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| 編輯推薦： |
推荐1.美国知名心理学博士海伦·奥德斯基继畅销书《思维变现》后又一心血力作，这也是他近20年临床经验的分享。
推荐2.选用佛系惠二IP形象作为封面插图，佛系惠二拥有1300万微信用户，每天有超过15万次的使用频率。面对内心的惶恐不安，或许它可以给你带来勇敢面对害怕的勇气。
推荐3.内文双色印刷，小开本设计，轻薄小巧，非常适合随身携带，也适合在侯车、等餐、排队等碎片时间阅读。
推荐4.本书独创“驯服害怕”的3A模式：确 认（Acknowledge）、 接 纳（Accept）、 有 目 标 地 行 动（Act?with?Purpose），能够帮助你缓解和摆脱害怕的情绪，更好地面对工作和生活。
推荐5.为什么我们害怕做出错误的选择？别人的评价对我们真有那么重要吗？如果被拒绝了，该怎么办？如何摆脱当众表达的害怕？……随手翻阅，你会发现原来害怕并不可怕，只要掌握了正确的方法，即可将害怕逐一攻破。
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| 內容簡介： |
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本书是美国作家海伦·奥德斯基的经典作品。全书共分为十二章内容，海伦·奥德斯基博士针对生活工作中各种类型的恐惧对症下药，运用心理学和科学知识，引领读者发现每种恐惧心理的真实面目，并提供实用的练习和指引，帮助读者建立一套新的应对模式去战胜内心的恐惧。
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| 關於作者： |
海伦·奥德斯基（Helen Odessky）：
临床心理学家，心理学博士。近20年来，一直从事焦虑症、强迫症、恐惧症等的治疗工作，曾在斯坦福大学开设认知思维课程，创办知名网站“你的芝加哥心理医生”。
曾多次被美国知名媒体和杂志采访、报道，包括美国全国广播公司（NBC）、《美国新闻与世界报道》《赫芬顿邮报》《成功》《读者文摘》等。
著有《思维变现》（原版位列2017年美国Amazon畅销书榜第1名）一书。
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| 目錄：
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《别害怕啦，给自己安全感》目录
代? 序? 约翰·达菲博士??//??001
导? 言? 写给读者的话??//??001
章? 焦虑是害怕产生的一种情绪??//??011
第二章? 我们害怕做出错误的选择??//??021
第三章? 因为害怕失败，所以患得患失??//??033
第四章? 别人的评价对我们真有那么重要吗？ ??//??053
第五章? 自信是克服害怕的良药??//??061
第六章? 如果被拒绝，没什么大不了！ //??071
第七章? 摆脱当众表达的害怕，成就自己的高光时刻??//??085
第八章? 不要过没有意义的人生??//??103
第九章? 我们害怕不能经营好亲密关系??//??117
第十章? 我们在“害怕改变”中学会成长??//??129
第十一章? 害怕带给我们的礼物??//??141
第十二章? 害怕和勇气共存??//??147
致? 谢??//??151
参考文献??//??153
关于作者??//??155
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| 內容試閱：
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《别害怕啦，给自己安全感》在线试读
代?序
约翰·达菲博士
自从人类诞生以来，害怕就啃噬着人类的心灵和头脑。我们有如此多害怕的事物：蜘蛛、高处、流言乃至新的亲密关系。我们甚至还没意识到害怕对我们的影响就已经被它影响了，直至为时已晚。有时候，害怕甚至能阻止我们追逐目标的脚步。我们本不应该活在这种永无止境的害怕状态里。
在当今如此不确定的世界局势下，我很感激奥德斯基博士带来了这部新作，帮助我们驯服“害怕”这只大怪兽，过上一种更充实平和的生活，无论什么风浪袭来都让我们有能力应对。奥德斯基博士在这本书里给了我们驯服害怕的所有工具，让我们终能够与害怕对视，让它知道我们不会被它控制我们的人生。加入她的粉丝团，做出掌控人生的决定吧。从今天开始，从现在开始。
我很有幸读过海伦·奥德斯基博士的部作品《思维变现》，当时的一些感受放在此处竟也很适合：
“读这本书，你会找到一次性彻底击败害怕的全部工具。它不是诡计，不是仅一次管用，而是一个综合的、容易操作的害怕根除系统。把这本书放在手边，花时间认真阅读。相信海伦博士会一步步带领你通关。这将改变你的人生，你终能获得自由。”
“对于生活中的一切都不必感到害怕，只需要去理解。此刻就去增加理解，以此减少害怕。”
——玛丽·居里
导?言
写给读者的话
“未来不属于怯懦者，未来属于勇敢者。”——罗纳德·里根
关于“挑战者号”空难的全国演讲
亲爱的读者朋友：
当我写这本书时，整个世界都被害怕所吞噬。经济的、社会的、健康的等种种方面的害怕在这场全球疫情中不断地加剧，占据各个媒体头条。害怕当然不是什么新奇现象，只要是人就会害怕，甚至会极度害怕。虽然害怕是人性的一部分，但勇气也是人性的一部分。当我们开始理解我们的害怕，理解它的由来，我们就能利用它。当我们在害怕面前做到确认、接纳、有目标地行动时，我们就具有了害怕智识——“驯服害怕”。
“无惧”的运行前提是危险不存在的错觉，“驯服害怕”则搭建起一个害怕处理系统。“驯服害怕”有三个重要功能。，它鼓励我们用更实际可行的方式应对害怕，在安全或确定性不存在的前提下做出决定和行动。第二，它鼓励我们用创造性的解决方案去应对问题。第三，它鼓励我们坚持信念和希望——信念和希望能帮助我们在需要的领域中执行和转向，比如在工作、亲密关系、个人生活中，当我们遭遇拒绝、失败、打击时，当现实逼我们挑战更高的目标时，我们都需要信念和希望来加持。
这本书专注于研究个体在各种情境或各种人生阶段中所面临的害怕。无论在职场还是在亲密关系中，害怕常常以没有安全感、决策困难、感觉僵硬束缚的形式呈现。它阻碍我们的学业成就和工作成就，阻碍我们体验亲密关系中的喜悦和满足。如果我们能征服害怕，培养出一种“驯服害怕”的态度，我们就能通向更远大的目标、成就和获得真正的亲密关系。
害怕和勇敢是每个人都逃不开的人生挑战。总有一些领域让我们感到害怕，总有一些领域能让我们活出勇敢。勇气就像肌肉，我们能锻炼它，使它变强。
当我们学会了应对害怕并持有勇气，我们就具有了“驯服害怕”的能力。为达到这一目的，我们可以练习AAA模式：确认（Acknowledge）、接纳（Accept）、有目标地行动（Act with Purpose）。，我们必须确认当下的害怕是对生命危险的警报信号还是仅仅是对自身小我的威胁。第二，我们必须接纳当下的现实境遇和情绪感觉。第三，我们必须决定去有目标地行动，要想拥有“驯服害怕”的能力我们就不能只做个旁观者。“驯服害怕”的获得是一个过程，改变通常是微小的而非巨大的。在这一过程中，下面的步骤是至关重要的。
“驯服害怕”的步骤
步，必须放下借口
借口是盾牌，使我们不用去面对真正的困难。当众或私下找借口的同时，我们心里就知道自己正在说谎。我们必须逼自己认清真相，放下借口。比如，如果你的借口是“离婚以后我不敢去约会，是因为我还没减掉该减的20磅体重”，你可能需要找到真正的原因：约会让你感觉你容易受伤，你害怕受伤。
承认了借口，你才可以去解决真正的问题：你害怕信任别人，多年后重拾约会令你手足无措。直面真正的问题是痛苦的，但它能给你指出一条向前的路——离婚之后情感的疗愈。只有认清了真相，我们才能改变。
第二步，必须摒弃完美主义
我不想当那个带来坏消息的人，但我不得不告诉你这个残忍的事实：再多的努力也不会带给你完美的亲密关系、完美的事业、完美的人生。我们能追求的是创造一种足够好的生活，满足我们的需要、让我们体验快乐。期待完美的、理想化的生活会阻碍我们体验满足和快乐，使我们生命中的美好事物黯然失色。但我并不是要求你去将就。
我不是要你妥协，要你放弃追求那些你认为非得到不可的事物，而是要你找到一条向前的路，一条你力所能及又有成功机会的路。当完美和这条路背道而驰时，它就是一个陷阱、一个亮闪闪的空心物；虽然一时振奋了小我，但灵魂还是空虚的。摒弃你对完美的渴望，用优秀和足够好取代完美吧。
第三步，接纳害怕
你试过说服自己不要感到害怕吗？如果试过，你就知道这是徒劳的。害怕有时候是不可避免的，害怕不重要，我们如何应对害怕才重要。我鼓励你倾听害怕正在对你说的话，带着害怕去行动。有时候，我们怎么也摆脱不掉它，它反倒能催促我们把事情完成。无论是开始约会、争取晋升，或是以各种方式挑战自我，害怕都将常伴我们同行，允许它与我们同行，心怀勇气地向前走。
可能你会发现有的步骤对你而言很容易，但有的步骤需要更多的时间去训练和调整。别放弃，给自己多点关爱和耐心，坚持下去！
“有一件事我无比确信——我们要害怕的东西是害怕本身，这种不可名状、非理性、无根据的害怕能让人动弹不得……”——富兰克林·罗斯福
章 焦虑是害怕产生的一种情绪
焦虑：一种不愉快的、通常强烈的情绪，产生原因是对危险的预期或觉察。——《韦氏大词典》
害怕的感觉，虽然我们都体验过，但人们都知道很难去描述它。更令人混乱的是，我们经常把“害怕”和“焦虑”交替使用。认知疗法的创始人艾伦·贝克博士对两者是这样区分的：“害怕是对危险的估计，焦虑是当害怕被激发时产生的一种不愉快的感觉或情绪。”害怕是一种预期，一种思维现象，而焦虑则是害怕唤起的感觉。然而，害怕不一定必然导致焦虑，也可能引发行动和快速反应。
对害怕的反应有三种：僵住（什么都不做）、逃跑（逃避）、战斗（对问题施加反作用力）。这些反应是由大脑中的杏仁核调节的，它负责识别、体验和表现害怕（阿道夫斯，2013年）。作为生存策略，这些反应能保护我们免遭威胁。如果你僵住了，捕食者可能就不会发现你。如果你逃跑了，你就能摆脱捕食者。如果你比捕食者还高还壮，你可以战斗，确保自己存活下来。
僵住和逃避虽然从进化观点看是有用的，却给不了我们渴望的东西。难道你听过别人这样说“我得到理想工作的方法是天天做白日梦”？逃避同样给不了我们事业、亲密关系或其他目标。有的单身朋友会说“我不知道在哪里可以遇到心仪的异性”，这就是僵住模式。僵住模式即行动为零，就像瘫痪了似的。它通常伴随着头脑活跃，但这种活跃只是在绕圈圈，不产生决策或行动。逃避模式是把自己和问题拉开距离，或分散自己对问题的关注。
僵住通向后悔，而逃避通向焦虑。我们会后悔于失去的机会和没走的路，我们也无法说服自己相信：逃避必要的风险，在很长的时间里我们感觉良好。当我们经常性地逃避生命中的重要课题时，我们会渐渐对自己和自己的能力失去信心。我们会愈发焦虑，愈发害怕那些让我们逃避的事物。虽然每个人都会不时逃避做不愉快的事情，但逃避只是临时药膏，好节约使用。
第三种反应之战斗，情况更为复杂。如果我们用战斗的能量去抵制想法或感觉，通常会更糟糕。想象一下：你努力说服自己接受一种令你害怕和作呕的食物是多么美味。想象是一回事，真的产生那种感觉几乎是不可能的，编造一种感觉是徒劳无功的陷阱。用我们的能量去抵制我们的感觉只会白白消耗能量，而不会克服害怕。幸好还有另一种选择，我们可以把战斗看作一种行动方式。如果我们把战斗定义为有目标的行动，就能培养出面对害怕的勇气。
勇?气
勇气：去冒险，去坚持，去承受危险、害怕、困难的精神力量或道德力量。——《韦氏大词典》
“勇气”这个词会让人想起战争英雄、英勇牺牲和种种非凡人能应对的假想情境，它还能激发罪恶感和羞耻感，为没能实践自己看重的人生准则而自感罪恶，为没能达到自己理想人生的高度而自惭形秽。
在谈论勇气时，人们常有偏向道德化或理想化的倾向。然而我在这里谈论的勇气不是什么抽象的灵性神学道德、英勇壮举、荣誉勋章。在我看来，有勇气不是指解救了房顶上的小猫，而是指人们每天起床面对挑战和困难的态度，是带着意图和目标去生活的壮举。我在研究勇气的过程中发现，它所有的定义都指向行动。下面是关于勇气的一些论断：
“勇气的意志力体现在明知道不一定获得成功，但仍朝着有价值的结果而努力。”——马丁·E．P．塞利格曼博士
“勇气不是没有害怕，而是知道别的东西比害怕更重要。”——富兰克林·罗斯福
几年前我和丈夫在牙买加旅行，我们住在一个很棒的度假村，那里的人们非常热情友好。有一天晚上的街舞演出堪称惊艳，表演结束后我们和一位舞者攀谈起来。他身上散发出充沛又轻松友善的气场，我们聊起了他在牙买加的生活，他给我们讲述了一个我听到过的有勇气的故事。
乔纳森出生和成长在牙买加的贫民窟里。他的世界很小，似乎很难去设想更广阔的人生可能。贫民窟被毒枭掌控，这让乔纳森看不到未来和希望。十三岁时，毒枭来找他，命令他为他们贩卖毒品。还好他跑掉了，藏了起来，但这只是他们的众多“请求”之一罢了。十四岁时，他们又来找他，他再次拒绝，这次枪口对准了他，威胁他要是不服从就打烂他的腿。在愤怒和绝望中，乔纳森咆哮道：“打我啊，我永远不会为你们工作！”
乔纳森说他也不知道自己怎么会如此硬气，想也没想就脱口而出，但毒枭放他走了。他被扔出了贫民窟，不准回来，否则他的家人都会死。十几岁的乔纳森开始跟着一个街舞队训练，每天刻苦练习，还要自己养活自己。努力终有回报，刚满十八岁，他就被一家大公司录取为专业舞者。
乔纳森说，贫民窟的生活让他总是充满愤怒，看不见未来和希望的他总是处于情绪崩溃的边缘。然而，舞蹈逼着他学习一整套新的技能：自律、情绪管理、压力管理，等等。他必须变得专注、技艺精湛、全身心投入。他做到了。眼前这位温和友善的年轻人经过了刻苦努力，终于抵达了内心的平静。
当我问乔纳森是什么让他有勇气对毒枭说“不”时，他耸了耸肩。
“我知道我不能那样活着，仅此而已。”他的双眼炯炯有神，脸上洋溢着灿烂的笑容。那一天，他的勇敢行为让他走出贫民窟的泥潭，给予他一个未来，确保了他的自由。近来，他的生活是流动的状态，但充满着无限的机会和可能。
第二章 我们害怕做出错误的选择
“扔掉梦想，做一个行动家而不是梦想家。也许你明确知道你梦想成为什么，也许你因为完全不知道自己热爱什么而动弹不得。真相是：它不重要；你并不需要知道；你只需要一直向前走。你只需要一直有事情做，抓住下一个机会，尝试新事物。你不需要完美的工作或完美的生活。完美是无聊的，梦想是虚假的。”——珊达·瑞姆斯
在达特茅斯学院2014年毕业典礼上的演讲
我决定做出决定：这是犹豫不决的代价
研究生院流传着这样一个笑话：一到写毕业论文的阶段，每个人的房间都变得整齐干净了很多。大扫除突然变得很吸引人，是因为不需要几小时地坐在电脑前进行枯燥的数据收集、文献综述、字斟句酌了。我就读的医学院侧重培养外科医生而非学者，毕业论文的敲门砖作用比起其他学科就更小了，学生们不打算用它踏入学术界，不打算将它发表，不打算拔高它的高度。对大多数学生来说，写毕业论文就是为了满足学校要求，仅此而已。
大多数学生除了坚持学术课程以外还相当忙碌，做兼职或全职的外科工作，积攒申请医生执照所需的临床小时，当然还少不了应对家庭琐事、亲密关系及其他责任。不写毕业论文意味着延迟毕业和增加金钱开销、意味着找不到全职高薪工作、意味着积攒不到执业考试必需的临床小时。任何延迟都意味着时间、精力和金钱的巨大成本，你不仅浪费了学费和生活费，还耽误了获得从业执照，终耽误了你踏入热爱的细分领域。
但有的学生就是不积极应对学校的这个要求。当其他人都在讨论如何平衡繁忙的学业和生活时，这些学生他们会给出模糊答案，并解释说“我在慢慢做呢”或“我遇到了一些困难”，然后连忙转移话题。他们似乎缺乏精力，没有计划，只抱着终某个结果会自动完成的侥幸心理。
可惜这些学生是逃不掉做出认认真真写毕业论文的决定的，每一个步骤不得不有序推进。计划上的失败等于计划去失败，因为你必须提前安排妥当，教授才可以审阅你的草稿，才赶得上学校设定的后期限。研究生教育的高昂费用意味着绝大多数学生都借了大额贷款，若不能按时毕业势必会让他们的负债增加。尽管现实严峻，但这些学生依旧毫无行动力，显然他们被这一决定的重量吓住了，遗憾的是不行动的代价十分昂贵。
并不是他们故意决定多花钱，故意推迟一两年就业。而是就在他们决定要不要按时完成毕业论文时，时间已经流逝，现实已经替他们做出了决定。实际上，不行动本身就是一种决定。对做决定的害怕可以表现为缺乏行动力，被动、无休止地收集信息，冗长的优缺点列表，用忙碌或消遣作为拖延的理由，围绕同一个话题进行无休止的讨论却不产生行动方案。就好像你的车轮在空转，陷在泥里开不出去。
真相到底是什么呢？
以我的专业经验判断，我们害怕做决定是在害怕如下几件事。，我们害怕做出一个不完美的决定。第二，我们害怕我们做出的决定会招来别人的评头论足。第三，我们害怕如果事实证明这个决定不对，我们会后悔不已，难以原谅自己。下面让我们就以上每一点详细展开讨论。
首先，做出一个完美的决定是很难的。因为所有的决定都是有利有弊的，我们通常只能在若干个不完美的备选项中选择。无论哪种选择，都可能需要我们舍弃有利的方面、忍受有弊的方面。可以说，一切决策都会带来不完美的决定。回顾过去，你会发现某个决定所包含的弊端其实是有迹可循的，只不过当时不容易被察觉。
如果一切决定都是不完美的，那么我们的标准就得从“做一个完美的决定”改为“做一个足够好的决定”。否则就是自找不快，自找失败。把你自己从完美主义的枷锁中解放出来吧，将你的决定看作数据线上的一个点而非真理。大多数决定是可撤销的，除了引爆核弹头和生小孩儿以外。当然，有些决定需要花费时间仔细考虑，挑选结婚对象或确定职业方向理应花费时间分辨选择，而挑选咖啡机或度假地则可以比较迅速地做出决定。
其次，害怕被人评判也是一个阻碍我们做出重要决定的因素。近我的一位来访者萨曼莎，一位拥有常春藤教育背景的年轻女子，越来越不满意她在商界的工作。虽然薪水很高，也有智力挑战性，但缺乏她所看重的更大影响力。她的梦想是成为一名医生，她很确定这一点，但害怕别人会认为她愚蠢。抛弃商界的大好前途去投奔医学的决定并不适合所有人，但她很坚定，所以来找我解决害怕被人评判的问题。
“这个评判，”我问她，“是谁的评判呢？你到底是担心谁来评判？”她耸耸肩，茫然地思考了一会儿，回答：“我想我说不出具体是谁，可能是我自己评判自己，自己担心别人会怎么想吧。”
有了这样的醒悟，萨曼莎终于决定掌控自己命运的方向盘，朝自己的目标行动了。和大多数人一样，萨曼莎把自己的害怕投射在别人的想法上了。虽然我们不能保证别人不会评判我们的职业选择，但别人怎么想，我们是无法控制的，我们可以控制的是自我评判。我鼓励萨曼莎全心全意地相信她所选择的医学之路，无视其他无关的想法。通过聚焦于自己的目标，萨曼莎想出了一个她认为适合自己的职业转型计划。
后，后悔情绪是阻碍我们做出决定的一个障碍。老实说，我们是不可能准确预见一个决定会如何在未来展开的，因为有很多现实情况超出我们的控制。当我们回顾过去，有时会拼凑出一幅相当不同的图景，因为加入了经验带来的附加信息。在当初做出决定的时候，这些信息是不存在的。即便如此，我相信我们依然可以做出好的决定，只要我们允许自己只对已知变量负责。即使做出的决定在后来证明不是很好，我们依然可以选择如何管理好自己的后悔情绪。
大多数人都想让损失小化，所以自然也会尽力让后悔小化。依我的经验看，我们后悔未能达成的目标、未能实现的任务、未能说出的话，远远甚于后悔我们决定去做的事情。换句话说，我们后悔我们的不行动、被动、逃避，甚于后悔我们的行动。我们在面对做决定时很容易忘记这一点，但我鼓励你把它牢牢记住。
如果你很容易陷入后悔情绪，我建议你对自己的行动采取一种不自责的立场。你可以收集信息、重新评估，看看能从一个不好的结果里学到什么，千万不要自责。留意你的自我对话，用温柔宽容的声音询问自己自责真的有用吗？通常自责只会带来负罪感和羞愧感。如果你的自我对话里充斥着自责，我鼓励你改变一下，对自己温柔一些！负责任的自我诚实和自我监督，和每犯一个错每遇到一个困难都残忍凌迟自己是不一样的。
要打破自责羞愧的循环，你需要温柔地与自我对话，聚焦于事实不夸大。不要辱骂自己，不要事后诸葛亮责问自己“当时就该知道的”。说出你当下的情绪，是沮丧、失望、震惊、受伤、挫败、难堪、羞愧、悲伤、愤怒、害怕，还是别的？允许自己感受到情绪，不要有苛责言辞，提醒自己要有经受风雨的能力。带走经验教训，扔掉其他的东西。相信自己有穿过风雨调整航向的能力，欣然接纳每一刻的境遇。
当需要做出决定，“驯服害怕”时要明白以下信条：
不行动其实就是一个决定。要下决心做出决定。要为错误留出空间。制订应急方案是基于现实而不是基于害怕。把做决定看成是做成一件事的某一个环节，而并非结果。要降低过分指责和遗憾。
总结：缺乏行动、延迟决定或忽视决定，这些本身就是在做一个决定。
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