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| 編輯推薦： |
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这是帮助新妈妈完美度过产后恢复、体质调节、瘦身美容不同阶段的宝典。它有重点进补，有科学搭配，让你吃尽豆奶肉蛋及果蔬，营养一个不落下，更有安全、有效的食疗方，随时解决月子中缺钙、便秘、乳房胀痛等小问题。
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| 內容簡介： |
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本书将陪你过一个简单、健康的月子。本书以时间划分，根据新妈妈产后每周身体的不同状态，精心、科学地为新妈妈搭配食谱，让新妈妈的月子坐得简单、吃得安心，使新妈妈远离产后虚弱、泌乳不足、腰酸腿疼、便秘肥胖、皮肤松弛、面色安成等问题。 剖宫产妈妈、哺乳妈妈和非哺乳妈妈在产后所要面临的问题不尽相同，本书也贴心地给不同类型的新妈妈提供了不同地进补方案。就连新妈妈可能在月子中出现的种种不适，本书也有很好的食疗方提供给新妈妈。
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| 關於作者： |
李宁
北京协和医院营养科主管营养师
全国妇联“心系好儿童”项目专家
协和医科大学硕士
从事营养工作20余年，在营养治疗、营养咨询方面具有丰富的临床经验。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台《生活》栏目进行科普宣教。业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，并在《健康报》《保健时报》《好主妇》等报刊杂志上发表科普短文。同时承担协和医科大学及首都医科大学的营养学教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。
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| 目錄：
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目录：
章 产后第1周：新陈代谢
本周推荐的8种促恢复食物
玉米 促进新陈代谢
香油 补气血促排毒
西红柿 开胃，补充营养
小米 滋阴养血，恢复体力
红枣 安神防贫血
生姜 暖身驱寒，促排恶露
白萝卜 顺气通气助康复
红糖 活血化瘀，促排恶露
产后第1天
顺产妈妈这样吃
牛奶红枣粥?珍珠三鲜汤?香油猪肝汤
剖宫产妈妈这样吃
薏米红枣百合汤?当归鲫鱼汤?山药粥
产后第2天
顺产妈妈这样吃
红糖小米粥?芪归炖鸡汤?阿胶桃仁红枣羹
剖宫产妈妈这样吃
生化汤?当归生姜羊肉煲?西红柿面片汤
产后第3天
顺产妈妈这样吃
豆浆莴笋汤?猪排黄豆芽汤?红薯粥
剖宫产妈妈这样吃
牛奶梨片粥?黄花豆腐瘦肉汤?西红柿菠菜面
产后第4天
顺产妈妈这样吃
胡萝卜小米粥?冬笋雪菜黄鱼汤?鸡丁玉米羹
剖宫产妈妈这样吃
虾仁馄饨?白萝卜蛏子汤?葡萄干苹果粥
产后第5天
顺产妈妈这样吃
干贝冬瓜汤?肉片炒蘑菇?西红柿炖豆腐
剖宫产妈妈这样吃
木瓜牛奶露?银鱼苋菜汤?虾皮豆腐
产后第6天
顺产妈妈这样吃
冰糖五彩玉米羹?当归红枣牛筋花生汤?乌鸡糯米粥
剖宫产妈妈这样吃
红豆黑米粥?益母草木耳汤?莲子猪肚汤
产后第7天
顺产妈妈这样吃
西红柿鸡蛋面?三丝黄花羹?鲢鱼丝瓜汤
剖宫产妈妈这样吃
三丁豆腐更?西蓝花鹌鹑蛋汤?腐竹玉米猪肝粥
第二章 产后第周：补气养血
本周推荐的8种益气血食物
鲫鱼 促进产后子宫恢复
红豆 补血，利水消肿
核桃 益气补血，提高乳汁质量
豆腐 补充钙及优质蛋白质
鸡蛋 优质贫血，提高乳汁质量
牛肉 补脾胃，益气血，强筋骨
黄花菜 利尿消肿，催奶泌乳
猪肝 补充铁，防贫血
产后第8天
顺产妈妈这样吃
牛奶银耳小米粥?羊肉汤?海带豆腐汤
剖宫产妈妈这样吃
小米桂圆粥?荷兰豆烧鲫鱼?花生红豆汤
产后第9天
顺产妈妈这样吃
鸡蛋红枣羹?木瓜煲牛肉?猪蹄茭白汤
剖宫产妈妈这样吃
核桃红枣粥?海带焖饭?莴笋肉粥
产后第10天
哺乳妈妈这样吃
黄花菜粥?三丝木耳?明虾炖豆腐
非哺乳妈妈这样吃
牛蒡粥?萝卜排骨汤?黄花菜鲫鱼汤
产后第11天
哺乳妈妈这样吃
奶酪蛋汤?鸡丁炒豌豆?白菜炒猪肝
非哺乳妈妈这样吃
麦芽粥?红枣香菇炖鸡?西米猕猴桃粥
产后第12天
哺乳妈妈这样吃
枸杞鲜鸡汤?芹菜炒牛肉?菠菜鲤鱼汤
非哺乳妈妈这样吃
紫菜包饭?红豆花生乳鸽汤?海参木耳小豆腐
产后第13天
哺乳妈妈这样吃
西红柿鸡蛋羹?清蒸鲈鱼?炒红薯泥
非哺乳妈妈这样吃
奶香麦片粥?韭菜炒虾仁?山药羊肉奶汤
产后第14天
哺乳妈妈这样吃
红枣银耳粥?肉末炒菠菜?猪血豆腐汤
非哺乳妈妈这样吃
薏米南瓜汤?冬瓜海带排骨汤?红烧牛肉面
第三章 产后第3周：缓慢进补
本周推荐的8种养元气食物
猪蹄 催乳佳品，美容养颜
羊肉 益气补虚，增温驱寒
鲤鱼 利水消肿，通乳明目
鸡肉 健脾胃，活血脉
猪血 补血，缓解疲劳
板栗 强身健体，提高免疫力
莲藕 益血生肌，健脾开胃
虾 富含优质蛋白质，增强抵抗力
产后第15天
哺乳妈妈这样吃
西红柿面疙瘩?姜枣枸杞乌鸡汤?通草鲫鱼汤
非哺乳妈妈这样吃
红枣枸杞粥?银耳鸡汤?小米鳝鱼粥
产后第16天
哺乳妈妈这样吃
红枣板栗粥?海带黄豆猪蹄汤?黄花菜糙米粥
非哺乳妈妈这样吃
香菇疙瘩汤?清炖鸽子汤?玉米香菇虾肉饺
产后第17天
哺乳妈妈这样吃
平菇二米粥?豆腐鲤鱼汤?清蒸黄花鱼
非哺乳妈妈这样吃
雪菜肉丝面?藕圆子?麦芽鸡汤
产后第18天
哺乳妈妈这样吃
莲藕瘦肉麦片粥?香煎带鱼?山药羊肉羹
非哺乳妈妈这样吃
红薯山楂绿豆粥?香油藕片?香菇鸡汤面
产后第19天
哺乳妈妈这样吃
红枣小米粥?板栗烧仔鸡?花生鸡爪汤
非哺乳妈妈这样吃
黑芝麻糊?香芹炒猪肝?丝瓜鱼头豆腐汤
产后第20天
哺乳妈妈这样吃
香菇鸡肉糙米粥?茭白炒肉丝?奶汁百合鲫鱼汤
非哺乳妈妈这样吃
牛奶核桃粥?蛤蜊豆腐汤?奶香红枣粥
产后第21天
哺乳妈妈这样吃
鲜虾粥?菠菜猪血汤?莲藕排骨汤
非哺乳妈妈这样吃
芪枣枸杞茶?三鲜冬瓜汤?花椒红糖饮
第四章 产后第4周：增强体质
本周推荐的8种增体力食物
木瓜 增强免疫，缓解便秘
猪肉 滋阴润燥，补益气血
红薯 利水消肿，通乳明目
鳝鱼 补气养血，温阳健脾
牛蒡 增强体力，预防便秘
黄芪 产后气虚
海参 修补元气，缓解腰酸乏力
香菇 促代谢，强体魄
产后第22天
哺乳妈妈这样吃
海参当归汤?胡萝卜牛蒡排骨汤?肉末香菇鲫鱼
非哺乳妈妈这样吃
豆浆小迷糊?牛肉炒菠菜?香菇豆腐塔
产后第23天
哺乳妈妈这样吃
肉末菜粥?豆芽炒肉丁?板栗鳝鱼煲
非哺乳妈妈这样吃
红豆山药燕麦粥?嫩炒牛肉片?红枣牛蒡汤
产后第24天
哺乳妈妈这样吃
草莓牛奶粥?葱烧海参?牛肉卤面
非哺乳妈妈这样吃
羊肝胡萝卜粥?芦笋鸡丝汤?西红柿炒菜花
产后第25天
哺乳妈妈这样吃
豆豉羊肚粥?乌鸡白凤汤?黑芝麻花生粥
非哺乳妈妈这样吃
猪肝菠菜粥?麻油鸡?黄鱼豆腐煲
产后第26天
哺乳妈妈这样吃
黄芪橘皮红糖粥?鹌鹑蛋竹荪汤?豌豆猪肝汤
非哺乳妈妈这样吃
红豆冬瓜粥?茄子炒牛肉?红薯饼
产后第27天
哺乳妈妈这样吃
西红柿豆腐汤?清炖鲫鱼?青椒炒鳝段
非哺乳妈妈这样吃
油菜豆腐汤?冬瓜莲藕猪骨汤?虾米炒芹菜
产后第28天
哺乳妈妈这样吃
银耳羹?木瓜烧带鱼?木耳猪血汤
非哺乳妈妈这样吃
排骨汤面?红枣蒸鹌鹑?西红柿山药粥
第五章 产后第5周：提升元气
本周推荐的8种调体质食物
牛奶 保证母乳钙含量
枸杞 滋肝补肾，益精明目
燕麦 富含B族维生素
黑芝麻 养发生津，通乳润肠
木耳 补铁补血，益气养颜
菠菜 止血补血，调理肠胃
豌豆 补中益气，防止便秘
乌鸡 补气虚，养身体
产后第29天
妈妈这样吃
田园蔬菜粥?木耳炒鸡蛋?豌豆鸡丝
产后第30天
妈妈这样吃
鸡蛋软煎饼?冰糖枸杞炖肘子?菠菜板栗鸡汤
产后第31天
妈妈这样吃
山药黑芝麻羹?萝卜炖牛筋?西红柿鸡片
产后第32天
妈妈这样吃
奶香玉米饼?猪蹄粥?生地乌鸡汤
产后第33天
妈妈这样吃
菠菜肉末粥?鸡丝腐竹拌黄瓜?白菜猪肉锅贴
产后第34天
妈妈这样吃
燕麦南瓜粥?海带豆腐骨头汤?链子芡实粥
产后第35天
妈妈这样吃
红枣大米粥?三色补血汤?核桃百合粥
第六章 产后第6周：瘦身养颜
本周推荐的8种助瘦身食物
胡萝卜 增强免疫，缓解便秘
糙米 消积食，去水肿
茭白 热量低，助瘦身
丝瓜 美白肌肤抗老化
竹荪 减少腹壁脂肪堆积
冬瓜 利尿消肿，减肥瘦身
白菜 预防便秘，护肤养颜
银耳 淡斑美颜助瘦身
产后第36天
妈妈这样吃
糙米红薯南瓜粥?藕拌黄花菜?冬瓜丸子汤
产后第37天
妈妈这样吃
丝瓜粥?茭白炖排骨?虾肉奶汤羹
产后第38天
妈妈这样吃
银耳樱桃粥?大白菜烧蛋饺?木瓜竹荪炖排骨
产后第39天
妈妈这样吃
鱼丸苋菜汤?清蒸大虾?板栗扒白菜
产后第40~42天
妈妈这样吃
玉米胡萝卜汤?豆芽木耳汤?芹菜茭白汤
第七章 产后常见不适食疗方
恶露不尽食疗方案
生姜葱白红糖汤?益母草煮鸡蛋
乳房胀痛食疗方案
胡萝卜炒豌豆?丝瓜炖豆腐
产后便秘食疗方案
竹荪红枣茶?蜜汁山药条
产后贫血食疗方案
花生红枣茶?三丝牛肉
产后脱发食疗方案
蜂蜜芝麻糊?海带黑豆煲瘦肉
产后抑郁食疗方案
牛奶香蕉芝麻糊?什锦西蓝花
产后失眠食疗方案
荔枝粥?银耳桂圆莲子汤
产后水肿食疗方案
鸭肉粥?红豆薏米姜汤
产后痛风食疗方案
宫保素三丁?白萝卜粥
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| 內容試閱：
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P12
妈妈开始分泌乳汁了，肿胀的血管可能会让你的乳房感到胀满疼痛，给宝宝经常喂奶有助于缓解不适。
产后第3天
顺产妈妈这样吃
第3天吃什么
1.除了足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪和水，丰富的矿物质和维生素能促进乳汁分泌和提高乳汁质量；
2.在产后的头一个星期，新妈妈可以选择公鸡或童子鸡煮汤食用。
养护关键点
*预防便秘
*侧切伤口注意清洁
*下床走走
早餐
豆浆莴笋汤
搭配
豆浆莴笋汤1碗 凉拌黄瓜1份 芝麻烧饼1个
原料
莴笋100克，豆浆200毫升，姜片、葱段、盐各适量。
做法
①将莴笋茎洗净去皮，切成4厘米长、1厘米宽的条；莴笋叶切成段。
②将锅置大火上，倒入植物油，烧纸六成热时放姜片、葱段稍煸炒出香味。
③放入莴笋条、盐，大火炒至断生。
④去姜、葱，将莴笋叶放入，并倒入豆浆，大火煮至熟透即可。
营养功效：豆浆营养丰富，易于消化吸收，可以滋阴润燥、补虚增乳。妈妈进补得好，宝宝营养吸收会更好。
P26
剖宫产妈妈之前的关注焦点都在疼痛、伤口、乳汁分泌、情绪等问题上，到了第6天，要把吃放在首位了
剖宫产妈妈这样吃
第6天吃什么
1.可以尝试调整剖宫产术后前几日的饮食安排，增加些肉类、甜品；
2.尽量少食多餐，粗细搭配，品种多样，以应季果蔬为主。
养护关键点
*拆线前擦浴
*拆线后再出院
*定时查看恶露
早餐
红豆黑米粥
搭配
红豆黑米粥1碗 清炒豆腐1份
原料
红豆、黑米、大米各50克。
做法
①将红豆、黑米、大米分别洗净后备用。
②将红豆、黑米、大米放入锅中，加入足够量的水，用大火煮开。
③转小火再煮红豆、黑米、大米熟透后即可。
营养功效：黑米有滋阴补肾、补胃暖肝、明目活血的功效，还可以帮助产后妈妈缓解头晕目眩、贫血等症状。
P72
为了宝宝的健康成长，妈妈要尽量做到不要挑食。下奶和补血的食物要常吃，另外，也要加强补钙。
产后第16天
哺乳妈妈这样吃
第16天吃什么
此时哺乳妈妈应遵循的饮食原则为粗细兼顾、荤素搭配，这样既可保证各种营养的摄入，还可起到营养互补的作用，提高食物的营养价值，对妈妈身体的恢复、乳汁质量的提升很有益处。
养护关键点
*保证充足的乳量
*重视补血
*休息好
早餐
红枣板栗粥
搭配
红枣板栗粥1碗 鲜肉包子1个 煮鸡蛋1个
原料
板栗8颗，红枣3颗，大米30克。
做法
①将板栗煮熟之后去皮，备用。
②红枣洗净去核，备用。
③大米洗净，用清水浸泡30分钟。
④将大米、煮熟后的板栗、红枣放入锅中，加清水煮沸。
⑤转小火煮至大米熟透即可。
营养功效：红枣富含维生素C和铁，板栗富含碳水化合物及矿物质等成分，对健脑与强身都起着显著的作用。
P111
午餐
芦笋鸡丝汤
搭配
芦笋鸡丝汤1份 黄瓜炒鸡蛋1份 米饭1碗
原料
芦笋、鸡胸肉各100克，鸡蛋清、高汤、淀粉、盐、香油各适量。
做法
①鸡胸肉切丝，用鸡蛋清、盐、淀粉拌匀腌20分钟。
②芦笋洗净沥干，切段
③锅中放入高汤，加鸡肉丝、芦笋同煮，煮熟后加盐，淋香油即可。
营养功效：此汤具有健胃补脾的作用，并能为非哺乳妈妈提供充足的热量。
晚餐
西红柿炒菜花
搭配
西红柿炒菜花1份 小炒肉1份 奶酪1份
原料
菜花250克，西红柿120克，水淀粉、白糖、盐各适量。
做法
①菜花洗净，掰朵；西红柿洗净，切块。
②锅中注水烧开，放入菜花，淋入少许油，搅拌均匀，煮至断生，捞出。
③油锅烧热，倒入菜花与西红柿，大火快炒，加水淀粉、白糖、盐，炒匀即可。
营养功效：西红柿和菜花是维生素C的良好来源，西红柿炒菜花可满足非哺乳妈妈对维生素C的需求。
P156
妈妈要保证每天摄入足够的蛋白质、铁、钙等营养素，做好荤素搭配，避免受到便秘、气血不足等困扰。
产后第39天
妈妈这样吃
第39天吃什么
1.肥肉、板油等高油、高热的食物应尽量少食，炸花生米、炸虾等油炸食物也不宜吃，因为会增重和加重胃肠负担；
2.爱吃零食的妈妈可以将各种水果和蔬菜当成日常零食，既能保证补充丰富的维生素，还能瘦身养颜。
养护关键点
*补气补血
*进行“中断排尿”练习
*不要过早穿高跟鞋
早餐
鱼丸苋菜汤
搭配
鱼丸苋菜汤1碗 煮鸡蛋1个 葱花饼1块
原料
鲤鱼净肉200克，苋菜20克，高汤、枸杞、盐、香油各适量。
做法
①将苋菜择好，洗净，切段；鲤鱼净肉洗净，剁成鱼肉蓉。
②锅中煮开高汤，手上沾水，把鱼肉蓉搓成丸子，放入高汤内煮3分钟。
③再加入苋菜段和枸杞略煮，后加盐调味，淋入香油即可。
营养功效：鲤鱼肉脂肪含量极少，苋菜具有补血、生血等功效，在帮助妈妈补血的同时，也可预防肥胖。
P164
产后便秘食疗方案
妈妈以产后两三天内排便为宜，如出现大便数日不行或排便时干燥疼痛、难以解出的情况，就是遇到产后便秘了。分娩后胃口不好、伤口疼痛、活动减少、饮食缺乏膳食纤维，都是产后便秘形成的重要因素。
产后护理注意事项 产后身体允许的情况下早日下床活动；养成定时排便好习惯；早餐前半小时喝一杯温开水；腹带不要绑得过紧；多吃富含膳食纤维你的食物。
竹荪红枣茶
原料：竹荪1根，红枣6颗，去芯莲子10克，冰糖适量。
做法：①竹荪用清水浸泡1小时至完全泡发，收拾干净，洗净后切小段，放在热水中煮1分钟，捞出，沥干水；莲子洗净；红枣洗净，去掉枣核。②将竹荪、莲子、红枣肉一起放入锅中，加清水大火煮沸后转小火再煮20分钟，加入适量冰糖调味即可。
蜜汁山药条
原料：山药50克，熟芝麻10克，蜂蜜、冰糖各适量。
做法：①山药去皮洗净，切成条。②山药条入沸水焯熟，捞出码盘。③锅中加水，放入冰糖，小火烧至冰糖完全化开，倒入蜂蜜，熬至开锅冒泡，将蜜汁均匀地浇在山药条上，撒上熟芝麻即可。
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