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| 編輯推薦： |
孕期应该长胖多少？
怎么吃才能长胎不长肉？
一日三餐怎么搭配？
作者戴永梅医生在南京市妇幼保健院营养科一待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给更多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册
戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。
戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘一个都不能少。
其次，胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕*后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，
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| 內容簡介： |
这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。
孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。
瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。
怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量红绿灯标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。
孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。
产后这样吃，瘦身快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。
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| 關於作者： |
戴永梅
江苏省营养学会妇幼分会副主任委员
江苏省营养学会理事
南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师
南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长
从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。
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| 目錄：
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第一章 瘦孕才能顺利生
瘦怀孕是顺产关键
怀孕该长胖多少
均衡营养，才能瘦怀孕
结合宫高、腹围监测孕期体重增长
第二章 合理增重需要哪些营养素
叶酸：至少孕前3个月补充
热能：热能过多是肥胖的导火索
碳水化合物：每天最低130克
蛋白质：没有蛋白质就没有生命
第三章 10月瘦孕营养餐单
孕1月 不要着急吃两人份的食物
孕1周一日瘦孕食谱推荐
早餐 鸡蛋三明治1份
牛奶1杯
加餐 苹果1个
午餐 米饭1碗
虾仁西蓝花1份?
土豆炖牛肉1份?
青菜汤1份
加餐 烤馒头片2片
晚餐 米饭1碗
奶香蘑菇汤1份?
肉松香豆腐1份?
加餐 花生仁银耳汤1碗
孕2周一日瘦孕食谱推荐
早餐 扬州炒饭1碗?
酸奶1杯
加餐 核桃2个
午餐 米饭1碗
胡萝卜炖牛肉1份?
青椒炒土豆丝1份
番茄鸡蛋汤1份
加餐 全麦面包2片
晚餐 米饭1碗
荷兰豆炒鸡柳1份?
罗宋汤1份?
加餐 小米粥1碗
孕3周一日瘦孕食谱推荐
早餐 五彩玉米羹1碗?
豆包1个
加餐 猕猴桃1个
午餐 米饭半碗
小米蒸排骨1份?
蜜汁南瓜1份?
菜秧紫菜汤1份
加餐 松仁1把
晚餐 米饭1碗
凉拌藕片1份?
奶香鸡丁1份?
加餐 香菇蛋花粥1碗
第四章 体重管理失控，并发症找上门
妊娠期糖尿病
妊娠期高血压
妊娠合并贫血
妊娠合并肝病
第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快
自然分娩后的饮食调养
剖宫产后6小时内禁食
选对营养食材，为产后瘦身助力
少食多餐不长胖
附录 孕产期不适饮食调养
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| 內容試閱：
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叶酸：至少孕前3个月补充
叶酸是一种水溶性维生素，最初从蔬菜的叶子中分离提取出来的，所以叫做叶酸。近年来的研究表明，叶酸对细胞的分裂与生长、蛋白质的合成具有重要作用。中国营养学会在2013年提出中国居民膳食叶酸参考摄入量为每天400微克，对于孕期女性则提高到每天600微克，比普通人多50%。
为什么要提前3个月补充叶酸
据报道，育龄女性每天服用充分的叶酸，12周后体内叶酸才能达到正常水平。所以，为预防神经管畸形，最好从孕前3个月到怀孕全程补充，每天不少于400微克。这样，不仅可有效地降低神经管畸形的发生率，还可降低早产儿和低体重儿出生的概率。最新的研究还发现，补充叶酸还可减少妊娠期高血压疾病的危险。
叶酸补充讲技巧
1.增加富含叶酸的食物：绿色蔬菜和酸性水果均含丰富的叶酸，如菠菜、番茄、小白菜、油菜、香菜、橘子、香蕉、草莓等；动物性食品如内脏、禽蛋也含较多叶酸；此外，豆类、瓜果、酵母和孕妇配方奶粉中叶酸含量也较丰富。
2.改变烹调习惯：叶酸是一种很不稳定的化合物，食物中的叶酸在长期贮存和烹调过程中损失较大，而且
烹调温度越高，烹调时间越长，损失越多，损失率可高达50%~90%。所以应尽量避免将蔬菜长期贮存，尽量多吃新鲜蔬菜，在保证卫生的前提下，应多吃凉拌菜。同时，蔬菜一定要先洗后切，也不要在剁馅后将水分挤掉，同时避免长时间熬煮蔬菜。
3.药物补充：如果无法保证每天吃到足量上述食品，还有一种药物补充叶酸的方法，就是服用小剂量叶酸
增补剂，每片含400微克叶酸。现代营养学研究发现叶酸增补剂中的叶酸生物利用度是食物中叶酸的2倍。还有些复合营养素补充剂中也会有足够量的叶酸，每片含400~800微克。孕前及孕期补充叶酸制剂可能更加有效，现在世界各国都推荐孕妇从孕前3个月每天补充1片，至孕后3个月合理补充小剂量叶酸制剂，来有效地预防神经管畸形。
孕1月 不要着急吃两人份的食物
孕1周一日瘦孕食谱推荐
早餐 鸡蛋三明治1份、牛奶1杯
加餐 苹果1个
午餐 米饭1碗、虾仁西蓝花1份、土豆炖牛肉1份、青菜汤1份
加餐 烤馒头片2片
晚餐 米饭1碗、奶香蘑菇汤1份、肉松香豆腐1份
加餐 花生仁银耳汤1碗
鸡蛋三明治
原料：全麦吐司2片，生菜叶1片，番茄1个，奶酪、鸡蛋、番茄酱各适量。
做法：①生菜叶洗净；番茄洗净切片；鸡蛋用少量油煎熟。
②在一片吐司上依次铺上生菜叶、番茄、奶酪、鸡蛋，涂抹番茄酱，盖上另一片吐司，放入烤箱烘烤5分钟即可。
这么吃不长肉：全麦吐司属于粗粮，孕妈妈常吃可以改善便秘。奶酪富含钙质，孕妇常吃可帮助骨骼健康。
虾仁西蓝花
原料：西蓝花100克，虾仁50克，彩椒、鸡蛋清、盐、姜片、蚝油、植物油各适量。
做法：①虾仁洗净，去除虾线，加入鸡蛋清调匀；西蓝花洗净掰成小朵；彩椒洗净切片。
②油锅烧热，爆香姜片，倒入西蓝花、彩椒片翻炒均匀，倒入裹好鸡蛋清的虾仁，调入蚝油、盐，炒匀即可。
这么吃不长肉：虾肉中富含蛋白质和钙质，并且脂肪含量低，孕妈妈可以经常食用。
肉松香豆腐
原料：豆腐200克，肉松30克，蒜片、椒盐、植物油各适量。
做法：①豆腐稍稍冲洗后切成块。
②油锅烧热， 爆香蒜片， 放入豆腐块，用小火两面煎。
③煎至豆腐金黄色后加入适量椒盐、肉松，将豆腐翻个，均匀沾上肉松即可。
这么吃不长肉：豆腐富含植物蛋白，且热量较低。与米饭类及蔬菜一起食用（如蔬菜粥），可以均衡营养。偏胖的孕妈妈可以将豆腐切小丁，用水焯过，加肉松等调料凉拌食用。
奶香蘑菇汤
原料：蘑菇150克，牛奶125毫升，洋葱半个，面粉、盐、黑胡椒粉、黄油各适量。
做法：①蘑菇洗净，沥干水，切片；洋葱洗净，切末。
②热锅放入少许黄油，待黄油融化后放入面粉翻炒1分钟，盛出备用。
③用锅中剩余黄油翻炒洋葱花、蘑菇片片刻，倒入牛奶、适量水及炒过的面粉，搅匀。
④ 调入盐、黑胡椒粉搅拌均匀即可。
这么吃不长肉：此汤胆固醇含量和饱和脂肪酸含量稍高，偏胖的孕妈妈要适量食用，不要贪吃。
土豆炖牛肉
原料：牛后腱肉100克，土豆200克，胡萝卜、姜片、葱段、生抽、料酒、白糖、盐、植物油各适量。
做法：①牛后腱肉洗净，切块，入沸水汆烫去血水，捞出沥水；土豆、胡萝卜分别洗净，去皮，切块。
②油锅烧热，爆香姜片、葱段，加入牛肉块翻炒至变色，倒入生抽、料酒、白糖炒匀，加入土豆块、胡萝卜块，加水没过食材。
③大火煮开，小火煮至土豆熟烂，大火收汤，加入盐调味即可。
这么吃不长肉：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助身体及时代谢毒素。先将牛肉放入醋中浸泡一会
儿，在增加香味的同时，可以使肉质更加软嫩。红烧类菜肴油脂用量往往较多，偏胖的孕妈妈适量食用。
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