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| 編輯推薦： |
1、如果你想彻底摆脱焦虑，请看这本书！
2、世界知名的生命教练教你识破“焦虑的谎言”，找到天赋使命，构建自由而丰盈的人生！
3、科学剖析焦虑的本质，手把手教你平息焦虑情绪，激活右脑的创造力。
4、《纽约时报》《今日美国》畅销书，上市半年主流媒体评论2000+。
5、给大家指明了一条寻找生命意义的清晰路径，每个人都该读一读。
6、本书超越普通心理自助读物，构建了集体焦虑困境的破局蓝图。
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| 內容簡介： |
这是一部融合神经科学、心理实践和社会学视角的情绪自救指南，旨在帮助读者彻底平息焦虑、重塑人生操作系统。
來源：香港大書城megBookStore,http://www.megbook.com.hk
作者不仅揭示了焦虑的根源——左脑主导的“焦虑螺旋”，更提出了将其转化为“创造力螺旋”的科学路径，引领我们由内而外重塑与自我、与他人、与社会的关系。
第一部分：生物性自我。本书从神经科学出发，精准定位焦虑的根源——大脑左半球的长期高度活跃，并借助内在家庭系统疗法（IFS），引导我们与内在多个“自我”对话，学会安抚内心的不安，触及“真我”的力量，习得平静的艺术。
第二部分：创造性自我。本书并未止步于消除焦虑，而是更向前迈出了关键一步：通过激活好奇心与创造力来取代焦虑。读者将学会与内心的使命感相连，以专注而愉悦的“心流”状态，绽放独特的生命价值。
第三部分：创造新世界。当我们深入与生俱来的创造力天赋，超越焦虑的束缚，活出饱满的生命状态时，这份转变也将辐射至更广阔的社会图景，促成人类整体的协同进化与共同疗愈。
本书不仅提供了个人心智升级的实用工具，更搭建了一套从自我觉醒到社会共愈的系统框架，为身处集体焦虑时代的我们，指明一条全新的出路。
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| 關於作者： |
[美]玛莎 ? 贝克（Martha Beck）
哈佛大学博士，社会心理学者，《纽约时报》畅销书作者，世界知名的生命教练及演说家，著有9部非虚构作品和1部小说。美国脱口秀女王奥普拉·温弗瑞这样评价她：“她是我认识的最聪明的女性之一。”
译者：萧子力
中欧国际工商学院领导力教练，原普华永道、通用电气等全球知名企业中国区高管。致力于激发个人和团队的潜能，并引领变革。
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| 內容試閱：
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|引言|
当 2020 年的钟声敲响，博·伯纳姆（Bo Burnham）终于觉得自己已准备好重返舞台。伯纳姆曾是一位前途无量的喜剧演员，直到2016 年，他在舞台上惊恐发作， 从那以后，他不得不暂别演艺事业。漫长的三年过后，他准备再次踏上表演之路。
就在这时，全球新型冠状病毒感染疫情（以下简称“疫情”）暴发。
伯纳姆的计划不得不随之改变，我们所有人的计划也都随之改变。但是，伯纳姆没有放弃自己的表演梦想，他开始疯狂地创作。居家隔离期间，他独自一人创作、表演、拍摄并剪辑了一部名为《我的隔离日记》 的音乐喜剧专辑。该专辑于 2021年 6 月在线发行，好评如潮。
《我的隔离日记》以令人不安的精准度描绘了二十一世纪的生活体验。剧中有一个片段，伯纳姆独自坐在公寓中，镜头滚动，他唱道：“那种感觉又来了，那种诡异的感觉。”
射击场的礼品店，购物中心里的大规模枪击事件……
当音乐喜剧结束时，人们陷入了深思。
伯纳姆将我们对当下种种危机（升高的气温、新闻和视频游戏中的暴力、如潮水般涌来的各种数据、人与人之间的疏离）的反应称为“那种诡异的感觉”。当然， 这种感觉绝不是有趣的。伯纳姆的作品唤起了这样一种奇特而缓慢的恐惧：我们身为有史以来技术最先进、消息最灵通的人类中的一员，正眼睁睁地看着人类活动一点一点摧毁我们赖以生存的条件。
在我们无休止地浏览骇人听闻的新闻，彼此间开着关于环境恶化的玩笑，对政治混乱摇头叹息，观看着关于人类可能以多种方式走向末日灾难的新闻报道时，我们中的大多数人心中都会涌起至少一丝“那种诡异的感觉”。正如伯纳姆深有体会的那样，这种感觉的另一个名字便是“焦虑”。
令人难以置信的焦虑时代1948 年，W.H. 奥登（W. H. Auden）因其长诗《焦虑的时代》（The Age of Anxiety）获得了普利策奖。怀着对奥登先生的敬意，我想对他说：“如果您认为您的时代是焦虑的，那您真该感受一下我们的时代。”2022 年，《纽约时报》（The New York Times）将青少年的焦虑称为“内心的流行病”。这个说法不仅基于焦虑的普遍性，还基于其迅速上升的发病率。
早在 2017 年，《福布斯健康》（Forbes Health）就报道说，全球有超过 2.84 亿人被诊断出患有某种焦虑障碍，而未报告的病例数量肯定要多于已报告的病例数量。《精神病学研究杂志》（the Journal of Psychiatric Research）研究了美国的焦虑发病率，并于 2018 年发表了研究结论：由于“直接或间接……暴露于引发焦虑的世界事件中”，这种疾病的发病率正在迅速上升。
而在 2020 年，全球焦虑障碍的发病率比前一年激增了 25%。据《福布斯健康》报道，受焦虑障碍影响的人数从前一年的 2.98 亿增加到 3.74 亿。近一半（47%） 受访者表示，他们经常遭受这种消耗生命、损害健康、摧残人心的精神折磨。到2023 年，尽管有些人对疫情的恐惧有所减轻，但在 18 ～ 24 岁的年轻人中，有50% 的人报告出现了焦虑症状。这一切都表明焦虑障碍已成为世界上最常见的精神疾病。
人们说，统计数据只包括那些已经擦干眼泪的人。是的，就我个人而言，我能够深切体会到那些深受重度焦虑折磨之人的痛苦，因为我就是其中的一员。
我自己的奇怪感觉我一生都在研究焦虑，因为我自己就深受其扰。过去有，现在有，未来或许还会有。它像炽热的火山爆发，像遮天蔽日的汹涌尘烟，年复一年地伴随着我，无论贫富，无论疾病或是健康。我记得在某一年生日前夕，我因焦虑而辗转反侧，忧心忡忡，因为时光飞逝，而我却一事无成。那时，我刚满四岁。
上学后，情况愈演愈烈。第一次被要求写诗时，对自己能力不足的恐惧让我连续五个日夜辗转难眠，直到儿科医生给我开了一剂短效镇静剂才得以缓解，这简直就是我的救命稻草。高中时，我加入辩论队，站在评委面前发言，竟当场晕倒。
我之所以尝试公开演讲，唯一的原因就是，在青春期时，我意识到自己面临一个选择：要么去做那些让我极度焦虑的事情，要么就只能躲在床下的箱子里当鸵鸟。不过好在，这种宅家状态同样也让我焦虑。于是，我奋不顾身地冲进生活，与其说是勇敢，不如说是疯狂，就像在逃避一群蜜蜂一样。
我满怀恐惧地申请大学，接着是研究生院，然后是各种工作。在极度恐慌中， 我结婚、旅行、生子，然后开始抚养孩子们。我去了很多地方，做了很多事—— 比一些人多，比另一些人少。但无论我去哪里，无论我做什么，我总是、总是、总是感到焦虑。
太糟糕了！
所有这些焦虑都是我选择研究社会科学的原因之一。如果我能理解心灵，我自己的心灵，那么（也许？有朝一日？）我就能摆脱持续的不安。起初，我接收了很多令人沮丧的信息。在好几年的时间里，我从许多书中了解到，我们的大脑在五岁时就已完全发育成熟，固定且完善，已成定局。我记得自己曾沮丧地盯着书页，一页又一页，为我的大脑将永远处于极度焦虑的状态而感到绝望。
幸好，我没有停下，而是继续阅读。
随着时间的推移，新技术使神经学家能够更准确地检测大脑。事实证明，大脑不变的观点纯属谬误。我们的大脑灰质（gray matter）具有自我修正的神奇功能，可以根据我们如何使用它而在我们的一生中不断地重塑自己，它确确实实在这样做。
这一发现让我欣喜若狂，就像儿时看到固特异 （Goodyear）飞船升空一样。我开始如饥似渴地阅读有关神经可塑性（也可理解为大脑的可塑性）的所有资料。我读到的每一项新研究都给我带来了更多的希望，尤其是其中一项研究，神经学家观察了那些修行多年的佛教僧侣的大脑，结果发现，这些僧侣的大脑中与幸福、同情和平静相关的区域有着异常密集的组织。
其中一位僧侣的表现尤为明显，以至于测量他大脑活动的神经学家怀疑他们的设备出现了故障。这位僧侣简直就是平静的超级英雄。但他并非一直如此放松，事实上，他整个童年都在与严重的焦虑和惊恐症作斗争。
太棒了！
我想强调的，不是“他曾经患有惊恐症”，而是“他克服了惊恐症”！
当我了解到大脑惊人的可塑性时，我已经完成了研究生学业，在大学教过一段时间书，然后离开了学术界，开始写书并担任生命教练。最终，我的职业生涯更多的不是基于我的知识训练，而是基于我几乎病态的坚定信念，即我们每个人都能实现我们最深的渴望，让世界变得更美好。在我读了关于佛教僧侣的研究之后，这个信念深深扎根，任何事物都无法动摇它。我坚信我可以修复我的大脑，甚至也许不需要搬到喜马拉雅山或出家为僧。我相信通往平静的道路已经在我心中，我只需要找到它。
发现平静的艺术2021 年，当博·伯纳姆（Bo Burnha）为他精彩的黑色喜剧《我的隔离日记》做最后润色时，我自己的生活中有几件事情交织在一起，让我对克服焦虑的痴迷达到了前所未有的程度。这些因素包括：
● 我的许多教练客户（专业教练服务关系中接受指导的个人或团体，以下简称客户）都焦虑得要命—— 谁又能责怪他们？他们担心疫情、自己的经济前景、政治动荡、日益怪异的天气以及无数其他问题。为了帮助他们，我开始比以前任何时候都更深入地研究焦虑。
● 在疫情期间，我花了几个月的时间开发和教授一门关于创造力的在线课程， 目标是帮助人们想出创新的方法来应对这个极其不确定的世界。作为准备工作的一部分，我学习了关于创造力在大脑中的运作方式的相关知识。
● 我开始定期与不同的科学家和心理学家交谈，其中包括神经解剖学家吉尔·博尔特·泰勒（Jill Bolte Taylor），她与我曾是哈佛大学的同期学生。吉尔曾患过一次严重的中风，导致她大脑左半球的大部分功能丧失。她作为科学家和中风幸存者的经历，为我们提供了关于大脑如何产生焦虑以及我们如何摆脱焦虑的珍贵素材。
这些经历让我有了应对自己不安心灵的新想法。我对焦虑的神经动力学产生了浓厚的兴趣—— 它如何在我们的大脑中运作，以及它如何影响我们的行为和社会交往。我对焦虑和创造力之间存在的某种转换效应尤其着迷：当其中一个出现时， 另一个似乎就消失了。我开始尝试一种我称之为“平静的艺术”的练习，这些练习的本质都是利用创造力来平息我的焦虑。
这次尝试的结果让我大吃一惊。在全球陷入种种危机的时刻，我本以为自己会感到非常不安，但我的焦虑却几乎消失。曾经会触发焦虑发作的事情—— 身体疼痛和缺陷、经济上的不确定、可能患重病和失去亲人—— 都不再让我感到恐慌。当我开发和练习这种“平静的艺术”时，我发现自己比以往任何时候都更加关心他人和这个世界，而且，与此同时，我的焦虑感大大减轻了。
疫情封锁措施使得几乎所有的社交互动都转移到了互联网上，我做了很多团体教练的工作，包括吸引了几百名参与者的免费线上会议。我这颗对社会学充满热情的脑袋，因为有机会测试新的缓解焦虑的方法而感到十分兴奋。我引导成千上万的人使用这些策略，并且多亏了互联网技术的奇迹，人们能够实时向我反馈这些技巧对他们是否有效。绝大多数的团体都报告说，我开发的方法能够即时且持续地帮助他们 缓解焦虑。就是在那个时候，我决定写下这本书。
超越焦虑的基础知识
在我写这些文字时，桌子上堆满了关于如何减轻长期忧虑的精彩书籍。它们都提供了极好的建议。我反复地仔细阅读这些书籍。在我自己寻求减少焦虑的方法的过程中，我采纳了它们的建议。在与客户合作时，我向他们传授了从这些书里学到的许多方法。这些书提供的很多信息确实对我很有帮助。
但直到最近，我感觉自己就像在清扫奥吉亚斯的牛圈 ，任务艰巨且看似无望。经过多年的勤奋心理调养和数千小时的冥想（许多书都如此建议），我学会了如何深入挖掘自己的焦虑，使内心达到平和的状态。曾经有一段时间，我在大多数日子里都能做到这一点。但随后，令人担忧的事情又会出现，比如临近的工作截止日期、令人不安的新闻报道、身体奇怪的疼痛，然后我的大脑就会像吃了泻药的奥吉亚斯国王的牛马一样，不断地产生焦虑。虽然我可以让自己在白天保持微笑，在晚上安然入睡，但这需要持续不断的努力。
后来，在跨越多个不同学科的研究过程中，我领悟到了三个可能改变我人生的重要发现。它们使我明白，焦虑是如何悄无声息地潜入我的思绪，我又该如何让这恶性循环彻底平复。当我尝试运用新的平复策略时，我的焦虑几乎不复存在，且这种状态可以一直持续。以下是这三个重要发现，我希望它们也能成为你走出焦虑、踏上自我超越之路的基石。
重要发现一：我们都被教导要无意识地在我们的大脑中启动一个“焦虑螺旋”（anxiety spiral）。我们让这个螺旋不停地旋转和加速，却没有意识到我们在这么做。
从幼年时期起，你就因为以某种方式思考（如用言语表达、进行分析、遵循有条理的逻辑线索）而不断获得奖励。你现在就是这样做的，你在解读页面上的符号，将它们转化为语言，跟随我的推理。这种专注已经（并且正在）塑造你大脑的某个部分，就像举重塑造你的肌肉一样。尽管你的整个大脑几乎一直都在活动，但你正在强化的这部分主要位于大脑左半球。虽然专注于这种思维方式有着巨大的优势， 但至少存在一个主要的劣势：在每个人不断被强化的大脑左半球内部，都存在一个我称之为“焦虑螺旋”的神经机制。
焦虑螺旋就像你在离开停车场时可能轧过的破胎器（一种顺向畅通、逆向会扎破轮胎的阻车装置）一样：它允许大脑继续向前进入更高的焦虑状态，却不允许大脑回到放松状态。所有动物处于危险之中时，都会有恐惧反应，但人类拥有高超的语言能力和想象力，使得我们可以无限期地保持这种恐惧反应，无论我们是否处于危险之中。事实上，我们的社会越以左脑为主导，作为个体的我们就越会不断地收到信息，让忧虑不断升级，进而陷入越来越高的焦虑水平。
重要发现二：社会让我们更焦虑，而我们的焦虑又反作用于社会。
焦虑具有传染性。即使我们学会了降低个人焦虑水平的技巧，但置身于一个充满焦虑的社会氛围中，我们很快就会重新陷入担忧之中。我们的大脑和情绪由日常文化习俗塑造：学校中学生们相互竞争，由此产生压力；我们有获得某种收入的需求；全球各地不断涌出惊人的新闻；我们与家人、朋友或陌生人互动，而他们可能正在自己的生活困境中艰难挣扎。在一个充满不安的社会中保持平静，就像在向上移动的自动扶梯上向下逆行一样艰难。
社会让我们焦虑，而我们的焦虑又反作用于社会。我们不安的情绪、想法和行为渗透到我们周围的世界，也让我们身边的人更加焦虑；这些人又加大了我们要承受的社会压力；我们又把增加的焦虑传递给其他人…… 这种恶性循环不断加剧。我们头脑中的焦虑螺旋（那个让我们的焦虑不断攀升的螺旋）在一个更大的圈子里复制自身，然后在个人与社会之间旋转。
推动我们陷入焦虑的社会影响是无穷无尽的，它们微妙而强大。我们大脑中的镜像神经元会自动反映周围人的感受。危险和恐怖的画面正在以更迅速、更普遍的方式传播，我们不断听到和看到世界各地发生可怕事件的报道。我们工作和生活的环境常常让我们紧张不已，让我们时刻担心自己会失去竞争优势或谋生之道。为了挣脱这一切，我们需要的不仅仅是几种放松技巧，我们还需要一场文化层面的广泛变革，从而重塑我们对待生活的方式。
重要发现三：焦虑不能简单地被消除，它必须被取代。
自然界厌恶真空，所以即使我们能够放松那些高度紧张的焦虑神经，它们也会与许多来自我们大脑内部和外部的力量相碰撞，从而再次激发焦虑—— 除非我们用其他事物填补曾经被焦虑占据的空间。
要想以快乐和乐观的心态生活，而不是时刻感到忧虑，我们不仅仅需要消除烦恼，还需要换一种方式使用大脑。我们需要通过实践引导我们的思维走向新的路径，形成新的感知世界和与世界建立连接的方式。尽管一些心理学家和神经学家已经开始阐述这一观点，但现代文明并没有教会我们如何将焦虑转化为更为平和的思考方式。
那些开创了早期抗焦虑方法的人深知：人类的心灵无穷无尽，创造力永不枯竭。它总是在创造着，无时无刻不在创造。我们被教导使用的那部分大脑，不断地在创造概念、故事、理论、竞争策略、匮乏感—— 当然，还有焦虑。
为了摆脱这种状态，我们可以将大脑的活动转移到其他的区域，那些激发好奇心、惊奇感、连接感、同情心和敬畏感的区域。学习以新的方式运用我们的大脑虽然离不开科学，但正如我所说，这终究是一门艺术。我在这本书中将要教给你的策略，不仅仅会让你成为一个不那么焦虑的人，还会将你变成一个平静的艺术家、一个创造性的天才。
这并不意味着你能够开始绘制肖像画或创作交响乐（尽管你可能想这么做），而是意味着你将开始把你那充满无限资源的人类大脑的全部力量，倾注于你所做的任何事情上。我们每个人都有自己喜欢的创造性表达方式，如烹饪、写诗、建造、养殖，等等，但无论我们的个人兴趣何在，我们都有一种共同的创造性表达方式： 塑造我们的人生经历。你所做的任何事情都可以激发创造力，当你放下焦虑，释放与生俱来的创造力时，你将创造出你能想象到的最激动人心、最充实的人生。
这种超越焦虑的生活方式是一种彻底的解放。它以无数的方式让我们获得自由： 持续维持一种内心平和与自我关怀的状态；以自信和明智而非不安和紧张的方式与他人互动；以强大的导航者和开拓者，而非无助的流浪者的身份应对社会的压力； 创造自己的未来，并将其视为一幅徐徐展开的神奇画卷，而非一系列随机发生的可怕事件。获得所有这些自由的能力是你的天赋权利，从你出生的那一天起，它就一直存在于你的体内。当你摆脱焦虑时，你将目睹这一点。
我们的路径：生物性自我、创造性自我和创造新世界
像任何其他艺术一样，超越焦虑的生活也需要刻意练习。我喜欢将它分为三个阶段，这本书也据此分为三个部分。
在第一部分中，你将学习如何应对生理和心理上容易焦虑的倾向。我把这个过程称为“安抚内心的野兽”。
在第二部分中，你将开始利用大脑的某些部分摆脱焦虑，激发好奇心、专注力和创造力。由于这个过程能让你成为最具创造力的自我，我称之为激活“创造者” 或“创造性自我”。同样，这一面的你可能对社会所称的艺术（如音乐、绘画、诗歌等）感兴趣，但其最重要的作用将是发现或发明创造性的问题解决方法，以应对你生活中的任何问题。你的创造性自我不会将“问题”视为引发焦虑的恐怖事物， 而是将其视为机会，你将学会针对不同的情况设计独特的应对方案。
在第三部分中，你将远离焦虑，深入创造，你可能会体验到我称之为“与创造力交融”的状态。对读者来说，这个短语听起来很奇怪，因为现代文明对此知之甚少。事实上，“与创造力交融”可能听起来很愚蠢或毫无意义，因为言语无法真正描述它。我在这里能给出的最接近的描述是，这种与创造力的结合是一种毫不费力的流动状态，在这种状态下，你将完全忘记焦虑，甚至忘记曾经感到焦虑的自己， 你的整个自我意识可能会消融。但这种消融（即所有焦虑的消融）释放了快乐的全部潜能，就像幼虫的蜕变最终赋予陆地生物飞翔的能力一样。
超越焦虑，深入你与生俱来的创造性天赋，这是一个持续不断的过程。只要你拥有正常的人类大脑，你就有可能再次陷入焦虑。但是，随着你对本书中所阐述的
概念和技能的学习，安抚大脑中那个受惊的部分并释放你的创造力将变得越来越容易，你将会在创造力、冒险精神和自我愉悦方面达到更高的境界。
所有这一切都会让你产生一种全新的“奇妙感觉”，它将伴随你走到任何地方。即使面对充满混乱、破败、愤怒和威胁的世界，你也会感受到平静之花在你心中绽放，并向外扩展到创造力、连接感和喜悦之中。你将学会像雕塑家对待黏土、音乐家创作歌曲那样，与自己的心灵和内在合作。你所做的一切都将有助于你最重要的艺术创作：你自己的人生。而当你构建出最精彩的人生时，你也可能因此改变世界。
在开始之前当你学会使用本书中提出的想法和技巧，用快乐的创造力取代焦虑时，你可能会显得与周围（焦虑的）人格格不入。这些人可能会皱着眉头、目光呆滞地看着你， 偶尔也会发表一些批判性的言论。学会超越焦虑，是你能为自己、为亲人、为这个世界所做的最好的事情之一，但也许它并不那么容易做到。
现在，我想请你思考以下几个问题，如果其中任何一个问题的答案都是绝对的“不”，也没关系。先阅读这本书，或者只是先躺下来休息一会儿，然后看看这些答案是否会随着焦虑的增加而改变。当你真的彻底厌倦了焦虑的感觉时，你可能会认为接受这些挑战是值得的。
● 你是否准备好质疑我们文化中那些根深蒂固的传统观念，甚至深刻到能重塑你的大脑灰质——换句话说，你是否准备好拥有一颗不太符合社会常规的大脑？
● 你能否接受，放弃焦虑可能会让你以一种富有同情心和创造力，但又不同寻常的方式来思考和行动，而这种方式可能会让你周围的人感到难以理解？
● 你是否有足够的意愿和勇气，让你的所有行动都源自你内在的独特性，而非任何你所受过的教育？
请仔细思考这些问题。超越焦虑是一门温和的艺术—— 事实上，它将教会你一个看似矛盾的真理，即温和具有非凡的力量。但在现实世界中，保持温和可能需要极大的勇气。我不想吓唬你—— 你已经经历了足够多的恐惧。
我只是想让你知道，超越焦虑，就像任何先锋艺术一样，是反主流文化的。它会让你超越社会的传统观念。没有人能预测你那时会做什么。我不能保证那看起来是“正常”的；我只能告诉你，它会让你获得难以想象的喜悦，它会引领你到达梦寐以求的高峰。
你还在吗？
现在让我们开始吧。
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