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『簡體書』减掉内脏脂肪

書城自編碼: 3717972
分類:簡體書→大陸圖書→保健/養生饮食健康
作者: [日]江部康二 著,朱悦玮 译
國際書號(ISBN): 9787557697235
出版社: 天津科学技术出版社
出版日期: 2022-02-01

頁數/字數: /
書度/開本: 32开 釘裝: 平装

售價:HK$ 66.0

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一本书预防糖尿病、心脏病、高血压等糖脂病及并发症,告别身材臃肿、肚子大的苹果形身材。“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二,用“限糖 断食”,助你终结亚健康,克服肥胖、骨质疏松、动脉硬化等身体问题,打造易瘦体质。日本大热的“饮食法”,简单、科学、易实施。限制卡路里、预防糖脂病的前提是减去内脏脂肪!40多幅漫画,体内营养成分运作过程一目了然;数百种食物热量、糖分、蛋白质含量查询表,科学规划饮食,预防糖脂病。10大饮食规则健康变瘦:
1.减少糖分摄取。
2.多摄取蛋白质和脂肪。
3.少吃主食。
4.拒绝果汁饮料。
5.避免摄入过多的水果。
6.多摄取橄榄油、鱼油。
7.蛋黄酱和黄油放心吃。
8.如果喝酒尽量喝蒸馏酒。
9.餐后零食以奶酪和坚果为主。
10.食用不含化学添加剂的食品。
西餐、快餐、火锅、烤肉……多种餐饮形式,不节食、不暴走,改变食材,即刻变瘦、变健康。改变饮食,消除大肚腩,逆转身体糖状态,回归健康生活。随书附赠“48天控糖 半日断食计划表”。
內容簡介:
运动节食后还是下身纤细腰腹浑圆的“苹果形身材”;
饮食作息规律却每日嗜睡;
减肥困难、复胖快,正值中青年却受糖脂病的困扰。
……
肚子大身体发胖,动脉硬化、骨质疏松、糖尿病等糖脂病的罪魁祸首,正是你每日摄取的食物。改变饮食结构,用“控糖 半日断食”的饮食方式预防糖脂病,才能收获健康好身材。
本书是“限糖饮食法”创造者、京都高雄医院理事长江部康二,20余年身体力行经验总结。书中介绍了一日两餐的半日断食法、日常生活的控糖、改变饮食清除内脏脂肪、适量摄取脂肪对健康的帮助、如何控糖预防糖脂病等与生活息息相关的内容。又提出了10条饮食规则,14种饮食方式,9大糖脂病的预防路径,助你科学饮食,终结“外瘦内胖”这个超可怕的肥胖类型,让你健康变瘦、变年轻!
關於作者:
江部康二
毕业于京都大学医学部。日本高雄医院理事长,日本糖分限制医疗推进协会代表理事。
他以东方医学(汉方、针灸)为研究主轴,结合西方医学、限制糖类饮食法、断食疗法、养生食疗法和心理疗法等,提出了具有划时代意义的“限糖饮食法”,帮助数十万人摆脱了肥胖、代谢症候群、糖尿病等的困扰。
著作有《京都名医的吃到饱减重法》《不吃主食糖尿病就会好》等。

译者简介:
朱悦玮
自由译者,毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《饮食代谢力:不节食,不暴走,吃出易瘦体质》等。
目錄
序章 不必运动,适宜的饮食即可变瘦
70岁也可保持20多岁的体形
肥胖的万恶之源——糖分
降低患病率的饮食法
避开谷物,瘦身自来
专栏 摄入过多糖分,小心引起餐后高血糖

第YI章 半日断食,让内脏轻松运转
取消习以为常的早餐
我的一日两餐周食谱
天天喝酒,随便吃肉也不会变胖?
ZUI理想的健康饮食——一日一餐
糖分摄入过多时避免一日两餐
半日断食 控糖,儿童也健康
提高学习成绩的饮食术——控糖
每日坚持的一日三餐饮食是危险饮食法
17世纪前根本没有一日三餐
专栏 可怕的“血糖值异常波动”①

第ER章 日常生活的控糖窍门
控糖是健康之本
餐桌常见的主食与薯类糖分含量高
控糖不等于控热量
身体每日活动量决定食物摄取量
“蛋白质”有助于健康减重
摄入脂肪并不会发胖
一日两餐这样吃,健康又瘦身
一日三餐的控糖饮食规划
每日配菜及零食选择少糖的
小心“意外摄取”的糖分!
避开100% 果汁和 100% 蔬菜汁的糖分陷阱
常饮的酒里糖分含量也出人意料
糖分控制的 10 条饮食规则
专栏 可怕的“血糖值异常波动”②

第三章 改变饮食,清除内脏堆积的脂肪
日本料理选热量低的
西餐饮食少油炸
汉堡搭配沙拉更好
牛肉饭可以去掉米饭
自助餐可以实现轻松控糖
家庭餐厅不点米饭和面食
便利店快餐也可以健康
“鸡肉沙拉”和“关东煮”是ZUI佳选择
烤肉大胆吃,中国料理挑着吃
“鸡肉烤串店”和“居酒屋”能吃的东西多
在家做饭推荐吃火锅
专栏 可怕的“高胰岛素血症”

第四章 饮食中正常摄取脂肪根本不会变胖
胰岛素是肥胖激素?
摄取脂肪并不增加体脂肪
苹果形肥胖是内脏的事儿
内脏脂肪分泌有害激素
人到中年要提高警惕
苹果形肥胖更容易引发疾病
相比脂肪,糖分才是肥胖的罪魁祸首
专栏 科学依据:糖分摄入与患心血管疾病的关联①

第五章 糖分并非身体必需的
糖并不需要摄入就可以得到
让身体积极利用脂肪酸和酮体
“酮体有害健康”是谎言
对肉类的误解可以休矣!
鸡蛋可以放心吃了
果糖易形成AGEs
水果减肥的遥言可以停了
高果糖浆更是碰不得
人工甜味剂倒是没太大威胁
感冒了要多喝粥?
反流性食管炎也跟糖有关?
控糖对运动员也有好处
苏打水比运动型饮料更好!
运动后补水警惕“饮料综合征”
盐分摄取并不是越少越好
控糖的同时没必要控盐
专栏 科学依据:糖分摄入与患心血管疾病的关联②

第六章这些病都跟糖有关
糖分过多会诱发生活习惯病
糖化和氧化是糖脂病的根源
氧化应激加速衰老
维生素和矿物质可抗氧化
不少癌症是不健康饮食导致的
因纽特人的悲剧启示
糖尿病并发症ZUI怕糖
牙垢也以糖为营养
旧石器时代没有龋齿
骨质疏松是糖氧化造成的
动脉硬化是细胞糖化堆积
认知功能障碍也是糖脂病的一种
眼睛晶体的蛋白是被糖“吃掉”的
专 栏 真正有用的科学依据①

结语
专栏 真正有用的科学依据②

附录: 食品含糖量表
內容試閱
你对自己的身材,尤其是腰腹部位满意吗?你是否正为“大腹便便”而苦恼呢?
我们体内的脂肪,大体分为“皮下脂肪”和“内脏脂肪”。可以简单地这样理解——


能用手抓起来的脂肪 = 皮下脂肪不能用手抓起来的脂肪 = 内脏脂肪

而让大肚腩瘦下来的关键,就在于隐藏在腹部内的内脏脂肪。如果用存款来比喻的话——

皮下脂肪是无法轻易取出的“定期存款”内脏脂肪是能够立刻取出的“活期存款”

因此,能够迅速消除的内脏脂肪,是决定能否保持腹部紧实的关键因素。

“让我运动?想都别想!”

别担心。不但不用运动,而且还不用节食。
不用去健身房也不用跑步。只要通过控糖和一日两餐的“半日断食”,就可以在初的一周之内减掉 2 ~ 3 千克的体重,之后体重会逐步恢复到正常水平,并长久地保持下去。鼓出来的肚子也会在不知不觉间凹下去,并且不会反弹。
上述方法由马上 70 岁却仍然保持 20 多岁时体重的我亲测有效。
因为不用饿肚子也不用费力气运动,所以很容易坚持下来。用这个不会失败的饮食法和大肚腩说拜拜吧!

一日三餐的控糖饮食规划

在日本早提出控糖疗法的高雄医院建议的控糖饮食法分为三种级别,下面以一日三餐为例稍作介绍。

超级控糖

一日三餐都不吃米饭和面食等主食,也不吃含糖量较高的食品。每餐摄入的糖分控制在 10 ~ 20 克,一天摄入的糖分控制在 30 ~ 60 克。

标准控糖
早餐、午餐任选其一不控糖(控糖时每餐摄入的糖分控制在 10 ~ 20克)。也就是说,一天中只有一餐糖分的摄入量在 50 ~ 60 克。全天摄入的糖分控制在 70 ~ 100 克。

轻度控糖
一日三餐中只有晚餐控糖。早餐和午餐每餐糖分的摄入量都在50 ~ 60 克,一天摄入的糖分控制在 110 ~ 130 克。
在三个级别中,这种对糖分的限制小。因此若想切实地取得效果,建议选择超级控糖和标准控糖。

配菜及零食选择少糖的

因为采取了控糖饮食法,所以除了肉和鱼之外,还要尽量多摄取蔬菜、海藻等配菜。
蔬菜的含糖量都很低,而且富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物营养素等对人体有益的营养元素。其中,植物营养素是具有抗氧化作用的有益植物性成分的总称。
厚生劳动省建议每天摄取 350 克以上的蔬菜。含糖量较少的蔬菜:
卷心菜、白菜、菠菜、小松菜、羽衣甘蓝、莫洛海芽等叶类蔬菜。花茎甘蓝、番茄、青椒、彩椒等。

含糖量较多的蔬菜:
莲藕、胡萝卜、百合等根茎类蔬菜。南瓜、蚕豆。
这些好不要吃太多。

海藻类和蘑菇类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,含糖量极低。例外的只有海带,100 克干海带大约含有 30 克的糖分。
涮火锅的时候用海带高汤没什么问题,但像海带卷、腌海带之类的食物就尽量少吃。除此之外,还需要特别注意的就是水果。
水果常给人健康食品的印象,但其实除了牛油果之外,所有的水果都含有大量的糖分。
水果作为零食,一天可以吃两次,1/4 个苹果,1/2 个橘子,1/2 个猕猴桃,5 颗草莓,是比较合适的每日的摄取量。



汉堡搭配沙拉更好


如果想快点解决午餐问题,汉堡店和牛肉饭饭馆之类的快餐店也是不错的选择。
汉堡店在午餐时间段受欢迎的是汉堡包、炸薯条和可乐的套餐。虽然套餐的价格比单点更便宜,但这三个加起来的含糖量远超 100 克。这样一来就肯定会导致餐后高血糖和内脏脂肪堆积。
所以,我推荐用炸鸡和鸡块代替汉堡。2 块炸鸡的含糖量为 16 ~17 克,5 个鸡块的含糖量为 10 ~ 13 克。这样就能摄取足够的蛋白质和脂肪。
薯条的替代品我推荐蔬菜沙拉和卷心菜沙拉,这样可以补充维生素、矿物质和膳食纤维。
可乐则可以用咖啡或红茶代替,当然不能加糖。如果实在想喝可乐的话,可以选择无糖可乐。
蔬菜汁和水果汁中都含有大量的糖分,也不能喝。

随着控糖观念的普及,“摩斯汉堡”推出了一种用大量生菜代替面包的汉堡。
“摩斯蔬菜汉堡”含糖 9.6 克,“摩斯蔬菜照烧鸡肉汉堡”含糖 7.0 克,“摩斯蔬菜鱼肉汉堡”含糖 12.0 克。在控糖时也可以吃这些汉堡。

牛肉饭可以去掉米饭

再来看看牛肉饭饭馆。虽然单单一个小份牛肉饭的含糖量就超过 90克,但近牛肉饭饭馆除了牛肉饭之外又增加了许多菜品,所以控糖也不是不可能的。
基本的方法就是不吃米饭,在“三菜一汤”中再追加一道菜变成“四菜一汤”:汤 两道主菜 两道配菜,或者汤 一道主菜 三道配菜。
主菜可以选择只要牛肉饭(或猪肉饭)上的牛肉(或猪肉)和洋葱(有些餐馆会将这些单列为配菜售卖),以摄取蛋白质与脂肪,将糖分控制在 9 ~ 10 克。
为了避免出现热量摄取不足的情况,可以点大份的,也可以牛肉、猪肉各点一份。配菜可以选择蔬菜沙拉,但土豆沙拉和牛蒡沙拉含糖量较高,建议不要点。
牛肉饭连锁店的蔬菜沙拉分量很小,可以点两份,或者加一份咸菜来补充蔬菜的摄取量。冷豆腐、鸡蛋(生鸡蛋、溏心蛋、煮鸡蛋等)和主菜一样,都是优质蛋白质和脂肪的来源。汤可以选择加了裙带菜的简单味噌汤。猪肉汤里面有很多芋头之类的根茎类食材,含糖量很高,尽量不要吃。
我常去的牛肉饭连锁店食其家的“牛肉豆腐”用豆腐代替米饭,一小份的含糖量在 20 克以下。

氧化应激加速衰老

诱发糖脂病的原因,既有糖化也有氧化。
氧化反应是由氧气引起的。被雨水淋湿的金属会生锈,就是氧化反应。在我们的体内也会发生同样的反应。
我们每天通过呼吸会摄入 500 升以上的氧气,其中大约 2% 会变为活性氧。
活性氧既具有杀灭细菌和病毒的有益一面,也有引发氧化反应的有害一面。
氧气通过人体细胞内的线粒体能够产生出大量的能量。控糖后的主要能量来源脂肪酸和酮体,都是通过氧气变成能量的。
虽然氧气对我们的身体来说必不可少,但也需要屏蔽有害的活性氧。因此在我们的体内存在着能够将活性氧无害化的抗氧化酶。
抗氧化酶包括 SOD(超氧化物歧化酶)、过氧化氢酶、过氧化物酶等。在人体功能正常的情况下,活性氧引发的氧化反应和抗氧化酶引发
的抗氧化反应会一直保持平衡。
但在过量运动或精神紧张导致活性氧大量产生,或者随着年龄增加抗氧化酶逐渐减少的情况下,人体内氧化与抗氧化的平衡就会被打破,使氧化反应占上风(就好像身体逐渐生锈一样)。
这种氧化反应战胜抗氧化反应的状态被称为氧化应激,也是引发“糖脂病”的因素之一。
如果氧化应激严重,就会损伤人体内的蛋白质、脂肪、酶以及 DNA,加速身体的衰老。除了加速衰老之外,氧化应激还会诱发糖尿病并发症、动脉硬化、癌症、阿尔茨海默病等各种疾病。待这些疾病发病后,又会进一步提高氧化应激的风险,形成恶性循环。
导致活性氧增加的内部原因,也是前文中提到过的糖分摄取过多导致的三大恶——餐后高血糖、血糖值异常波动、高胰岛素血症的组合。只要尽可能减少饮食中糖分的摄取量,就能远离上述“三恶”。
导致活性氧增加的外部原因有紫外线(UV)、空气污染、化学物质、农药等,这些也应该尽量避免。

 

 

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