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| 編輯推薦： |
初次接触瑜伽，没有教练指导会不会做错反伤身？
练习很久，感觉身体还是打不开？
已经做了瑜伽教练，却不会排课？
韩俊老师有20年的瑜伽课程执教经验。她亲自指导、训练的学员超过几万人，因为阅读她亲自编写的瑜伽书后爱上瑜伽运动的人少则也有二三十万，一些学员成为瑜伽运动的终身爱好者，不少练习者通过深入学习后成为瑜伽教练。
如果我们放慢每一个动作，直到姿势*后的定型，我们会发现自己对身体的忽视。比如三角式，从山立功到定型，如果关注身体每一个细微的动作，我们才会发现体位不只是基本三角站立、侧弯这样简单。好的练习不会出现丝毫运动损伤。好的教练也要知道如何引导学员做到这一步。秉承对瑜伽运动的纯粹信念，韩老师不会对初学者过多强调体位的难度、呼吸，强行拉伸你的韧带，导致受伤，而是带你慢慢感受身体。树式做不到？那试试单臂风吹树式。还不行？那就从基础的山立功慢慢练起。还是做不到？那就从颈、肩、背、腰等关节的灵活和肌肉的温和训练开始。就这样，循序渐进的训练后，你会惊喜地发现，连树式都能做到了。在这个过程中，浮躁的心也渐渐归于平静。
在这条纯粹而高效的瑜伽进阶之路上，她充分为练习者考虑，用形象语言让自学
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| 內容簡介： |
瑜伽学者韩俊女士十年瑜伽经典升级回归！指引你纯粹而高效的瑜伽进阶之路，零基础入门，掌握到精通，本书能满足不同阶段瑜伽练习者的需要。
享受瑜伽课堂式教学体验，从安宁身心、暖身，到训练、冷身，直至休息，从入门到精通，83个经典体位，想要分开练，或者组合成课程，任你自由选择。
循序渐进，指导性强。按照初级、中级到高难度动作划分，将每种体位用简洁的语言和全彩高清示意图进行拆分讲解，方便读者连贯阅读、参照练习。每个级别的练习串联起来，还能成为一套完整的习练课程。韩老师更用生动、易懂的语言介绍动作要领，让自学者轻松掌握练习标准。
真人演绎示范，动作图解采用线性示意，帮助自学者建立身体的正位中心，更安全地练习瑜伽。不用逐字逐句看说明，看看图片，动作要领、动作标准、用力方向，练习者关注的练习问题，看图就能掌握。
本书还将动作注意点单独拎出，并用显眼的感叹号标示，让你放心地感受瑜伽带来的快乐。贴心提示，练习瑜伽前必要准备的提醒，还有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步帮助你打好基础，稳扎稳打进阶。
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| 關於作者： |
韩俊
禅悦瑜伽中华区教学总监
瑜伽教练培训教程主编
结缘瑜伽30余年，韩老师一直秉承着瑜伽的真义，全身心致力于瑜伽事业的推广和普及。她成功开创瑜伽式管理培训，创办的禅悦瑜伽获首届中国青年创业项目洽谈会铜奖。
在20余年的讲师生涯中，韩老师安排的瑜伽课程受到瑜伽练习者的广泛喜爱，她所著的《从零开始学瑜伽》《普拉提教程：初学到高手》等图书不仅受到初学者的喜爱，也为一定基础者找到适合自己的瑜伽练习课程。
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| 目錄：
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PART1 瑜伽 受益终生的完美运动
穿越5000年的生活艺术2
瑜伽带给生活的启示4
正确定义瑜伽6
解构瑜伽八支8
从初学到高手的三个阶段9
PART2 初学者 这样开始
了解自己14
找到适合的瑜伽流派16
必要的准备17
循序渐进，安全第一18
避开7个瑜伽误区20
暖身运动22
休息充分，能量充盈34
PART3 入门课程 适合初学者的10个简易姿势
山立功
Tadasana43
颈功 Neck
Exercises45
肩旋转功
Shoulder Gyration47
腰转动功 Kati
ChakrasanaⅡ48
克尔史那姿势
Krsnasana49
简易双角式 Ardha
Dwi Konasana50
弦月式
Ardhachandrasana51
怪异式 Awkward
Pose52
猫式
Marjariasana53
简易反船式
Viparita Navasana54
练习后的放松休息55
PART4 初级课程 体验瑜伽的惊喜
简易坐
Sukhasana58
初级体位前热身组合59
磨豆功
Udarakarshanasana62
简易扭拧式 Ardha
Matsyendrasana63
初级双腿背部伸展式 Pash
chimottanasanaⅠ64
半轮式 Table
Pose65
简易水鹤式 Upavistha
KonasanaⅠ66
转躯触趾式 The
Torso Twist Toes Touch67
束角式 Baddha
Konasana68
坐式腰背强壮功 Back -
muscles Exercises69
肩放松功 Ardha
ComukhasanaⅠ70
髋曲肌伸展式 Hip
Flexors Stretch72
树式
Vrksasana73
三角伸展式
Trikonasana74
战士第二式
VirabhadrasanaⅡ76
虎式
Vyaghrasana77
交叉爬行 Cross -
crawls78
眼镜蛇扭动式 Tiryaka
Bhujangasana80
菱形按压
RajakapotasanaⅠ81
半蝗虫 Ardha
Salabhasana82
侧抬腿组合 Single
Leg Side Lift Ⅲ83
桥功第一式 Setu
Bandhasana85
腹式呼吸 （横膈呼吸）86
PART5中级课程 放身体，收获健康
至善坐
Siddhasana90
中级体位前热身组合91
向太阳致敬 Surya
Namaskara92
幻椅式
Utkatasana97
战士第三式
Virabhadrasana Ⅲ98
鹰王式
Garudasana100
侧角伸展式 Utthita
Parsvakonasana101
门闩式
Parighasana102
脊柱扭动式 Ardha
MatsyendrasanaⅠ103
坐角式
Upavistha Konasana104
前伸展式 Purvottanasana106
腿旋转式 Leg
Gyration107
侧提组合 Side
Kick Forearm108
弓式
Danurasana109
桥式平衡 Toia
Dandasana110
海狗式 Sea -
lion Pose112
犁式
Halasana114
榻式
Paryankasana116
清理经络调息 Nadi
Shodan Pranayama118
PART6高级课程 让心灵更自由
高级体位前热身组合122
腿部卧展式 Supta
Padangusthasana & Jathara Parivartanasana123
箭式滚动 Open
Leg Rocker126
鱼王式
Paripurna Matsyendrasana127
莲花坐
Padmasana128
莲花侧弯接身印 Meru -
danda Parsvasana & Yoga Mudrasana129
神猴式
Hanumanasana130
单腿脚尖站立式 Eka -
pada Salambasana132
简易舞王式
Natarajasana133
头肘倒立式 Salamba
Sirsasana134
下狗支撑式 Push
Up136
肩立单车式 Bicycle138
下轮式 Chakr
Asana139
仰卧手抱膝放松 （ Supta Pinda ）141
自我认知练习引导词142
风箱呼吸
Bhastrika Pranayama144
圣光调息
Kapalbhati Pranayama145
PART7 领悟 瑜伽精髓
提升瑜伽境界的冥想148
练习冥想五步曲150
附录
本书体位法分类索引154
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