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關於作者: |
松井薫
柔道整復師(國家醫療相關資格認證)
任天堂「WiiFit」「WiiFitPlus」運動系列監修
國士館大學理工學院健康醫學工程系兼任講師、特別研究員
NESTA(全美運動和體育訓練師協會)日本分部理事
陸上自衛隊(朝霞駐屯地)兼任體育教官
TAKANO友梨美容專門學校全身美容講師
日本醫學柔整針灸專門學校兼任講師
幼年時熱愛柔道和棒球,激烈運動造成椎間盤突出和腰椎滑脫症,因而立志找出自行克服腰痛的方法,並同時用科學的瘦身法,成功於5個月減重21公斤。曾參加東京健美大賽,獲得70公斤級銅牌。為了提高科學健身的論證根據,進入國士館大學體育學院體育系和日本醫學柔整針灸專門學校,且為獲厚生勞動大臣許可的柔道整復師。
目前擔任模特兒、藝人、專業運動員等的私人健身教練,深獲好評。時常受邀參加《世界上最想上的課》、《主治醫生發現的診所》等日本人氣電視節目。在台灣出版的著作有:《5秒練腹肌》、《不用花錢的健身房》、《30秒見效!改變姿勢立刻瘦的窈窕懶人操》。
˙個人網站:matsuikaoru.jp
譯者簡介
程心瑩
東吳大學日文系畢業。於愛知大學交換一學期。曾於名古屋日台若手交流協會擔任活動企劃與主持。目前在台灣企業擔任日文翻譯。
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目錄:
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挑戰兩週!針對下半身的高效瘦身法
挑戰者真實見證
˙40歲G小姐:腹圍少7cm,大腿圍減4cm!執行後的瘦身成果非常驚人。
˙50歲K先生:腰圍、腹圍都減少6cm!女兒也讚嘆:「爸爸的水腫都消失了!」
˙20歲K小姐:原本穿不進去的褲子,現在完全可以輕鬆穿上!
˙50歲K先生:學會將意識集中在肌肉上,讓整個身體都變輕盈了。
前言:科學認證的5秒健身,精準鍛鍊!
1.經最新的機器驗證,這是對肌肉最有效的鍛鍊方法
2.一次5秒對局部施壓,急速強化肌力
3.將意識集中,搭起肌肉與大腦的橋樑
4.使用「逆腹式呼吸法」,讓鍛鍊效果加倍
5.認識肌肉的名稱與位置,讓鍛鍊更精準
6.兩週瘦下半身!針對腰˙臀˙腿的計畫表
PART1:緊實全腿贅肉,打造勻稱纖細美腿!
①【大腿內側】挖土機式鍛鍊「闊筋膜張肌、腿後腱」
②【大腿內側】扇子開合式鍛鍊「闊筋膜張肌、內轉肌群、腹橫肌」
③【大腿前側】相撲選手蹲姿鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
④【大腿前側】用雪地滑雪的姿勢鍛鍊「內轉肌群、股四頭肌」
⑤【大腿前側】把自己縮成注音符號「ㄑ」鍛鍊「股四頭肌」
⑥【小腿】用謝幕的鞠躬鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
⑦【小腿】用啦啦隊特技表演POSE鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
8【小腿】穿著隱形高跟鞋來鍛鍊「比目魚肌、腓腸肌」
9【腳踝】腳尖抬升式鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌、脛前肌」
10【腳踝】腳趾模仿綻放又合攏的花朵來鍛鍊「伸趾長肌、伸趾短肌」
11【全腿】腳底擦窗戶式鍛鍊「闊筋膜張肌、股四頭肌、髂腰肌」
COLUMN:瘦腿不設限!可以邊工作邊進行的5秒健身法
PART2:雕塑腰部曲線,打造迷人小蠻腰!
①【腰部】擰毛巾式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
②【腰部】想像要用腰部去按按鈕來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
③【腰部】閃躲從天而降的球來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
④【腰部】馬拉松跑者姿鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑤【腰部】搖滾歌手賣力演唱式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑥【腰部】把上半身當成瓶蓋轉開來鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
⑦【腰部】鱷魚張大嘴式鍛鍊「腹橫肌、腹斜肌」
COLUMN:塑腰不設限!可以邊通勤邊進行的5秒健身法
PART3:鍛鍊腹臀肌力,打造平坦小腹和翹臀!
①【小腹】用拉手風琴的感覺鍛鍊「腹橫肌、腹直肌」
②【小腹、臀部】把肚子當成準備充氣的氣球來鍛鍊「腹橫肌、臀中肌」
③【小腹、臀部】腳抬被子式鍛鍊「腹斜肌、臀部深層肌群」
④【小腹、臀部】用腳頂著物品的感覺鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
⑤【臀部】用關上口金包的巧勁鍛鍊「臀中肌、臀大肌」
⑥【臀部】用健美選手參賽姿鍛鍊「腹斜肌、臀中肌」
COLUMN:瘦小腹 塑臀不設限!日常活動可以同時進行的5秒健身法
PART4:吃東西也能瘦的飲食法
1.用補充「高蛋白」來增肌減脂
2.減少脂肪攝取的「食材處理和烹調方法」
3.「超商食品」的營養挑選法
4.不要做極端的「飲食控制」
5.攝取適當的醣類,可以增加肌肉量
6.想要瘦得漂亮,就要攝取蛋白質
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