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| 編輯推薦： |
在快节奏的现代社会中，越来越多的人开始认识到均衡膳食的重要性。本书旨在帮助读者揭开健康饮食的迷雾，引导读者步入一个既能满足味蕾需求又能促进健康的美食殿堂。在内容和结构上，本书具有以下特色：
1.特邀高级营养师于小兵执笔创作，带给读者专业、健康、营养的美食宝典。2.本书主要介绍低热量、优食的饮食方式和生活态度，提倡清新、均衡、适度、优质、自然、健康、零负担的饮食理念。3.详细记录28天低热量优食餐，每日3餐，210余道花样食谱，让读者学会为自己减负，享受健康、快乐的生活。4.每道菜谱搭配高清实拍大图，画面精美舒适，菜品琳琅满目，撩动你的味蕾。5.部分菜品带有视频展示，扫描二维码即可观看完整做菜视频，即使你是从未下过厨的新手，也可以秒变烹饪达人。
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| 內容簡介： |
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本书主要介绍了低热量、优食的饮食方式和生活态度，提倡清新、均衡、适度、优质、自然、健康、零负担的饮食理念。在食材选择上追求自然优质，烹调方法上选择适度清新，营养搭配上坚持均衡健康，三者结合。书中详细记录了28天低热量优食餐，以一日三餐的形式展示给读者，专为一人份设计。这些食谱不但热量低，而且美味与营养并重，有助于读者在日常生活中实践低热量、优食的生活方式，为自己减负，享受健康、快乐、洒脱的生活。此外，附录中还介绍了8种正餐之外可以吃的零食，如双皮奶、烤红薯、烤馍片等。
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| 關於作者： |
于小兵
中国人民大学公共卫生管理研究生，中国政法大学法律硕士。高级营养师，人民网、《健康时报》优秀特约记者，长期从事细胞营养学、干细胞临床治疗、细胞抗衰等研究，在统计源核心期刊、新华社、人民网、军网等中央级媒体发表学术论文和科普文章百余篇，荣立二等功一次、三等功四次。在医院工作30余年，掌厨美食达人，享受把食材变换为低热量美味的过程，致力传播健康美好的生活方式。
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| 目錄：
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第一章 第一周低卡餐
专栏 1：低卡饮食，轻盈蜕变 /002
第1天 早餐：五红紫米粥 + 胡萝卜太阳蛋 + 奶香豌豆燕麦饮 /005
午餐：减脂海鲜面 + 芦笋苹果汁 /006
晚餐：虾仁鸡丁上汤蟹味菇西蓝花 + 蛤蜊牛奶饭 /009
第2天 早餐：全麦面包三明治 + 牛奶 + 苹果 /011
午餐：彩虹牛肉千张卷 + 玉米沙拉 + 南瓜燕麦浓汤 /012
晚餐：香煎三文鱼佐土豆泥 + 百香果苏打水 /016
第3天 早餐：黑芝麻核桃红糖饼 + 奶香玉米汁 + 拌金针菇 /019
午餐：茭白鸡丁 + 清炒绿豆芽 + 莲藕花生汤 + 鹰嘴豆糙米饭 /020 晚餐：芝麻山药饭 + 牡蛎豆腐汤 + 芥末秋葵 /025
第4天 早餐：糯米小南瓜 + 番茄洋葱肉酱 + 蔬菜篮 + 香蕉牛奶奶昔 /027
午餐：西芹炒百合 + 黑椒炒菇 + 酸汤黄骨鱼 + 糙米燕麦饭 /030 晚餐：五彩杂炒拌意面 + 菠菜蛋汤 /035
第5天 早餐：紫薯紫米粥 + 鸡汤枸杞煮菠菜 + 鸡蛋 + 圣女果 /037
午餐：鲜百合炒鸡胸肉 + 清炒秋葵 + 鹰嘴豆糙米饭 /038
晚餐：番茄牛肉汤 + 鸡汤煮小白菜 + 杂粮篮 /043
第6天 早餐：红薯松饼 + 牛奶 /045
午餐：田园小清新 + 当归乌鸡汤 + 黑米板栗饭 /046
晚餐：蔬菜三文鱼粥 + 番茄猕猴桃沙拉 /051
第7天 早餐：五彩疙瘩汤 + 酸奶沙拉 /053
午餐：清蒸鳕鱼 + 清炒油麦菜 + 牛蒡丝瓜汤 + 糙米燕麦饭 /054 晚餐：韭菜鸭血 + 肉末菠菜 + 黑米红枣饭 /059
第二章 第二周低卡餐
专栏 2：低卡饮食答疑解惑 /064
第8天 早餐：荠菜鲜肉大馄饨 + 牛油果鸡蛋沙拉 + 牛奶 /067
午餐：三文鱼金针菇卷+小白菜炒黄豆芽+菠菜银耳汤+鹰嘴豆糙米饭 /068 晚餐：西蓝花拌乌冬面 /073
第9天 早餐：鸡蛋煎饺 + 紫菜虾皮汤 + 橙子 /075
午餐：芝麻带鱼 + 胡萝卜炒木耳 + 马蹄花菜汤 + 绿豆薏米饭 /076
晚餐：骨汤拉面 /081
第10天 早餐：太阳花饺子 + 麻酱油麦菜 + 菠菜豆腐汤 /083
午餐：豆渣丸子 + 香菇炖竹荪 + 玉米须芦笋鸭汤 + 燕麦饭 /084
晚餐：菠萝炒饭 /089
第11天 早餐：香蕉肉桂吐司 + 酸奶 + 烤鸡蛋 /091
午餐：什锦咖喱 + 雪梨马蹄汁 + 燕麦饭 /092
晚餐：烤小米酿西葫芦 /095
第12天 早餐：酱淋秋葵 + 汤圆紫薯仔 + 杧果奶昔 /097
午餐：虾仁炖蛋 + 蒜蓉芥菜 + 金针菇冬瓜汤 + 燕麦饭 /098
晚餐：柠香炒饭 /103
第13天 早餐：韭菜盒子 + 虾仁生菜粥 + 葱油金针菇 + 西瓜 /105
午餐：肉末炖豆腐 + 娃娃菜炒口蘑 + 韭菜苦瓜汤 + 红米饭 /106
晚餐：牛油果菠菜蝴蝶面 /111
第14天 早餐：鲜肉小馄饨 + 金枪鱼蔬菜沙拉 + 爱心吐司煎蛋 + 菠萝 /113
午餐：牛肉海带汤饭 + 彩蔬炒豆腐 /114
晚餐：柠檬鸡肉块 /117
第三章 第三周 低卡餐
专栏 3：精选低卡健康食材 /122
第15天 早餐：煎三文鱼 + 百香果枸杞蜂蜜饮 + 面包 + 杧果 /125
午餐：鸡蛋肉卷 + 醋熘白菜 + 山药冬瓜汤 + 红米饭 /126
晚餐：菠菜香菇培根沙拉 /131
第16天 早餐：吐司杯 + 黄瓜汁 + 水果坚果 /133
午餐：鸡胸肉西芹沙拉 + 牛油果酸奶 /134
晚餐：鲜虾莲藕沙拉 /137
第17天 早餐：炼乳山药抹吐司 + 黑椒煎蛋 + 圣女果郁金香 + 酸奶 /139
午餐：香菇酿肉 + 素炒冬瓜 + 薏米白菜汤 + 鹰嘴豆糙米饭 /140
晚餐：虾仁菠菜沙拉 /145
第18天 早餐：鸡肉三明治 + 火龙果牛奶 /147
午餐：鲜虾混合果蔬沙拉 + 芹菜梨汁 /148
晚餐：三丝汤面 /151
第19天 早餐：荞麦蔬菜牛肉卷 + 原味豆浆 + 猕猴桃 /153
午餐：清蒸莲藕饼 + 双色薯饭 + 黄瓜苹果汁 /154
晚餐：紫甘蓝鲈鱼沙拉 /157
第20天 早餐：蔬菜鸡肉沙拉 + 蔓越莓燕麦酸奶 /159
午餐：金针菇番茄豆腐汤 + 牛肉炒饭 /160
晚餐：柠香蔬菜纸包鱼 /163
第21天 早餐：牛油果鸡蛋法棍 + 清煮花菜 + 牛油果奶昔 /165
午餐：西蓝花炒牛肉 + 三丝银耳 + 紫菜鱼丸汤 + 糙米燕麦饭 /166
晚餐：普罗旺斯烤蔬菜意面 /171
第四章 第四周低卡餐
专栏 4：理性减肥，拒绝跟风 /176
第22天 早餐：胡萝卜黄瓜炒肉片 + 黑芝麻糊 + 樱桃 + 全麦馒头 /179
午餐：枸杞炖蛋 + 松子仁玉米 + 冬瓜香菇鸡汤 + 燕麦饭 /180
晚餐：海蜇豆芽拌韭菜 /185
第23天 早餐：莴笋胡萝卜鸡丁 + 豆渣蛋饼 + 红枣豆浆 + 杧果 /187
午餐：凉拌嫩豆角 + 蒸三文鱼 + 香蕉柳橙汁 + 绿豆薏米饭 /188 晚餐：泰式牛肉沙拉 /191
第24天 早餐：虾仁滑蛋 + 松子拌菠菜 + 紫薯米糊 + 玉米小窝头 /193
午餐：缤纷藜麦饭 + 紫美人奶昔 /194
晚餐：绿豆薏米饭 /197
第25天 早餐：馒头汉堡包 + 椒盐杏鲍菇 + 黑米山药糊 + 桑葚 /199
午餐：海带肉卷 + 清炒三丁 + 白菜老鸭汤 + 糙米燕麦饭 /200
晚餐：南瓜鸡蛋面 /205
第26天 早餐：紫薯奶酪球 + 芦笋蛋卷 + 拌三色 /207
午餐：迷迭香鸡肉卷 + 罗宋汤 /208
晚餐：嫩豆腐沙拉 /211
第27天 早餐：芦笋鸡蛋咸蛋糕 + 活力蔬果汁 /213
午餐：彩椒炒鸭肉 + 黄花菜拌海带丝 + 苦瓜鱼片汤 + 绿豆薏米饭 /214
晚餐：糙米牛蒡饭 /219
第28天 早餐：牛肉酸汤米粉 + 火龙果酸奶 /221
午餐：椰奶蒸鸡蛋 + 莴笋炒什锦 + 丝瓜蛤蜊豆腐汤 + 红米饭 /222
晚餐：青柠佐鲜虾凉拌蔬菜 /227
附录：正餐之外可以吃的零食
双皮奶 /060
烤馍片 /061
红豆桂花水晶糕 /118
日式烤饭团 /119
少糖菠萝蛋糕 /172
红葡萄酒水果沙拉 /173
烤红薯 /228
果丹皮/229
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