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『簡體書』安心正念课

書城自編碼: 3245087
分類:簡體書→大陸圖書→心理學心灵疗愈
作者: 赵安安
國際書號(ISBN): 9787111604709
出版社: 机械工业出版社
出版日期: 2018-08-01


書度/開本: 32开 釘裝: 平装

售價:HK$ 70.7

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香港大学心理系前系主任高尚仁,壹心理CEO黄伟强,《跨界歌王》点评嘉宾黄子佼,作家许常德倾情推荐。
內容簡介:
全书分为10章,以正念为核心理念,以提高人生的掌控力为终目标。1-2章介绍正念的基本概念及正念练习的态度。3-10章以周为单位,分别从呼吸、专注、身心合一、情绪、头脑里的念头、与烦恼和平共处、处理人际关系、成为一个完整的人等8个方面,由内而外,逐步升华,讲解了正念练习的方法。同时每周设置作业与答疑环节,助力每位读者完成正念练习,聆听身体告诉我们的信息,使自己的内心变得更加快乐和平静,提升自己的创造力、专注力、抗压性和身心健康水平,实现破茧成蝶的蜕变。
關於作者:
赵安安
香港大学心理学博士,美国心理学会(APA)会员,国际书法治疗学会(ISCT)副会长,《大公报》《健康创富》心理专栏作家。入选世界名人录,21世纪杰出知识分子名录。
安安老师在不同知识付费平台开设的正念心理课程,订阅量高居苹果Podcast健康类栏目全球排行榜首位,收听量高居蜻蜓FM心理类首位,销售量高居喜马拉雅FM个人提升类产品前十名。
目錄
推荐序
前 言
第一章 正念是什么
1.正念是当下的专注与觉察/003
2.正念可以提高快乐的水平/009
3.增加慈悲心与同理心,人际关系更圆满/013
4.提高工作效率,降低工作压力/016
5.促进创造力/018
第二章 正念练习的态度
1.初心(beginner?smind)让每一次体验都像第一次/025
2.接纳(acceptance)让你不纠结的秘诀/028
3.信任(trust)自我实现的预言/032
4.耐心(patience)快与慢并不是绝对/037
5.放下(lettinggo)放不下,就先放着吧/039
6.感谢(gratitude)反馈生命中的美好/042
7.施予(generosity)与世界积极联结/044
8.不评断(non?judging)看见更多可能性的智慧/047
9.不用力追求(non?striving)不费力就达成目标/050
第三章 正念从呼吸开始
1.持续正念,性格也能改变/057
2.留意呼吸,觉察自己/061
3.将溃散的注意力一次次收回来/064
4.专心走路,专心吃饭,专注力越来越高/067
5.用正念给自己一个空间:活在当下/069
6.第一周的正念练习/074
观呼吸/074
正念进食/077
7.第一周作业/080
8.问与答/082
第四章 把专注带进身体
1.练习正念时五种常见的障碍/091
2.五种障碍,也常出现在生活中/094
3.四步摆脱五种障碍的困扰/096
4.正念的原则:开放的心,持续练习/099
5.第二周的正念练习/102
身体扫描/102
正念行走/106
6.第二周作业/108
7.问与答/111
第五章 让身体与呼吸合二为一
1.全人是身心合一的整体/117
2.身心合一才能觉察身体的问题/119
3.学习默照的功夫/120
4.接受生命中一切的变化/122
5.第三周的正念练习/125
身心合一的呼吸/125
正念伸展/126
6.第三周作业/130
7.问与答/132
第六章 解码情绪的反应
1.了解情绪的源头,觉察自己的内心/139
2.头脑中的自动化导航系统如何工作/142
3.写心情日记,觉察自动化导航系统/144
4.让情绪来去不执着/147
5.练习正念认知疗法,摆脱情绪困扰/148
6.第四周的正念练习/151
观情绪/151
7.第四周作业/154
8.问与答/156
第七章 看见头脑里的念头
1.念头里常见的思维误区/165
2.练习写正念观虫日记/173
3.用后设认知应对思维误区/175
4.心念是我们自己制造的幻境/178
5.第五周的正念练习/180
观声音和念头/180
6.第五周作业/183
7.问与答/184
第八章 与烦恼和平共处
1.接纳为改变之母/191
2.放下好恶之心/194
3.与烦恼和平共处/200
4.让自己开阔,让自己成为天空/203
5.第六周的正念练习/205
与烦恼和平共处/205
正念体操/207
6.第六周作业/210
7.问与答/211
第九章 正念处理人际关系
1.做自己最好的朋友/221
2.以慈悲心觉察自己/227
3.以慈悲心对待他人/229
4.五种常见的人际沟通惯性反应/231
5.正念沟通,先跟后带/233
6.第七周的正念练习/239
慈悲心的练习/239
拥抱内在小孩/242
7.第七周作业/245
8.问与答/247
第十章 成为一个完整的人
1.头脑习惯的除旧布新/259
2.随时随地正念一下/266
3.过能量平衡的生活/268
4.为人生准备一些正能量/272
5.第八周的正念练习/276
3分钟正念沙漏/276
6.第八周作业/278
7.结语/280
附录 正念课程学员回顾/286
参考文献/299
內容試閱
正念,知行合一的真功夫

正念,大道至简。看似简单力量强大,蕴含的底蕴却非常深远。
一直以来,东西方文化对于心灵概念的理解与领会有着不同的看法。对于西方人来说,内在心理意识和外在物质世界呈现对立状态,因而衍生出唯物主义与唯心主义,主观的心和客观的物分离,此为心物二元论。然而,中国传统文化中的世界宇宙观主张的是心统摄物,内在心理意识和外在物质世界并非对立关系,而是相连互通,采用的是心物一元论。如阳明先生说的心外无物,心外无理;佛家所说的不二法门。
西方启蒙运动提倡理性思想,人和天的关系形成一种对立、客观的思考方式,促进科学革命的开展,即所谓的天人对立。客观的科学研究成果,可以被教育传扬,形成一般人能够了解的科普知识,对于平凡人来说,科学是帮助我们理解这个世界的方法。
然而东方则主张天人合一的心灵观,天人合一的思想来自圣贤先人的体验。这种经验难以用语言传达,所谓道可道,非常道。大部分的人资质平庸,真正领悟者少之又少。多数人认为东方的科技远远落后于西方,但并不代表东方的思想落后于西方,套用一句朱清时院士的名言:当科学家攀爬到高峰的时候,才发现原来佛学已经在山顶等着。中国传统文化亦将在世界舞台上复兴,因为西方的科学普及了人的知识,当科学进步到极致,想要再往前,反而需要凭借东方的哲学。
天人对立以及天人合一的思想,究竟孰是孰非?天人对立是客观的理解,其目的在于以客观的角度来分析,形成对世界透彻的知识。天人合一则是主观的经验,如果失去主观的经验和行动的话,只有客观角度,永远无法对自己甚至对世界有深入的理解。因此,天人合一或是天人对立并不是冲突,而是辩证,两者相辅相成,横跨东西方文化的现代人,知行合一是我们要做的真功夫。正念具有扎实的科学基础,只要你愿意每天都花一点时间来做练习,八周以后就会感受到转变,这是大量的研究数据已经证实的。
硅谷的科技企业如苹果、脸书以及谷歌,都为员工开设正念课程,也鼓励企业外部的人一起来学习。比如苹果公司就将正念内建在自己的iOS系统里面,和睡眠、营养、健身并列为保持健康的四大支柱,让使用者可以随时随地练习。正念已被研究发现可以提高创造力,不仅如此,在学习正念以后,你还会发现专注力大幅提高了,你可以花更少的时间把事情做完,工作效率因此提高。
人通常对自己注意力的散失是不知不觉的,但是现在开始练习,就能在察觉自己注意力的飘散,重新将注意力摆放回当下要做的事情。练习越多,我们的觉察越敏锐。
身处高度压力的工作环境,又必须要保持清晰的头脑是很不容易的,知名的投资机构美林和高盛,以及咨询公司麦肯锡和埃森哲,都为员工设置了正念课程。一般人通常压力大时就容易慌了手脚、无法保持理性。这跟大脑的先天机制有关,当我们面临威胁的时候,就容易做出情绪化的决策。但是在练习正念后,我们的脑部会发生改变,面对有压力的情境,仍然可以维持理性决策的能力。
除了在职场应用,正念也在学校里推广。哈佛大学和斯坦福大学,以及世界500强CEO就读最多的西点军校,皆为学生提供正念课程。研究发现,学生练习正念后,记忆力会变好,考试成绩也会提高。牛津大学还设立了正念中心,专门培养研究生人才去从事研究和教学。
正念学习是让人放松充电的过程。我们学习觉察自己目前的情绪状况,即使有负面情绪,也不要抗拒,不要执着,接纳自己所有的情绪,慢慢把它转化成正面的力量,我们会变得更加快乐。我们也会更加懂得聆听身体的讯息,以身体所需要的方式去帮助它变得健康。有证据显示,正念对于心血管疾病、消化性疾病、慢性疼痛、肥胖症等身心症状的康复皆有助益。学习正念,帮助的不只是自己,身边的人也会因为你内在的变化而得益。我们将变得更加有同理心和慈悲心,待人处世也越来越和谐。有证据显示,夫妻或是父母练习正念,他们相互之间或与孩子之间的关系变好了,工作场合的人际关系也改善了。有的研究甚至发现,在八周正念课程以后持续练习,一年以后性格竟然也可以改变。有句话说:江山易改,本性难移。为什么正念可以让性格改变?那是因为我们的脑部结构和神经回路改变了。研究发现,长期练习正念的人,情绪稳定度会提高,在面对困难和压力时,不易被负面情绪困扰;同时也更为尽责自律,能够自动自发、按部就班地将任务完成。
正念在西方已经蔚为风潮,2014年《时代》杂志甚至把这个风潮称之为正念革命,还登上了当中一期的封面。从20世纪80年代开始,医院将正念推广给慢性疼痛的病人。由于成效卓著,学习正念逐渐在企业、社区、学校等不同的场所铺开,练习者的数据被收集分析,效果确实经得起科学验证。
正念,就是带着慈悲和放松,专注在每一刻的当下。
多年之前,我一夕之间失去了感情与事业,就在人生的低潮,遇见了正念。在学习的过程中,心中的伤口逐渐愈合,我的智慧增长了,逐渐看到事情的本质、背后的缘由以及自己的面貌;我的勇气增加了,不再害怕眼前碰到的困难;我的慈悲心也提高了,选择原谅和宽恕,感恩一切的发生。
我变得更加坚强勇敢,同时保有一颗温柔友爱的心。正念让我放下过去,活在当下,创造未来;帮助我重新站起来,开创自己的事业,照顾关爱身旁的人,和自己和好,也和他人和好。身旁的人都觉得我的复原力不可思议,这都是正念的功劳。
人基于恐惧坏的结局而改变自己,这是初期层次,让我们得以开启修身养性的过程。当我们在登顶之旅的过程中越爬越高,会当凌绝顶,一览众山小,渐渐地我们会从一个害怕受罚认罪忏悔的层次,去到另外一个更高的层次:真心地爱自己爱众生,希望自己和他人都幸福,愿意去改变自己。这个层次是从忏悔赎罪,进入到愿意原谅自己和他人、放下心中愤怒和怨恨,修正自己的行为,让自己越来越好,世界越来越和平。
我相信正念也可以让你的生命改变,使你更加有智慧,更加有勇气,更加充满爱。你会发现快乐的元素已然具足,不假外求。正念是件简单的事,却带来无穷的力量。安安老师邀请你,让正念进入你的生活,带你活出不一样的人生。

 

 

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