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| 內容簡介： |
控糖、控脂、控热量是减脂瘦身的必备戒条，但是这样的食谱应该怎么制作呢? 奇亚籽、藜麦虽然好，
但是怎么烹饪呢? 一日三餐都吃冷冰冰的三明治和沙拉实在不是长久之计。怎么样才能既控糖、控脂、
控热量，又能跟正常饮食一样呢? 雯婷茜子将实验过无数次、经数千人尝试过的健康瘦身菜单带给大家，
帮大家解决减脂过程中的饮食困难与营养缺失等问题，让想要健康减脂的人能持续坚持，成为生活中的
健康习惯。
本书有130 余道控糖、控脂、控热量的天然健康餐，以及针对减肥期间如何吃、营养如何搭配、
哪些食材适合多吃、哪种减脂方法对身体没有伤害等健康知识，并将这些内容系统地告诉读者。本书按
早餐、午餐、晚餐来分类，针对素食者、上班族、轻断食减肥者等人群设置了便当、轻断食减肥餐等，
兼顾不同人群的需求和实际饮食情况，打造出适合每个人的天然减脂餐。
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| 關於作者： |
雯婷茜子：
国际注册高级营养师、美食畅销书作家、美食造型师、澳洲高级法式甜点师，深耕健康美食10年，拥有微博粉丝115万，博客点击量达1500万。曾接受《环球时报》《优加画报》《悦己》《乐活》《昕薇》等多家杂志专访，曾参与东方卫视《非尝家宴》、湖北卫视《谁是我家人》、河北卫视《家政女皇》等美食节目录制。
著有畅销书《四地馋》《指导女人一生的美丽日记》《早餐来了》《二十四节气果醋方》《一起虚度美好食光》。
每日努力践行：“将厨房当成工作室，将煮菜当成创作。”2017年创办轻食及视频品牌“茜食光”，带领10万人减脂瘦身，坚持初心和梦想，“用健康上妆，用美食宠爱自己。”
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| 目錄：
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目录
章 开启年轻密码的低热量轻食早餐
4 款全麦杂粮面包花样套餐
猕猴桃酸奶杯 芦笋芝士溏心蛋
玉米青豆鸡肉法棍卷 蓝莓酸奶杯 薄荷牛奶滑蛋
三文鱼酸奶酱麦麸贝果 蘑菇鸡胸牛油果酱贝果 百合红枣红豆薏米糊
４款瘦腹瘦腿美容蔬果汁
菌菇滑蛋＋全麦面包配自制低卡草莓酱＋香蕉杏仁苹果奶昔
4 款美翻天的代餐思慕雪碗
鸡蛋的4 种推荐吃法
番茄培根鸡蛋卷 豆浆面包 麦片酸奶杯
低糖燕麦香蕉松饼
抹茶燕麦椰香松饼
麦片的4 种创意搭配
低脂低卡的油醋汁和蘸酱
蜂蜜洋葱苹果渍烤鸡胸肉＋鹰嘴豆＋油醋汁沙拉
燕麦麸酸奶蛋糕 红腰豆玉米沙拉
鸡胸肉的４种美味吃法
牛油果的4 款营养搭配
茯苓芡实莲子红豆祛湿消肿汤
赤小豆薏米山药祛湿健脾汤
低盐彩蔬荞麦面
南瓜胡萝卜松子精力汤
豌豆西蓝花菠菜腰果精力汤
第二章 请认真对待你的每一顿午餐
四季低脂营养午餐便当
五彩牛肉卷饼
泰式虾仁鸡肉甜椒米卷
坚果三文鱼配沙拉菜
牛肉土豆黑豆主食沙拉
香草胡萝卜烤鸡腿
香菇蒸豉汁排骨
清炖牛肉面线
美肌柠檬海鱼配杂蔬
韭菜虾仁炒蛋
黑豆枸杞黄焖鸡块
胡萝卜羽衣甘蓝鸡排黑米手卷
洋葱番茄慢炖牛肉
菜花炒饭 茄子沙拉
烤南瓜彩椒素汉堡
西芹腰果炒胡萝卜 黑豆糙米饭
紫米什锦蔬菜石锅拌饭
时蔬豆腐虾仁魔芋酸汤面
紫薯虾仁小扁豆彩虹沙拉
墨西哥牛油果藜麦饭
黄瓜红彩椒三色虾仁 椰丝薯泥草莓甜心
芦笋豌豆苗燕麦虾球
西葫芦肉末芝士土豆饼
第三章 快手低脂晚餐原来这么简单
４款低糖水果冷泡茶
牛肉粒抱子甘蓝杂粮饭
鸡肉蘑菇碧绿白菜卷
蒜蓉茄子菜花烤虾
墨西哥风味玉米青豆牛肉塔可
芦笋炒杏鲍菇蒸小米饭
西葫芦燕麦麸鸡肉饼
西班牙海鲜饭
花胶瑶柱枸杞鸡汤 黑豆饭 西芹胡萝卜
百合腐竹猪腱汤 紫米核桃红豆粥
茄汁山药慢炖牛尾＋小米饭＋蒜蓉豆角
桂枣花生当归羊肉汤
照烧鳕鱼饭配西蓝花
墨西哥辣酱蒸龙利鱼配彩椒黑木耳
牛肉蘑菇菠菜丸子
瑶柱芦笋青酱意大利面
第四章 4 周轻断食每天600 千卡
周二早餐：西蓝花玉米面包比萨 牛油果奶昔
晚餐：虾仁番茄青豆通心粉
周四早餐：紫米藜麦虾仁牛油果卷 紫甘蓝虾仁沙拉 玉米杏仁汁
晚餐：金针菇番茄豆腐烩鱼片
周二早餐：香煎三文鱼芦笋 无糖酸奶蒸糕
晚餐：蒜蓉芦笋开边虾 南瓜藜麦饭
周四早餐：吐司芦笋卷 无糖黑芝麻豆浆 鸡蛋牛油果
晚餐：黄瓜鸡肉寿司卷＋海带豆腐味噌汤
周二早餐：蒸南瓜 鸡胸肉小菠菜沙拉 奇亚籽麦片粥
晚餐：虾仁坚果豌豆苗 蒸玉米
周四早餐：青豆玉米鸡肉肠面包 溏心鸡蛋
晚餐：芦笋牛排配芒果莎莎酱
周二早餐：全麦面包青豆虾仁太阳蛋＋松子南瓜汤
晚餐：彩椒苦苣金枪鱼沙拉 黑麦面包
周四早餐：核桃奶酪面包＋鸡蛋草莓沙拉＋无糖豆浆
晚餐：茄汁三文鱼螺旋意大利面
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| 內容試閱：
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瘦身曾经给我带来很长时期的困扰，因为不懂健康减重，每天只吃西红柿、黄瓜、苹果和玉米糊，虽然一段时间内体重降下来了，但是脸色却变得很差，整个人的精神状态都很不好，经常还会出现体力不支的情况，我意识到这样的减肥方法不健康，便开始了连续10年的瘦身研究。 减重这场持久之战，从快速减轻又迅速反弹，持续了多次，直到30岁那年开始制定饮食计划，终于找到自己匀速减重的节奏，前半年体重从60千克到50千克，巩固期一直维持在43～44千克左右，连续6 年没有反弹。终不仅是体重秤上的数字变小，还拥有了更年轻健康的身体、光滑润泽的皮肤、积极自信的心态。 在整个减肥过程中我都遵循着这样的饮食原则：采取优质蛋白质、低脂肪、低GI碳水化合物的减脂模式；每日保证新鲜蔬菜、水果、瘦肉、鱼肉、豆类、鸡蛋、乳制品、坚果的均衡摄入。 接下来将我减重不反弹、越吃越瘦的秘密武器分享给大家。 1/了解自己的基础代谢率和每日的热量消耗 只有清楚地知道自己的基础代谢率，才能测算出每日的热量消耗，再制定减脂期食谱，这样就走出了成功减重的步。我们可以根据适合20～45岁中国人的毛德倩公式来了解一下自己的基础代谢率和每日的热量消耗情况。 W=体重（单位：千克） 基础代谢率：男=（48.5W 2954.7）/ 4.184 女=（41.9W 2869.1）/ 4.184 知道了基础代谢率，乘以下面表格对应的“活动因数”，就能算出每日的热量消耗了。 举个例子： 丽丽年龄30岁，体重52千克，IT程序员，平时不运动，按照上面的公式可以算出她的热量消耗是多少呢？ 基础代谢率：（41.9×52 2869.1） / 4.184=1206（千卡/ 天） 丽丽是公司职员，很少运动，活动因数选表中第二行的1.4。 基础代谢率1206×1.4=1688千卡就是她的每日热量消耗的估算。 从健康角度来说，每天减少500千卡的热量摄取，再增加500 千卡的运动消耗是适合匀速减重的。也就是说，丽丽每日摄取1188 千卡的热量，就能每周匀速合理减重0.5千克左右。瘦身中的重要原则：每天消耗的热量要大于摄取的热量。 2/不要单单称体重，更要看腰臀比 测量腰围细处与臀围宽处之比就是腰臀比。一般，女性的腰臀比超过0.85、男性的腰臀比超过0.90就比较危险了。而腰围数字是可以更直观地知晓内脏脂肪是否超标的数据。女性腰围＞ 80厘米、男性腰围＞ 85厘米就要注意了，这会直接导致慢性疾病的发生率增加。 3/早餐必须吃好，坚持少吃多餐原则 早餐要增加一份优质蛋白质的摄入来维持一天的热量平衡；中餐可适量吃肉，掌握“一口肉，五口菜”的秘诀；晚餐鱼肉等水产品和蔬菜。 4/摄取能让自己产生“饱腹感”但能量又很低的食物 这是一个非常聪明的办法，你吃过这些食物后，给大脑的信号就是吃饱了，但是热量很低，不至于造成热量过剩导致的脂肪堆积，也会减少“饥饿感”，从而减少对其他食物的摄取。 5/一天至少要喝足1500～1800毫升水 喝水有助于促进身体新陈代谢，排出体内垃圾。除了从食物中摄取的汤汤水水外，早上起床吃早餐前，就可以先喝一大杯温开水；上班之后，不要忘记在上午、下午各补充250毫升的水；回家之后，也要记得喝上一杯水。晚餐后如果有运动，再补充一杯300毫升的矿物质水。 6/找到适合自己的瘦身运动项目，持续3个月，养成随时运动的习惯 如果无法每天做到固定运动，上班族容易做到的就是快步走，每天至少30分钟。热瑜伽、普拉提、游泳、羽毛球和网球都是很好的选择。 当然，以上只是我自己的一些心得和长期坚持的总结，我在书中还会为不同人群设计针对他们的专属食谱，让每个人都可以找到适合自己的、方便且健康的膳食搭配，终成功瘦身，身体也能有“重启”的感受。 1/上班族瘦身餐的巧妙方法 上班族有很多无奈，午餐很多人都是外食或者点外卖，想要吃到健康的瘦身餐其实真的不容易，所以我建议大家能自己制作午餐便当，干净卫生又能控制热量的摄入，当然我也会尽量帮助大家化繁为简，更加便于操作。 方便且一目了然的方式是做好一周减脂餐单。提前规划这周主要的蛋白质食材、蔬菜有哪些，如果是需要处理蔬菜，如胡萝卜、莲藕、土豆、四季豆、西蓝花等，可以先切成自己想要的形状，然后水煮烫熟，沥干水分，放入保鲜盒冷藏或分装速冻保存。这样，即使早晨快速加热翻炒，也只需要几分钟时间。 肉类的保存有太多实用妙招，比如，鸡胸肉买回后，先洗净擦干表面水分，切成小块或鸡柳条等，再按自己口味腌制，分装好放入保鲜袋冷藏或冷冻保存。如果量大的话，用记号笔或标签标注种类和分装时间。要注意的是，使用时提前取出解冻，再用煎、烤、炒的方式做熟即可。 生食的沙拉、水果，煮熟的蔬菜、肉类、米饭好分层装盒，所以，便当盒好是一个双层的。如果前一晚做好便当，要做到分类冷藏。
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