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| 編輯推薦： |
动作全·精讲100多个臀部激 活、强化、放松训练动作
图解细·提供动作的肌肉解剖图+真人演示图+细致解析
演示专业·所有动作演示均由专业教练拍摄
在家、户外等任何场景下开展训练时可随时查阅的口袋书
健身新手、爱好者和教练学习、精进训练动作知识的好助手
学习解剖知识、训练原理，挖掘训练潜力，提高运动表现
·简明的理论解析，帮助了解应掌握的训练知识
人体运动平面、臀部主要肌肉、臀部训练动作类型、臀部训练要素等
·训练指导，帮助练对动作
训练动作讲解涵盖：动作级别、锻炼肌肉、解剖图解、真人演示、文字解析、安 全提示、呼吸指导、正确做法、错误做法
·拿来即用的周计划，适合不同人群，满足多样需求
臀部训练初级、中级、高 级周计划
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| 內容簡介： |
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了解训练动作的解剖学知识能帮助我们更好地理解训练动作的原理与要点，从而正确发力。对于想要打造强健、饱满臀部的读者来说，臀部训练彩色图谱 是一本详细训练动作指南。介绍了臀部训练的基础知识，讲解了激 活、强化和放松臀部的100多个训练动作，提供了拿来即用的多主题训练计划。对于每一个训练动作，提供了由专业教练示范的动作图、高清彩色肌肉解剖图、正确和错误做法、呼吸指导等，帮助训练者清晰了解训练动作的目标肌群，以及如何正确地做动作。能帮助新手掌握臀部训练方法，安 全地实现目标。本书适合健身新手、健身爱好者阅读，对于健身教练、体能教练也具有一定的参考价值。
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| 關於作者： |
赵芮
·北京体育大学运动人体科学学士，悉尼大学交互设计与电子艺术硕士；
·体育总局训练局体能训练中心体能检测师；
·为游泳、乒乓球、体操、跳水等十余支国家队提供过体能测试、训练服务；
·著有《泡沫轴训练全书》，参与编写《身体功能训练动作手册》《儿童身体训练动作手册》《青少年身体训练动作手册》，译有《运动表现测试与评估指南》《运动生理学实验及体能测试指导手册（第2版）》。
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| 目錄：
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本书使用说明 vii
人体肌肉解剖图- 正面 viii
人体肌肉解剖图- 背面 ix
臀部主要肌肉 x
臀部肌肉重要作用 xi
臀部训练动作类型 xii
臀部训练要素 xiii
臀部训练注意事项 xiv
第 1 章 臀肌激活训练 1
动态抱膝 2
摇篮抱腿 3
跪姿- 屈膝伸髋 4
跪姿- 后踢腿 5
跪姿- 肘碰膝 6
臀桥- 静态 7
螃蟹爬行- 纵向 8
下蹲俯身腘绳肌拉伸 9
相扑深蹲 10
弓步走 11
后弓步 12
弓步跳 13
侧卧- 直膝髋外展 14
站姿- 屈髋外展 15
侧弓步 16
下肢转动 17
蚌式开合 18
跪姿- 髋外旋 19
跪姿- 腿画圆 20
侧卧- 直膝内外旋 21
第 2 章 臀肌入门训练 22
臀桥- 动态 23
臀冲 24
臀桥- 军步- 静态 25
臀桥- 单腿- 静态 26
平板支撑- 直腿后伸 27
深蹲 28
单腿深蹲 29
箱式深蹲 30
交替前弓步 31
哑铃硬拉 32
单腿硬拉 33
保加利亚单腿蹲 34
宽距深蹲跳 35
迷你带- 侧卧- 直膝髋外展 36
迷你带- 仰卧- 髋外展 37
弹力带- 髋外展 38
侧弓步- 髋外展 39
侧向跳 40
弹力带- 髋内收 41
迷你带- 蚌式开合 42
侧卧- 直膝向后画圆 43
侧卧- 屈膝外旋 44
侧卧- 屈膝悬空内外旋 45
俯卧- 屈髋屈膝外旋 46
第3 章 臀肌进阶训练 47
弹力带- 臀桥 48
迷你带- 臀桥 49
哑铃- 臀桥 50
悬吊- 臀桥 51
杠铃- 臀冲 52
迷你带- 臀桥- 单腿 53
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥
稳定旋转 54
瑞士球- 俯撑- 交替伸髋 55
瑞士球- 俯撑- 直腿上摆 56
瑞士球- 仰卧- 臀冲- 动态 57
瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋 58
泡沫轴- 仰卧- 臀桥 59
滑贴- 臀桥 60
器械- 伸髋 61
绳索- 伸髋 62
器械- 倒蹬 63
哑铃- 深蹲 64
杠铃- 深蹲 65
壶铃- 深蹲 66
杠铃- 前蹲 67
哑铃- 相扑深蹲 68
壶铃- 翻转上推 69
杠铃- 硬拉 70
壶铃- 甩摆 71
哑铃- 单腿硬拉 72
哑铃- 弓步蹲 73
滑贴- 后弓步 74
哑铃- 保加利亚单腿蹲 75
迷你带- 半蹲直线走 76
迷你带- 低重心直线走 77
弹力带- 弓步 78
器械- 坐姿- 髋外展 79
绳索- 髋外展 80
悬吊- 髋外展 81
器械- 髋内收 82
弹力带- 半蹲侧向走 83
迷你带- 半蹲侧向走 84
迷你带- 跪姿- 屈膝画圆 85
侧支撑- 蚌式开合 86
瑞士球- 侧支撑- 直膝髋外展 87
第4 章 臀部放松训练 88
坐姿体前屈 89
泡沫轴- 坐姿- 臀肌放松 90
坐姿- 抱膝臀部拉伸 91
坐姿- 转体拉伸 92
坐姿-4 字拉伸 93
仰卧-4 字拉伸 94
站姿-4 字拉伸 95
麻花式拉伸 96
鸽子式 97
站姿- 推髋 98
跪姿- 起跑者弓步 99
弓步转体- 髂腰肌拉伸 100
站姿- 大腿前侧拉伸 101
站姿- 大腿后侧拉伸 102
大腿内侧拉伸 103
扳机点球- 臀中肌放松 104
泡沫轴- 侧卧- 髂胫束放松 105
第5 章 训练计划 106
臀部训练初级周计划 107
臀部训练中级周计划 109
臀部训练高级周计划 111
作者简介 113
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