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『簡體書』21天快瘦减脂餐

書城自編碼: 3587831
分類:簡體書→大陸圖書→烹飪/美食轻食
作者: 雀儿 著
國際書號(ISBN): 9787518433544
出版社: 中国轻工业出版社
出版日期: 2021-03-01

頁數/字數: /
書度/開本: 16开

售價:HK$ 61.4

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本书适合减肥路上挣扎的你,帮你减脂无压力!
53道被证实有效的美味减脂餐,告诉你如何在有限的热量中创造*的满足感,告诉你在外就餐如何科学点菜,在家做饭如何巧妙搭配一餐减脂美味。
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關於作者:
雀儿
美食爱好者、健身达人,乐于分享自己的减肥心得,其创制的减脂餐美味营养,帮助很多人成功减脂,改变体态。
目錄
Chapter 1 无压力减脂的基本概念
改变生活模式,让身体习惯新的饮食机制
认识七大营养素与热量
减重期的热量与营养素分配
一天该摄取多少蛋白质
除了数字,食物的品质同样重要
你知道自己吃进的是什么吗

Chapter 2 外食和自煮的聪明搭配法
你是外食者还是料理爱好者
习惯外食的人
三步看懂营养标签
小吃篇
自助餐篇
超市篇
连锁餐厅篇
习惯自己做饭的人
购买食材的好地方
减脂期优选食物类别推荐
减脂期常用的食材推荐
小栏目 一天吃什么
21天自煮外食搭配计划

Chapter 3 开始实践快乐减脂计划吧
元气十足清爽早午餐
抗氧化缤纷莓果果昔
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高蛋白芋泥松饼
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蔬菜奶酪厚蛋饼
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鲔鱼沙拉水煮蛋三明治
奶酪里脊厚蛋三明治
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可外带无负担便当晚餐
莎莎鸡胸意大利面
鲔鱼沙拉笔管面
浓郁牛油果意大利面
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烤奶酪半熟蛋三明治
藜麦青柠鸡腿米汉堡
清爽综合豆墨西哥卷饼
虾仁毛豆藜麦蛋炒饭
南瓜茄豆佛陀碗
鹰嘴豆奶酪焗饭
嫩煎鸡肉蘑菇炊饭
低脂奶香虾仁意面
三色免捏饭团
鲔鱼沙拉和照烧鸡肉握便当
蒲烧龙利鱼便当
鸡腿西蓝花毛豆便当
小栏目 学员们的减脂计划真实心得分享
內容試閱
改变生活模式,让身体习惯新的饮食机制
想改变身材不复胖,件事情是要学习改变目前的饮食方式,再加入肌力训练,这并不是要实行短暂的魔鬼训练,而是要真正以无痛苦、无压力的方式改变生活习惯。人类的大脑很神奇,一旦身体置入正确的认知后,只要不断重复这个行为,试着持续做到21天,大脑就会将这个行为习惯化,不再需要他人的提醒,也能而让身体习惯均衡营养的饮食也是相同道理。练习从生活中辨认出哪些含碳水化合物、哪些含蛋白质、什么是不好的脂肪。什么都吃、什么都不多吃。如果每次去早餐店都点巧克力吐司配奶茶,只要改成蛋饼配豆浆,就是在改变;如果上班时习惯坐电梯,改成某几层楼用爬楼梯,持续下去一定会看到明显变化。
减重时忌讳的就是“压力”,当你给自己压力时,身体一定会反弹。有些人适合生酮饮食,有些人适合轻断食,所有饮食法都离不开一个原则,就是“热量赤字”,违反“热量赤字”就一定会胖。我希望能带给大家的是无痛苦、均衡健康的饮食法。
你一定要爱自己的身体、善待自己的身体,如果有时嘴馋想吃蛋糕就吃,下一餐再减量就好了。改变想法,身材自然而然就会改变。大家可以观察体态苗条人的饮食习惯,通常他们饱了就会停下,不会在不饿的状态下吃东西。

习惯外食的人
三步看懂营养标签
步骤1:确认份数
一份大多是指多数人一次吃的量,一整包的量也许会超过一份的量。所以如果吃了一整包,就要先确认一整包共含几份。
步骤2:留意热量
每份的热量乘以份数,才是你真正吃进去的总热量。
步骤3:聪明选择
身体所需的营养素来自各种不同的食物,而各类食物提供的营养素也不同,可依自己的需求挑选适合的食物。
小吃篇
一般路边的小吃摊常看到的就是烤冷面、蛋炒饭、麻辣烫之类,点餐时要注意请老板少放油,也不要放太多的酱,也可以点一盘烫青菜不淋麻酱;如果想补充蛋白质,卤豆腐、卤蛋都是不错的选择,这样搭配是比较均衡的一餐。
自助餐篇
去吃自助餐时基本原则也是一样的。大家可以选择一家饭菜比较不油的自助餐餐厅。挑选配菜时好选择清淡少油的绿色蔬菜,记得要避免调味过重或勾芡的菜色。肉类中白斩鸡或一些非油炸的白肉都可以安心食用。这样以蛋白质为主的一餐,就会非常有饱腹感。
超市篇
去超市购买餐食时饭团是很好的选择,可以把它当成主食。即食鸡胸肉、茶叶蛋、豆腐,还有无糖豆浆都含有蛋白质。对于没有时间自己准备食物,对营养素及热量又不太熟悉的人,选包装食品可能更方便,因为这些食品基本都有热量标签。
但超市购买餐食也有缺点,就是钠含量普遍过高,所以要注意钠的含量。膳食纤维和维生素的部分,大家可以用蔬果沙拉做补充,但要多留意酱料,否则一不小心就会摄取太多的热量!
如果买一份综合食物的话(例如便当或意大利面),记得翻到背面看看营养标签,如热量、碳水化合物、脂肪还有蛋白质的含量。除了这些,也要避免炸物。这里建议大家尽量少吃炸物,好选择以烤、蒸、煮等调理方式的食物。同时太多酱料的食物也是“”,例如咖喱饭、麻辣烫等都不太适合,钠含量过高容易造成身体水肿!

 

 

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