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| 編輯推薦： |
从主食到配菜，从汤品到饮品，无论吃喝，都更健康。
一日三餐，早中晚餐，给你丰富的参考。
主要食材的参考热量表，一目了然。
高蛋白低碳水，提升营养密度，减肥应该是舒舒服服的。
20年畅销美食图书经验的积累；
100道超简单料理，所有食材常见易买；
100份贴心烹饪秘籍和热量、营养参考信息。
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| 內容簡介： |
“不吃饱哪有力气减肥？”这看似是一句玩笑话，但如果你真的想要减肥的话，还真的要吃饱，而不是靠饥饿。饥饿看似简单粗暴见效快，但极易反弹，而且损害身体。问题的关键在于，如何正确的吃饱？这本书会告诉你，让你舒舒服服的打好减肥基础。
全书分为早中晚三个章节，一天的餐食都可以从书中找到参考。吃好早餐，能让你的每一天都有一个元气满满的开始；吃好午餐，能量满满活力十足；吃好晚餐，轻松简单又不凑合。
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| 關於作者： |
萨巴厨房主编：萨巴蒂娜
萨巴厨房
萨巴厨房是国内知名美食图书工作室。从2001年至今，20年来始终坚持将实用、健康、简单、贴近百姓的美食内容，用上佳的品质呈现给每一个读者，打造了包括《像女王一样吃早餐》《好汤好菜》《沙拉花园》《一煲好汤》《好吃懒做家常菜》等图书在内的数十本美食类畅销书，深受广大读者的好评。
萨巴厨房主编萨巴蒂娜，原名高欣茹，她将继续与萨巴厨房团队一起，结合中国读者的生活实际需求，通过美食图书、视频等形式，向读者传播健康、简单的美食理念。
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| 目錄：
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减肥重要，吃饱更重要
如何科学的吃饱
增强饱腹感的意义
挑选合适的食材
如何科学的做饭
选择健康的烹饪方式
减少额外糖分的摄入
第 1 章 元气早餐——开启活力一天
双色蔬菜蛋饼
三丝鸡蛋饼
粉丝鸡蛋饼
燕麦鸡蛋花样煎饼
胡萝卜燕麦鸡蛋饼
野菜玉米蛋饼
虾仁土豆饼
肉松紫薯蛋卷
虾仁牛奶蛋羹
香菇豆腐蛋羹
肉末豆腐脑
豆浆山药糊
五彩紫薯沙拉
南瓜鸡肉肠
黑椒秋葵厚蛋烧
黑胡椒番茄炖蛋
黑椒牛油果焗蛋
牛油果泥水波蛋
双色全麦三明治
虾仁开放三明治
果缤纷开放三明治
牛油果思慕雪
综合莓果思慕雪
坚果芒果思慕雪
抹茶奇亚籽谷物杯
树莓酸奶燕麦杯
香蕉泥酸奶燕麦杯
酸奶芋泥
鹰嘴豆泥吐司条
金枪鱼泥吐司小方
第二章 能量午餐——工作生活两不误
黑椒芦笋鲷鱼柳
蒜香鱼柳
五彩鱼丁
秋葵酿虾滑
芦笋虾仁炒蛋
笋尖木耳滑虾片
干煎虾段
腰果虾仁
孜然鸡丝
豉汁鸡腿
三色藜麦配鸡排
青豆玉米鸡柳
柠檬烤鸡胸
鹰嘴豆鸡丁
时蔬鸡丝豆皮卷
咖喱牛腩
葱香山药牛肉柳
西芹胡萝卜牛柳
番茄牛肉丸
牛肉豆皮包
海鲜菇炒肉丝
竹笋肉丝
木耳金针菇肉丝
酱香排骨鹌鹑蛋
清蒸猪肉藕丸
芋丝肉丸
丝滑土豆泥
麻辣香煎豆腐
红烧豆腐
茴香豆干
香脆玉米烙
藜麦糙米饭
花生红豆麦仁饭
紫米南瓜肉松饭团
黑豆紫米饭
第三章 快手晚餐——简单而不凑合
蒜蓉南瓜酿虾滑
翡翠虾球
橙香芥末虾球
薄荷芒果虾仁
菠萝虾仁
虾仁小白菜
椒盐烤多春鱼
葱香茼蒿鱼片
嫩滑豆腐蒸鳕鱼
香草时蔬烤龙利鱼
蒜蓉肥牛卷
时蔬焖排骨
时蔬鸡肉饼
菠菜豆芽鸡柳
鸡翅焖锅
多彩鸡肉丁沙拉
五彩藜麦甜虾沙拉
蛤蜊芝麻菜沙拉
火龙果龙利鱼沙拉
果蔬牛肉沙拉
彩虹果蔬沙拉
牛油果沙拉
素食沙拉
迷迭香烤南瓜
肉末浇汁芦笋
双彩肉片
双色香薯条
孜然小土豆
黑椒烤土豆胡萝卜
快手田园小炒
蒜蓉荷兰豆
西芹木耳炒百合
八宝菠菜
坚果玉米粒
藜麦火龙果奶昔
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| 內容試閱：
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开心健康，才能恒久坚持
作为一个易胖体质的人，我真是有多年的丰富的减肥经验。况且我还热爱学习，热爱实践，因此，市面上的减肥方法，只要是不太伤害身体的，我基本都尝试过。
这么说吧，多年的失败经验告诉我，凡是不能长期坚持下来的减肥方法，统统都是无效的。我曾试过长期控制热量，每天只摄入500 千卡，加上运动（有意志力更强大的人肯定试过比我还激进的方法），短期是可以瘦的，但时间长了，我的灵魂就被一个永远喂不饱的“巨兽”占据了。
这个“巨兽”便是对食物的渴望。人的意志力在美食面前几乎没有什么抵挡力。果然，和“巨兽”斗争的结果是我落败了，不但体重反弹回来，对美食的渴望更加剧了，而且因为营养不良还导致了皮肤粗糙、掉头发、睡眠质量降低、记忆力下降，我很不快乐！
所以，我决定不能再这样了，我必须要学习另外一种科学的方法，让自己能吃饱的前提下再考虑减肥！但这个意义上的吃饱，不是大吃特吃，而是要吃得营养、吃得科学，吃饱不是随心所欲，而是在尽量满足自己口腹之欲的同时，挑选对身体好的食物。
有的时候，为什么你总想吃东西，其实是因为你的身体没有吃饱。比如你缺乏足够的蛋白质、优质脂肪以及必需的矿物质和维生素，甚至你睡眠不够，身体都会给你发出信号让你多吃！
我现在每天的饮食以优质蛋白质、优质脂肪和大量蔬菜为主，终于让我满足了。我每天都精神奕奕，很少有饥饿感，而且体力充沛，睡眠和锻炼的效率也提高了。我已经这样坚持了一年多，收获良多。
因此，我们才有了这本书，在吃饱的前提下能瘦身的方法与食谱都在这本书里。通过阅读这本书，我们希望能给你一些好的启发，好能帮助你健康地瘦，并能快乐长久坚持，那就是我们的心愿。
虾仁牛奶蛋羹——经典早餐
烹饪时间：20分钟
难易程度：简单
特色：作为经典的早餐之一，蒸蛋羹大概是每个人从小吃到大的吧。蒸蛋羹看起来平平无奇，但要做出一碗平整、细腻、无气孔的蛋羹，却还是有些难度的。那么，不妨从今天开始，让我们试着来做一碗完美的蒸蛋羹吧！
主料：鸡蛋2个（约100克）、牛奶150毫升
辅料：虾仁2个（约10克）、生抽2茶匙、小葱1克
做法：
1、虾仁提前解冻，洗净后沥干水分；小葱洗净并沥干水分，切成葱花待用。
2.、鸡蛋磕入碗中，加入牛奶，搅拌成均匀的蛋液。
3、将搅拌好的蛋液过筛两次。
4、将过筛后的蛋液倒入两个蒸蛋盅里。
5、蒸锅大火烧开后转调至小火，放入蒸蛋盅，盖上锅盖，蒸8分钟。
6、待蛋液凝固后，打开锅盖，将虾仁放在蛋羹上。
7、盖上锅盖，继续蒸2分钟，关火后闷2分钟再取出。
8、后淋上生抽，撒上葱花即可。
烹饪秘籍：
1、蒸蛋羹的时间根据盛装容器的深度不同而不同，通常需要7~12分钟不等。大而浅的容器，蒸蛋时间可以酌情减少，小而深的容器，蒸蛋时间则需要适当延长。
2、使用蒸锅蒸蛋羹时，锅盖上的水汽会滴落在蛋羹上影响口感，可以选择有盖的容器或者使用耐热保鲜膜覆住表面。
营养贴士：鸡蛋是易获取的食材之一，其中的蛋白质、不饱和脂肪酸都非常容易被人体吸收。鸡蛋虽然营养丰富，每日也不应摄入过多，每日食用量不应超过2个，以免造成消化不良。
五彩紫薯沙拉——缤纷色彩
烹饪时间：35分钟
难易程度：简单
特色：凑齐五种颜色的沙拉，让早晨的餐桌上也有了一抹缤纷的色彩。蔬菜、水果、蛋白质和碳水统统都有了，吃饱吃好的同时还能让你有一个好心情。从现在起，就让每一天都有个漂亮的开始吧！
主料：紫薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜30克、黄瓜30克、蓝莓20克
辅料：柠檬半个、黑胡椒碎适量
做法：
1、紫薯、鸡蛋洗净外皮，先将紫薯放入烧开的蒸锅，蒸15分钟后再放入鸡蛋，继续蒸10分钟，之后取出冷却。
2、胡萝卜、黄瓜、蓝莓分别洗净后沥干水分；胡萝卜和黄瓜切成小丁，蓝莓对半切开。
3、将冷却好的紫薯去皮，切成小丁，鸡蛋剥皮后切成片。
4、将切好的蔬菜丁、紫薯丁、蓝莓放入大碗中，挤入半个柠檬的汁，拌匀。
5、将切好的鸡蛋片铺在拌好的沙拉上，撒上黑胡椒碎即可。
烹饪秘籍：煮好的鸡蛋一般会放入冷水中冷却。冷却前，可以先将鸡蛋壳磕开部分裂缝后再放入冷水中浸泡，这样待其冷却后会更容易剥皮。
营养贴士：除了具有普通红薯的营养价值外，紫薯还富含花青素及硒、铁等矿物质元素，具有抗氧化、增强免疫力的功效。此外，紫薯含有丰富的膳食纤维，能增加饱腹感，是非常适合减肥期的主食。
蒜香鱼柳——蒜香扑鼻
烹饪时间：40分钟
难易程度：简单
特色：平凡而经典的蒜蓉，搭配煎过的鱼柳，远远闻上去就让人食指大动。蒜蓉让普通的鱼柳味道更加浓郁，鱼柳也为蒜蓉增添了不可多得的鲜味。把这道菜端上桌，一定很快就会被吃光的吧！
主料：龙利鱼200克、蒜50克、青尖椒20克、红尖椒20克
辅料：淀粉2汤匙、料酒1汤匙、白胡椒粉2克、生抽1汤匙、植物油4茶匙、盐1克
做法：
1、蒜剥皮，洗净后沥干水分，用刀背将蒜瓣拍散后切碎，青、红尖椒洗净后斜切成段。
2、龙利鱼提前解冻，洗净后用厨房纸吸去鱼肉表面的多余水分。
3、将鱼肉切成手指粗细的鱼柳，放入大碗中，加入淀粉、料酒、白胡椒粉和生抽，用手抓匀后腌15分钟。
4、锅里加入2茶匙植物油，烧至五成热时下入大蒜碎，用小火慢慢将蒜煎至金黄，炒出香味后盛出待用。
5、锅里加入剩下的2茶匙植物油，烧至五成热时下鱼柳，翻炒至变色。
6、下入青、红尖椒段，炒出香味后下入煎好的大蒜碎。
7、炒匀后加入盐调味，盛出装盘即可。
烹饪秘籍：
1、大蒜要尽量切得碎一些，这样比较容易炒熟，也能更好地炒出蒜的香味。
2、青、红尖椒既可以提味还能为菜肴增色，不能吃辣的人可以酌情减少用量。
营养贴士：龙利鱼富含不饱和脂肪酸，能有效促进体内饱和脂肪酸的代谢，降低血液黏稠度，预防血栓形成，防止心脑血管疾病的发生。对于患有“三高”的人群来说，可以用白肉来替代红肉。
柠檬烤鸡胸——清香新风味
烹饪时间：90分钟
难易程度：简单
特色：鸡胸肉是易获取的高蛋白食材之一。不过鸡胸肉口味寡淡，其做法相对单一，长期食用难免厌烦。其实可以利用鸡胸肉的特点，，在做法上放飞思维，使其驾驭各种味道，也许你会收获完全不同的体验。
主料：鸡胸肉250克、青柠檬1?（约50克）
辅料：蒜5克、洋葱20克、生抽1汤匙、料酒1汤匙、盐2克
做法：
1、鸡胸肉洗净，用厨房纸吸干表面水分。
2、用松肉锤将鸡胸肉略微敲松散。
3、洋葱洗净后切小丁，蒜洗净后切末、青柠檬洗净沥干水分后切成薄片。
4、将蒜末、洋葱丁、柠檬片混合，加入生抽、料酒和盐拌成均匀的料汁。
5、将鸡胸肉放入料汁中，用手抓匀后腌1小时。
6、将腌好的鸡胸肉和料汁一起放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热至180℃的烤箱中，烤20分钟即可。
烹饪秘籍：为了让鸡胸肉更入味，在时间充裕的情况下，可以提前一晚将鸡胸肉和料汁一起放入密封袋中，再放入冰箱中冷藏过夜；如果时间比较紧张，可以将鸡胸肉切片后腌制。
营养贴士：柠檬富含维生素C，由此味道很酸，并不能像其他水果一样直接食用。不过，柠檬的果皮中含有特殊的芳香物质，不仅可以生津开胃，还是西式菜肴的重要调味剂。
鹰嘴豆鸡丁——粒粒精彩
烹饪时间：40分钟
难易程度：简单
特色：鹰嘴豆一头圆，一头尖，软糯的口感让人吃过就难以忘怀。鹰嘴豆搭配上鸡肉丁，便是一道蛋白质大餐，用青红椒点缀，颜色也丰富了起来。
主料：鸡胸肉200克、泡发的鹰嘴豆120克、青尖椒20克、红尖椒20克
辅料：白胡椒粉1克、料酒2茶匙、姜末2克、淀粉1汤匙、生抽1茶匙、盐1克、植物油1汤匙
做法：
1、将泡发的鹰嘴豆放入沸水中煮30分钟后捞出，沥干水分待用。
2、鸡胸肉洗净，沥干水分，切成小丁；青、红尖椒分别洗净后切成小丁。
3、将切好的鸡胸肉丁放入大碗中，加入料酒、淀粉、白胡椒粉和姜末，用手抓匀后腌15分钟。
4、锅里加入植物油，烧至五成热时，下入鸡胸肉丁，滑炒至变色后盛出。
5、利用锅里的余油，下入青、红椒丁，翻炒30秒。
6、下入鸡胸肉丁、鹰嘴豆，加入生抽和盐，翻炒均匀即可。
烹饪秘籍：新鲜的鹰嘴豆的外皮应干净有光泽、褶皱清晰，豆子颗粒饱满，闻起来有淡淡的香气，存放时间久的鹰嘴豆色泽暗淡，颜色不均匀，有些还会散发霉味或酸味，购买时要注意甄别。
营养贴士：尖椒中含有丰富的维生素C、矿物质及叶酸，其中，叶酸是机体细胞生长和繁殖过程中必不可少的物质之一，特别是对于孕妇来说，在孕期补充足够的叶酸会减少胎儿神经管畸形的发生。
时蔬鸡丝豆皮卷——小巧菜卷
烹饪时间：40分钟
难易程度：简单
特色：简单的食材，只是换了一种装饰方法，就仿佛给这道普通的菜肴赋予了新的生命，从外观到内容，都完全焕然一新，一口一个的小巧样子，也让餐桌变得生动起来。
主料：豆腐皮60克、黄瓜80克、胡萝卜50克、鸡胸肉100克
辅料：植物油2茶匙、黑胡椒粉1克、盐2克、小葱10克、淀粉2茶匙、料酒1茶匙
做法：
1、豆腐皮洗净，切成长15厘米、宽5厘米的条。
2、将切好的豆腐皮放入烧开的水中焯1分钟，捞出后沥干水分待用。
3、将黄瓜、胡萝卜和小葱洗净，分别切成细丝。
4、鸡胸肉提前解冻，洗净，沥干水分后切成细丝，加入淀粉、料酒、黑胡椒粉和1克盐拌匀，腌15分钟。
5、锅里加入植物油，烧至五成热时，下入鸡胸肉丝，炒熟后盛出。
6、取一张豆腐皮，在上面均匀地码放上鸡胸肉丝、黄瓜丝、胡萝卜丝和小葱丝。
7、从一端卷起豆腐皮，卷好后将收口朝下，均匀地摆放在盘中即可。
烹饪秘籍：新鲜的豆腐皮可以装入保鲜袋，放入冰箱冷藏室储存，保鲜温度为5～15℃，温度太低会把豆腐皮冻坏，温度太高则容易变质。
营养贴士：豆腐皮由豆浆浓缩制成，营养成分较高，特别是蛋白质的含量要远高于豆浆和豆腐，是日常饮食中补充植物蛋白的来源。
紫米南瓜肉松饭团——美食新宠
烹饪时间：60分钟
难易程度：简单
特色：小小的饭团内有乾坤。添加了紫米的饭团，不仅颜色更加漂亮，也平添了一份韧性和软糯，让口感更加独特。卷上自己喜欢的馅料，再包上海苔，就是全家都爱的完美一餐。
主料：紫米80克、大米80克
辅料：南瓜100克、猪肉松50克、寿司海苔2片（约6克）、黄瓜30克、胡萝卜30克
做法：
1、将紫米和大米混合，清洗干净，加入没过食材约1厘米的水，放入电饭锅中蒸熟，之后冷却待用。
2、黄瓜、胡萝卜分别洗净，沥干水分，切成细丝待用。
3、南瓜去皮去子，切成薄片，放入烧开的蒸锅中蒸20分钟，取出后冷却。
4、将蒸好的南瓜片用叉子压成泥。
5、取一张寿司海苔，平铺在案板上，取一半冷却后的紫米饭平铺在海苔上。
6、在紫米饭上铺南瓜泥，在一端放上猪肉松和切好的黄瓜丝和胡萝卜丝。
7、从一头卷起，收口朝下并压紧。
8、将所有紫米饭卷好，每一条切成三段后装盘即可。
烹饪秘籍：
1、如果你的电饭锅带蒸篮，可以在蒸紫米饭的时候把南瓜片放入蒸篮里一起蒸熟，这样可以节省时间和能源。
2、蒸好的紫米饭要冷却至温热再制作，如果温度太高，不仅不易操作，也会瞬间使海苔卷曲萎缩，影响后续制作。
营养贴士：干燥的海苔零食富含蛋白质及各种矿物质，但其中的碳水化合物含量也较高，不宜吃得太多，以免摄入过多热量。用少量海苔作为菜肴的点缀不失为一种很好的搭配方式。
菠萝虾仁——酸甜滋味
烹饪时间：25分钟
难易程度：简单
特色：虾仁、水果、彩椒，每一颗都裹满了酸酸甜甜的番茄酱，这多彩的颜色也让人食指大开，一口下去，这味道像极了初恋。
主料：虾仁200克、鲜菠萝100克、青圆椒30克、红圆椒30克
辅料：植物油2汤匙、生抽1茶匙、料酒2茶匙、白胡椒粉1克、淀粉1汤匙、番茄酱2汤匙、白醋2茶匙、白芝麻1克
做法：
1、虾仁洗净，剔除虾线，加入淀粉、白胡椒粉、料酒抓匀后腌制10分钟。
2、青、红椒洗净、去子，沥干水分后切块，菠萝切小块待用。
3、锅里加入植物油，烧至五成热，下入虾仁过油，待其变色后捞出控油。
4、将锅里多余的油倒掉，仅留少许底油，再次烧热后下入青、红椒丁翻炒至软。
5、下入菠萝块、虾仁，再加入番茄酱、生抽、白醋和2汤匙清水。
6、翻炒均匀，大火收汁后装盘，撒上白芝麻点缀即可。
烹饪秘籍：菠萝中含有植物蛋白酶，对口腔和皮肤有一定的刺激性，所以新鲜的菠萝在食用前需要用淡盐水浸泡一下，这样不仅可以有效缓解食用时的不适感，也能让菠萝尝起来更甜。
营养贴士：菠萝香味浓郁，富含果糖和葡萄糖，以及维生素C、柠檬酸及矿物质，有明显的开胃助消化作用，而其中的维生素B1有着促进新陈代谢，缓解疲劳的功效。
香草时蔬烤龙利鱼——营养丰富
烹饪时间：40分钟
难易程度：简单
特色：烤箱的魅力在于方便、快捷、无油烟，把想吃的蔬菜、肉类一股脑放入烤盘中，片刻之后，就能享受健康、美味又营养的一餐啦！
主料：龙利鱼200克、西蓝花80克、胡萝卜50克、洋葱50克
辅料：迷迭香2克、黑胡椒碎2克、橄榄油4茶匙、盐3克
做法：
1、西蓝花洗净后沥干水分、掰成小朵；胡萝卜洗净后切成滚刀块；洋葱去皮、洗净后切成小块；迷迭香洗净，沥干水分，撕成小片。
2、龙利鱼提前解冻，洗净并吸干表面水分，切成5厘米左右的鱼柳。
3、将西蓝花、胡萝卜和洋葱混合，加入2茶匙橄榄油、1克黑胡椒碎和2克盐，拌匀。
4、将1克黑胡椒碎和1克盐均匀地抹在切好的龙利鱼柳表面。
5、在烤盘中铺入锡纸，将拌好的蔬菜平铺在烤盘一侧，放入预热至200℃的烤箱中，烤30分钟。
6、10分钟后，取出烤盘，将鱼柳均匀地摆放在烤盘的另一侧，淋上橄榄油，撒上迷迭香，继续烤20分钟即可。
烹饪秘籍：迷迭香是常见的西餐调料，可新鲜的迷迭香在国内还不算十分普及。如果不方便购买，可以网购种子种植或者直接购买现成的盆栽，迷迭香很好养护，耐寒耐旱，只需定期浇水、晒晒太阳就可以了。
营养贴士：洋葱营养丰富，富含维生素及多种矿物质和膳食纤维，是目前已知的含有前列腺素A的蔬菜。前列腺素A具有扩张血管、降低血液黏稠度的作用，能够有效预防血栓的形成，对于高血压和冠心病患者来说有着积极的保健作用。
彩虹果蔬沙拉——盘中彩虹更美丽
烹饪时间：20分钟
难易程度：简单
特色：虽然彩虹是可遇不可求的自然景观，但巧手的你一定会让这美丽的景象出现在餐桌上，选择七种不同颜色的食材，便可以实现天天看到彩虹的愿望啦！
主料：黄瓜50克、胡萝卜50克、熟玉米粒50克、圣女果50克、蓝莓50克、白心火龙果50克、巴旦木仁15克
辅料：低脂沙拉酱10克
做法：
1、黄瓜、胡萝卜洗净，切成小丁，圣女果洗净，每颗切成四瓣。
2、蓝莓洗净沥干水分，白心火龙果洗净，去皮，切成小丁。
3、取一大盘，将所有原材料按照颜色从盘子的一端摆至另一端，每摆完一种食材再摆另一种食材。
4、将低脂沙拉酱挤在摆好的果蔬上即可。
烹饪秘籍：火龙果属于热带水果，不易放入冰箱保存，低温会导致其被冻伤，果皮出现黑褐色的斑点并变质、腐烂，正确的方法是将其储存在避光、阴凉的地方，并尽快食用。
营养贴士：圣女果不仅口感独特，而且营养价值高，其维生素含量高于普通番茄，而果酸成分可以促进消化。谷胱甘肽、番茄红素等特殊物质对儿童的生长发育也有着积极的作用。
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