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| 編輯推薦： |
作品看点：
u 浙江大学沈岳良教授首部健康科普书，带来独家“28天控糖清脂计划”，让你告别无效减肥与饮食焦虑！
u 只需找到适合自己的专属饮食方法，就能重塑健康代谢，调整血糖血脂异常！
u 如果想要20年后也健康，那现在就要开始改变！
u 真正适合国人的个性化饮食指南
从生理学的视角，了解人体，了解饮食。通过运动习惯、体重、血糖、血脂评估自身状况，找到适合自己的专属饮食方式。
u 揭秘七大常见饮食习惯误区
要不要多吃水果？能不能只吃粗粮？高糖高脂饮食、无油饮食、清淡饮食、生酮饮食、只有蔬菜的“兔子餐”……这些饮食方式有什么问题？
u 启动28天控糖清脂计划
如何保持血糖和血脂的平衡，进而预防慢性疾病、提升生活质量？每年用1个月专注调理，其余11个月轻松享受生活！
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| 內容簡介： |
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一本更适合国人的个性化饮食指南。高血糖、脂肪肝、肥胖、高脂血症等一系列健康问题往往来源于不健康的饮食习惯。因此，从改善日常饮食入手，很多健康问题就能迎刃而解。全网粉丝近百万的浙江大学生理学教授沈岳良，从专业角度指导读者认清自己的生活习惯、健康状态，认识三大营养物质，了解健康饮食的深层逻辑。书中将逐一分析“多吃水果”“只吃粗粮”“无油饮食”等七大饮食习惯误区，并分享重塑健康代谢，远离慢性病风险的“28天控糖清脂”独家计划，适合所有希望在未来10年、20年、50年不被慢性疾病困扰的人学习！
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| 關於作者： |
沈岳良：浙江大学医学院生理学、病理生理学教授，博士生导师（已退休），从事医学教育和科研工作近40年。知名健康博主，全网粉丝近百万。
曾任浙江大学医学院器官生理与代谢课题组负责人，主要从事代谢综合征、心血管保护和健康教育培训工作，获霍英东教育基金会奖励、浙江省科技成果奖等，并担任国家自然科学基金项目评审专家、中国老年学和老年医学学会理事、浙江省生理科学会副秘书长等。
现任中国老年保健协会中低碳饮食营养干预推广工作委员会副主任委员、常委，浙江省民盟省委会科普知识讲师团副主席等。
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| 目錄：
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引言 从现在开始，塑造更健康的自己 1
我为什么要写这本书 2
如果想要20 年后也健康，那现在就要开始改变 3
要做自己的健康管理师 5
第一章 首先认清“我是谁”
膳食宝塔并非人人适用 12
从4 个维度认识“我是谁” 16
你是否运动 16
你是否需要减肥 19
你的血糖是否正常 22
你的血脂是否正常 24
找到适合“我”的饮食方式 28
第二章 我们吃下去的是什么
3类基本的营养物质 34
碳水化合物 36
糖、糖类以及碳水化合物 37
常见食物的碳水化合物含量 41
吃下的一碗米饭，有一大部分会变成脂肪 44
血糖太高或太低，都是不好的 46
控糖的关键在于控制血糖 48
不吃碳水化合物不等于控糖 50
脂类 54
脂类是高效的储能物质 54
脂肪之间的差异在于脂肪酸 56
脂肪没有绝对的好坏之分，关键在于怎么吃 58
吃下去的油不一定会变成肥肉 61
即使不吃油，还是有可能发胖 64
血脂与心血管健康密切相关 65
蛋白质 69
饮食要重点关注必需氨基酸 69
食用蛋白质时，要利用好蛋白质的互补作用 72
蛋和奶是最价廉物美的蛋白质 74
蛋白质也不能过量吃 75
第三章 我们应该怎么吃
体重正常，血糖、血脂、血压都正常的人 82
三餐规律，早晚餐要丰盛，午餐简单吃 82
吃饭要吃八分饱 86
以体重作为观察窗口 86
每年给自己1 个月的代谢调整期 87
超重或肥胖的人 89
给自己足够的减肥时间 92
要找到自己超重的原因 96
检查一下自己吃进去的东西 99
提高脂肪的分解能力 100
血糖高的人 105
血糖高的原因在于胰岛素分泌失调 105
血糖高了先不要着急吃药 106
得了糖尿病怎么办 109
血脂高的人 114
血脂高的原因：利用太少，合成太多 114
脂肪肝：代谢问题的早期标志性症状 116
清脂：主动调整生活方式，改善健康状况 117
第四章 你真的吃对了吗
吃法1 高热量的诱惑：高糖高脂饮食 126
吃法2 无效的健康：无油饮食 129
不吃油对不起心脏 129
不吃油容易引发胆结石 131
不吃油也会导致血脂紊乱 132
吃法3 过犹不及：“清淡”饮食 135
盐要适量补充 135
不能不吃油 136
普通人不要轻易吃素 137
吃法4 太执着了也不好：迷信粗粮 139
吃法5 营养的伪命题：多吃水果 141
水果吃多了会怎么样 141
不要指望通过吃水果补充维生素 143
如何健康地吃水果 143
吃法6 不要轻易尝试：生酮饮食 146
什么是生酮饮食 146
什么人适合生酮饮食 148
吃法7 容易反弹：只有蔬菜的“兔子餐” 150
第五章 沈老师的代谢调食月
自我体重管理的3个过程 156
如果你超重，用几个减肥周期，将自己的体重降至标准范围 156
如果你的体重正常，每年也要选1个月进行代谢调食 156
每年有11个月轻松幸福生活 157
28 天控糖清脂计划 159
28 天控糖清脂计划的目标 160
28 天控糖清脂计划的3个阶段 163
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| 內容試閱：
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大家好，我叫沈岳良，是一名生理学和病理生理学老师。
医学的知识博大精深，涉及很多个学科。但是，有一门基础课，每一个医学生都必须学习，那就是生理学。生理学是一门研究人体、器官、组织或细胞的物质代谢、能量代谢机制和生理功能的学科，涉及人体在饮食、营养、代谢等方面的生理机制。如果讲解的是正常状态下的生理功能，那就是生理学；如果讲解的是异常状态下生理功能的变化，那就是病理生理学。我在大学医学院教授生理学25年，教授病理生理学15年，一直在跟这些概念打交道，而我的研究领域，也集中在心脑血管疾病的病理生理学机制研究。
在40年的执教生涯中，我编写过很多书，甚至多次参编国家级的规划教材。但那些书都是给医学生看的，在编写它们时，我默认读者有一定的医学基础知识，所以我只要给他们讲解生理机制、研究进展，输出“硬核”的知识就可以了。而这本书，是
我的第一本科普书，它的读者，大多是没有医学基础的。
我为什么要写这本书
现在网络信息特别发达，大家可以非常轻松地接触很多健康知识，但并非所有人都知道其中的内容是需要鉴别的。学过医的人，明白这些知识背后的底层逻辑，往往能够批判性地、选择性地接受。但是非医学专业的人，要在纷繁芜杂的信息面前学会判断，有很大难度。
在我日常的科普宣教中，常常会有人问我：“沈老师，这种食物可以吃吗？”“我的血糖有点儿高，吃这个东西能不能降血糖？”“我的血脂有点儿高，该怎么办啊？”这个时候，我往往会比较无奈。很多问题，我无法通过一两句话说清楚。所以，我想写这样一本书，让大家明白一些健康的底层逻辑，并真正掌握一些能让自己健康起来的方法。
为什么要以饮食为切入点呢？因为在我看来，现在的很多慢性疾病，都与一个人的饮食方式息息相关。饮食影响我们血液的成分，血液的成分又会影响我们的心血管健康，而心血管健康又与很多慢性疾病密切相关。所以，从日常的饮食入手，很多健康问题才能迎刃而解。
食物含有人体需要的物质，本身没有绝对的好坏。但对于一个个体来说，当处于不同年龄段、不同运动强度、不同健康状态时，要对食物有所选择。这时候，食物对于个体的健康就有好坏之分了。比如，一大碗米饭，对于体力劳动者来说是能量之源，
是必需的，但是对一个久坐、不运动的人来说，可能会导致能量摄入过多，造成脂肪囤积、体重超标。所以，在实际生活中，饮食应该因人而异，而高质量的健康饮食是需要学习和执行的。
单单了解一些正确的营养学知识是不够的，我们还要能结合个体情况正确执行。就像对于“少油”这个概念的理解，如果理解错了，以后你就不吃或害怕吃脂肪了，那“少油”可能就会有害于你的健康；如果理解对了，以后你能正确地进食，那“少油”就会有益于你的健康。
知道正确的健康知识只是第一步，关键在于你到底有没有真正理解，以及执行得对不对。如果不懂装懂，错误执行，反而可能产生负面的作用。而我作为一个做科普的人，单单告诉读者知识点还不够，还需要向读者传达知识体系、底层理念。就像我教学生一样，不仅授人以鱼，还要授人以渔。这也是我写这本书的目的。
如果想要20 年后也健康，那现在就要开始改变
就像我在网络上碰到的网友大多是年轻人一样，看这本书的人大多也应该是年轻人。年轻人享受当下，想吃什么就吃什么，似乎也没有什么大问题，其中很多人对饮食和慢性疾病的关系也不会有太切身的体会。但是，如果我们从一生的时间维度出发去看待疾病，就会知道“凡走过必留下痕迹”这句话的意思了。
很多疾病，尤其是一些慢性疾病，在一个人慢慢成长以至衰老的过程中，是一定会发生的，我们无法杜绝这些疾病。比如，对于一个人来说，只要寿命足够长，肯定会得糖尿病。因为随着岁月的流逝，人体的胰岛一定会慢慢衰老，人体对于胰岛素的敏感性也会慢慢下降；空腹血糖和餐后血糖都会慢慢变高，从而影响血管壁细胞的代谢；重要器官的血管损伤也会慢慢累积。这些都是积年累月必然形成的结局。
虽然结局不可避免，但是如果我们注意日常饮食、调整生活方式，那么疾病发生的时间是可以推迟的。我们要做的，是延缓这个过程。如果老年期痴呆在你努力之后要到120岁时才会发生，那你100岁时还能神志清明，是不是就非常好了？
活到100岁，没有老年期痴呆，没有糖尿病，就是我们的健康口号，也是我做健康科普的初心。
但是，现代人不健康的饮食、生活方式，其实会助推老年期痴呆、糖尿病等疾病的提早发生。这就是很多慢性疾病年轻化的根本性原因。所以，我们要过好慢性疾病发生之前的20年。如何过好，也是这本书要讲的事情。
在20岁之前，尤其是14岁之前，一个人的健康水平其实跟父母等长辈的受教育水平、家庭经济条件，以及学校、社区环境有很大的关系。而20岁之后，健康就需要靠自己来把握了。40岁之后，生活方式对健康造成的影响会开始显现，很多慢性疾病就开始发展了。如果这个时候不对一些错误的生活方式进行调整，那么60岁之后，很多疾病就会发生，高血压、糖尿病、老年期痴呆全都会找上门。如果要保证在80岁时能自己回家（没有老年期痴呆）且生活能自理（不卧床），那就应该在20岁时学习健康知识。若你已经40岁了，就更应该认真学习和实践健康知识。
我有时担忧，现在的年轻人，到了老年时期，可能会比自己的父母一辈面临更多的健康问题。因为现在的年轻人的父母，年轻时生活条件没有那么好，所以至少在那个时候他们吃得还比较节制。但现在的年轻人呢，他们吃得多、运动得少，甜食、饮料不离手，熬夜司空见惯，这样的饮食、生活方式，会在他们的身体上留下印迹。
很多年轻人其实已经处于“亚临床状态”，虽然没有具体的症状，但很多慢性疾病已经开始慢慢发展，由此引发了很多问题。慢性代谢性疾病的发生是日积月累的结果，延缓其发生，在有生之年不发生老年期痴呆，不发生心脑血管疾病，这是我们共同的任务。
要做自己的健康管理师
想要过好慢性疾病发病前的20年，首要的落脚点是什么呢？
是饮食。
我们的身体像一个暗箱，饮食处于输入端，体重、血糖、血压等处于输出端。这两个端口的数据，我们是看得到的，而这两个端口之间发生的事情因处于暗箱之中，我们是看不到的。虽然我们看不到暗箱之中发生的事情，但是我们可以根据端口的数据来观察我们的健康状态，并由此调整自己的饮食、生活方式，让自己处于一个比较健康的状态。
这本书，是一堂关于饮食健康的大众生理课。在第一章中，我首先会告诉大家什么才是“健康的饮食”。在第二章中，我将与读者一起认识各种营养物质，以及食物在人体内的消化、吸收、代谢过程，来更好地理解身体暗箱里发生的事情。在第三章
中，我将与读者一起剖析不同的人应该怎么吃，帮助大家更加深刻地理解前面所学的知识。在第四章中，我将与读者一起解读一些错误的饮食方法，帮助大家反思自己的饮食方式，并学会正确看待当下流行的饮食方法。最后，我会向大家推荐“28 天控糖
清脂计划”，帮助大家重塑代谢，做自己的健康管理师。
每个人的身体状态都是不一样的，我们其实很难用单一的标准去定义“健康生活”。我只希望，大家能够通过这本书明白一些基本的原理，然后去寻找适合自己的健康饮食法则。记住，只有适合你的、你能切实执行的生活方式，才是真正有用的。
好了，先啰唆到这里，接下来，开始这本书的正式内容。
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