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| 編輯推薦： |
★破案了！原来身边吃不胖的朋友，大多在使用“16小时断食术“！
★不需要管住嘴，不需要迈开腿，想吃什么就吃什么！
★总而言之，请每天保持16小时空腹时间。
★这需要一点忍耐，但效果令人震撼。
★空腹16小时候，体内会启动“自噬机制”，更换老旧细胞，让身体轻盈舒适。
★该研究获得“2016年诺贝尔生理学与医学奖”。
★从这本书出发，爱上“保持空腹”的自己。
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| 內容簡介： |
最新医院研究结论表明：吃什么和怎么吃都不重要，重要的是要增加“什么都不吃”的时间。不需要市面上那些花里胡哨的返年龄商品，现代人最需要遵循的健康法，就是每天保持16小时不吃东西。现代人的健康问题，大部分是因为“吃得太多”导致的。究其原因，其实是被我们当做常识的“一日三餐”的观念就是错误的。一天吃三顿，这就已经“吃多了”。在日本，“一日三餐”的概念其实是一百多年前才提出的，相比于人类几万年的历史，“一日三餐”仅仅是江户时代的木工、石匠、农民、武士这些以体力活动为主流的背景下提出的用餐习惯。对于现代社畜来说，哪里用得着干体力活，根本就是电脑桌前坐一天。“一日三餐”这种被大家当做常识的说法，其实没有科学根据。吃多了有什么坏处呢？变胖是当然的，更本质的问题是让消化系统和内脏的负担增加。从食物进入胃里开始，经过消化、分解、吸收营养，大约需要10个小时以上。一日三餐导致的结果是让脏器在24小时里根本没有休息的机会，还没消化完上一顿，就开始消化下一顿，让食物的影响根本没办法好好被吸收，最终使身体的免疫力下降，导致感冒、肺炎、过敏、衰老甚至癌症。为什么要空腹16小时呢？10小时消化完，再让肠胃休息6小时。这样一来，人体会进入一种轻微饥饿的状态。在这种状态下，肠胃会不依赖食物的能量，而是自己进入活性化状态，科学上的说法叫“自体吞噬（autophagy）”。所以，断食16小时，就能防止众多疾病，还能延缓衰老，可以说对身体非常有益。但是，一天16小时不吃东西，听起来还是很难做到啊。别担心，其实很简单。首先睡觉8小时本来就不吃东西，然后保证晚餐在晚上8点之前吃完，然后跳过早餐，第二天中午12点-12点半吃午饭就行。刚开始你可能会因为不吃早饭导致上午工作无法集中精神，可以吃一些干果、蔬菜色拉或者奶酪来过度，等到习惯之后，早上一杯咖啡就足够你撑到中午了。
6. 最后一点注意，就是每个人体质不同，如果断食16小时对个人有很大影响，也请停止。另外，如果你是习惯健身的人，也不要使用断食法。大量锻炼加上断食，反而会导致肌肉萎缩。
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| 關於作者： |
青木厚
医学博士，青木内科埼玉糖尿病院院长。曾担任自治医科大学附属琦玉医疗中心内分泌代谢科医生，2015年开设青木内科、康复科，专门治疗糖尿病、高血压、脂质异常症等生活习惯病。本书记载的方法同样用于治疗糖尿病患者，不借助药物而仅靠空腹法获得痊愈的患者亦不在少数。作者本人40岁时患上舌癌，最终完全康复，同样按照本书记载的方式防止癌症再次复发。
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| 內容試閱：
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易疲劳的身体，源自“一日三餐”与“饮食过量”
大家好，我叫青木厚。
我是一名医生，专攻内分泌代谢与糖尿病。
在大学医院积累了一定的工作经验后，我在2015年于埼玉市开设了一家诊所。在此期间，我接待过感冒与各种生活习惯病的患者，了解过他们的身体状态。
在这本书中，我将为大家介绍根据多年经验总结而成的“终极饮食法”。
不知各位读者有没有这样的烦恼：
“一吃饭就犯困”
“感觉肠胃越来越虚弱了”
“很容易疲劳”
“什么都不想做，动不动就烦躁，情绪很不稳定”
年龄增长造成的体力下降、缺乏运动等因素都能造成上述现象，不过你的烦恼，也许来源于“饮食过量”（尤其是糖类的过量摄入）。
说到这里，有些读者可能会说：
“我一日三餐，吃得可规律了！”
“我觉得自己吃得不多啊！”
殊不知，仅仅是一日三餐，就有可能导致“饮食过量”（正文中会有更详细的解说）。
据说成年人每日所需的热量约为1800~2200kcal。
而现代人往往会通过饮食摄入大量的热量，尤其是经常外出就餐的人。
光是一个“汉堡包 薯条 饮料”的套餐，就能轻松突破1000kcal。翻开家庭餐厅的菜单，我们也能看到各种热量高达800~1000kcal的菜式。
换句话说，通过一日三餐摄入的热量，极有可能是人体所需热量的1.5~2倍。
高血压、老化、生活习惯病……肥胖百害而无一利！
饮食过量会导致各种机体问题。
首先是内脏的疲劳。
肠胃和肝脏需要好几个小时来消化我们吃下的食物。可要是我们吃个不停，进食量超出了身体所能承受的极限，内脏就不得不超负荷工作，无暇休息，进而疲惫不堪。
久而久之，内脏的机能便会下降，导致各种问题，比如无法正常吸收营养、无法排出废物、免疫力下降等等。
其次，过量饮食还会导致肥胖。
我们通过饮食摄入的糖和脂肪有一部分被用作大脑、肌肉和内脏运转的热量，而多余的部分会被储存在肌肉和肝脏中。这两处储藏不下了，便会以中性脂肪的形式储存在脂肪细胞中。
换句话说，如果你摄入的热量超出了身体能消耗的热量，体内脂肪就会增多。
过多的脂肪（尤其是内脏脂肪）会分泌出有害激素，导致高血糖、高血压与血栓等问题。
有害激素还会引发慢性炎症，情况严重时有可能致癌。
饮食过量的另一个弊端是“增加导致机体生锈的活性氧”。
饮食过量不仅会导致疲劳乏力，更是糖尿病、高血脂等动脉硬化类疾病、脑出血、脑梗塞、心绞痛、心肌梗塞等缺血性心脏病与癌症的病因。
“糖类摄入过量”是各种疾病的温床
更糟糕的是，现代日本人的饮食往往含有大量的糖类（碳水化合物）。
据说成年人每天所需的糖不过170g。
而一碗米饭（白米）的含糖量高达50g左右，因此每天吃三碗米饭，就已经用尽了一整天的糖类摄入份额。
换句话说，如果你每天不光吃3碗米饭，还要吃甜点，那糖类的摄入量就超标了。
仔细观察超市货架上的加工食品与熟食的配料表，我们便不难发现大多数产品都含有糖。
哪怕每件商品只含有少量的糖，天长日久，它们也会让你的身体在不知不觉中陷入“糖类过量”的状态。
摄入过多的糖也会导致各种健康问题。
“容易转化为中性脂肪”是糖的一大特征，因此它不仅会引起肥胖，还有可能导致“脂肪肝”，即肝细胞内脂肪堆积过多。
脂肪肝如果不及时治疗，就有可能发展成肝硬化和肝癌等重大疾病。
不过在过量摄入糖类带来的种种问题中，最严重的莫过于“血糖值（血液中的葡萄糖浓度）迅速上升”。
血糖值上升时，胰腺会分泌一种叫“胰岛素”的激素。
胰岛素通过向全身细胞输送葡萄糖来降低血糖值。在血糖值迅速上升时，人体会分泌大量的胰岛素，于是血糖值又会迅速下降。
这种过山车式的血糖值波动，会导致“餐后嗜睡”、“乏力”、“烦躁”等症状。
此外，如果人体因过量摄入糖类导致血糖值居高不下，就有可能造成：
细胞对胰岛素的敏感性逐渐下降胰腺努力分泌更多的胰岛素胰腺不堪重负
久而久之，容易引发2型糖尿病（胰腺的胰岛素分泌量降低）。
一旦患上糖尿病，全身的血管就会因血糖值长期偏高受损，患上视网膜病变、肾病、心肌梗塞、脑梗塞、认知症与癌症等疾病的风险也会随之上升。
降低血糖、分解脂肪、令细胞焕发新生的方法
那我们该如何保护自己的身体，避免饮食过量、摄入过多糖类带来的诸多危害呢？
方法有很多，比如“控制饮食热量”、“减少糖类摄入量”等等。但我想通过这本书推荐给大家的是——
“留出不进食的时间（断食）”
听到“断食”二字，大家可能会联想“饥肠辘辘”、“痛苦不堪”之类的词语，但是在本书中，“断食”与“空腹”指的是“不吃东西的状态”。
刻意制造空腹时间，就能让内脏充分休息，血糖值也会缓缓下降。
而且在最后一次进食的10小时后，肝脏中储存的糖就会耗尽，于是人体就会分解脂肪，将其用作热量。超过16小时不进食，人体与生俱来的“细胞自噬机制”便会被激活。
所谓细胞自噬，就是“更新细胞内老旧蛋白质”的过程。据说当细胞处于饥饿或缺氧状态时，自噬机制就会启动。
身体的不适与衰老，就起因于细胞的衰老与损坏。
特别是当细胞中的线粒体（进行呼吸、生成热量的重要细胞器）老化时，细胞不可或缺的热量就会减少，活性氧则会相应增加。
通过自噬机制由内而外焕新老旧破损的细胞，就可以远离疾病，延缓衰老。
换句话说，断食能带来各种各样的“身体重置效果”。比如：
缓解内脏疲劳，强化内脏机能，提升免疫力降血糖，促进胰岛素的正常分泌，修复血管损伤促进脂肪分解，改善肥胖引起的各种问题更新细胞，改善身体的种种不适，延缓衰老
由此可见，“断食是功效显著的灵药”。
而且实践这种饮食法无需进行复杂又麻烦的热量计算。
非断食时间无需忌口，断食期间若是饥饿难耐，也可以吃些坚果垫一垫。
为了激活自噬机制，需要断食至少16个小时，但只要巧用睡眠时间，实践起来就不费吹灰之力。每天断食当然是最理想的，可即便只是每周末实践一次，也能收获重置身体的效果。
“断食”是帮助身体远离不适、疾病和衰老的良药
当然，我也有断食的习惯。
顺便一提，我是这样分配时间的：
【工作日】
早上7点起床，吃一顿清淡的早餐（大约一个白煮蛋 生蔬菜）。晚上9点左右吃一顿正常的晚餐。
两餐之间不进食。
如果饥饿感强烈到有可能影响工作的地步，就吃少许坚果垫一垫。
【节假日（双休日中选一天）】
起床后不吃早餐和午餐，只吃晚餐。
我会在工作日腾出13~14小时进行断食，节假日则断食整整24小时，以达到重置身体的目的。
“断食24小时”听起来好像很难熬，其实前一天正常吃晚餐，第二天晚一些起床，再少吃一顿午餐，就可以凑满24小时了。
我之所以会采用这套饮食法，得到“断食”这剂灵药，是因为我得了舌癌。
因为工作的关系，我当然是很注意饮食的。
即便如此，我还是在日常生活中不知不觉掉进了“饮食过量”与“过量摄入糖类”的陷阱。
内脏脂肪日积月累，三高体型悄然形成。2010年，40岁的我竟查出了舌癌。
手术成功切除了病灶，但我要是不改变生活习惯，癌症就很有可能复发。
于是我阅读了各种文献资料，并根据自己治疗糖尿病和其他生活习惯病患者的经验知识，深入思考了“怎样的饮食法才能让我们轻轻松松、毫无压力地远离疾病”。
运用“断食”的力量，便是我得出的结论。
刚开始实践时，由于以往的饮食习惯根深蒂固，我总忍不住在断食期间吃很多坚果。好在身体渐渐习惯了。4个月后，内脏脂肪造成的大肚腩就消失不见了。
一度达到78cm的腰围也降到了70cm，至今没有反弹。
而且我感觉身体变得轻盈了，也不容易疲劳了，癌症也没有复发的迹象。
总而言之，只需断食一定的时间，就能重置饮食过量和过量摄入糖类造成的负面影响。
无需费时费力计算热量，就能缓解内脏的疲劳，降低血糖，减去多余脂肪，更新细胞，让我们远离各种健康问题、疾病和衰老。
希望各位读者也能掌握“断食”这剂灵药，拥有远离疾病、不知疲劳、不惧衰老的身体。
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