）与我周围环境所选择的方式并不一致。在我家庭之外的人给我的回应通常是一致的。在外面的世界里，“蓝就是蓝”，“红就是红”，这和我的感受相符。然而在家里， 情况就不同了。我由此产生了一个想法：不再相信我的父母，而是去寻找其他东西。我需要一个可以依赖和信任的系统，我要寻找一个靠得住而且能持续构建的系统，一个可以帮助我冷静地处理外部信息的系统， 以便我从中提炼出“真理”。
幸运的是，我一直都有一股生存的动力，这股动力让我清楚地认识到我可以利用什么：我有一副身体和一个大脑——两个不变的存在，两个持续陪伴我的常量。我该怎么利用它们呢？于是，我开始把它们当作我的安全系统。当我着手一些事务的时候，当我与他人接触的时候，当他人与我交流的时候，我开始倾听自己的身体和心灵的时候，它们到底想告诉我什么？我的身体和心灵会发出哪些信号？它们意味着什么？我的目的是让自己感到更安全也更快乐，这是我所希望的结果。
从过去到现在，我的系统发出的信号包括疲劳、愤怒、悲伤、快乐、恐惧、失眠、不安、忧虑、疼痛等。这些信号都意味着什么呢？我能从中了解到关于自己或者关于我的所作所为的信息吗？此外，我还学会了向自己提出问题，比如：当我放学后感到很疲惫，是我身体上感到疲劳，需要躺着放松一下，还是我精神上感到疲劳，需要游个泳，锻炼锻炼我的身体，同时让我的头脑好好休息一下？
我的系统运行得非常好，尽管在一开始我得弄清哪个信号意味着什么。这是一个学习的过程。随着时间的推移，我逐渐习惯并且能识别出越来越小的信号。随着识别到的信号愈加广泛，我的系统也变得愈发完善。
我将在本书中与你分享这个系统。多年来，它已经发展成为一个相当成熟的系统，它的许多“版本”已经过“测试”。我的诸多客户可以告诉你，这个系统是有效的。现在，你已经知道了我将要介绍的这个系统的起源及它过往的历史。
我是如何走到今天的？
在鹿特丹就读医学院后，我想要成为一名神经外科医生。我对大脑和人们至今所发现的大脑的工作原理很是着迷，对我来说，它们就如同魔法一般神奇。我满怀热情地开始工作，先是当研究员，然后在阿姆斯特丹的 VUMC 担任一名非受训助理医生。但是很快我就发现，这个环境并不适合我，我不认为自己能在这样的环境中好好工作并感到幸福。我的系统发出了很多信号，告诉我选错了位置。事已至此，我该怎么办呢？我真心想从事与大脑有关的行业，所以我很快有了一个想法：做一名专业的精神科医生。
我立即开始了我的训练。精神科医生在工作中会用到《精神疾病诊断和统计手册》，这是一本关于访谈和治疗方式的指南。这本书列出了所有的精神疾病，以及什么样的症状符合某种疾病的判断标准。如果你有抑郁症清单里的某些症状，那你就有抑郁症；一旦你少了某一个症状，或者多了一个异常的症状，那你就没有抑郁症——相当的“黑白分明”。我总感觉这个系统有些“目光短浅”。有一个规定的准则是好事，但是， 这么厚的一本“钢铁”准则真的那么有用吗？从我自身的经历来说，这本书没有留出足够的空间给人们进行不同的思考。在给病人贴标签方面我也有困难，我发现医生经常在仔细询问病人的感受之前就已经下判断了。难怪我有困难呢！
在荷兰，许多心理健康和成瘾治疗协会（GGZb）的人都拥护这本《精神疾病诊断和统计手册》，把它当作法则一样看待。然而并不是每个人都能意识到，这本来自美国的手册虽然是由科学家编制的，但编制过程受到了政治家、演说者和保险公司的影响，这些人都非常乐意参与决定什么算疾病，什么不算疾病。结果是，在实践中，我遇到的一些精神病案例完全不符合《精神疾病诊断和统计手册》中的系统和其描述及症状。这本手册是一个良好但粗糙的工具，并不是“量身定做”的。同样值得一提的是：在世界大部分地区，人们使用另一种诊断系统，即 ICDa（国际疾病分类）。这两个系统有部分相似之处，但在很大程度上是不同的。从这一点就能看出，精神疾病的诊断存在多大的随意性。人们可能想知道自己到底是得了这个病还是那个病，然而这个问题的答案可能完全取决于用来诊断的指南，所以人们根本就没法回答这样的问题。（这也不重要，稍后我会再提到。）
在接受了精神科医生培训后，我又接受了儿童和青少年精神病学的专业培训，这次培训使我受益匪浅。我在这个领域如鱼得水。终于，我遇到了和我想法相同的同事，得以相互交流。这是属于我的职业。从一开始我就很清楚，作为医生，如果你在与孩子接触时表现得十分傲慢， 是无法达成你想要的结果的。你要是想从孩子那里获得正确的信息来做出一个更清晰的判断，找到合适的治疗方法，就必须使孩子感到安全。只有在这种安全感存在的情况下，孩子才肯和你对话。
举个反例：在培训期间，我们偶尔会观看一些案例实况——一个年纪不大的孩子会与一名专业培训师进行对话，我们这些学生会坐在单向玻璃后观看，孩子看不到我们。有一天，我目睹了一个 8 岁小孩和一个培训师之间的对话。这位培训师是一个身材魁梧的大汉，要给孩子的精神状况做诊断。两人各自在一把椅子上相邻而坐，这位培训师双臂交叉， 身体后仰，孩子没有得到一丝安全感。这位培训师给我的最强烈的印象是，他并不愿意听孩子在说什么。当时的场面十分尴尬。孩子出于对医生的恐惧，回答了所有问题。随后，培训师得出的结论是，这个孩子有焦虑症。难怪！你要是以这种方式审问别人，特别是儿童，他们不都得有焦虑症吗？后来，这个孩子真正的主治医生——也是我们的另一位培训师透露说，孩子并没有焦虑症，而是自闭症。
幸运的是，这个事件只是一个例外，通常我看到的案例实况都很好。但是这个例子给我留下了深刻的印象。显然医生们在这种情况下会有很大的权力，误诊也会有严重的后果。我在儿童和青少年精神病学中了解到，如果你能表现出自己真正的一面（同时保持专业态度），你就能从治疗对象那里得到正确的信息。只有掌握了正确的信息，你才能给予病人最好的治疗，这才是正确的。我不必采用老套的、傲慢的“医生态度”， 我可以做我自己。
完成培训后，我在机构中工作了几年，积累经验，然后开了自己的诊所。在我工作的机构里，仍存在很多老套的“贴标签”行为和非黑即白的思维。这个人要么有自闭症，要么完全没有；这个人要么有抑郁症，要么完全没有。不存在灰色地带。
我再次声明，我承认我们需要一个规定的准则来确保精神病学不会变得过于模糊，从业人士不会都根据自己的一套想法来工作。但是，我不同意病人接受诊断后要被强加一套硬性的治疗方案。
如果病人按照这套方案治疗后病情没有得到改善，那么治疗师会觉得这是病人的个人原因，而不是治疗方案的原因——这个方案可能不够灵活，或者考虑的方面太少。这种情况让我深感沮丧，我对这种“贴标签” 行为有意见，是因为它存在一种危险：我们将看不到标签背后的人。
在我的个人实践经历中，我有很大的空间为病人提供“量身定做” 的服务。我很幸运，找到了一个很美的地方开诊所，在阿姆斯特丹的市中心，在这里可以看到花园的景色。一个良好的环境和氛围对诊疗是很有帮助的。到我这里看病的人来自各行各业，带着各种各样的情绪。第一年之后，我注意到我总是在重复同样的事情。人们来找我诉说同样的怨言，而我会重复告诉他们一些非常基本的要点，比如良好睡眠的重要性、体育锻炼的重要性和规律性的日常安排。我忽然有了一个好点子： 难道我不能用一些简单易懂的解释和实用的比喻来构造一个系统，帮助我的客户更好地了解自己的身体和大脑吗？这样的一个系统我自己已经用了好多年了，我为何不能在实践中用它来帮助那些有需要的人呢？
于是，这个系统逐渐开始形成了。来到我诊所的人都想好起来，并愿意为之努力，因此，近年来与我“共事”的人都帮助我塑造了这个系统，他们在必要时给予了反馈和批评，我也从他们的康复过程中学习到了很多。这些经验帮助这个系统变得更加完善，也更加容易理解。
这些年，我帮助过的人们会与我共同思考。多亏他们的努力，本书中所描述的类比和比喻系统才得以建立，因此，我非常感谢他们。当然， 我个人的专业经验以及必要的科学知识也做出了贡献。
起初，我对把这些想法整理成一本书的建议有些犹豫不决。因为这本书可能很快就会消失在成堆的自助书籍中。但是，这本书不是一本典型的充满了心灵鸡汤的自助书。它与众不同，不会强加给你任何东西， 它的目的是让你自己学会如何进行自我观察并改善生活，从而找到真正适合自己的生活方式；它督促你扪心自问：到底什么才能让你变得更加坚强、更加幸福？在我看来，许多自助书都很少或根本没有想过这个事实：每一个人都是特殊的个体，并且活在当下。这些人的生活方式真的适合他们吗？这是一种被社会压力所驱动的生活方式吗？许多自助书都会给你做出很大的承诺，像是“你再也不会感到抑郁了！”“和职业倦怠说再见！”或者“只要五个步骤，让你永远幸福”。我总是开玩笑说， 这好像是在向你承诺：凡是遇到不如意，用左手端着杯子喝点藏红花茶， 一切就会好起来了。除此之外，自助书还总说，人们可以在很短的时间内实现转变。要是你没发现自己有转变，书中能够印证这一承诺的成功故事反而会让你感觉更糟糕。自 助书往往在还没有看清问题实质的时候就做出了承诺。
我们可以把这种现象比作在沼泽地上建造一座坚固的房子。如果你不了解沼泽底层的土壤是什么情况，就会竹篮打水一场空。在工作中， 我经常看到一些多年来一直在沼泽地上造房子的人——年复一年地听从自助书的建议——结果是可以想见的，他们的房子在不断坍塌。
许多自助书和自助课程的另一个问题是，它们会把规则强加给你，十分教条。它们所要求的生活方式只能在日常生活中维持很短的时间。如果把它比作一个饮食计划——起初，它们描述的生活方式听起来很美妙，让你动力十足；然而，每天只靠喝水和吃蔬菜是没法坚持很久的，这样的饮食计划能帮你快速减掉不少体重，但是过几天或几周后，你又会回到原来的生活方式，体重又开始增加了。这个现象很正常，你原先的生活模式太过根深蒂固，从长远来看，突击式的减肥计划是行不通的。人们首先必须做的，是了解自己。
这本书最先要教会你的——也是最重要的一点——你该如何诚实地面对自我。你看到什么？感觉到什么？ 这种感觉对你意味着什么？为了感觉更好，你需要考虑到什么？什么对你有好处？
我们的目标是更好地了解自己，并学会根据对自我的了解而采取行动，从而实现真正的个人成长。当你读完这本书时，我希望你能清楚地觉察到，你的日常生活方式和你每天做出的选择对自身有多大的影响。然后，你将决定自己是否以及如何做出改变或调整。所有的这一切都是为了一个明确的目标：让你感觉更强大、更好。
对许多人来说，精神疾病是非常可怕的，想离它们越远越好。不幸的是，精神疾病非常普遍。
《一个案例》 一个星期六的晚上，你的一个好朋友为庆祝他的 40 岁生日， 要举办一场盛大的派对，安排了露天烤肉和现场乐队表演。天气很好，派对在室外举行。你估计会有很多朋友来参加，同时也会有很多你不认识的人——因为有约一百个人接到了邀请。让我们看一看， 处于不同的精神电量水平的你在派对上可能会有怎样的体验。
精神电量水平较高：绿色区域 如果你处于绿色区域，这样的派对会给你增加能量。你可能提前好几周就开始期待这场派对。你喜欢与陌生人聊天，对他们的故事感到好奇，你也喜欢和熟人叙旧。第二天醒来时，你的心情很好，这个愉快的夜晚在以后的几天里不会给你带来任何困扰。你在派对上喝了几杯酒，但你事后不会感觉到任何副作用，甚至在之后的几天里也没有。在这种情况下，这场派对很明显是一个积极能量给予方式。
精神电量水平正常：黄绿色区域 “精神电量水平正常”的意思是：你不完全处于绿色区域，而是在电量水平略低的黄绿色区域。这个时候情况就不一样了。你可能有点不愿意参加派对，但与此同时，你又对它抱有兴趣。到了派对上，你能玩得很开心，即使你要花一天时间恢复过来， 你也不觉得之后的几天会因此变得更加沉重。在这种情况下，这场派对是一个积极能量消耗方式。
精神电量水平稍低：黄色区域
你不太愿意参加这场派对，纠结于要不要推掉它。到了派对现场，你很难找到有共同语言的伙伴，和别人的交流不顺。派对进行到一半的时候，你才能找到几个比较玩得来的人，觉得在一起玩挺开心。然而，你从始至终都在想：我为什么不选择整晚躺在家里的沙发上看电视呢？
精神电量水平较低：橙色区域
你实在不想参加派对，光是想想它，你就已经感觉到累了。你刚到现场就想赶快离开。在派对上，你难以与他人交流，尤其是那些你还不认识的人。你可能觉得自己也没有什么有趣的事情可以说。你感到很紧张，坐立不安。为了消除紧张感，你可能会喝很多酒。第二天，你感到极度疲劳，不想起床。你可能觉得自己的倦怠感是酒精导致的。回想起这场派对，你的感觉复杂。
精神电量水平很低：红色区域
在红色区域，你完全没有心思庆祝任何事。你为这场派对忧心了一个多星期，甚至晚上做梦都会梦见它，它严重地侵占了你的大脑。在去派对之前，你就已经感到重度疲劳了。去还是不去？ 这成了一个非常严肃的问题。你会想：去的话，我会失去什么？ 不去的话，我又会失去什么？
无论你处于哪个区域（特别是当你有不想去的念头时），以下这些关于派对的提示可能会对你有所帮助：
控制你的酒精摄入量，用一些非酒精饮料来替代时不时地出去呼吸一些新鲜空气提前确定你回家的时间点为第二天制订一个计划你想什么时候到场？如果你提前到达，你往往也可以提前离开事先想好你要与人谈论的话题意识到自己不是唯一一个不喜欢派对的人把派对看成一场游戏，不要太认真
如果你的精神电量水平较低，但是意外地在派对上玩得很开心，那你最好就完全放开了玩吧。但你要清楚，之后你将需要一段恢复的时间来给你的精神电池充电。一场美妙的派对是值得你疯狂的。而今后，你能更加轻松地放飞自我，出门聚会消耗的能量也会更快地恢复。
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